În ciuda concentrării pe scară largă asupra pierderii în greutate, adevărata stare fizică implică mult mai mult decât simpla scădere de kilograme.

Un fizic potrivit înseamnă a deveni mai puternic și mai slab - ceea ce înseamnă a construi mușchi.

Atât pierderea în greutate, cât și creșterea mușchilor sunt pași cheie în procesul de realizare a unei condiții fizice reale. Culturistii profesioniști și luptătorii oscilează între aceste două faze. Dacă nu par să facă ambele simultan, cum ar putea spera vreodată Joe sau Jane să o facă?

Pierderea în greutate și creșterea mușchilor sunt întotdeauna disputate unele cu altele și dintr-un motiv întemeiat. Dar este posibil să vă ajustați rutina de antrenament și dieta, pentru a vă ajuta să deveniți mai puternici și mai slabi. Lăsați ghidul nostru aprofundat și ușor de înțeles să vă inspire eforturile de fitness.

Pierderea în greutate, pierderea masei și pierderea grăsimii

construiești

Oamenii vorbesc mult despre slăbit. Dar ce înseamnă asta de fapt?

Pierderea în greutate înseamnă literalmente scăderea atracției gravitației asupra corpului tău. Pierderea masei, pe de altă parte, este ceea ce se întâmplă atunci când renunți la mărimea rochiei sau a pantalonilor (de exemplu, pierzi de fapt materia fizică și devii mai ușoară). Prin urmare, puteți avea aceeași masă, dar cântăriți mai mult pe Pământ decât pe lună.

Științific, atunci când pierzi masa, scazi cantitatea de materie pe care o conține corpul tău. Dar când pierzi în greutate, scazi efectul masei tale împotriva forței gravitației.

Acest lucru poate părea o distincție fără diferențe, dar poate schimba modul în care vă planificați obiectivele de fitness. Pierderea de masă poate însemna că pierdeți în greutate, dar puteți pierde și masa și puteți deveni mai sănătos chiar dacă greutatea dvs. rămâne aceeași sau crește datorită câștigului de masă musculară. Amintiți-vă, mușchiul este mult mai dens decât grăsimea, astfel încât o persoană care are 200 de kilograme de mușchi solid va arăta mai mică decât o altă persoană de 200 de kilograme care are mai multă grăsime și mai puțini mușchi.

De asemenea, este posibil să pierzi în greutate și masă, dar să ajungi mai slab și mai puțin în formă decât atunci când ai început, deoarece ai pierdut mușchi, nu grăsime.

Singura modalitate de a slăbi este de a lua mai puține calorii decât ardeți. Un deficit caloric semnalează corpului tău că alimentele nu sunt abundente. Ca răspuns, corpul dumneavoastră tratează construirea mușchilor ca o prioritate mai mică. Acest lucru ar putea echivala cu pierderea mușchilor, mai ales dacă economisiți consumul de proteine ​​pentru a reduce caloriile.

Ai nevoie de proteine ​​pentru a menține mușchii pe care îi ai deja. Dacă nu mănânci suficient din el, mușchii tăi - mai degrabă decât grăsimea - se vor pierde.

Un articol din Harvard Health Publishing explică faptul că pierderea masei musculare te face mai slabă, îți scade mobilitatea și îți crește riscul de rănire. Cea mai sănătoasă pierdere în greutate implică pierderea de grăsime, nu a mușchilor.

Când reușești în cele din urmă să topi kilogramele, unde se duc? Conform Live Science, grăsimea părăsește corpul în principal sub formă de dioxid de carbon și apă care este expirată prin plămâni ca parte a unui proces biochimic numit oxidare a acizilor grași.

Construirea musculaturii

Construirea mușchilor necesită un surplus de calorii. Un surplus de calorii vă echipează corpul cu energia necesară pentru a construi țesut muscular nou.

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din New Mexico, mușchii cresc printr-un proces celular complex. Lucrarea vă deteriorează fibrele mușchilor, pe care corpul dvs. le repară printr-un proces numit sinteză proteică. Pentru ca corpul dumneavoastră să construiască mușchi, sinteza proteinelor trebuie să apară într-o măsură mai mare decât defalcarea musculară cauzată de leziuni.

În plus față de numărul de calorii pe care le consumați în timp ce încercați să construiți mușchi, de unde provin și acele calorii. Nu tot ce mâncați este combustibil pur pentru construirea mușchilor. Dacă nu sunteți atent, este ușor să îmbrăcați în mod neintenționat puțină (sau o mulțime de) grăsime corporală suplimentară în timp ce lucrați pentru creșterea masei musculare.

Oamenii de știință au aflat că exercițiile fizice nu ajută la pierderea în greutate atât de mult cât cred mulți oameni. Dacă doriți să construiți mușchi slabi fără să îngrășați, ar trebui să consumați proteinele necesare pentru a construi mușchii, în timp ce aveți grijă să nu mergeți peste bord cu mâncarea nedorită și aportul global de calorii.

Poți pierde în greutate și construi musculare în același timp?

Construirea mușchilor și pierderea în greutate este un act de echilibrare - la fel ca un balansoar. Trebuie să aveți un aport relativ ridicat de proteine ​​în timp ce urmăriți consumul caloric global. Dacă vă reduceți caloriile prea drastic, nu veți avea suficientă energie pentru a construi mușchi. Mănâncând prea mult cu intenția de a crește, totuși, poate duce la creșterea excesivă a grăsimii.

Răspunsul ideal la întrebarea cum să pierzi în greutate și să-ți construiești mușchii este zgomotul: „încărcare curată” sau „tăiere și încărcare”. O metodă de culking este prin alternarea strategică între excedentele calorice bogate în proteine ​​și deficitele calorice (de aici, analogia basculantă).

Puteți utiliza diverse programe promovate de antrenorii de fitness pentru a realiza această ispravă, deși niciunul nu este pus în piatră sau susținut de știință. Alternativ, puteți pur și simplu să urmați aceste trei principii de bază ale volumului curat:

  • Mănâncă mai multe proteine: Experții recomandă să mâncați între 0,8 grame și puțin peste 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală dacă doriți să câștigați mușchi. (Doriți să aflați mai multe? Ne uităm în detaliu în articolul nostru, „Câtă proteină am nevoie?”)
  • Ridica greutati: Includeți antrenamentele de forță sau antrenamentul cu greutăți în antrenamentele dvs. Antrenamentul de rezistență este deosebit de important pentru producerea de hormoni anabolici, care nu numai că măresc creșterea musculară, ci și îmbunătățesc metabolismul grăsimilor.
  • Respectați cardul HIIT: Un tip special de exerciții cardio numit antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară slabă în timp ce ardeți grăsimi, conform multor studii la om. Suplimentele de pre-antrenament vă pot oferi energia necesară pentru a trece prin antrenamente HIIT dure.

Pierderea în greutate și consolidarea musculaturii ca femeie

Pentru femei, dintre care majoritatea au în mod natural mai puțin testosteron decât bărbații, creșterea musculară în timp ce pierde în greutate poate fi deosebit de dificilă. Testosteronul ajută la sinteza proteinelor musculare și la creșterea țesuturilor. Corpul femeilor are o tendință mai mare de a se agăța de grăsime și are mai multe dificultăți în construirea mușchilor decât corpul bărbaților.

Femeile pot fi tentate să se concentreze asupra pierderii în greutate în detrimentul puterii, dar aceasta este o mare greșeală. În timp ce pierderea masei musculare poate duce la o dimensiune corporală mai mică, aceasta vă lasă cu un cadru mai slab și niciunul dintre beneficiile pentru sănătate ale adăugării de mușchi.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să slăbești și să-ți construiești mușchiul în același timp, femeile ar trebui să accepte antrenamentul de forță. Potrivit Universității din Boston, femeile beneficiază la fel de mult din halterofilă ca și bărbații, deși pot dura mai mult timp pentru a vedea rezultatele construirii masei musculare.