hrană adevărată pentru viața reală

cinci

De când am pierdut mai mult de 30 de kilograme în urmă cu doi ani și pentru că am devenit cunoscut ca un guru al alimentelor în cercurile mele sociale, oamenii mă întreabă adesea „Deci, cum mănânci?”

Mi-a fost greu să răspund la asta. Mi-a trebuit mult timp și multe încercări și erori pentru a ajunge la ceea ce funcționează pentru mine și chiar și atunci când l-am găsit, eram prea aproape de el ca să îl pot articula pentru alții.

Dar săptămâna aceasta m-a lovit. Este doar această formulă simplă din cinci părți:

Fiecare masă are:

o proteină,

ceva gras,

și cel puțin trei legume diferite.

(Adăugați sosuri sau condimente gata preparate pentru a aduce deliciul!)

Asta este! Asta îmi propun eu în timp ce organizez fiecare masă.

Cele cinci alimente care alcătuiesc majoritatea fiecărei mese:

* unele proteine ​​(carne, carne de pasăre, pește sau ouă)

* unele grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, somon, maionă bună sau grăsimi animale curate)

* o legumă de altă culoare

* o legumă sau un fruct de altă culoare

Nu număr, nu măsoară și nu cântăresc nimic. Dacă acesta este conținutul mesei, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numărare, deoarece proteinele și vitaminele vă vor satisface foamea nutrițională, iar fibra din legume plus grăsimea vă va satisface foamea stomacului, așa că vă veți opri mâncând atunci când corpul tău are ceea ce are nevoie. Veți primi niște carbohidrați de la legume (și poate chiar și unii din carne), dar vor fi de genul acesta treptat vă modifică glicemia.

Păstrarea zahărului și a boabelor de amidon afară din ecuație elimină mâncarea excesivă sau declanșarea înfometată din nou într-o oră a acelor elemente declanșate. (La sfârșitul acestei postări, voi include câteva note despre cum să treceți treptat dacă în prezent consumați mai mulți carbohidrați.)

În mod ideal, legumele dvs. ar trebui să aibă culori diferite, deoarece culori diferite (de obicei) înseamnă vitamine diferite. Și da, ceapa se numără printre legume. Și cu siguranță puteți folosi mai mult de trei legume, dacă doriți.

Acest mod de a mânca a luat cu siguranță ceva obișnuință. Eram obișnuit cu mesele care semănau mai degrabă cu carbohidrați + proteine ​​+ de obicei un singur vegetal. De obicei, nu mai multe legume decât atât, cu excepția cazului în care mă întâmplam să mănânc o salată sau un salat. Dar noul meu mod a devenit atât de natural, încât nici măcar nu mă gândesc la asta în mod conștient. pur si simplu o fac.

Și poți și tu!

Dacă credeți că „trei legume diferite” la fiecare masă sună ca o vorbă nebună, permiteți-mi să vă asigur că nu trebuie să fie dificil. NU trebuie să fie trei feluri de mâncare diferite! Iată câteva opțiuni simple all-in-one pe care le folosesc din nou și din nou.

Modalități ușoare de a obține trei legume la fiecare masă

Cele trei legume ale voastre pot fi un amestec rapid. Păstrați acest sos asiatic Amazin în frigider pentru a ușura și mai mult. Dacă bugetul vă permite, ridicați legumele deja pregătite la magazin. Dacă nu, puneți-vă deoparte ceva timp în ziua liberă pentru a vă pregăti ceva. Se vor păstra câteva zile dacă sunt stocate corespunzător.

De asemenea, nu treceți cu vederea sosurile care încorporează legume, cum ar fi baza de roșii în sos de chili sau spaghete. O marinara fără zahăr are roșii și ceapă; adaugă încă o legumă în farfurie și ești acolo! Aici, folosesc tăiței de dovlecei (oh și conopidă prăjită). Alte posibilități pentru a te strecura într-o a treia legumă sunt adăugarea de spanac tocat la marinara pe măsură ce o reîncălzești sau adăugarea de morcov mărunțit sau piure de dovleac fie la sosul de paste, fie la chili.

O altă opțiune este hashul de cartof dulce cu ceapă și una sau două alte legume. Această postare explică formula de bază pentru „metoda mea de hash” și ceea ce țin la îndemână în frigider pentru a-l face una dintre mesele mele ușoare.

O altă opțiune este formarea unui lot mare de legume prăjite atunci când aveți timp, apoi păstrarea lor în frigider pentru a le adăuga la ouă amestecate sau paste, pentru a le folosi ca topping de pizza sau pentru un strat de sandwich sau doar pentru a le încălzi ca garnitură.

Poate fi vorba de trei legume crude servite împreună cu o baie sănătoasă, cum ar fi Dump Ranch, 5 minute Magic Green Sauce sau Buttermilk Ranch. Ridicați-le preparați sau pregătiți-le singur atunci când aveți timp înainte să aveți nevoie de ele. Această fotografie a fost o tavă cu legume pe care am luat-o la o petrecere, așa că există mai multă varietate (și stil) decât aș face pentru propria mea masă.

Folosesc adesea frunze de romaine ca înlocuitor pentru pâine, învelișuri sau coji de taco. Romaine contează ca o legumă! Este o sursă bună de vitamina C. (salată iceberg ... nu atât de mult.) Aici am făcut o salată rapidă de ton (ton + maion de casă + gustare murată, sare și piper) și am plopit-o în frunze de romaine cu niște clopot tocat. piper și roșii pentru un prânz super-rapid cu 5 alimente.

Și, desigur, există întotdeauna salată! Consultați postarea mea despre realizarea unui „Laborator de salate”, despre ingredientele esențiale pentru fiecare salată. De asemenea, căutați salată pe acest site: am o mulțime de rețete atât pentru salate, cât și pentru sosuri. Cea din imaginea de mai jos este Salata mea Easy Antipasto.

Mai multe idei pentru simplificarea legumelor

  • Cumpărați legume care sunt deja spălate și, dacă este posibil, curățate, tocate sau mărunțite. Nu treceți cu vederea amestecul de salată - varză mărunțită cu morcovi incluse. Nu vă limitați la cole: poate fi folosit și pentru a acoperi tacos de pește (sau orice tac) sau în „Crack Slaw”.
  • Cumpărați legume care vin în mod natural într-o dimensiune mică, minimizând sau eliminând nevoia de tocare suplimentară. Morcovi, spanac, varză, mazăre, mini ardei gras.
  • Ai nevoie doar de câteva felii de ceva? Luați-l de la salată! Deja curățat, tocat și gata de plecare. Sigur, poate fi mai scump decât să îl cumpărați întreg - până când luați în calcul ce costă atunci când lăsați țelina să stea în sertarul tău mai frigider timp de trei luni înainte de a intra în coșul de gunoi! (Deși iată un truc pentru a face țelina să dureze mai mult: înfășurați-o în folie de aluminiu și păstrați-o în sertarul mai precis).
  • Păstrarea la îndemână a unui piure de dovleac conservat este o modalitate ușoară de a adăuga o legumă galbenă/portocalie la orice are un sos: sos spaghetti, carne taco, chili și alte supe. Verificați Metoda mea de supă.
  • Navigați în secțiunea congelator magazin alimentar pentru noi opțiuni în legume preparate congelate și amestecuri de legume de care este posibil să nu știți. Dovlecelul de nucă și „orezul” de conopidă sunt în continuare alimente întregi, dar elimină mizeria și dificultățile de a le prepara în propria bucătărie. Stați departe de legumele înghețate care vin cu sos, orez sau paste.

Lucruri care nu sunt considerate legume

Ne pare rău, dar trebuie spus. Unele lucruri care au început viața ca o legumă sănătoasă devin atât de procesate încât nu mai sunt benefice pentru corpul tău. Și unele legume nu sunt atât de nutritive pentru început.

  • Ketchup cumpărat din magazin (este de obicei aproximativ 1/3 zahăr. Folosiți-l în cantități mici și nu luați în considerare legumele.)
  • Chipsuri
  • Cartofii prăjiți (cartofii dulci au suficiente calități de răscumpărare pentru a fi în regulă în cantități rezonabile.)
  • Porumb (este de fapt un bob: foarte carbos, nu prea multă fibră și foarte puține vitamine.)

Te gândești să adaugi mai multe legume în dieta ta bogată în carbohidrați?

Nu trebuie să faceți o schimbare radicală peste noapte (cu excepția cazului în care acest lucru funcționează pentru dvs.). Primul pas ar putea continua cu același tip de mese cu care erați obișnuiți, dar înlocuind jumătate din carbohidrați cu unele dintre aceste opțiuni de adăugare a legumelor. Și/sau utilizarea unui fruct sau a unei legume cu amidon, cum ar fi cartoful dulce sau dovleacul, pentru una sau două dintre legumele tale.