Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

pullup-uri

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Jenna Morris

Publicat: 08 iulie, 2011

Fiind unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală, pullup-urile vă pot ajuta să vă întăriți și să vă tonificați spatele, brațele și umerii. Cu toate acestea, o formă necorespunzătoare vă poate încorda umerii, rănindu-i cât de repede este nevoie pentru a face o singură repetiție. Simpla cunoaștere a formei și a tehnicii vă va menține umerii într-o stare sigură pentru a efectua efectiv tragerea după tragere.

Pullup-urile au multe variante, dar forma tradițională este cu o prindere peste mână, cu mâinile poziționate aproximativ la distanță de umeri. Începeți cu brațele drepte și trageți-vă până la bară. În mod ideal, în partea de sus a exercițiului, pieptul ar trebui aproape să atingă bara și bărbia să fie deasupra acestuia. În timp ce vă trageți în sus, concentrați-vă asupra menținerii corpului drept și evitați să vă arcați spatele sau să vă balansați picioarele. Picioarele tale se pot îndoaie cu genunchii încrucișați în spatele tău sau drepte atâta timp cât nu ating pământul.

Implicare musculară

Pullup-urile îți pot întări spatele. Mușchiul principal vizat într-o tragere tradițională este latissimus dorsi, care este cel mai larg și mai puternic mușchi al spatelui. În plus față de mușchiul lat, deltoidul posterior, romboizii, trapezul, bicepsul și tricepsul lucrează împreună pentru a ajuta la efectuarea mișcării.

Beneficii

Pullup-urile vor construi mușchi în spate, umeri și brațe, îmbunătățind performanța generală în sala de sport, precum și în orice sport pe care îl practici. Mișcarea trece de asemenea în viața de zi cu zi. Consolidând mușchii care trag, vă îmbunătățiți și capacitățile de presare, conform site-ului web Double Your Gains, asigurând echilibrul muscular pe tot corpul.

Erori

În timp ce pullup-urile au mai multe beneficii, dacă sunt făcute incorect o singură dată, vă pot face ravagii pe umeri. O eroare obișnuită în forma de tragere este să vă lăsați umerii să cadă înainte, ceea ce vă provoacă stres pe brâul umărului. Ține-ți umerii înapoi și conduce cu pieptul în timp ce coatele trag direct în jos spre sol. Nu vă lăsați mușchii să se relaxeze prea mult într-un cadru mort atârnat de bara de tragere. Acest lucru vă pune toată greutatea în zona umerilor, creând stres inutil.

Precauții

Strângerea excesivă a mușchilor, conform site-ului web T Nation, poate provoca, de asemenea, dureri de umăr în timpul tragerilor. Calitatea țesuturilor moi, cum ar fi nodurile în mușchi, creează o gamă mai mică de mișcare pentru umeri și ar putea duce la afectare. Folosiți role de spumă sau mingi de tenis pentru a vă roti pe noduri și a elibera tensiunea.