Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 16 octombrie, 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial pe 24 mai 2017.

Dacă ați încercat recent să vă formați și ați căutat pe Internet pentru stiluri de antrenament eficiente, este posibil să fiți dat peste ceva numit HIIT, care înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare.

De-a lungul anilor, atleții profesioniști și amatorii de fitness au jurat prin această metodă de antrenament.

Fie că este vorba de scăderea masei grase sau de creșterea creșterii musculare, probabil că vă întrebați dacă este tipul de antrenament potrivit care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală cât mai repede posibil.

Citiți mai departe pentru o privire mai atentă a acestui stil de antrenament popular și a modului în care îl puteți utiliza pentru a obține efectiv rezultatele dorite ale compoziției corpului.

Lowdown pe HIIT

utilizați

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) se bazează pe premisa că explozia scurtă și explozivă de activități poate avea un impact uriaș și durabil asupra compoziției corpului. Pe scurt, nu este vorba de cât timp faceți exerciții ci de cât de intens efectuați antrenamentele într-o anumită perioadă de timp.

Într-o rutină tipică HIIT, alternați între intervale de explozii rapide și intense de exerciții și perioade scurte, uneori de intensitate scăzută, de odihnă. Iată cum American Council on Exercise (ACE) descrie HIIT:

Mantrenamentele de rezistență ost, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau urcarea scărilor - sunt efectuate la o intensitate moderată sau la un nivel de efort de 5-6 pe o scară de 0-10. Intervalele de intensitate mare, pe de altă parte, se fac la un nivel de efort de 7 sau mai mare și sunt de obicei susținute timp de 30 de secunde până la 3 minute, deși pot fi la fel de scurte ca 8-10 secunde sau până la 5 minute; cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai scurt intervalul de viteză. Intervalele de recuperare sunt egale sau mai mari decât intervalele de viteză.

Rularea în stil HIIT implică intervale de 30 până la 60 de secunde de alergare lângă vârful abilității. Urmăriți această alergare aproape fără suflare (dar cu siguranță fără suflare) cu o perioadă de răcire comparabilă de mers pe jos. De exemplu, puteți face un sprint scurt la etaj și puteți merge înapoi de patru ori la rând.

Deși nu există un set specific de îndrumări cu privire la frecvența cu care trebuie să faceți HIIT, alternarea perioadelor de activități de intensitate ridicată și intensitate scăzută de cel puțin trei ori pe săptămână ca parte a rutinei de exerciții este o regulă bună pentru a profita de beneficiile sale. Un studiu din Jurnalul European de Endocrinologie a raportat că subiecții de sex masculin care urmau un program HIIT de 8 săptămâni au experimentat creșterea musculară și au pierdut o cantitate semnificativă de masă grasă abdominală, chiar dacă programul nu a inclus greutate.

Lucrul grozav despre HIIT este că poți aplica antrenamentele la intervale la aproape orice tip de antrenament - de la alergarea la intervale până la efectuarea de ture explozive la piscină până la rutina ta de două ori pe săptămână cu kettlebell. Aceasta înseamnă că puteți amesteca continuu lucrurile în rutina dvs., astfel încât să nu vă plictisiți și să renunțați la obiectivele noastre de compoziție corporală .

HIIT și impactul său asupra grăsimii corporale

Să analizăm impactul HIIT asupra grăsimii corporale.

HIIT s-a dovedit a fi eficace pentru a arde grăsimea corporală mai mult decât alte tipuri de exerciții. În ceea ce privește grăsimea abdominală, studiile au constatat că antrenamentele HIIT ajută la reducerea atât a grăsimilor viscerale (grăsime din jurul organelor), cât și a celei subcutanate (sub piele) .

Un alt studiu a comparat rezultatele dintre un grup de participanți care s-au angajat la trei zile pe săptămână de rutină de exerciții de intensitate ridicată și un alt grup care a făcut cinci zile pe săptămână de exerciții de intensitate scăzută. După șaisprezece săptămâni, cercetătorii au descoperit că participanții care s-au angajat în exerciții de rutină de intensitate ridicată timp de trei zile pe săptămână au pierdut mai multe grăsimi decât grupul care s-a prezentat pentru exerciții de intensitate scăzută la starea de echilibru.

Rolul semnificativ al HIIT în reducerea masei adipoase este o veste bună dacă nu observați rezultate consistente în reducerea procentului de grăsime corporală (în special acea grăsime încăpățânată din burtă), în ciuda rutinei obișnuite de antrenament.

HIIT și impactul său asupra masei musculare

În ceea ce privește rolul posibil al HIIT în construirea masei musculare slabe, să aruncăm o privire asupra rezultatelor unui studiu publicat anul trecut în Journal of Diabetes Research .

Cercetătorii au comparat efectele a cinci săptămâni de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) și de formare continuă de intensitate moderată (MICT) la femeile tinere și supraponderale în ceea ce privește fitnessul cardiorespirator, compoziția corpului și glicemia.

Participanții la grupul HIIT au efectuat 60 de repetări ale exercițiilor de intensitate ridicată - la 8 secunde de ciclism la 90% din consumul maxim de oxigen și odihnă de 12 secunde pe un ergometru de ciclu timp de 20 de minute. Între timp, participanții la grupul MICT au efectuat exerciții ciclice continue la 65% din consumul maxim de oxigen timp de 40 de minute.

În ceea ce privește modificările masei slabe, cercetătorii au concluzionat următoarele:

„.Grupul MICT a înregistrat o scădere semnificativă a masei slabe totale (TLM) și a LM a piciorului. Între timp, TLM și piciorul LM din grupul HIIT erau neschimbat. ”

Pe baza constatărilor studiului, iată ce știm până acum:

  • HIIT poate să nu fie cea mai eficientă rutină de antrenament pentru a construi masa musculară slabă
  • Cu toate acestea, HIIT vă poate ajuta să păstrați sau să păstrați masa musculară slabă, în timp ce MICT vă poate face să pierdeți masa musculară slabă dacă încercați să pierdeți grăsime în același timp

Unul dintre numeroasele beneficii ale HIIT este acela că crește proporția fibrelor musculare cu contracție rapidă față de fibrele musculare cu contracție lentă.

De ce este important acest lucru? Fibrele de contracție rapidă sunt un factor principal al puterii și vitezei. De asemenea, sunt foarte importanți pentru a vă antrena în faptul că, dacă nu le folosiți, le pierdeți, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Acestea fiind spuse, puteți vedea cât de important este câștigul muscular atunci când sunteți tânăr, pentru a putea menține-ți puterea și viteza (reflexe) pe măsură ce îmbătrânești.

Deși HIIT poate să nu fie la fel de eficient în creșterea masei musculare, acesta oferă beneficii potențiale pentru a obține acel aspect sculptat. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este de a construi masa musculară, culturismul sau antrenamentul cu greutăți poate fi cel mai bun pariu. Iată o privire aprofundată între culturism și HIIT pentru a îmbunătăți compoziția corpului. Puteți observa, de asemenea, că ambele metode pot fi utilizate împreună pentru a vă ajuta să obțineți compoziția corporală dorită.

Beneficii suplimentare ale HIIT

Pe lângă faptul că vă ajută să vă îmbunătățiți compoziția corporală prin pierderea masei grase, HIIT oferă și următoarele beneficii:

  • Scurgerile de exerciții scurte, dar explozive, pot fi mai eficiente în creșterea V02 max - o măsură a rezistenței aerobice - decât efectuarea aceluiași exercițiu într-un ritm mai lent. Acest lucru vă poate ajuta utilizați oxigenul mai eficient și creșteți performanța la efort.
  • Încorporarea antrenamentelor HIIT în rutina de exerciții este mai eficientă în timp. Acest studiu relevă că obțineți aceleași efecte cardiovasculare de la antrenamentul tradițional de rezistență în HIIT în doar câteva minute.
  • Noile descoperiri publicate în aprilie anul trecut au concluzionat că HIIT îmbunătățește metabolismul glucozei la nivelul mușchilor și crește sensibilitatea la insulină în rândul diabeticilor de tip 2.
  • HIIT este perceput ca o activitate mai plăcută decât exercițiul continuu de intensitate moderată. Această constatare sugerează că HIIT va promova probabil aderarea la exerciții pe termen lung decât alte stiluri de antrenament.
  • Într-un studiu din 2015 care a comparat efectul post-arsură, cunoscut și sub denumirea de exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC, HIIT (precum și antrenamentul cu greutăți) domnește asupra cardio-ului obișnuit până la 21 de ore după antrenament. Cu cât corpul tău are nevoie de mai mult oxigen pentru a reveni la starea sa metabolică de repaus, cu atât arzi mai multe calorii. Aceasta înseamnă că HIIT vă poate ajuta arde mai multe calorii chiar și după o zi (sau aproape) pe care ai făcut-o.

Profitați la maximum de antrenamentul dvs. HIIT

Pentru a vă ajuta să obțineți și să mențineți succesul compoziției corpului, există diferite tipuri de metode HIIT din care să alegeți - de la protocolul Tabata până la antrenamentul de turbulență. În plus, HIIT poate fi aplicat la aproape fiecare rutină de antrenament sau configurare de fitness. Puteți face CrossFit, vă puteți antrena în greutate corporală sau chiar puteți face HIIT cu Pilates.

Indiferent de rutina de antrenament sau de metoda HIIT pe care o preferați, puteți profita la maximum de rutina dvs. HIIT respectând următoarele bune practici:

  • Nu uitați să faceți o încălzire înainte de a vă angaja în mișcări explozive, de mare intensitate.
  • Scopul pentru intervale de cel puțin trei până la cinci minute finalizate de cel puțin șase ori. S-a demonstrat că acest interval oferă rezultate durabile pe termen lung într-o revizuire sistematică a studiilor privind protocoalele HIIT care sunt cele mai eficiente.
  • Completați-vă rutina HIIT cu alte stiluri de antrenament sau programe de antrenament precum yoga sau trail running pentru a menține lucrurile interesante.
  • Încorporează cât mai multe grupuri musculare. Utilizarea mai multor grupe musculare va ajuta la arderea mai multor calorii!
  • Folosiți reperele propriului corp pentru a măsura nivelul efortului. De exemplu, o faceți corect dacă puteți spune cuvinte simple în mijlocul rutinei HIIT, dar nu ar trebui să puteți completa fraze întregi. Așadar, dacă totuși vă aflați în discuție la sala de sport între repetări și nu vedeți rezultate, poate că este timpul să ridicați nivelul de efort cu câteva crestături.
  • Ceas ce și cât tu mananci. Cea mai bună rutină HIIT din lume nu va însemna nimic pe termen lung dacă nu sunteți atenți la dieta și nevoile nutriționale.
  • Dacă aveți probleme de sănătate existente, este mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu personalul medical înainte de a vă angaja în HIIT.

Este vorba de consecvență

Pentru a beneficia cel mai mult de orice formă de HIIT, construiți-vă un obicei de a face acest lucru în mod constant. Chiar dacă nu aveți nevoie decât de câteva minute, puteți încorpora fără efort aceste antrenamente cu intervale rapide în ziua dvs.

Ce-ar fi să vă descărcați de pe rețelele de socializare la alegere timp de aproximativ o jumătate de oră pentru a face HIIT? Poate că puteți face repetări cu colegii de serviciu în timpul prânzului.

Data viitoare când simți că exercițiul este o corvoadă sau o sarcină de care ai nevoie pentru a-ți verifica lista de sarcini, introduce HIIT în rutina ta de antrenament! S-ar putea să nu știți, dar o sesiune HIIT rapidă și distractivă poate fi piesa care lipsește în adjudecarea ofertelor (în sfârșit!).

Kyjean Tomboc este o asistentă medicală transformată în copywriter independent și cercetător UX. După ce a experimentat cu paleo și vegetarian, și-a dat seama că totul se rezumă la a mânca alimente adevărate.