alimente

Ați renunțat la ciocolată pentru semințe de chia, iar Whole Foods este noua dvs. bântuire, dar ați putea să exagerați cu alimentele sănătoase? Doi terapeuți nutriționali de top spun asta așa cum este

Buzz-ul alimentelor sănătoase poate avea un efect foarte pozitiv - nimeni nu poate nega că schimbarea tortului pentru quinoa este un pas în direcția corectă, în funcție de dietă. Dar când te curățește actul de curățare? Consumul excesiv de alimente presupuse sfinte poate pune câteva probleme, fie pentru talie, soldul bancar sau sistemul digestiv.

Scaremongering-ul nu este obiectivul jocului aici - următoarele alimente sunt pline de beneficii pentru sănătate, dar rețineți că îngâmfarea unui furaj virtuos poate avea dezavantajele sale. Terapeutul nutrițional Emma Olliff duce 10 alimente sănătoase la sarcină, cu înțelepciune suplimentară de la fostul model și terapeut nutrițional, Gabriela Peacock.

Ulei de cocos

Nu toate grăsimile saturate sunt create egale, iar uleiul de nucă de cocos este acum considerat a fi uleiul „super”, dar este într-adevăr tot ceea ce este?

Este într-adevăr bogat în acid lauric, care este un acid gras care conține proprietăți anti-bacteriene, antimicrobiene și antifungice.

În plus, grăsimile saturate din uleiul de nucă de cocos sunt trigliceride cu lanț mediu (MCT), ceea ce în termeni simpli înseamnă că sunt transformate de organism în energie imediată, mai degrabă decât stocate ca grăsime. Alte grăsimi, cum ar fi untul, conțin acizi grași cu lanț lung, care se depun în celulele adipoase și se ard mai lent.

Chiar dacă uleiul de nucă de cocos este dens în calorii, pasionații de nucă de cocos susțin că, din cauza MCT-urilor, corpul este capabil să ardă aceste calorii mult mai repede decât ar face caloriile din alte surse de grăsimi. Un studiu din 2003 publicat în Obesity Research pare să confirme acest lucru atunci când a constatat că uleiul de cocos ar putea ajuta bărbații supraponderali să ardă mai multe calorii și să piardă în greutate.

Uleiul de nucă de cocos prezintă o serie de beneficii, de exemplu, că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, vă poate ajuta să gestionați și să reduceți diabetul de tip 2, vă poate ajuta să evitați bolile prin stimularea sistemului imunitar, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și se crede chiar că are un rol în prevenirea bolii Alzheimer. Este, de asemenea, fabulos pentru pielea și părul tău, deci ce nu trebuie să iubești?

Deși există dovezi credibile care sugerează că legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă ar putea să nu fie la fel de puternică pe cât am crezut anterior. Orientările dietetice din Marea Britanie continuă să sugereze evitarea grăsimilor saturate, inclusiv a uleiurilor tropicale, cum ar fi nuca de cocos. Există 39 de calorii în 1 linguriță de ulei de cocos și 117 calorii în 1 lingură de el, deci cât este prea mult? Nu există de fapt nicio doză recomandată pentru uleiul de cocos și totul depinde de propriile utilizări personale, precum și de dieta și de nivelul de fitness. Ghidul general este de una până la trei linguri de ulei de cocos pe zi. Aș sugera să începeți cu o lingură - sau chiar doar cu o linguriță - apoi să vă îndreptați dacă sunteți în formă și activ. Gabriela este de acord că consumul de ulei de nucă de cocos prin încărcătura cupei nu este o idee grozavă:

"Este încă o grăsime, așa că ar trebui să fie folosită cu moderație și în limita necesităților zilnice de calorii și grăsimi."

O jumătate de avocado conține 160 de calorii

Avocado

Conținutul ridicat de grăsimi al avocadoului vă poate face să vă gândiți de două ori la umplerea lor, totuși, vă voi spune să uitați de grăsime și să vă gândiți la mineralele esențiale, proteinele și grăsimile bune pe care le conțin.

Avocado sunt ambalate cu potasiu și furnizează luteină și zeaxantină, doi fitochimici care protejează împotriva cataractei și a degenerescenței maculare. Acestea sunt o sursă excelentă de folat, o vitamină B care menține ADN-ul celulelor în stare bună și excelent dacă sunteți și gravidă. Jumătate din avocado oferă un sfert din folat în valoare de o zi. De asemenea, oferă vitamina E, care este excelentă pentru sănătatea pielii.

Un alt beneficiu descoperit recent este că avocado ajută organismul să absoarbă fitochimicale din alte alimente. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au raportat că împerecherea avocado, de exemplu cu roșii, ar permite ca licopenul să fie mai bine absorbit dacă este consumat cu o felie sau două de roșie. Oamenii de știință suspectează că conținutul de grăsime al avocado-ului ajută organismul să absoarbă acești antioxidanți.

Dacă urmați dieta 5: 2, nu ați putea consuma avocado într-o zi de post, deoarece ½ un avocado conține 160 de calorii și dacă mâncați un întreg, vă uitați la aproximativ 322 de calorii, deci este ceva care merită ținând cont dacă vă urmăriți talia. Dacă postul nu se aplică, cred că ½ un avocado pe zi este cam corect. Feliați-l în smoothie-ul de dimineață pentru a vă menține mai plin mai mult timp sau, așa cum recomandă Gabriela, „folosiți-l ca o alternativă sănătoasă la unt, margarină sau maioneză pentru a răspândi pe pâine prăjită”.

Semințe chia

Semințele de chia conțin un pumn nutritiv mediu și sunt alcătuite din proteine, grăsimi (cele bune) și fibre dietetice. Fibra vă va ajuta să vă mențineți regulat. Aproximativ 20% din fibrele lor sunt solubile, ceea ce înseamnă că vă vor ajuta să vă mențineți sistemul digestiv sănătos.

Dacă sunteți un fan al dietei Paleo sau doriți să vă mențineți nivelul de carbohidrați scăzut, semințele de chia fac un mic dejun delicios cu conținut scăzut de carbohidrați. În loc să faceți un muesli de mesteacăn cu ovăz, înlocuiți semințele de chia pentru un mic dejun sănătos care vă va menține mai plin mai mult timp și nivelul zahărului din sânge stabil.

Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în Omega-3, deci dacă nu vă plac peștele gras sau sunteți vegani, acestea ar fi un plus excelent în dieta dumneavoastră. La fel ca și omega-3 din semințele de in, chia omega-3 este puțin mai dificil de digerat pentru corpul nostru decât peștele omega-3, așa că aș sugera să folosiți semințe de chia măcinate pentru a ușura absorbția de care are nevoie corpul.

Există câteva aspecte negative ... după cum probabil ați descoperit, semințele de chia sunt destul de scumpe. Dacă vă place să cumpărați produsele dvs. local, aceste semințe mici provin din Australia, deci este o distanță destul de mare pe care trebuie să o parcurgă pentru a ajunge la supermarketul dvs. local.

Un alt dezavantaj este că, deși sunt pline de fibre solubile care sunt bune pentru intestin, unii oameni suferă de probleme intestinale după ce le-au mâncat, probabil pentru că se umflă până la o masă gelatinoasă în stomac. Deși acest lucru poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, acestea sunt, de asemenea, bogate în fitați - compuși antioxidanți care au potențialul de a inhiba absorbția anumitor minerale.

O lingură de semințe de chia, care cântărește aproximativ 14 grame, conține aproximativ 70 de calorii și probabil că este tot ce aveți nevoie pe zi. Presărați peste micul dejun, adăugați la smoothie sau salată - sunt destul de ușor de adăugat în dieta dumneavoastră.

Quinoa

Quinoa este o proteină completă și o alternativă fantastică la cereale fără grâu.

Quinoa este atât de hrănitoare încât ONU a numit anul 2013 „Anul internațional al quinoa” ca recunoaștere a conținutului ridicat de nutrienți al culturii. Cu un conținut de proteine ​​dublu de orez sau orz, quinoa este, de asemenea, o sursă foarte bună de calciu, magneziu și mangan. De asemenea, are un nivel bun de mai multe vitamine B, vitamina E și fibre dietetice.

La fel ca hrisca, quinoa are un profil excelent de aminoacizi, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine. Quinoa este, prin urmare, o alegere excelentă pentru vegani care ar putea lupta pentru a obține suficiente proteine ​​în dietele lor. Deși niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții esențiali care susțin viața, quinoa se apropie la fel de mult ca oricare alta din regnul vegetal sau animal.

Vestea nu atât de bună despre quinoa este că semințele au un strat protector care conține compuși numiți saponine. Saponinele sunt săpun ca molecule care literalmente „perforează găurile” în mucoasa gastrică a mucoasei, care pot provoca „scurgeri intestinale” (unde conținutul intestinului dvs. se scurge literalmente în sânge) și acest lucru poate provoca un răspuns autoimun și inflamație sistemică. Inflamația sistemică se manifestă în numeroase moduri, de exemplu dureri de cap, erupții cutanate, articulații dureroase, dureri de stomac, creștere în greutate și oboseală.

Quinoa are, de asemenea, o cerere foarte mare, care afectează negativ țările care o cultivă și o exportă. Din păcate, oamenii din Peru și Bolivia nu își mai permit nici măcar să cumpere această cultură indigenă, deoarece cererea a crescut prețul. Cu toate acestea, își pot permite să cumpere alimente nedorite, care sunt mai ieftine decât un aliment care este originar din cultura lor.

100g de quinoa gătită conține aproximativ 120 de calorii.

Kale

Kale este regina verdeturilor si un dinam nutritiv. Este sărac în calorii, bogat în fibre și are zero grăsimi. 67g de kale au doar 36 de calorii. Este excelent pentru a ajuta digestia și bun pentru intestin datorită conținutului ridicat de fibre. Este, de asemenea, plin de nutrienți, vitamine, folat și magneziu.

Iată o schiță a motivului pentru care kale domină suprem:

Este bogat în fier. Per calorii, varza are mai mult fier decât carnea de vită. Fierul este esențial pentru o sănătate bună, cum ar fi formarea hemoglobinei și a enzimelor, transportul oxigenului în diferite părți ale corpului, creșterea celulelor, funcționarea corectă a ficatului și multe altele.

Este bogat în vitamina K, care poate ajuta la protejarea împotriva diferitelor tipuri de cancer. De asemenea, este necesar pentru o mare varietate de funcții corporale, inclusiv sănătatea osoasă normală și coagularea sângelui. De asemenea, nivelurile crescute de vitamina K pot ajuta persoanele care suferă de boala Alzheimer.

Este bogat în calciu. Per calorii, varza are mai mult calciu decât laptele, ceea ce ajută la prevenirea pierderii osoase, prevenind osteoporoza.

Există și câteva dezavantaje de luat în considerare. Dacă aveți hipotiroidism, treceți ușor pe kale crudă, deoarece poate interfera cu funcția tiroidiană - pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că kale-ul este gătit corect. Gabriela recomandă, de asemenea, contracararea blocării potențiale a funcției tiroidiene prin „includerea alimentelor bogate în iod în dietă (sare de mare iodată, alge marine și pești de apă sărată”).

În plus, o cantitate prea mare de kale poate duce la un intestin ușor lent, lăsându-vă puțin „înapoi” și inconfortabil. Asigurați-vă că beți multă apă și că mâncați o dietă variată.

Nut Butters

Dintr-o dată, toată lumea pare să înnebunească despre untul de nuci! De la migdale la nucă până la tahini, fără a uita de untul original de arahide, nu ne putem sătura de ele, și din motive întemeiate.

Spre deosebire de majoritatea celorlalte tipuri de unturi, acestea conțin grăsimi sănătoase care sunt benefice pentru inima ta, reduc riscul de diabet de tip 2 și chiar scad riscul de obezitate în ciuda conținutului ridicat de grăsimi.

Fiecare dintre nuci oferă ceva ușor diferit, de exemplu, nucile de caju sunt bogate în magneziu. Studiile au arătat că magneziul poate diminua frecvența migrenelor, poate îmbunătăți capacitatea cognitivă și reduce tensiunea arterială. Alunele sunt bogate în proantocianidine (flavonoide) care pot sprijini sănătatea creierului, îmbunătăți circulația și reduce simptomele asociate cu alergiile.

Cheia pentru a obține beneficiile pentru sănătate din unturile de nuci și semințe este să le consumați cu moderare și să le alegeți pe cele care sunt naturale fără adaos de zahăr și sare. Există o mulțime de soiuri disponibile acum și, ca orice, unele dintre ele sunt sănătoase și altele mai puțin - citiți etichetele. Gabriela recomandă să luați lucrurile în mâinile voastre:

„A-ți crea propriul unt de nuci este o modalitate de a te asigura că nu primești zahăr și sare adăugate din unturi de nuci din comerț.

Sunt bogate în calorii - 1 migdale conține 7 calorii, 1 nucă conține aproximativ 3 calorii, 1 alună conține aproximativ 8 calorii și 1 nucă de brazil conține 33 de calorii! Aș sugera că o mână foarte mică de nuci și semințe pe zi este adecvată.

Cumpărați fructe în sezon, deoarece cele cultivate în afara sezonului sunt mai puțin nutritive dense.

Fructe

Într-un minut ni se spune că trebuie să ne aprovizionăm cu fructe, deoarece este foarte sănătos, iar în următorul moment ni se spune că este plin de zahăr și să ne îndepărtăm. Acest lucru face viața incredibil de confuză. Unele pot conține mai mult zahăr decât altele, cum ar fi mango și banane, dar mango sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, iar fibrele și bananele sunt încărcate cu potasiu.

Ce să fac? Adevărul este că prea mult zahăr nu este un lucru bun, iar fructele conțin zahăr. Nu sugerez niciun minut să fugiți de culoarele proaspete țipând, totuși, poate fi o idee bună să țineți cont de modul în care cântărește consumul de zahăr pe bază de fructe.

Pentru a profita la maximum de fructele dvs., aș sugera să cumpărați fructe în sezon, deoarece cele cultivate în afara sezonului sunt mai puțin hrănitoare.

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) sunt că doar 5% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie alcătuit din zaharuri adăugate sau „gratuite”. Aceasta echivalează cu aproximativ cinci până la șase lingurițe (25g) pentru femei și șapte până la opt lingurițe (35g) pentru bărbați.

Potrivit Diabeticilor din Marea Britanie, zahărul natural din fructe nu reprezintă un pericol pentru diabetici. Cu excepția ananasului și a unor tipuri de pepene galben, majoritatea fructelor crude au un indice glicemic scăzut. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că mâncați multă fructoză, alegeți fructe de pădure peste struguri sau alegeți un măr Granny Smith în locul unei Pink Lady. Gabriela are, de asemenea, câteva sfaturi cu privire la consumul de fructe, în special în ceea ce privește stoarcerea:

„Fructele sunt o sursă de carbohidrați, așa că urmăriți dimensiunea porțiunii - încercați să păstrați la o mână (de exemplu, o portocală sau măr) sau doar două sau trei fructe uscate, cum ar fi curmale sau smochine, care sunt mai mari în zahăr. Ca lichid, zahărul din fructe ocolește digestia și poate duce la creșteri ale zahărului din sânge, așa că diluați-l sau amestecați sucul pentru a include carbohidrați fără amidon, cum ar fi legumele verzi. ”

Floricele de porumb

Popcornul are mai mulți polifenoli antioxidanți decât fructele și legumele. Acești polifenoli sunt mai concentrați în floricele de porumb, deoarece sunt doar aproximativ 4% apă, în timp ce fructele și legumele sunt în general 90% apă, diluând astfel polifenolii. Polifenolii ajută la combaterea radicalilor liberi. Poate că le-ați observat în cremele anti-îmbătrânire sau le-ați auzit vorbind în legătură cu beneficiile vinului pentru sănătate. Există, de asemenea, informații despre polifenoli și prevenirea bolilor, cu toate acestea, aș dori să subliniez rapid că acest lucru nu înseamnă că floricelele pot înlocui legumele și fructele - conțin minerale și vitamine importante pe care popcornul nu le are!

Pentru a obține cele mai bune rezultate din floricele de porumb, contează cum a fost făcut popcornul; nu toți floricelele sunt create egale. Cel mai sănătos mod de a face floricele de porumb ar fi să-l pop-air, următoarea mea sugestie ar fi ulei-popped - ulei de nucă de cocos, desigur!

În ceea ce privește popcornul cu microunde, trebuie să luați în considerare toate substanțele chimice din acea pungă cu microunde, fără a menționa aromele artificiale, culorile artificiale, grăsimile hidrogenate, aditivii și conservanții. La fel ca în cazul majorității alimentelor convenționale, la urma urmei această opțiune nu este atât de sănătoasă! Gabriela sfătuiește să „păstreze dimensiunea porției sub control și să evite orice supliment suplimentar, cum ar fi zahărul, sarea, untul sau caramelul”.

Cartofi dulci

În ciuda faptului că sunt suficient de dulci pentru a fi folosiți în prăjituri, sunt o legumă foarte hrănitoare. Cartofii dulci au un conținut ridicat de vitamina A, vitamina B5, B6, tiamină, niacină, riboflavină și, datorită culorii lor portocalii, au un conținut ridicat de carotenoizi. În plus, sunt lipsite de grăsimi, relativ sărace în sodiu și au mai puține calorii decât cartofii albi, deși conțin mai mult zahăr.

Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina A; unul mare conține mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat. Vitamina A este o putere antioxidantă și este legată de beneficiile anti-îmbătrânire, de prevenirea cancerului și de menținerea vederii bune, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B6, care sunt geniale la descompunerea homocisteinei, o substanță care contribuie la întărirea vaselor de sânge și a arterelor, potrivit Școlii de Sănătate Publică a Universității Harvard.

Pe cât de dulci sunt, cartofii dulci au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr încet în sânge. Cartofii dulci, spre deosebire de alte alimente cu amidon, care cresc glicemia rapid [după ce sunt consumate] datorită metabolismului lor în zahăr, vor ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge.

Cartofii dulci se laudă și cu beneficii antiinflamatorii. Un cartof dulce conține aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Conținutul de vitamina A și E susține, de asemenea, un sistem imunitar sănătos, deoarece aceste vitamine sunt în special antioxidanți puternici pentru combaterea bolilor.

Dacă mănânci prea mulți cartofi dulci, s-ar putea să constați că pielea și unghiile încep să capete o nuanță ușor portocalie!

Un cartof dulce mediu, aproximativ 130g conține 100 de calorii. Negativele sunt minime, dar Gabriela are câteva sfaturi:

„Cartofii dulci au un conținut ridicat de carbohidrați în comparație cu o legumă verde, de exemplu. Mănâncă cu măsură și pregătește-te sănătos - nu-i prăjiți! ”

Ouă

Ouăle au fost mult timp condamnate de medici și oameni de știință bine intenționați datorită conținutului ridicat de colesterol. Acum fac o mică revenire.

Este adevărat că gălbenușul conține mult colesterol care poate (sau nu) să vă afecteze colesterolul din sânge, dar, într-o notă mai pozitivă, acestea sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive care pot reduce de fapt riscul bolilor de inimă, inclusiv proteine, B12, vitamina D, folat și B2.

Există un corp solid de cercetări care arată că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are un efect mult mai mic asupra nivelului sanguin al colesterolului total și al colesterolului LDL dăunător decât un amestec de grăsimi din dietă.

Cercetări recente au arătat, de asemenea, că consumul moderat de ouă - până la unul pe zi - nu crește riscul bolilor de inimă la persoanele sănătoase și poate fi consumat ca parte a unei diete sănătoase.

Ouăle sunt pline de substanțe nutritive de combatere a bolilor, cum ar fi luteina și zeaxantina. Aceste carotenoide pot reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă, principala cauză de orbire la adulții în vârstă. Dezvoltarea creierului și memoria pot fi, de asemenea, îmbunătățite prin conținutul de colină al ouălor.

Prepară un mic dejun excelent, deoarece, datorită unui conținut ridicat de proteine, vă vor ajuta să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp în comparație cu alte opțiuni de mic dejun. Gabriela are un ultim cuvânt despre problema ouălor:

„Se umplu, așa că este mai bine să consumați nu mai mult de două pe zi. Alegeți o gamă organică și gratuită, acolo unde este posibil, din motive nutriționale optime și din motive etice. În mod ideal cumpărați ouă de la găinile crescute pe pășune. ”

Citiți mai multe despre Emma Olliff sau rezervați o consultație aici.

Pentru mai multe sfaturi sau pentru a rezerva o întâlnire cu Gabriela Peacock, consultați site-ul ei aici.