Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

optimist

Contribuitor: Ann Poorboy

Călătoria mea de dietă a început în anii 30 și acum, când am împlinit 50 de ani, cred că pot spune sincer că am încercat pe toate. Și pentru o vreme fiecare dintre ei a muncit puțin. În fiecare deceniu sau cam așa mi se pare mai dificil să slăbesc și am lovit „HECK NO!” moment în care am sărit pe scară și scria 199. Eram hotărât să nu depășesc 200, pentru că știam dacă o fac, călătoria înapoi va fi copleșitoare.

Deci, ca mulți dintre voi, am mers la You Tube pentru a-mi reîmprospăta cunoștințele de dietă și a găsi o modalitate de a-mi reînnoi eforturile. Keto nu lucra pentru că eu eram singurul din casa noastră care mânca ceva. De asemenea, nu funcționa pentru mine, deoarece mi-a fost foarte greu să rămân în cetoză și nu mi-am putut da seama de ce pentru cea mai lungă perioadă de timp. În călătoria mea, am aflat că SPLENDA ARE CARBURI! Și îl foloseam cu abandon sălbatic. Dacă căutați rețete Keto, veți găsi mai multe deserturi decât orice, toate făcute cu diferite forme de îndulcitori alternativi. Aceasta a fost căderea mea. Ei bine, asta și cantități masive de Diet Coke.

Un loc în care merg mereu să învăț lucruri noi este You Tube. Și în timp ce căutam Keto, au apărut o mulțime de videoclipuri despre postul intermitent. Am ales unul și am început să mă uit. Tipul din videoclip a spus ceva care îmi sună în urechi în fiecare zi. „Știm cu toții să slăbim, nu mai mâncăm”. Asa am facut. Am început cu o fereastră de 12 ore de a nu mânca, apoi 13 până când am fost la o zi întreagă post din când în când. Încă pot să mănânc dulciuri în cantități mici, pot lua cina cu familia mâncând aceeași masă pe care o fac și am pierdut peste 20 de lire sterline până acum anul acesta. Probabil aș fi pierdut mai mult, dar sunt mereu dulciuri în casă și nu am control.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face dacă doriți să încercați postul intermitent. Sper să funcționeze atât pentru tine, cât și pentru mine. Și dacă ați încercat ceva care funcționează, vă rugăm să comentați mai jos și să împărtășiți povestea dvs. tuturor.

Postul intermitent (IF) este o tendință de dietă emergentă și populară. Oamenii o folosesc nu numai pentru a pierde în greutate, ci pentru a-și îmbunătăți starea generală de sănătate și a-și simplifica viața. Studiile arată că postul intermitent vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și vă poate ajuta să trăiți mai mult. 1, 2, 3

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un tipar alimentar care circulă între perioadele de post și mâncare. Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi. Deci, mai degrabă decât să te gândești la asta ca la o dietă, gândește-te mai degrabă ca la un model alimentar.

Unul dintre cele mai frecvente modele alimentare și pe care îl urmez în prezent este să postesc 16 ore și să mănânc doar într-o fereastră de 8 ore de 3 ori pe săptămână și să postesc 20-30 de ore în restul săptămânii. Ceea ce înseamnă, în esență, că în zilele mele de 16 ore trec peste micul dejun, dar tot pot bea cafea cu smântână integrală, iar în celelalte zile trec peste prânz. Beau multă apă și nu mor de foame tot timpul.

De fapt, postul din când în când este mai natural decât întotdeauna să mănânci 3-4 (sau mai multe) mese pe zi. Postul se face adesea și din motive religioase sau spirituale, inclusiv în creștinism, iudaism și budism.

Cicluri de mâncare în post intermitent

După cum am menționat anterior, există mai multe moduri diferite de a face post intermitent - toate acestea implicând împărțirea zilei sau a săptămânii în perioadele de mâncare și de post. Și nu respect un program strict, știu doar că, pentru câteva zile, iau prânzul - de obicei în weekend, când sunt afară cu familia mea, și câteva zile nu. Care cu programul meu de lucru funcționează perfect.

Acestea sunt cele mai populare metode:

  • Metoda 16/8: Aceasta implică sărind peste micul dejun și să vă restrângeți alimentația zilnică la 8 ore, cum ar fi 12–8 p.m. Apoi postesti timp de 16 ore intre ele. Nu contează ce masă săriți. Dacă aveți un program diferit, este bine atât timp cât rămâneți în acea fereastră de 8 ore.
  • Eat-Stop-Eat: Aceasta implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin faptul că nu mănânci de la cină într-o zi până la cină a doua zi. Cu alte cuvinte, dacă iau prânzul într-o zi, omit cina și apoi nu mănânc până a doua zi la cină, mi-am extins fereastra de post la aproape 30 de ore. Amintiți-vă că am lucrat până la asta.
  • Dieta 5: 2: Cu această metodă, consumați doar 500-600 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii, dar mâncați normal celelalte 5 zile. Nu l-am încercat personal.

Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să cauzeze pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensați mâncând mult mai mult în timpul perioadelor de consum. Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă și mai durabilă. Ceea ce îmi place la această dietă este că este extrem de iertătoare. Descopăr dacă mă hotărăsc să am un bol mic de înghețată, este posibil să nu fi slăbit, dar nici nu am câștigat mult înapoi.

Mai multe lucruri bune despre postul intermitent

Ei bine, a fost nevoie de aproximativ 5 lire sterline pentru a mă convinge să mă țin de asta pentru o vreme. Și pentru a viziona mai multe videoclipuri YouTube pe această temă. Am început să aflu despre toate beneficiile pentru sănătate. Când postim, mai multe lucruri se întâmplă în corpul tău la nivel celular și molecular. De exemplu, corpul dumneavoastră ajustează nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă. Potrivit studiilor pe care le-am citit și ale videoclipurilor pe care le-am vizionat, unde cetoza vă duce în modul de ardere a grăsimilor, postul intermitent vă duce cu un nivel mai adânc - într-un nivel de insulină scăzut. Aceasta este aparent cheia regatului slab. Apoi începe un proces numit autofagie, care este reciclarea celulelor. Celulele au cicluri de viață și când mor, stau în jur. O mulțime de celule moarte care nu sunt purjate din corp pot provoca probleme de sănătate. Deci, este ca o curățare de primăvară pentru organele mele. Și pe măsură ce corpurile noastre curăță vechile celule moarte, ele creează altele noi. De asemenea, poate modifica expresia genelor și nivelurile hormonale.

Această parte a rezonat cu mine, deoarece steroizii (un hormon artificial) te fac să te îngrași. Când postim, nivelul hormonilor de creștere umană crește, iar nivelul insulinei scade. Gândiți-vă cât de greu este pentru diabetici pe insulină să slăbească. Totul are sens.

Iată câteva modificări care apar în corpul tău atunci când postim:

  • Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelurile hormonului de creștere cresc, crescând de până la 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva (4, 5, 6, 7).
  • Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, iar nivelurile de insulină scad dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă (8).
  • Reparații celulare: Când sunt postite, celulele dvs. inițiază procese de reparare celulară. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor (9, 10)
  • Expresia genelor: Există schimbări în funcția genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor (11, 12).

Post intermitent și scădere în greutate

Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent (13).

Făcându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.

În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

În plus față de scăderea insulinei și creșterea nivelului hormonilor de creștere, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină (noradrenalină).

Datorită acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu 3,6-14% (14, 15).

Ajutându-vă să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii, postul intermitent cauzează pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.

Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de slăbit.

Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că acest tip de alimentație poate provoca pierderea în greutate de 3-8% pe parcursul a 3–24 săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă, comparativ cu majoritatea studiilor de slăbire.

Conform aceluiași studiu, oamenii au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, indicând o pierdere semnificativă a grăsimii dăunătoare din burtă care se acumulează în jurul organelor și cauzează boli (1).

Un alt studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puține pierderi musculare decât metoda mai standard de restricție continuă a caloriilor (16).

Rețineți că principalul motiv al succesului său este că postul intermitent vă ajută să consumați mai puține calorii în general. Dacă bingeți și mâncați cantități masive în timpul perioadelor de alimentație, este posibil să nu pierdeți în greutate.

Beneficiile sănătății postului intermitent

S-au făcut multe studii asupra postului intermitent, atât la animale, cât și la oameni.

Aceste studii au arătat că poate avea beneficii puternice pentru controlul greutății și sănătatea corpului și a creierului. Vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult.

Iată principalele beneficii ale postului intermitent pentru sănătate:

  • Pierdere în greutate: După cum s-a menționat mai sus, postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă, fără a fi nevoie să restricționați în mod conștient caloriile (1, 13).
  • Rezistenta la insulina: Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, scăderea zahărului din sânge cu 3-6% și nivelul de insulină în post cu 20-31%, ceea ce ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2 (1).
  • Inflamaţie: Unele studii arată reduceri ale markerilor de inflamație, un factor cheie al multor boli cronice (17, 18, 19).
  • Sanatatea inimii: Postul intermitent poate reduce colesterolul LDL „rău”, trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, glicemia și rezistența la insulină - toți factorii de risc pentru bolile de inimă (1, 20, 21).
  • Cancer: Studiile la animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul (22, 23, 24, 25).
  • Sănătatea creierului: Postul intermitent crește hormonul cerebral BDNF și poate ajuta la creșterea celulelor nervoase noi. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer (26, 27, 29).
  • Anti îmbătrânire: Postul intermitent poate prelungi durata de viață la șobolani. Studiile au arătat că șobolanii la post au trăit cu 36-83% mai mult (30, 31).

Rețineți că cercetarea este încă în stadiile incipiente. Multe dintre studii au fost mici, pe termen scurt sau efectuate la animale. Multe întrebări încă nu au primit răspuns în cadrul studiilor umane de calitate superioară (32).

Postul intermitent este ușor

A mânca sănătos este simplu, dar poate fi incredibil de greu de întreținut.

Unul dintre principalele obstacole este toată munca necesară pentru a planifica și a găti mese sănătoase.

Postul intermitent poate ușura lucrurile, deoarece nu este nevoie să planificați, să gătiți sau să curățați după atâtea mese ca înainte.

Din acest motiv, postul intermitent este foarte popular în rândul mulțimii hackerilor de viață, deoarece vă îmbunătățește sănătatea, simplificându-vă în același timp viața.

Cine NU ar trebui să fie intermitent rapid

Postul intermitent nu este cu siguranță pentru toată lumea. Dacă aveți o greutate insuficientă sau aveți antecedente de tulburări de alimentație, nu ar trebui să postiți fără să consultați mai întâi un medic. În aceste cazuri, poate fi de-a dreptul dăunător.

Dacă aveți o tulburare de alimentație sau dacă oamenii vă spun că aveți una, vă rugăm să primiți ajutor. Dacă nu o vei face pentru tine, fă-o pentru oamenii care te iubesc. Mama mea nu putea lupta împotriva cancerului, deoarece era anorexică. Mă refer la asta cu toată sinceritatea.

Postul intermitent la femei

Există unele dovezi că postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați.

De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a înrăutățit controlul glicemiei la femei (33).

Deși studiile la om pe această temă nu sunt disponibile, studiile efectuate la șobolani au constatat că postul intermitent poate face șobolanii femele slăbiți, masculinizați, infertili și îi pot face să rateze ciclurile (34, 35).

Există o serie de rapoarte anecdotice despre femei ale căror perioade menstruale s-au oprit când au început să facă IF și au revenit la normal când și-au reluat tiparul alimentar anterior.

Din aceste motive, femeile ar trebui să fie atente cu postul intermitent.

Ar trebui să urmeze linii directoare separate, cum ar fi facilitarea practicii și oprirea imediată dacă au probleme precum amenoreea (absența menstruației).

Dacă aveți probleme cu fertilitatea și/sau încercați să concepeți, luați în considerare menținerea postului intermitent pentru moment. Acest tip de alimentație este probabil, de asemenea, o idee proastă dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Este sigur intermitent la post?

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent.

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți slăbit, iar creierul dvs. să nu funcționeze la fel de bine ca obișnuiți.

Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece corpul dumneavoastră poate dura ceva timp pentru a se adapta la noul program de masă.

Dacă aveți o afecțiune medicală, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent.

Acest lucru este deosebit de important dacă:

  • Aveți diabet.
  • Aveți probleme cu reglarea glicemiei.
  • Au tensiune arterială scăzută.
  • Luați medicamente.
  • Sunt subponderali.
  • Au antecedente de tulburări alimentare.
  • Sunt o femeie care încearcă să conceapă.
  • Sunt o femeie cu antecedente de amenoree.
  • Sunteți gravidă sau alăptați.

Acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil. Nu este nimic periculos dacă nu mănânci o vreme dacă ești sănătos și bine hrănit în general. Totuși, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice schimbare dramatică a dietei sau a exercițiilor fizice.

Întrebări frecvente despre postul intermitent

1. Pot bea lichide în timpul postului?

Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi non-calorice sunt în regulă. Nu adăugați zahăr în cafea. Cantități mici de lapte sau smântână pot fi în regulă. Unele dintre videoclipurile pe care le-am vizionat sugerează chiar că cafeaua și ceaiul pot reduce la minimum senzația de foame în timp ce posti.

2. Nu este nesănătos să omiteți micul dejun?

Nu. Problema este că cei mai mulți patroni stereotipi de mic dejun au stiluri de viață nesănătoase. Și dacă sunteți micul dejun constă în principal din carbohidrați și fast-food, ce vă lipsește cu adevărat? Doar te face să mănânci alimente sănătoase pentru restul zilei, atunci practica este perfect sănătoasă.

3. Pot lua suplimente în timp ce postesc?

Da. Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente cum ar fi vitaminele liposolubile pot funcționa mai bine atunci când sunt luate cu mesele. Amintiți-vă, de asemenea, că acele vitamine gumante pot interfera cu postul dumneavoastră.

4. Pot să mă antrenez în timp ce postesc?

Da, antrenamentele postite sunt în regulă. Îl găsesc și mai eficient. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, îmi plac foarte mult videoclipurile de antrenament de 7 minute de pe You Tube. Lucy este gazda și oferă multă varietate.

5. Postul va cauza pierderea musculară?

Toate metodele de slăbire pot provoca pierderi musculare, motiv pentru care este important să ridicați greutățile și să vă mențineți aportul de proteine ​​ridicat. Un studiu a arătat că postul intermitent provoacă mai puține pierderi musculare decât restricția regulată de calorii (16).

6. Postul îmi va încetini metabolismul?

Nu. Studiile arată că postul pe termen scurt stimulează metabolismul (14, 15). Cu toate acestea, posturile mai lungi de 3 sau mai multe zile pot suprima metabolismul (36).

7. Ar trebui ca copiii să repede?

A-i permite copilului să postească este probabil o idee proastă. Întotdeauna consultați medicul înainte de a experimenta dietele și copiii.

Noțiuni de bază

Șansele sunt că ați făcut deja multe posturi intermitente în viața voastră.

Dacă ați mâncat vreodată cina, apoi ați dormit târziu și nu ați mâncat până la prânz a doua zi, atunci probabil ați postit deja peste 16 ore.

Unii oameni mănâncă instinctiv în acest fel. Pur și simplu nu le este foame dimineața.

Mulți oameni consideră metoda 16/8 cea mai simplă și mai durabilă modalitate de post intermitent - s-ar putea să doriți să încercați mai întâi această practică.

Dacă vă este ușor și vă simțiți bine în timpul postului, atunci poate încercați să treceți la posturi mai avansate, cum ar fi posturile de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână (Eat-Stop-Eat) sau consumând doar 500-600 de calorii 1-2 zile pe săptămână (dieta 5: 2).

O altă abordare este să postim pur și simplu ori de câte ori este convenabil - pur și simplu săriți din când în când mesele când nu vă este foame sau nu aveți timp să gătiți.

Nu este necesar să urmați un plan de post intermitent structurat pentru a obține cel puțin unele dintre beneficii.

Experimentați cu diferitele abordări și găsiți ceva care vă place și care se potrivește programului dvs.

Este post intermitent pentru tine?

Postul intermitent nu este ceva ce trebuie să facă cineva. Este pur și simplu una dintre multele strategii de viață care vă pot îmbunătăți sănătatea. Consumul de alimente adevărate, exercițiile fizice și îngrijirea somnului sunt în continuare cei mai importanți factori pe care trebuie să ne concentrăm.

Dacă nu îți place ideea de post, atunci poți ignora acest articol în siguranță și poți continua să faci ceea ce funcționează pentru tine. La sfârșitul zilei, nu există o soluție unică pentru toți când este vorba de nutriție. Cea mai bună dietă pentru dvs. este cea la care vă puteți ține pe termen lung.

Postul intermitent este minunat pentru unii oameni, nu pentru alții. Singura modalitate de a afla din ce grup faceți parte este să o încercați. Dacă te simți bine când posti și consideri că este un mod durabil de a mânca, poate fi un instrument foarte puternic pentru a pierde în greutate și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.