Uitați de hype-ul de marketing despre care nucile sunt cele mai sănătoase; toate oferă o recompensă de grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine și micronutrienți.
Î: Am auzit că ar trebui să mănânc mai multe nuci, dar sunt confuz cu privire la care nuci sunt cele mai sănătoase. Și cât de des ar trebui să le mănânc?
A: Da, zgomotul legat de atributele nutritive ale nucilor este mai puternic ca niciodată și sunt disponibile într-o gamă tot mai mare de arome, porții și locații. Găsiți-le în porții unice în mișcare în magazinele de proximitate sau ocupând o dana din ce în ce mai mare de spațiu pentru supermarketuri. Găsește-le în arome pe care obișnuim să le vedem pe pungi de gustări - sare și oțet, var de chili și aroma „în” de astăzi, sriracha. La fel și activele nutriționale ale nucilor sunt la înălțimea hype-ului din industrie?
Nucile de copac includ migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, macadamia, nuci, nuci, fistic și nuci. Conform datelor din 2012 din S.U.A. Departamentul Agricultură, o treime din nucile pe care le consumăm sunt nuci. Alunele, care cresc în pământ și sunt leguminoase, alcătuiesc celelalte două treimi.
Conform celui mai recent sondaj What We Eat in America, realizat de USDA și S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, americanii mănâncă, în medie, trei sferturi de uncie de nuci și semințe în fiecare zi.
Pe scurt (știați că va veni), nucile oferă o mulțime de substanțe nutritive, mai ales atunci când le comparați datele nutriționale cu cele ale altor gustări bogate în grăsimi. Majoritatea caloriilor din toate nucile provin din grăsimi. Acest lucru, împreună cu proteine ample, îi face să se sature.
Mai multe vești bune: „Grăsimile din nuci sunt în principal grăsimi nesaturate, atât polinesaturate, cât și mononesaturate, experții în grăsimi le recomandă pentru o alimentație sănătoasă pentru inimă”, a declarat Karen Collins, dietetician înregistrat și consilier nutrițional la Institutul American de Cercetare a Cancerului. e-mail. Nucile conțin minimum grăsimi saturate și nu conțin grăsimi trans sau colesterol.
Nucile sunt singura piuliță care se distinge pentru grăsimile lor omega-3, un tip de grăsimi polinesaturate. Promotorii nucilor subliniază acest lucru, deoarece este una dintre puținele surse de omega-3 pe bază de plante.
Fiecare uncie de nuci (cantitatea pe care FDA o face pe producători să o utilizeze în etichetarea nutrițională) conține câteva grame de carbohidrați și fibre. Sodiul este aproape nul pentru soiurile ne aromate. Nucile sărate și cele cu alte condimente adăugate cresc numărul de sodiu la aproximativ 200 miligrame pe uncie.
Sapând mai adânc, nucile oferă o sursă bună de magneziu, pe care nu o consumăm suficient, conform raportului Comitetului consultativ pentru liniile dietetice din 2015. „Pot furniza compuși naturali ai plantelor, numiți fitochimici, cum ar fi polifenoli, care par să stimuleze apărarea antioxidantă a corpului și sunt studiați pentru potențialul lor de efecte suplimentare directe de protecție împotriva cancerului”, a scris Collins în e-mail.
Cercetări și recomandări
Studiile au arătat că persoanele care consumă nuci, reduc consumul de carne roșie și obțin cantități adecvate de legume, fructe, cereale integrale și alte alimente sănătoase prezintă un risc mai mic de boli de inimă.
Raportul DGAC din 2015 evidențiază câteva modele de alimentație sănătoasă pe care americanii le pot urma pentru a-și îndeplini recomandările nutriționale. Toate conțin nuci. Modelul alimentar „sănătos în stil american” recomandă în fiecare săptămână două până la șase uncii de nuci, semințe și alimente care conțin soia, pe baza caloriilor de care aveți nevoie.
Concluzie: americanii, în medie, mănâncă destule nuci, dar ar trebui să obținem mai multe dintre ele în forma lor naturală și în unturi de nuci, mai degrabă decât în bomboane și prăjituri. Și sigur, puteți mânca mai multe nuci decât cantitatea recomandată, dar faceți acest lucru în limita nevoilor dvs. nutriționale.
Collins avertizează: În ciuda halo-ului de sănătate al nucilor, nu uitați că împachetează o cantitate mare de calorii. Obținerea sau menținerea unei greutăți sănătoase joacă un rol important în reducerea riscului de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2. Practicați controlul porțiilor și, în loc să adăugați nuci în dieta dvs., înlocuiți-le cu alimente mai puțin sănătoase sau surse de proteine pe bază de animale. Exemplu: Utilizați unt de arahide într-un sandwich în loc de unul umplut cu carne. Vei mânca mai puține grăsimi saturate și colesterol. Dar nu te lăsa pe untul de arahide. Are aproape 200 de calorii pe porție de două linguri.
Războaiele nucilor
Cu cercetările în mână, cultivatorii de nuci își comercializează nucile ca fiind cele mai nutritive. Mama a selectat migdale peste alte nuci pentru că „sunt cele mai sănătoase”. (Adică, înainte să o corectez.) Ați cumpărat în publicitate?
Când le comparați datele nutriționale, diferențele sunt minore. Dincolo de proteine și grăsimi sănătoase, fiecare tip de nuci se poate lăuda cu un anumit atribut nutrițional. Alegeți nucile care vă plac. Doriți o varietate pentru gama de nutrienți? Apoi mâncați nuci amestecate. Containerele de nuci mixte variază de la varietățile cu multe reduceri de alune cu costuri reduse până la amestecurile de lux cu puține sau deloc arahide).
Sfaturi pentru a înțelege cu înțelepciune
Nucile sunt portabile, neperisabile, sățioase și sănătoase. Folosiți aceste sfaturi pentru a le încadra într-un model alimentar sănătos.
• Păstrați la îndemână nucile tocate și prăjite. Prăjirea nucilor le accentuează aroma.
• Cumpărați nuci în vrac pentru a economisi dolari. Controlați porțiile măsurând un sfert de cană (aproximativ 1 uncie) și puneți-le în recipiente refolosibile.
• Cumpărați untul de arahide care vă place, fie că este cremos sau crocant, de masă sau natural. Perechea de grame de zaharuri adăugate în unele unturi de arahide (chiar așa-numite naturale) este minusculă.
• Salate de top cu nuci în loc de crutoane sau bucăți de slănină.
• Folosiți nuci măcinate în loc de a face pâine pentru pește.
• Presărați nuci pe cereale reci sau fierbinți.
• Ungeți unt de arahide sau alte unturi de nuci pe felii de mere sau banane sau pe pâine prăjită integrală.
• Faceți un mix de trasee cu nucile și fructele uscate preferate.
- Nutriția fripturilor de ton Viața noastră de zi cu zi
- Wings for Life World Run Nutrition Guide
- Conexiunea dintre alimentația adecvată și succesul academic - Real Life RD
- Încărcați-vă copilul de blană; cu Nutriție; The Paws Fur Life Way
- Importanța nutriției sportive pentru un jucător de tenis MAGAZIN TENNIS LIFE