Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 14 august 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial la 24 august 2016.

Simțiți-vă vreodată că faceți mișcare și săriți de la o dietă la alta pe degeaba?

Pentru unii oameni, realizarea rezultatelor dorite de sănătate și fitness este incredibil de frustrantă. Fie că este vorba de pierderea în greutate sau de îmbunătățirea compoziției corpului, ceea ce a funcționat pentru colega Caroline poate să nu funcționeze neapărat pentru dvs.

Luați, de exemplu, postul intermitent.

Este ușor să găsești povești despre oameni care devin poetici și jură prin post intermitent (IF), inclusiv antreprenorul-autor James Clear, Chris Martin al lui Coldplay și Hugh Jackman care au trebuit să câștige mușchi slabi pentru Wolverine. Între timp, există, de asemenea, persoane care se grăbesc să sublinieze faptul că omiterea meselor pentru perioade mai lungi nu a funcționat pentru ele și chiar a dus la o altă serie de probleme de sănătate.

Dar ești sceptic.

De ce ar funcționa dacă este opusul total al a ceea ce majoritatea dintre noi știm de ceva vreme? Ar trebui să mâncăm mese mici și dese pe tot parcursul zilei pentru a ne menține metabolismul într-o stare constantă de alimentare a cuptorului proverbial, corect?

În această postare de blog, vom intra în carnea (și măduva, dacă doriți să săpați mai adânc!) A faptelor stabilite și a celor mai noi descoperiri despre IF pentru a vă ajuta să decideți.

Cum funcționează postul intermitent

Pur și simplu, oricine trece prin post intermitent urmează un anumit ciclu de post și mâncare.

În timp ce majoritatea dietelor vor recomanda anumite tipuri de alimente sănătoase sau să vă recomande un aport de calorii, DACĂ vă ajută să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness, recomandând cât de des ar trebui să mănânci . Perioada în care consumați calorii va fi restricționată, urmând perioade de post.

În prezent, există numeroase protocoale IF, dar cele mai cunoscute includ:

Câștiguri slabe (metoda 16/8)

compoziției

Martin Berkhan de la leangains.com (prin urmare este adesea denumită metoda Lean Gains) a popularizat perioada de șaisprezece ore de repaus și cea de opt ore de consum într-o zi. În această metodă, mâncați prima masă imediat după postul de 16 ore.

Acest stil IF funcționează pentru unii oameni, deoarece nu trebuie să-și facă griji că le este foame timp de 16 ore. Adesea, vor dormi (și vor repeta automat) timp de 8 ore mai mult sau mai puțin și vor prelungi această stare de post pentru încă 8 ore. Să presupunem că ați luat ultima masă la ora 19, ați dormit la ora 21 și v-ați trezit la ora 5 dimineața. Veți mânca prima masă la ora 11 dimineața dacă urmați acest regim de post intermitent.

În afară de programul de alimentație, Lean Gains recomandă, de asemenea, o dietă bogată în proteine, ciclism cu carbohidrați, un regim de exerciții structurate completat cu antrenament de post și consumul de mai multe calorii în zilele de antrenament.

Eat Stop Eat (Metoda 2 × 24/săptămână)

În acest regim IF, veți avea două zile de post, fiecare o perioadă de 24 de ore, pe saptamana. De exemplu, veți lua brunch astăzi la 10 dimineața și veți începe postul până mâine din nou până la aceeași oră. Dacă credeți că vă puteți descurca mai bine dacă o faceți cu cina, puteți opta și pentru acel tipar.

Post alternativ de zi

În esență, postul alternativ de zi vă recomandă să aveți o zi de post orice alta zi. În eșantionul programului de zi alternativă de mai jos de James Clear, veți face repede peste noapte luni și toată ziua marți. Ați mânca din nou marți la ora 20:00, veți face modelul obișnuit de mâncare toată ziua miercuri și repetați același post de 24 de ore până miercuri la ora 20:00.

Salt aleator de masă

Indivizi care sări peste masă la întâmplare credeți că dacă nu vă lăsați supărați de foame în anumite momente ale zilei, micul dejun, de exemplu, poate avea aceleași beneficii (discutate mai jos) ca protocoalele IF menționate mai sus.

Această abordare mai puțin metodică a Postului intermitent este, de asemenea, o încuviințare a ceea ce strămoșii noștri au presupus că au trăit atunci când vânează sau hrănesc după alimente - nu aderă la anumite programe de mâncare și mănâncă numai atunci când erau cu adevărat flămânzi și/sau când aveau suficientă mâncare în jur.

Ce este pentru mine și obiectivele de compoziție a corpului meu?

Acum, că aveți o idee despre diferitele protocoale de post intermitente pe care le puteți explora, să trecem la beneficiile sale pentru sănătate - ce conține pentru dvs.?

Postul intermitent și sensibilitatea la insulină

Pentru început, s-au arătat perioade de post de 20 de ore crește sensibilitatea la insulină.

Iată o lecție rapidă despre ceea ce face insulina. Acest hormon ajută la eliminarea glucozei (cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge) din fluxul sanguin după masă. Acesta va livra în principal această glucoză în ficat și mușchiul scheletic și a servit ca energie stocată sub formă de glicogen. Acesta va livra fie glucoza (zahărul din alimentele pe care le consumați) în ficat pentru depozitare și utilizare ulterioară, fie către mușchii scheletici pentru energie.

Cu toate acestea, a mânca mult prea des, prea mult sau prea prost poate face corpul dvs. mai puțin sensibil (rezistență la insulină) la efectele insulinei. Drept urmare, ficatul și mușchii scheletici nu vor mai primi mai multă glucoză.

Deci, ce se întâmplă în continuare? Ca răspuns la rezistența la insulină, ficatul produce trigliceride care sunt stocate în grăsimea corporală existentă pentru mai târziu, doar în cazul în care veți avea nevoie de ele pentru energie în viitor. Acest lucru ar fi putut fi util strămoșilor noștri în urmă cu o lipsă de alimente, dar nu cu atât mai mult cu cât puteți mânca oriunde și oricând doriți.

Pe măsură ce IF crește nivelul de insulină și crește sensibilitatea, veți obține un avantaj de unul-doi:

  • Primul, corpul dumneavoastră devine mai puțin rezistent la insulină, care la rândul său ajută la prevenirea depozitării excesului de glucoză ca grăsime. Aceasta este o veste bună dacă lucrați în prezent pentru a pierde masa grasă (și pentru a câștiga masa slabă mai târziu) ca parte a planurilor dvs. de a vă schimba compoziția corporală.
  • În al doilea rând, nivelurile scăzute de trigliceride (rezultate din sensibilitatea crescută la insulină) sunt asociate cu risc redus de boală coronariană. Cardiologii de cercetare de la Centrul Medical Intermountain Institute Heart au confirmat deja acest beneficiu în legătură cu postul.

Producția intermitentă de hormoni de post și creștere

Cardiologii de la Centrul Medical Intermountain au descoperit și altceva: nivelurile hormonului de creștere uman (HGH) erau ridicat printre subiecții lor în perioada de post de 24 de ore - o medie de 1.300 la sută la femeien, și aproape 2.000 la sută la bărbați.

Care este legătura cu compoziția corpului?

Iată o privire rapidă asupra HGH. Una dintre funcțiile sale principale în stimularea creșterii celulare este de a semnaliza ficatul și alte țesuturi să secrete IGF-I (factorul de creștere asemănător insulinei 1). IGF-I joacă un rol semnificativ în creșterea musculară și în creșterea masei corporale slabe. Aceasta este o schimbare pozitivă a compoziției corpului.

Se pare că există un legătură pozitivă între creșterea HGH și masa corporală slabă. Într-un articol publicat în The New England Journal of Medicine, bărbaților sănătoși între 61 și 81 de ani, cu niveluri scăzute de IGF1, li s-a administrat HGH timp de șase luni. Un al doilea grup de control nu a primit HGH.

După șase luni, nu au existat modificări semnificative ale greutății corporale între cele două grupuri. Cu toate acestea, grupul HGH și-au mărit masa corporală slabă cu o medie de 8,8% și scăderea masei grase corporale cu o medie de 14,4% vs. grupul de control. Grosimea pielii din grupul HGH a prezentat, de asemenea, îmbunătățiri marcate.

În timp ce bărbații cu vârsta cuprinsă între 61 și 81 de ani sunt o populație destul de specifică, cu rezultate destul de impresionante (LBM crescut și scăderea grăsimii corporale), alte populații mai generale au experimentat, de asemenea, beneficii legate de postul intermitent. Cercetări recente (2016) privind efectele Ramadanului, o lună sfântă islamică în care practicanții postesc pe tot parcursul zilei, pot oferi o perspectivă suplimentară.

Datele au arătat că, în timp ce pierderea de grăsime corporală a avut loc după perioada de post, a existat o pierdere mică sau deloc de masă musculară. Acest lucru se poate datora faptului că, deși participanții au postit, aportul zilnic total de calorii a rămas neschimbat. Rețineți, totuși, că subiecții și-au recăpătat grăsimea corporală și greutatea totală au pierdut la 4 până la 5 luni după Ramadan.

Rolul exercițiului în postul intermitent

În fitness și nutriție, este recomandat să mâncați o gustare sau o masă sănătoasă înainte de antrenament. Cu toate acestea, susținătorii IF recomandă, de asemenea, un regim de exerciții regulate cu IF dacă doriți să experimentați rezultate pozitive cu compoziția corpului și pierderea în greutate.

Într-un rezumat din 2014 prezentat la Conferința anuală a Journal of the International Society of Sports Nutrition, un protocol intermitent de post (asemănător cu protocolul Lean Gains) a dus la o scădere a masei grase precum și pierderea în greutate atunci când este asociat cu antrenamentul de rezistență/forță. Cercetătorii au ajuns la concluzia că IF poate avea beneficii maxime la schimbarea compoziției corpului atunci când este asociat cu antrenamentul de rezistență.

Sportivii de anduranță par să beneficieze și de IF. S-a demonstrat că antrenamentul la post stimulează resinteza glicogenului - ceea ce înseamnă că glicogenul se reface mai repede în mușchi, permițând mai multă activitate și efort. De asemenea, s-a dovedit că bicicliștii care postesc au rapoarte crescute putere-greutate (o măsură pe care o folosesc pentru a-și regla compozițiile corporale în căutarea unui echilibru perfect dintre cea mai mare putere și cea mai mică greutate corporală).

Despre postul intermitent și rolul său în metabolism

Amintiți-vă cum v-a spus înainte că consumul a șase mese pe zi vă va stimula metabolismul? Se pare că frecvența crescută a meselor nu are un impact direct asupra compoziției corpului, mai ales dacă nu faceți mișcare regulată.

Asta înseamnă că postul, opusul consumului frecvent, poate stimula metabolismul? Nu neaparat. De fapt, metabolismul poate fi încetinit în timpul postului ca mijloc de conservare a energiei.

Un rezumat bun al beneficiilor metabolice/lipsei de beneficii a apărut recent într-o postare pe blog care discuta articolul din 2015 al lui Alan Aragon Post intermitent: După peste un deceniu de cercetări, unde suntem astăzi?

În analiza sa, Berkhan concluzionează următoarele:

  • IF este eficient pentru reducerea markerilor asociați cu scăderea grăsimii corporale și a demonstrat superioritatea față de alte scheme de dietă
  • Nu există niciun avantaj metabolic implicat în eficacitatea IF
  • Câștigul muscular poate fi posibil în IF, dar orice câștig poate să nu fie optim
  • Nu există nicio diferență semnificativă în rezultatele dintre protocoalele IF populare (LeanGains, Eat Stop Eat, Alternate Day Fasting) și toate cele trei au demonstrat eficacitate

Este postul intermitent pentru toată lumea?

În timp ce practica IF a fost larg acceptată și lăudată pentru beneficiile sale, există unele care declară că IF poate fi dăunătoare în unele cazuri, în special pentru sănătatea femeilor.

Mai multe femei care au încercat postul intermitent au raportat cicluri menstruale neregulate și simptome asociate cu dezechilibru hormonal. Aceste rapoarte nu trebuie respinse, deoarece postul poate crește, de asemenea, nivelul de cortizol și, prin urmare, poate compensa echilibrul hormonal. Hormonii joacă un rol imens în ciclurile de reproducere ale femeilor.

În prezent, această problemă este încă în dezbatere, deoarece există și femei care declară că și ei au profitat de beneficiile IF. Dacă sunteți femeie și intenționați să explorați IF pentru obiectivele dvs. de sănătate și fitness, acest articol IF pentru femei al echipei Precision Nutrition merită verificat.

Adevăratul test: vezi pentru tine

Pentru a afla cu adevărat dacă postul intermitent funcționează cu adevărat pentru dvs., încercați-l pentru dvs.

Dacă aveți probleme de sănătate existente, cel mai bine este să vă consultați mai întâi cu medicul sau cu personalul medical înainte de a face post intermitent. În plus, s-ar putea să nu fie o idee bună să încercați IF dacă aveți oboseală suprarenală, dezechilibre hormonale și dacă alăptați sau intenționați să rămâneți gravidă.

Odată ce ați început IF, urmăriți dieta, caloriile și compoziția corpului. Asigurați-vă că consumați o dietă care vă oferă suficiente calorii și substanțe nutritive esențiale. Păstrați un jurnal alimentar și înregistrați ce mâncați și cum vă simțiți în timpul și după post. Și testați compoziția corpului înainte și după IF pentru a urmări orice modificare. Aflând mai multe despre ceea ce funcționează pentru dvs., sunteți deja un pas mai aproape de îndeplinirea obiectivelor pe termen lung de compoziție corporală.

Kyjean Tomboc este o asistentă medicală transformată în cercetare independentă și cercetătoare UX. După ce a experimentat cu paleo și vegetarian, și-a dat seama că totul se rezumă la a mânca alimente adevărate.