Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

bony

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Van Thompson

Publicat: 10 aprilie 2011

Umerii osos vă pot lăsa să vă simțiți și să arătați slabi și pot chiar să pară că aveți o postură proastă. Deși nu puteți scăpa de os și nu puteți schimba forma naturală a corpului, puteți construi o mulțime de mușchi deasupra oaselor. Timpul necesar pentru a vă schimba forma umerilor va varia în funcție de starea fizică și de intensitatea rutinei. Pentru majoritatea oamenilor, totuși, este nevoie de câteva luni pentru a renunța la aspectul osos și a obține umeri puternici.

Dieta potrivită

Dacă doriți să construiți mușchi, acum nu este momentul să reduceți inutil caloriile. În schimb, scăpați de opțiunile de mâncare nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate, fursecurile și chipsurile de cartofi. Proteinele sunt elementele esențiale pentru țesutul muscular sănătos, iar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă minimum 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pe zi pentru bărbați. Dacă rămâneți la o rutină de intensitate scăzută și doriți doar să vă construiți un pic de forță, este bine. Dacă doriți să stabiliți o mulțime de mușchi, vizați între 0,7 și 0,8 grame de proteine ​​pe zi pe kilogram de greutate corporală. O femeie de 100 de kilograme, de exemplu, ar avea nevoie de 80 de grame de proteine ​​pe zi.

Antrenament cardiovascular

Antrenamentul cardiovascular vă ajută să vă sporiți rezistența și constituie baza oricărei rutine de fitness sănătoase. Cardio-ul regulat vă va ajuta, de asemenea, să ardeți excesul de grăsime, permițând mușchilor puternici să arunce o privire. Concentrați-vă pe rutinele cardiovasculare care vă lucrează umerii, cum ar fi înotul, săritura de coardă și canotajul. CDC recomandă cel puțin 75 de minute de cardio intens sau 150 de minute de cardio moderat pe săptămână. Dacă depășiți aceste recomandări, vă puteți îmbunătăți condiția fizică și puteți construi și mai mult țesut muscular sănătos.

Antrenament cu greutati

Antrenamentul cu greutăți este cheia pentru umerii puternici și definiți. Balansoarele Kettlebell sunt o alegere excelentă, deoarece îți mișcă umerii prin întreaga gamă de mișcare. De asemenea, puteți utiliza kettlebells pentru rânduri și apăsări. Opțiunile ideale sunt ridicările de barbie, ridicările laterale, presele pe banc și ridicările deltoide. Dacă preferați să lucrați la aparate de exerciții, rotațiile externe și interne ale cablurilor vă pot ajuta să vă consolidați umerii. Începeți cu greutăți relativ mici, care vă sunt dificile să ridicați mai mult de câteva repetări. Scopul este de două sau trei repetări, apoi creșteți la greutăți mai grele și mai multe repetări.

Punând totul împreună

Cel puțin, veți avea nevoie de cel puțin două zile de antrenament de forță pe săptămână pentru a vedea progresul. Dacă vrei umeri uriași, totuși, va trebui să te antrenezi aproape în fiecare zi, cu una două două zile de odihnă pentru a-ți permite mușchii să-și revină. Pentru o rutină de antrenament muscular de intensitate mare, încercați să alegeți șase sau șapte antrenamente pe umeri. Efectuați antrenament în circuit făcând unul sau două exerciții la umăr urmate de o rutină cardio. Repetați în continuare acest model până când ați finalizat toate exercițiile din listă.