adevărat

Cu tot accentul pe echilibrarea carbohidraților și a proteinelor în dieta cu alimentație curată, este cu adevărat posibil să obțineți proteine ​​adecvate ca un vegetarian care mănâncă curat?

Să începem cu răspunsul evident. „Totul depinde de definiția dvs. de a mânca curat”.

Dar, în afară de asta, am vrut să mă uit mai atent la vegetarianism, mai ales pentru că inițial am fost foarte interesat de el, dar și pentru că atât de mulți dintre voi m-ați întrebat despre asta.

Am vrut câteva răspunsuri complete la întrebările dvs. și ale mele, așa că am intervievat un profesor de nutriție cu un doctorat în nutriție și un dietetician înregistrat. M. Schuman, EDD și Vicki Moore, RD (respectiv). Iată ce au spus ei.

CARE SUNT CELE MAI BUNE SURSE PENTRU PROTEINA VEGETARIANĂ?

DOMNIȘOARĂ - Cele mai bune surse sunt alimentele locale, organice. Dar dincolo de asta, ia în considerare moștenirea ta. Dacă mama și tatăl dvs. provin din Asia, cele mai bune surse de proteine ​​vor fi cel mai probabil o combinație a acelor alimente obișnuite în dieta asiatică.

TREBUIE MĂNĂCUT CEREALĂ ȘI LEGUME ÎN ACEEAȘI TIMP PENTRU A CREA O PROTEINĂ COMPLETĂ SAU POT FI SIMPLU CONSUMATE SEPARAT ÎN ACEEAȘI ZI ȘI ÎNCĂ CREEAZĂ PROTEINA COMPLETĂ?

VM - Cerealele și leguminoasele trebuie combinate pentru a produce o proteină completă. O proteină completă este o proteină care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele complete provin din produse de origine animală (carne, carne de pasăre, lactate, ouă, pește etc.), soia și quinoa. O proteină incompletă conține mai puțini decât toți cei nouă aminoacizi esențiali, cu toate acestea proteinele incomplete, cum ar fi cerealele și leguminoasele, pot fi combinate în mese pentru a produce o proteină completă. Aceste alimente nu trebuie consumate în același timp pentru a fi utilizate de organism pentru a construi proteine, așa cum se credea cândva. Trebuie doar consumate în decurs de 24 de ore unul de celălalt.

NOȚIUNEA PROTEINELOR „COMPLETE” CONTĂ REAL?

VM - Există argumente contradictorii cu privire la faptul dacă teoria din spatele proteinelor complete este încă valabilă. Toate alimentele au unii dintre aminoacizii esențiali, sunt doar cantitățile care variază. Unele surse de proteine ​​„incomplete” pot conține toți cei 20 de aminoacizi esențiali, doar că nu sunt în cantități suficiente. Deci, din nou, dacă o persoană care trăiește un stil de viață vegetarian mănâncă o gamă largă de alimente întregi, atunci ar trebui să primească suficient aminoacizi esențiali într-o perioadă de 24 de ore pentru a se asigura că sursele lor de proteine ​​sunt complete.

CARE SUNT UNELE COMBINAȚII ALIMENTARE BUNE PENTRU PROTEINE COMPLETE?

DOMNIȘOARĂ - Cele mai bune surse de proteine ​​sunt cele locale, în sezon, indigene și adecvate culturii. Alimentele bazate pe patrimoniu sunt cele mai bune. Orezul și fasolea sunt o combinație clasică.

VM - Există multe modalități de a combina alimentele pentru a crea proteine ​​complete, variind de la cele foarte simple, cum ar fi pâinea integrală și untul natural de arahide, orezul și fasolea, sau macaroanele de grâu integral și brânza de soia, până la idei ceva mai creative, cum ar fi tabouli cu năut sau chiar o pizza vegetariană folosind pitas din cereale integrale, brânză de soia și o mulțime de legume. Fasolea, nucile și cerealele integrale precum quinoa sunt toate surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. Unele legume, precum mazărea, și majoritatea tipurilor de fasole au aproximativ 9-11 grame de proteine ​​pe cană. Soia și lintea conțin cel mai mult 29, respectiv 18 grame. Și anghinarea are aproximativ 6 grame pe cană, iar spanacul aproximativ 5 grame.

CU SOIA MODIFICATĂ GENETIC, CARE ESTE PREVALENTĂ ÎN ACESTA ȚARĂ, ESTE RECOMANDABIL SĂ UTILIZAȚI TOFU ȘI SOIA CA SURSĂ DE PROTEINE VEGETARE?

DOMNIȘOARĂ - Da (cu condiția să nu aveți alte probleme cu soia). Dacă achiziționați soia 100% organică, veți evita soia modificată genetic.

VM - Este de înțeles, cu toate necunoscutele din jurul OMG-urilor, să dorim o alternativă la tofu, care este destul de frecvent fabricată din soia OMG. Seitan, care este un aluat din gluten de grâu, a fost folosit ca înlocuitor de carne în Asia și Rusia de secole și poate fi preparat cu ușurință acasă. Fasolea sau leguminoasele și semințele sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​vegetariene și alternative la tofu. Ciupercile, în special portobellos, au o textură „asemănătoare cărnii” și pot fi folosite în locul cărnii în multe rețete.

CÂTE PROTEINE TREBUIE MÂNCĂ O PERSOANĂ ÎNTR-O ZI/ÎNTR-UN MASC?

VM - Nevoile de proteine ​​pot varia în funcție de nevoile de energie ale corpului dumneavoastră. Dacă o persoană face o mulțime de antrenamente cu greutăți, va avea nevoie de mai mult decât o persoană care este mai sedentară. Pentru a calcula DZR (alocația zilnică recomandată) pentru proteine: înmulțiți 0,8 x greutatea dvs. în kilograme. De exemplu: dacă o persoană cântărește 150 lbs., Atunci: (150 lbs. ÷ 2,2 = 68 kg) 68 x 0,8 = 54 grame de proteine ​​pe zi. Iată exemple de cantități de proteine ​​din alimente:

  • 1 cană de lapte are 8 grame de proteine
  • O bucată de carne de 3 uncii are aproximativ 21 de grame de proteine
  • 1 cană de fasole uscată are aproximativ 16 grame de proteine
  • Un recipient de 8 uncii de iaurt are aproximativ 11 grame de proteine

CE PRECAUȚII TREBUIE SĂ LUAȚI TOȚI VEGETARII?

VM - Există multe avantaje în urma unei diete pe bază de plante. O persoană care alege acest plan alimentar trebuie să se asigure că mănâncă o varietate de cereale integrale, fructe și legume, leguminoase și semințe, pentru a primi cantitatea zilnică recomandată de micro și macro nutrienți.

Ceea ce trebuie să conștientizeze vegetarienii este că este la fel de ușor să fii vegetarian „junk food” ca și non-vegetarian. Dacă o persoană alege să urmeze dieta lacto-vegetariană, atunci chips-uri și pizza pot fi consumate, dar este posibil să nu fie cele mai bune alegeri. Dacă o persoană alege dieta lacto-ovo vegetariană, atunci trebuie să fie conștientă de câte ouă întregi consumă în fiecare săptămână, deoarece grăsimea și colesterolul din ouă sunt conținute în gălbenuș.

Deci, toți vegetarienii ar trebui să se asigure că mănâncă o mare varietate de alimente întregi și, din punct de vedere nutrițional, ar trebui să fie bine.

ȘI CE ESTE DESPRE DIGESTIBILITATEA SOIEI? MULȚI Oameni spun că singurul mod în care putem să-l digerăm corect este dacă mâncăm soia fermentată.

DOMNIȘOARĂ - Cel mai bun mod de a mânca soia este consumul unei combinații de soia fermentată și nefermentată.

CU SURSE DE PROTEINE COMPLETE PROVENITE DIN COMBINAȚIA DE CARBOHIDRAȚI, DIABETICA AR TREBUIE SĂ URMEAZĂ O DIETĂ VEGETARIANĂ?

DOMNIȘOARĂ - Un diabetic care urmează o dietă vegetariană trebuie să lucreze îndeaproape cu medicul și/sau dieteticianul lor. Trebuie să-și ia cu adevărat timp pentru a se educa. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie ar trebui consumate, dar trebuie, de asemenea, să fiți conștienți de modul în care se modifică numărul glicemic atunci când alimentele sunt combinate. Chiar și gătitul poate schimba nivelul glicemic al alimentelor. Deci, trebuie să fii foarte informat despre indicele glicemic și despre modul în care anumite alimente îți vor afecta nivelul glicemiei.

VM - Persoanele cu pre-diabet zaharat de tip 2 pot beneficia de fapt de o dietă pe bază de plante. Consumul de cereale integrale, leguminoase și alimente cu indice glicemic scăzut de fibre s-a dovedit a avea un efect pozitiv asupra nivelului seric de glucoză, precum și creșterea HDL și risc redus de BCV. Nu ar trebui să fie expuși riscului de creștere a glicemiei dacă carbohidrații pe care îi aleg sunt carbohidrați complecși (adică: cereale integrale și fructe și legume bogate în fibre, nuci etc.) și nu carbohidrați simpli sau prelucrați.

POATE UN DIABETIC SAU PRE-DIABETIC ÎNTR-adevăr să se descurce bine pe o dietă vegetariană dacă mănâncă CARBUNI GLOBALE GLICEMIC?

VM - Da, deoarece acest lucru va explica consumul crescut de carbohidrați pentru a înlocui proteinele și grăsimile animale fără a compromite controlul glicemiei.

ESTE POSIBIL să ai o dietă completă fără cereale și să obții în continuare SUME ADECVATE DE PROTEINE? (Întrebarea cititorului)

VM - Nu, nu este, deoarece fără a combina boabe cu fasole sau leguminoase, o persoană ar consuma doar proteine ​​incomplete. Boabele conțin aproximativ jumătate din cei nouă aminoacizi esențiali folosiți la fabricarea proteinelor, iar fasolea conține cealaltă jumătate. Deci, fără a combina cele două alimente și, ca atare, toți cei nouă aminoacizi esențiali, nu se poate forma niciodată o proteină.

DOMNIȘOARĂ - De ce ai vrea să faci asta? Este important să mâncăm o varietate de alimente, astfel încât să nu ne pierdem capacitatea de a le digera. Decuparea unui întreg grup alimentar nu este alegerea sănătoasă. Ați pierde surse bogate de acizi grași esențiali, b Vitamine, fier, acid folic, fibre și calorii.

Cât timp durează ca organismul să înceteze să mai producă enzima care rupe carnea? POATE ÎNCEPEA CORPUL FĂCÂND ACEASTA O dată O dată ce a OPRIT? (Întrebarea cititorului)

VM - Pepsina este enzima activă care este responsabilă de digestia proteinelor. Este o formă inactivă, pepsinogenul, este activat de acidul clorhidric HCL9) atunci când alimentele sunt ingerate. Pepsinogenul este întotdeauna prezent, dar se transformă în pepsină doar atunci când sunt consumate alimente.

AM AFLAT CĂ CELOR CARE SUNT VEGETARIENI POATE FI CU UN RISC MAI MARE PENTRU ALZHEIMER ȘI ALTE PROBLEME DEGENERATIVE (POSIBIL DIN CAZUL LIPSEI OMEGA 3.) ESTE ADEVĂRAT? (Întrebarea cititorului)

DOMNIȘOARĂ - Nu, nu există adevăr în asta. Vegetarienii pot obține în continuare o mulțime de omega din lucruri precum inul sau punga.

VM - Există date contradictorii cu privire la Omega 3 și au un efect asupra prevenirii sau întârzierii bolii Alzheimer. Vegetarianele pot prezenta un risc mai mare pentru unele deficiențe, cum ar fi Omega 3 și vitamina B12, ambele fiind mai ușor de găsit în sursele de hrană de origine animală. Cu toate acestea, dacă mănâncă o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale și fructele și legumele, și iau suplimentele adecvate, atunci nu ar trebui să prezinte un risc mai mare decât un non-vegetarian.

SFÂRȘITUL INTERVIULUI

Voi spune că, pe măsură ce parcurg clasa de nutriție la școală, încep să dezvolt o abordare mai „bine rotunjită” a alimentelor. Înțelegerea a ceea ce face corpul cu mâncarea și ce înseamnă pentru sănătatea mea îmi oferă o perspectivă complet nouă asupra modului în care mănânc. Deși nu mă bucur prea mult de carne, cel mai probabil o voi păstra în dieta mea, deși în cantități mai mici decât am mâncat. Cel puțin până când glicemia mea este sub un control mai bun.

Dar, după cum puteți vedea, atâta timp cât vă educați suficient de bine, este cu siguranță posibil să fiți vegetarian și mâncător curat. Nu uitați că a deveni vegetarian NU înseamnă că nu aveți nevoie de proteine. Înseamnă doar că trebuie să-l obțineți din alte surse.

-->

Despre cămara grațioasă

Cine eu?
Sunt Tiffany, un autor de cărți de bucate, iubitor de mâncare, mama și wannabe Elvis când sunt la duș sau conduc în mașină.

Căutați să vă stocați congelatorul pentru nopțile de săptămână aglomerate?
Am scris cartea! Luați o copie a cărții mele, Mâncarea curată a congelatorului pe Amazon aici , sau la anumite librării la nivel național!

Ai făcut una dintre rețetele mele?
Etichetați @graciouspantry pe Instagram sau postați imaginea dvs. pe Facebook ! Îmi place să văd rețetele mele în acțiune!

Comentarii

Spune Kristen MacGregor

Nu mi-am dat seama că aceasta este o preocupare - am mâncat curat de peste un an acum și sunt acum vegan în ultimele 6 luni. Nu am avut probleme - evident că este mai „restrictiv” decât să fiu curat sau vegan, dar îmi place - și întreaga mea familie a beneficiat enorm [copiii incluși]. Nu trebuie să vă PLANIFICAȚI proteinele - dacă mâncați o mulțime de varietăți de alimente întregi, veți fi bine. De fapt, mâncând atât vegan, cât și curățat, garantează destul de mult că vei face exact asta! Luăm și un supliment de vitamina B12, deoarece nu obținem acest lucru din surse animale.

Călăria Grațioasă spune

Kristen - E grozav! Lucrul pe care l-am întâlnit cu mulți oameni este că, atunci când devin vegetarieni, uită că mai au nevoie de proteine. Am făcut-o eu în copilărie. Dar sunt de acord, este complet posibil să o faci într-un mod sănătos ȘI să mănânci curat. Bine pentru tine!

Vă mulțumesc că ați făcut acest interviu, m-am întrebat dacă primesc suficiente proteine, MAI MULȚI vegetariene. Uau, să mănânc curat este plăcut, nivelul meu de energie este mai mare decât înainte. Vă mulțumim din nou pentru toate informațiile excelente pe care ni le furnizați!

Călăria Grațioasă spune

Heather - Sunt atât de fericită că ți s-a părut util! Era un fel de „schmorgesborg” de întrebări, dar m-am gândit că dacă aș avea întrebări, așa ar face și alți oameni. Mulțumesc pentru lectură!

Spune Kristen MacGregor

Nu știu ce părere aveți despre schimbul de linkuri în comentarii, dar iată unul pe care s-ar putea să-l găsiți interesant de către The Vegetarian Resource Group despre proteine. Sunt încă nou în lumea vegetariană/vegană, dar mă uimește cât de puțin știe toată lumea despre proteine ​​și cât de UȘOR este să le obțineți. Am studiat nutriția în facultate și, în timp ce am ales să mănânc carne, probabil că am obținut la maximum proteine ​​din alte surse chiar și atunci. Cu siguranță nu spun că toată lumea ar trebui să fie vegetariană - pentru fiecare a lui. Dar crede-mă, primesc o mulțime de proteine! http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm

Călăria Grațioasă spune

Kristen - Sunt de acord! Este ușor să obțineți proteine. Dar cred că mulți oameni (inclusiv eu când eram mai tânăr) au tendința de a uita că trebuie să obțină suficient de mult ca vegetarian. Și nu orice proteină, proteine ​​complete. Pentru persoanele care nu știu multe despre mâncare, poate fi o greșeală ușoară. Dar da, cred că atunci când oamenii știu, este destul de ușor. Vă mulțumim că ați distribuit linkul!

brista - Ești decent european. Aveți o gamă destul de mare de proteine ​​pe care le-ați putea folosi. Mai întâi gândiți-vă la local, dar cam orice proteină va funcționa bine. Dacă puteți, căutați cartea „Efectul junglei”. Acesta va explica chestiunea moștenirii mult mai bine decât pot.

Schiță - Nu sunt sigur de toate, dar știu că vitaminele B sunt foarte importante pentru vegetarieni. Pentru cele mai bune recomandări, ar trebui să faceți unele cercetări și/sau să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.

Doamne, evident că am întârziat jocul, dar citeam articolul și trebuie să fiu de acord cu Kristen. Nu mi-am dat seama că este o problemă. Sunt un vegetarian nou și chiar mai nou în ceea ce privește alimentația curată, dar, aflând ce am mânca partenerul meu și cu mine, nu am întâmpinat probleme de proteine. Mâncarea curată și vegetariană, de fapt, a forțat o varietate de alimente în dieta noastră. Citit totuși și interesant! Trebuie să încerc quinoa.

Sunt vegetarian de peste 12 ani - unul rău pentru primii 5 când mănânc junk food. Acum sunt în cea mai mare parte vegan și am decis să merg curat și să opresc zahărul pentru Postul Mare anul acesta. Mi-a plăcut foarte mult și știu că am suficientă proteină în „dieta” mea, cu fasole și cereale și mai ales tofu - deși găsirea organică la unele magazine locale este dificilă ... Singura parte grea este pofta mea de zahăr!

Sunt vegetarian de exact zece ani acum (aniversarea este astăzi whoo) și nu am avut probleme cu proteinele complete de când am început. Îmi plac fasolea neagră și orezul și mănânc ouă în fiecare zi. De asemenea, quinoa este atât de delicioasă, cât și de ușor de făcut, așa că mi se pare foarte util să mănânc asta la prânz în majoritatea zilelor. Cred că alimentația curată și vegetarianismul pot merge mână în mână destul de ușor, atâta timp cât citiți etichetele de pe tofu și produsele din soia. Sunt și un mare fan al seitanului, dar nu sunt sigur dacă asta urmează cu o alimentație curată.

Călăria Grațioasă spune

Sara - Nu știu despre seitan. Presupun că ar depinde de lista ingredientelor. Multumesc pentru comentarii!

Sunt un începător care mănâncă curat, dar sunt vegetarian de peste 10 ani și am trăit în afara quornului! Ați putea să mă sfătuiți cu privire la quorn, adică microproteine? Știu că nu este curat, deoarece la sfârșit, dacă ziua este un aliment procesat, totuși este un produs biologic natural. Mulțumesc 🙂

Călăria Grațioasă spune

Ellie - Nu știu multe despre asta, dar dacă este procesat, nu este curat. Chiar dacă este natural, ca să spun așa.