Acest lucru demonstrează că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie prea complicată.

Imparte asta:

  • Imprimare
  • LinkedIn
  • Reddit
  • Tumblr
  • Buzunar
  • WhatsApp

De: Rebecca Jacobs

Discuție reală - știm cu toții că alimentația sănătoasă este o parte esențială a susținerii stării de bine și a ne ajuta să ne atingem obiectivele de sănătate, dar nu este întotdeauna atât de ușor. O alimentație sănătoasă necesită angajament și pregătire, asigurându-ne că avem întotdeauna mâncare sănătoasă la îndemână. Auzim în totalitate acest lucru și de aceea am venit cu 10 hack-uri super-simple de alimentație curată care simplifică alimentația sănătoasă, demonstrând că alimentația curată nu trebuie să fie prea complicată.

Și, în calitate de consultant certificat în nutriție holistică, împărtășesc o abordare echilibrată a alimentației mai curate, deoarece dacă suntem sinceri, echilibrul este cheia succesului pe termen lung.

Așadar, scufundați-vă pentru că vă arătăm cum să mâncați curat nu trebuie să fie atât de provocator pe cât ar crede mulți dintre noi.

10 haine super-simple pentru alimentație curată (aprobat de nutriționist)

despre

# 1 Începeți-vă ziua cu un pahar înalt de apă

Primul lucru când te trezești, toarnă-ți un pahar înalt de apă și, dacă îți vine să joci lucrurile puțin, adaugă o stoarcere de suc proaspăt de lămâie. După toată noaptea de post, trebuie să ne începem ziua concentrându-ne pe rehidratare înainte de a vorbi chiar despre mâncare.

Având un pahar de H2O în AM nu numai că ajută la rehidratarea corpului, dar studiile sugerează că a rămâne hidratat poate ajuta chiar la reducerea aportului zilnic total de calorii, ceea ce ne face mai ușor să rămânem la porțiuni sănătoase pe tot parcursul zilei.

Deci, dați tonul pentru o zi sănătoasă, hidratându-vă primul lucru și păstrați sticla de apă la îndemână pentru a o umple pe tot parcursul zilei.

# 2 Strângeți proteinele în micul dejun sănătos

Odată ce v-ați rehidratat, un alt truc de alimentație curat este totul despre un mic dejun sănătos. Deși este ușor să turnați un castron de cereale sau să luați o brioșă din mers, vrem să începem ziua într-o notă sănătoasă și să alimentăm corpul cu ceea ce are nevoie pentru niveluri stabile de zahăr din sânge și energie.

Vestea bună este că un mic dejun sănătos poate fi organizat în mai puțin de zece minute (pentru reali). Sau, ai putea chiar să prepari niște ovăz peste noapte cu o seară înainte pentru a apuca și a pleca - într-adevăr nu devine mult mai ușor decât atât.

Iată câteva alte variante sănătoase de mic dejun pentru a vă începe ziua pentru a avea succes în alimentația sănătoasă.

  • O cană de ovăz laminat cu o lingură de migdale crude, o cană de afine, o lingură de semințe de in și o strop de miere crudă.
  • Două ouă fierte tari cu ½ felii de avocado și ½ grapefruit.
  • Smoothie făcut cu lapte de migdale neîndulcit, fructe de pădure, o lingură de unt de migdale și o lingură de pulbere de proteine ​​JS Health X FitOn.

# 3 Gustare (sănătoasă) când este nevoie

Acesta este unul dintre acele hacks de alimentație curată, care adesea vine cu o oarecare confuzie. În timp ce unele diete nu cred în gustări, alimentația sănătoasă pe termen lung și durabilă se referă într-adevăr la echilibru.

Și, dacă te străduiești să ajungi la următoarea masă fără să simți nevoia să ajungi la ceva zahăros doar pentru a te susține, atunci este probabil că o gustare hrănitoare îți poate face bine.

Cheia aici este să vă îndepărtați de alimentele procesate, ambalate și zaharate. Vrei să mănânci cât mai curat posibil și să urmărești ceva dens în nutrienți, care să-ți facă bine corpul.

Iată câteva opțiuni gustative sănătoase delicioase și pline de sănătate:

  • 10 migdale cu 1 cană de afine.
  • 1 ceașcă de iaurt grecesc plin de grăsimi neîndulcit cu 1 ceașcă de căpșuni, 8 jumătăți de pecan și un strop de miere crudă (sub cu iaurt de cocos sau migdale neîndulcit pentru o opțiune fără lactate).
  • 1 banană feliată cu 1 lingură de unt de migdale și stropiți semințe de cânepă.
  • Jumătate de avocado cu o ploaie cu suc de lămâie proaspăt stors și un vârf de sare marină de himalaya roz.

# 4 Deveniți Porion Control Pro

După toate aceste discuții despre mâncare, să vorbim despre controlul porțiunilor pentru o secundă. Adevărul este că este ușor să exagerați cu porții chiar și cu cea mai curată dietă. Prea mult lucru bun nu este întotdeauna bun, așa că dorim să fim atenți la porțiuni.

Iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când porționezi mâncarea:

  • Pre-porționați gustările în loc să mâncați direct din pungă - uitați-vă la pungă pentru o dimensiune de porție și apoi porționați acea cantitate exactă.
  • Pentru un ghid vizual rapid la porționarea grăsimilor cum ar fi untul, ghee-ul și uleiul de cocos, utilizați aproximativ dimensiunea degetului mare pentru o referință de servire.
  • Pentru carbohidrații complecși (sănătoși), cum ar fi quinoa și ovăzul, utilizați aproximativ dimensiunea unei mâini cupate pentru referința porției.
  • Utilizați palma ca ghid rapid pentru mărimea porției de proteine ​​(cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte).
  • Folosiți farfurii de servit mai mici - mulți dintre noi consumăm porții mult mai mari decât am putea fi conștienți, pur și simplu pentru că ne servim mesele pe o farfurie mare. Încercați să folosiți veselă mai mică. În timp ce este un simplu hack, adesea face diferența în ceea ce privește cantitatea pe care o consumăm într-o singură ședință.

# 5 Concentrați-vă asupra meselor echilibrate

Mesele echilibrate sunt, de asemenea, uriașe atunci când vine vorba de menținerea sub control a alimentației noastre sănătoase. O masă prea bogată în carbohidrați ne poate trimite nivelul de zahăr din sânge într-o plimbare cu valea montană, iar o masă lipsită de proteine ​​sau grăsimi sănătoase poate să nu fie suficient de plină pentru a ne menține plini până la următoarea masă.

Aici intervine echilibrul. Încercați să includeți un carbohidrat complex, proteine ​​și grăsimi sănătoase în fiecare masă.

Iată câteva opțiuni sănătoase delicioase pe care le puteți amesteca și combina pentru a crea o masă bogată în nutrienți, care vă va lăsa plin și hrănit.

Carbohidrati complexi

  • Quinoa
  • Fulgi de ovăz
  • orez brun
  • Pastele de naut
  • Lintea
  • Fasole

Proteine ​​curate

  • Pui
  • Curcan
  • Carne de vită hrănită cu iarbă
  • Somon prins în sălbăticie
  • Ouă

Grăsimi sănătoase

  • Nuci (migdale, nuci, caju, nuci pecan)
  • Semințe (dovleac, in, chia, cânepă)
  • Măsline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de masline
  • Ulei de avocado
  • Avocado

# 6 Sprijină Gut

Starea sănătății intestinului stă la baza sănătății generale a corpului nostru, așa că este logic că trebuie să ne concentrăm pe susținerea unui sistem digestiv sănătos.

Vă întrebați de ce acest lucru se încadrează pe lista noastră de hacks de alimentație curată? Ei bine, studiile sugerează că bacteriile intestinale pot, de fapt, să joace un rol în controlul apetitului și pot influența chiar și către ce alimente gravităm.

Cu miliarde de bacterii care locuiesc în intestin, trebuie să ne asigurăm că menținem toate acele bacterii prietenoase fericite pentru a ajuta la menținerea celor dăunătoare la distanță.

Vestea bună este că avem control asupra alimentelor pe care le consumăm și putem împacheta cu ușurință în unele alimente care iubesc intestinele.

Iată câteva opțiuni delicioase de luat în considerare.

  • Varza acră
  • Kimchi
  • Miso
  • Kombucha
  • Chefir

Rețineți că, deși toate acestea sunt alimente uimitor de hrănitoare, trebuie să ne îndepărtăm de alimentele zaharoase, procesate și artificiale pentru a sprijini și sănătatea intestinelor.

Oh! Și nu uitați de auto-îngrijirea zilnică și de reducerea stresului, deoarece stresul poate face un număr pe intestin - chiar și un antrenament de zece până la cincisprezece minute se consideră auto-îngrijire, așa că găsiți timp pentru a-l strânge!

# 7 Deveniți un detectiv ascuns de zahăr

Apropo de zahăr, devenind un detectiv de zahăr ascuns într-una dintre cele mai bune haine curate de mâncare pe care le poți avea în mânecă. De ce? Deoarece zahărul se găsește în aproape totul (serios!) Este greu să te uiți la spatele unei etichete alimentare fără să vezi un fel de îndulcitor. Și s-ar putea să nu fie evident ca doar „zahărul” să fie listat pe spatele unei cutii de gustări.

Deci, o modalitate excelentă de a evita acele zaharuri adăugate plictisitoare este să vă familiarizați cu numele de zahăr și să aruncați o privire atentă pe etichetă înainte de a adăuga acea cutie de biscuiți în coșul de cumpărături.

Iată câteva nume care zahărul se deghizează ca pe etichetele alimentelor:

Aluzie: Practic, orice se termină cu „ose” = zahăr și ar trebui să fie un „go-go”.

  • Glucoză
  • Maltoză
  • Lactoză
  • Fructoză
  • Zaharoza
  • Dextroză
  • Sirop de malț de orz
  • Inversați zahărul
  • zahar brun
  • Trestie de zahăr
  • zahar alb
  • Turbină zahăr

Deci, ce înseamnă asta? Nu poți avea deloc zahăr? Nu, deloc - viața ține de echilibru și, desigur, vor exista momente în care consumați niște zahăr adăugat. Cheia este să rămâi mai întâi la cât mai multe alimente întregi, fără zaharuri și să alegi îndulcitori naturali în locul zahărului rafinat, de câte ori poți.

De-a lungul timpului, cu un consum mai mic de zahăr, este posibil să începeți să vă opriți oricum gustul zahărului rafinat!

Unele alternative excelente de zahăr natural includ:

  • Sirop de arțar pur
  • Miere crudă
  • Datele
  • Stevia și fructe de călugăr (opțiuni cu carbohidrați mai mici)

# 8 Nu-ți bea caloriile

Știm, știm, consumul de apă veche simplă poate deveni plictisitor, dar renunțarea la băuturile zaharoase este una dintre cele mai ușoare haine curate. Veți elimina acele calorii goale, reducând în același timp consumul de zahăr.

Încercați să eliminați băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și acele smoothie pre-îmbuteliate pe care le găsiți la magazin care conțin adesea zaharuri adăugate.

Aveți nevoie de ceva mai aromat decât apa pentru a savura pe tot parcursul zilei? Iată câteva modalități de a adăuga puțin pizazz la sticla de apă reutilizabilă.

  • Adăugați niște suc de lămâie sau lămâie proaspăt stors.
  • Congelați fructele curățate într-o tavă cu cuburi de gheață și adăugați în apă cuburi de gheață infuzate cu fructe.
  • Dacă doriți cu adevărat acea băutură gazoasă, încercați apă veche spumantă, fără îndulcitorii adăugați.
  • Încercați să savurați niște ceai de plante atunci când aveți nevoie de ceva mai aromat.

# 9 Faceți pachete Smoothie Premade

Ne iubim câteva smoothie-uri - le puteți încărca cu toată bunătatea nutrițională a poftei corpului și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la perioadele lungi de gătit sau de curățare. Doar aruncați și amestecați.

Și pentru a simplifica lucrurile și mai mult, încercați să creați pachete de smoothie-uri premade. Puteți adăuga câteva fructe de pădure, banane înghețate feliate și verdeață cu frunze întunecate într-o pungă pentru congelator, apoi veți avea o gustare sănătoasă rapidă și ușoară sau micul dejun așezat și așteptându-vă când greva foamei.

Iată o rețetă simplă de pachet de smoothie pentru a începe:

  • 1 banană feliată
  • 1 cana de zmeura congelata
  • 1 cană de spanac
  • 1 lingură semințe de in

# 10 Găsiți alternative sănătoase pentru gustările dvs. preferate

Mâncarea curată nu înseamnă că nu putem avea delicii preferate - totul este să devenim creativi în bucătărie și poate fi foarte ușor și complet delicios.

Iată câteva modalități plăcute de a vă bucura de acest tratament fără vinovăție.

  • Amestecați două banane înghețate și acoperiți-le cu nițele crude de cacao.
  • Bucurați-vă de câteva curmale Medjool cu ​​o lingură de unt de migdale.
  • Încercați una dintre aceste rețete de coacere super simple și mai sănătoase.

Luați jocul de alimentație curată la nivelul următor

Alimentația curată este adesea privită ca fiind lipsitoare și consumatoare de timp. Iată chestia - nu trebuie să fie.

Cu aceste zece hacks de alimentație curată, vă puteți duce jocul de alimentație sănătoasă la nivelul următor și puteți începe să mâncați pentru a vă alimenta corpul cu exact ceea ce are nevoie, mai ales după toată munca grea pe care o depuneți în antrenamentele FitOn.

Așadar, continuați și mâncați-vă curat - vă încurajăm aici!