Această tehnică de post pe termen scurt vă poate reduce talia, reduce glicemia și îmbunătăți sănătatea inimii.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

bâzâind

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

În cadrul paginilor E.B. Renumitul roman Charlotte’s Web al lui White este sfatul unei oi vechi care îl informează pe Templeton, un șobolan predispus la lacomie, că ar trăi mai mult dacă ar mânca mai puțin. Treceți la lumea reală și se dovedește că sfatul oilor ar putea păstra apă.

Nimeni nu ar argumenta că a mânca mai puțin este cheia slăbirii. Dar cei din cercurile de fitness iau în general aceste cunoștințe și își reduc aportul total, dar continuă să mănânce la intervale regulate pe tot parcursul zilei, pentru a-și menține metabolismul fredonând și a pune kibosh pe dureri de foame care provoacă defilee. Cu toate acestea, există și alte modalități de scădere a grăsimii corporale, iar o modalitate susținută de un număr tot mai mare de studii de cercetare implică închiderea bucătăriei pentru perioade prelungite - un model alimentar cunoscut sub numele de „post intermitent”.

Când majoritatea oamenilor aud cuvântul „post”, ceea ce îmi vine în minte este postul ca răspuns la convingeri politice sau motivații religioase, cum ar fi Ramadanul. În realitate, participăm deja la postul zilnic. Cuvântul „mic dejun” este exact acela - momentul din zi când rupi postul din noaptea precedentă. Postul intermitent, definit puțin ca perioade pe termen scurt de până la 24 de ore în care mergeți fără (sau cu foarte puține) calorii, extinde pur și simplu intervalul de timp de post între nasuri.

Ceea ce nu este este un regim de detoxifiere draconian pe care urmați reguli dietetice stricte, cum ar fi să nu înghițiți decât sucuri verzi care sunt la fel de apetisante ca siropul pentru tuse. Cu postul pe termen scurt, trebuie doar să vă restrângeți alimentația pentru o perioadă stabilită de timp, de la opt la 24 de ore. Și avantajul este că, atunci când mănânci, poți servi aproape orice fel de mâncare îți place.

Un corp de cercetare (muscular)

O revizuire extinsă din 2013 a literaturii medicale publicată în TheBritish Journal of Diabetes & Vascular Disease a stabilit că participarea la crize regulate de post intermitent poate avea rezultate cu niveluri mai mici de zahăr din sânge și grăsimi, cu un număr mai sănătos de tensiune arterială și cu o compoziție corporală îmbunătățită, toate acestea putând ajuta la evitarea problemelor coronariene și a diabetului.

De ce? Cercetătorul principal James Brown, doctorat, lector la Școala de Științe ale Vieții și Sănătății de la Universitatea Aston din Birmingham, Anglia, consideră că unul dintre principalele efecte ale postului intermitent este îmbunătățirea sensibilității celulelor noastre la insulină, care desigur este o hormon care reglează glicemia. Sensibilitatea slabă la insulină este o componentă cheie a sindromului metabolic, un grup de factori de risc care includ o talie mai mare, hipertensiune arterială și niveluri crescute de trigliceride și zahăr din sânge care vă cresc riscul de boli de inimă, diabet și alte probleme de sănătate. Există, de asemenea, unele dovezi că postul intermitent poate reduce nivelurile de țesut adipos intra-abdominal, ceea ce este clar benefic pentru sănătatea generală, adaugă Brown.

În mod similar, un studiu din 2012 realizat de cercetători de la Centrul Medical Intermountain din Utah a făcut ca 30 de voluntari sănătoși să ia parte la un post de o singură zi, numai cu apă, precum și la o zi de consum al rației obișnuite de alimente. Nu este surprinzător faptul că postul a dus la pierderea greutății corporale, puțin mai mult de trei kilograme. Dar kickerul este că o mare parte din budincă a rămas oprită la două zile după reluarea mâncării obișnuite.

„Postul intermitent, definit în mod vag ca perioadele pe termen scurt de până la 24 de ore în care mergeți fără (sau cu foarte puține) calorii, extinde pur și simplu intervalul de timp de post între nasuri.”

Dincolo de îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, atacurile de post par, de asemenea, să modifice genele într-un mod care încurajează corpul să ardă mai multe din depozitele sale de grăsimi. Așadar, în esență îmbunătățești capacitatea corpului tău de a folosi grăsimea ca sursă de energie, un avantaj demn pentru persoanele care caută un pachet de șase pe care sunt mândri să le etaleze. Acest studiu a constatat, de asemenea, că postul a dus la o creștere a hormonului de creștere uman, un hormon anabolic care poate reduce orice risc de pierdere musculară asociat cu postul.

Mai multe dovezi că nu ar trebui să vă lăsați amânat de cuvântul f: este evident că perioadele de post pot ajuta la calmarea inflamației în organism prin scăderea activității compușilor proinflamatori circulanți. Digerarea și asimilarea continuă a alimentelor pot genera stres suplimentar asupra corpului, ceea ce ar putea duce la creșterea inflamației și a stresului oxidativ dăunător celulelor. Acum este larg acceptat în rândul oamenilor de știință că inflamația este un jucător major în progresia bolii. Institutul Național de Îmbătrânire consideră că postul timp de una sau două zile pe săptămână poate îmbunătăți și funcția creierului, cum ar fi evitarea pierderii de memorie. Stresul ușor pe care postul îl impune celulelor creierului le poate spori funcția, la fel ca mușchii dvs. să beneficieze de stresul fierului.

Un alt beneficiu demn al postului intermitent este că vă poate ajuta să identificați mai bine semnele reale ale foamei și să puneți un accent mai mare pe alimentele bogate în nutrienți atunci când mâncați în zilele fără post. În plus, ar putea fi cea mai ușoară așa-numită „dietă” de acolo, care nu necesită numărarea caloriilor sau restricționarea anumitor grupuri de alimente. „După cum se confirmă în studiile publicate, postul intermitent este benefic și aderabil pe termen lung, o formă de a mânca pe care o folosești pe parcursul vieții pentru beneficii de lungă durată pentru sănătate”, spune Brown.

Foaie de înșelăciune de post

Doriți să aflați dacă vă puteți rade centimetri de pe talie și să vă mențineți bătăile puternice petrecând mai puțin timp cu o furculiță și cuțitul în mână? Urmați aceste instrucțiuni pentru un post intermitent de succes.

Alege-ți timpul rapid

Deși nu există reguli ferme atunci când vine vorba de postul intermitent, formatul de bază este alternarea zilelor de aport caloric „normal” cu zilele de restricție calorică pronunțată. Puteți alege cât timp doriți să mergeți fără calorii - opt, 12, 16 sau 24 de ore - și pentru câte zile pe săptămână.

O metodă populară de post intermitent este strategia 5: 2, în care două zile pe săptămână (nu succesiv) sunt clasificate ca zile „rapide” și aportul de energie este limitat la cel mult 500 de calorii. În cele cinci zile fără post, puteți mânca încărcătura normală de calorii. Posturile obișnuite de 24 de ore implică perioade rapide de prânz la prânz sau cină la cină, ceea ce este benefic dacă aveți angajamente sociale și profitați de somn, când oricum nu ați mânca. „Toată lumea este diferită, așa că trebuie să experimentați pentru a găsi o metodă de post care funcționează pentru dvs.”, a recomandat James Brown, Ph.D. Luați în considerare programarea zilelor rapide în care mintea dvs. va fi ocupată de alte treburi. În acest fel, veți fi distras și mai puțin probabil să deschideți frigiderul din obișnuință.

O altă modalitate de a gestiona postul este să faceți un post de 16: 8, limitând tot aportul caloric la opt ore pe zi. Limitarea consumului de mâncare în acest fel face să fie foarte greu să mănânci în exces, ceea ce înseamnă că poți fi puțin mai relaxat cu alegerile tale alimentare decât în ​​mod normal.

Începeți încet

Dacă a devenit o obișnuință să ne întoarcem de mai multe ori pe zi, postul intermitent ar putea lua ceva obișnuință. Mulți oameni consideră că este mai puțin descurajant și mai atrăgător să-și ușureze drumul spre post, să zicem, sărind peste micul dejun o dată pe săptămână pentru a-și prelungi postul peste noapte până la miezul dimineții sau mai târziu. Sau încercați să luați o cină mai devreme, spuneți în jurul orei 18:00, apoi împingeți-vă micul dejun înapoi la aproximativ 10 dimineața. Puteți experimenta chiar și un post mai ușor de opt ore, renunțând la gustări și prânz între prima și ultima masă a zilei. În acest fel, vă puteți construi încet toleranța pentru perioade mai lungi de post.

Nu exagerați

Se numește intermitent, deoarece ideea este de a lua o pauză de la a mânca, nu a renunța la ea pentru perioade foarte lungi, ceea ce poate duce la probleme de sănătate și pierderea masei corporale slabe. Un ghid bun este să postim nu mai mult de 24 de ore și nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.

Bea până la fund

Când postim, este important să înghiți o mulțime de lichide pentru a rămâne hidratat și a minimiza senzațiile de „stomac gol” care te-ar putea determina să ajungi la borcanul pentru biscuiți. Apa, apa seltzer și ceaiul neîndulcit sunt opțiuni excelente de hidratare fără calorii.

Antrenează-te în continuare

Dacă scopul dvs. de antrenament este de a vărsa grăsimi, atunci exercițiile fizice în mijlocul unui post pot crea un mediu metabolic care favorizează arderea grăsimilor, deoarece depozitele de carbohidrați devin limitate. Pe de altă parte, dacă vă antrenați pentru a atinge un obiectiv de fitness, cum ar fi fixarea unei anumite greutăți în ghemuit sau timpul de funcționare PR, este cel mai bine să obțineți o transpirație viguroasă într-o zi care nu este rapidă. Indiferent, bunul simț ar trebui să prevaleze aici: dacă vă simțiți epuizați și amețit atunci când faceți exerciții în timp ce posti, este timpul să ajungeți la ceva. Unele posturi vor avea ca scop oprirea posturilor și antrenamentelor în același timp. Deci, dacă posti de la 8 a.m. spre 18:00, de exemplu, a ajuns la sala de sport la 16:30 și apoi luați o masă sănătoasă după antrenament.

Aveți control

Îngroșarea compensatorie a pâinii nutriționale nu este o modalitate de a te recompensa pentru un bine făcut rapid. Cel mai bun mod de a mânca după terminarea unui post este să vă abordați dieta ca și cum nu ați posti deloc. Deci, cu alte cuvinte, mesele și gustările post-rapide ar trebui să fie îmbogățite cu alimente întregi, cum ar fi legumele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase, nu pizza cu farfurii adânci și tort de brânză. În special, subliniați proteinele. Un studiu realizat în 2013 de Universitatea Purdue a constatat că, în perioadele de restricție a energiei, o dietă bogată în proteine ​​poate contribui la conservarea masei musculare chiar și atunci când nivelurile de grăsime corporală scad.

Cunoaște-ți limitele

Inițial, durerile de cap, oboseala și starea de spirit ciudată pot fi simptome ale postului. În timp ce mulți oameni vor trece peste acestea pe măsură ce corpurile lor se obișnuiesc cu postul, pentru unii, postul nu se află în cărți și sentimentele de rău persistă. Dacă te simți mereu rău pe post, atunci postul intermitent probabil nu este pentru tine. De asemenea, dacă aveți probleme medicale, asigurați-vă că discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de post.