condițiilor

Ți-ai dorit să ai mai mult timp să mergi la sală sau să ieși la fugă pentru a pierde acele kilograme/lb în plus? Sau poate ți-ai dori să fie mai ușor să urci scările la serviciu sau poate să iei autobuzul în ultima clipă într-o dimineață aglomerată, dar simți că nu ai timp să petreci câteva ore pe săptămână antrenându-te? Atunci acest articol este pentru tine! Veți învăța cum să vă formați în cel mai scurt timp (necesită totuși efort).

Definiți-vă obiectivul

În primul rând, pentru a putea fi cu adevărat eficienți în antrenamentul sau dieta noastră, trebuie să ne specificăm obiectivul. Când ne-am dat seama de obiectivul nostru, trebuie să găsim un plan eficient pentru atingerea obiectivului nostru.

Există o diferență între a face ceva eficient și a face ceva eficient. A fi eficient înseamnă că vă concentrați asupra efectului dorit, cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că faceți cea mai optimă intervenție pentru a atinge acel efect. De exemplu, dacă scopul tău este să fii cel mai bun pianist din lume nu te ajută dacă practici tastarea tastaturii într-un mod optim, sigur că ți-ai putea îmbunătăți oarecum abilitățile degetelor, dar îmbunătățind cântarea la pian? Meh, probabil nu atât de impresionant.

A fi eficient, pe de altă parte, înseamnă că exersați într-un mod optim, folosind instrumente specifice cu un deșeu minim, fără eforturi inutile. Vrem să fim atât eficienți, cât și eficienți, adică avem un obiectiv clar pe care îl urmărim și, de asemenea, creăm un plan pentru a atinge acest obiectiv într-un mod optim, specific pentru noi și condițiile noastre.

Cum aplicăm acest lucru obiectivului nostru de slăbire și de fitness pe care l-ați putea întreba?

Să începem prin a ne uita la câteva obiective comune. Scopul tău ar putea fi să slăbești într-un timp scurt sau să slăbești și să-l menții, să-ți îmbunătățești rezistența sau să devii mai sănătos.

Pe lângă stabilirea obiectivului, trebuie să aveți și un cadru de timp realist și să specificați cât timp și efort sunteți dispus să cheltuiți pentru acest obiectiv. Trebuie să vă întrebați: „Cât de ridicat se încadrează acest obiectiv pe lista mea de priorități?”.

Alte aspecte care trebuie luate în considerare includ nivelul de fitness actual, obligațiile familiale, leziunile anterioare și actuale, condițiile de sănătate, timpul petrecut pentru antrenament/nutriție, situația financiară etc. În multe dintre aceste situații, este vital să fie eficienți și să utilizați un plan eficient.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., dar simțiți că nu aveți suficient timp pentru a vă antrena cât de mult doriți, poate ar fi mai bine să vă concentrați asupra reducerii aportului de calorii. Este mai ușor și consumă mai puțin timp să mănânci 500 Cal mai puțin decât să arzi 500 Cal făcând exerciții.

Cu toate acestea, există câteva metode de antrenament care pot fi utilizate atunci când încercăm să ne formăm, să îmbunătățim rezistența, fitnessul și să slăbim, care sunt eficiente din punct de vedere al timpului și oferă rezultate excelente. O astfel de metodă se numește antrenament pe intervale de intensitate mare sau HIIT pe scurt. Numele deja sugerează ce este, antrenament pe intervale efectuat cu efort sau intensitate mare, practic greu, dar scurt.

HIIT, ce este?

Antrenamentul la intervale de intensitate mare poate include practic toate activitățile desfășurate la intensitate ridicată, intercalate cu perioade de odihnă (sau perioade de intensitate mai mică) de lungimi diferite. De exemplu, intervalele Tabata sunt un tip de HIIT.

Un alt protocol a folosit mult în studiile care s-au dovedit a provoca multe efecte benefice, utilizând perioade de interval de 30 de secunde, toată activitatea de efort maxim/urmată de o perioadă de odihnă de 4,5 minute. Aceasta se repetă apoi de 4-6 ori. Trei sesiuni săptămânale sunt de obicei utilizate în studii. Astfel, un angajament săptămânal de timp de

1,5 h inclusiv odihnă) este necesară (1).

HIIT, care sunt beneficiile?

HIIT a obținut recent o atenție sporită în rândul comunității științifice, fiind publicate multe studii noi. Acest lucru este de înțeles, deoarece HIIT au prezentat rezultate promițătoare și necesită un angajament de timp minim, fiind astfel un regim de exerciții atractiv în lumea aglomerată de astăzi, cu o problemă în creștere a obezității și a bolilor metabolice.

Unele dintre beneficiile potențiale ale angajării regulate în HIIT includ:

  • Scăderea circumferinței taliei, tensiunii arteriale, procentului de grăsime corporală, ritmului cardiac, glucozei în repaus alimentar, capacității cardiorespiratorii și creșterii absorbției maxime a oxigenului la persoanele supraponderale (2) și creșterii absorbției maxime a oxigenului, a aptitudinii cardiorespiratorii și a sensibilității la insulină la persoanele sedentare (3) ca conținut crescut de mitocondrie (organite din celulele responsabile de generarea de energie)

Creșterea fitnessului cardiorespirator este un beneficiu deosebit de important, deoarece un fitness cardiorespirator scăzut este un factor de risc puternic pentru bolile cardiovasculare și mortalitatea pentru toate cauzele.

HIIT, ce protocol să folosești?

Un protocol care a fost sugerat și utilizat în multe studii poate fi văzut în tabelul 1. Această sesiune este de obicei efectuată de 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, există multe alte protocoale care rezultă în rezultate benefice, iar exercițiul utilizat poate fi, de asemenea, variat.

HIIT, ce tip de exercițiu?

După cum sa menționat mai sus, tipul de exercițiu ar trebui să fie relativ specific obiectivului dvs. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți viteza de alergare, atunci să faceți sprinturi pe deal sau sprinturi regulate ar putea fi mai benefic.

Pe de altă parte, dacă trebuie să efectuați un exercițiu mai ușor de efectuat în interior, o bicicletă de clasă rotativă ar putea fi cea mai bună alegere a dvs. sau dacă o accidentare vă împiedică să alergați sau să mergeți cu bicicleta, canotajul este o opțiune bună.

Un alt beneficiu al bicicletei de clasă spin atunci când faceți HIIT este că puteți crește și reduce rezistența/sarcina rapid (spre deosebire de o bandă de alergat), ceea ce face ușor să atingeți o rezistență provocatoare într-un timp scurt și să vă împingeți. De asemenea, pe o bicicletă nu riscați posibilitatea de a nu ține pasul cu viteza de pe banda de alergare atunci când se instalează oboseala (și va fi cu siguranță dacă veți ieși complet 30 de secunde).

Atât alergarea, cât și ciclismul par a fi eficiente la persoanele supraponderale în scăderea masei grase, cu o ușoară margine de alergare (4).

Pentru cine este HIIT și nu pentru?

HIIT este cu adevărat impozant, inconfortabil și necesită mult efort pe o perioadă foarte scurtă de timp, ceea ce face parte din farmecul său.

Rezultă beneficii mari și necesită o perioadă foarte scurtă de timp, pe de altă parte, prețul pe care trebuie să îl plătești este de câteva minute de concentrare și efort. Pentru unii s-ar putea să nu merite durerea, pentru alții este cel mai bun lucru din toate timpurile, deoarece le permite să se mențină în formă în timp ce încă jonglează cu multe alte lucruri în același timp.

HIIT, după cum sa menționat mai sus, a arătat un mare beneficiu la o populație supraponderală/obeză și, prin urmare, este o opțiune interesantă în acest grup.

În general, persoanele cu diabet zaharat de tip II necontrolat sau hipertensiune sau persoanele care au suferit recent evenimente cardiace (de exemplu, infarct miocardic) sunt probabil mai bine să evite HIIT. În schimb, acești indivizi ar trebui să înceapă mai întâi să-și construiască fitness-ul încet, cu sesiuni mai puțin intense (4).

Sportivi de anduranță și HIIT

Pentru a deveni cel mai bun sportiv de anduranță, trebuie să efectuați și antrenament la distanță, trebuie să vă construiți capacitatea de a face muncă continuă pe o perioadă lungă de timp. S-a propus ca sportivii de rezistență de elită (de exemplu, cicliștii, schiorii de fond, alergătorii) să efectueze cel mai bine cea mai mare parte a antrenamentelor lor în zona de intensitate scăzută și restul în zonele de intensitate ridicată cu sesiuni de intervale, numite antrenamente polarizate (1) . Acest lucru permite sportivilor să se adapteze la cerințele de tip mai rezistent și să obțină în același timp beneficiile HIIT.

Cum să faci HIIT mai plăcut

Efectuarea unor sesiuni HIIT complete este dificilă. Corpul tău se va lupta pentru a obține suficient oxigen pentru a-ți alimenta celulele. Rata mare de lucru pe care trebuie să o atingeți face ca corpul dvs. să utilizeze sisteme energetice care nu necesită oxigen. Acest lucru are ca rezultat o acumulare de lactat, se instalează senzația de durere și oboseală. Cu toate acestea, există o modalitate de a face HIIT un pic mai plăcut (sau cel puțin mai tolerabil;). Ascultarea muzicii este o astfel de metodă. Ascultarea muzicii poate crește de fapt plăcerea și performanța (5). Așadar, nu uitați de playerul dvs. de muzică la următoarea dvs. sesiune HIIT.

rezumat

HIIT este o modalitate de antrenament în care activitatea fizică este efectuată la efort mare, cu perioade de odihnă intercalate între perioadele de activitate. HIIT pare a fi o metodă la fel de eficientă pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, a capacității cardiorespiratorii și a conținutului mitocondrial al mușchilor scheletici, deoarece antrenamentul de intensitate moderată este efectuat continuu. Cu toate acestea, HIIT este mult mai eficient în producerea acestor efecte benefice cu mult mai puțin timp dedicat.

Astfel, HIIT nu numai că îți îmbunătățește capacitatea de a îndeplini sarcini fizice zilnice, dar îți îmbunătățește și sănătatea, în timp ce nu necesită aproape la fel de mult timp de angajament ca multe alte forme de exercițiu.

Fredrik Wernstål este un student la medicină în ultimul an cu pasiune pentru nutriție, formare, performanță și sănătate. Scopul său este de a ajuta oamenii să ajungă la o viață mai sănătoasă și mai fericită, oferind sfaturi bazate pe cercetare.

Referințe
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Adaptări fiziologice la antrenamente de volum scăzut, cu intensitate ridicată la intervale în sănătate și boală. J Fiziol. 1 mar 2012; 590 (5): 1077-84.
Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. Efectele antrenamentului la intervale de intensitate mare asupra sănătății cardiometabolice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție. Nr. J Sport Med. 2017 mar; 51 (6): 494-503.
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Douăsprezece săptămâni de antrenament pe intervale de sprint îmbunătățește indicii de sănătate cardiometabolică similară antrenamentului tradițional de rezistență, în ciuda unui volum de exerciții mai mic de cinci ori și a unui angajament de timp. Plus unu. 2016; 11 (4): e0154075.
Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Efectul antrenamentului pe intervale de înaltă intensitate asupra masei grase totale, abdominale și viscerale: o meta-analiză. Sports Med Auckl NZ. 2017 10 noiembrie;
Stork MJ, Kwan MYW, Gibala MJ, Martin Ginis KA. Muzica îmbunătățește performanța și plăcerea percepută a exercițiului la intervale de sprint. Cu Sci Sports Exerc. 2015 mai; 47 (5): 1052-60.

Cu Lifesum, urmărirea obiceiurilor sănătoase (și a celor nu atât de sănătoase) devine o briză. Vă vom ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să mâncați porțiunile potrivite, pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate.