Atenție Doamnelor:

pump
De mulți ani, bărbații folosesc șmecherii pentru a părea instantaneu mai musculoși și pentru a stimula imediat sex-appealul. Arma noastră secretă este să pompăm (în vocea lui Arnold). Înainte să ieșim pe plajă, la o petrecere la piscină sau chiar într-un club de noapte cu o cămașă strânsă, puteți paria dolarul de jos că vom scoate 50 de flotări în culise înainte de a face intrare mare. Femeile nu sunt străine de șmecherii - multe doamne au folosit de mulți ani sutiene push-up/căptușite, corsete și alte mijloace, pentru a vă spori aspectul și încrederea în sine la un eveniment special. Totuși, ce se întâmplă dacă trebuie să apari într-un bikini? Aici bărbații au avut avantajul cu strategiile noastre de pompare - am descoperit cum să arătăm bine când a trebuit să ne dezbrăcăm. Cei mai înțelepți bărbați au anumite exerciții pe care le folosesc pentru a pompa pecs, tri’s, bi’s, delts și lat înaintea unui eveniment mare sau a unei sesiuni foto. Acum, majoritatea femeilor nu sunt preocupate de pomparea mușchilor corpului; pur și simplu își doresc ca glutele să pară pline și pline. Ei bine, în sfârșit a sosit timpul. Doamnelor, și voi puteți utiliza acum pompa în beneficiul dumneavoastră.

WTF este Pompa?

Înainte de a aprofunda strategiile de pompare pentru femei, să discutăm despre pompă. Ce se întâmplă exact fiziologic? Iată ce a trebuit să spună specialistul în hipertrofie Brad Schoenfeld despre pompă în primul meu interviu cu el în urmă cu patru ani, în ACEST articol al T-Nation:

Practic, pompa este cauzată de o acumulare de lichid în celulă, facilitată de acumularea de produse secundare metabolice, care funcționează ca osmoliți. Studiile arată că hidratarea intracelulară (adică umflarea celulară) poate media hipertrofia atât prin creșterea sintezei proteinelor, cât și prin scăderea proteolizei. Astfel, există o bază fiziologică prin care pompa poate crește hipertrofia și ar fi imprudent să respingem acest rol potențial.

Doriți ceva detalii? Iată Brad și explicația mea acum doi ani din ACEST articol T-Nation:

Dacă doriți încă mai multă știință (presupunând că sunteți membru NSCA), puteți descărca ACEST articol dedicat în întregime științei din spatele pompei (Brad și cu mine am scris acest lucru anul trecut). Și dacă doriți să știți cum a luat Arnold pe pompa completă, urmăriți acest scurt videoclip de la Pumping Iron, unde compară senzația euforică a pompei cu cumming (nu mă înțelegeți greșit, eu ador pompa, dar dacă mi se oferă alegerea între sex sau o sesiune rapidă de bare ușoare și bucle de concentrare, va trebui să merg cu sexul, dar deviez):

Acum că înțelegeți știința (și bro-știința) din spatele pompei și acum că înțelegeți cum pompa vă poate ajuta în eforturile dvs. de construire a mușchilor, vă voi arăta cum să utilizați pompa pentru a vă crește imediat sex appeal. Dar mai întâi, permiteți-mi să pun bazele.

Cum a devenit acest articol

Înainte să aprofundez metodele, permiteți-mi să vă spun cum a apărut acest articol ... (și apropo, niciuna dintre doamnele de mai jos nu știe că postez asta, așa că sper că nu sunt supărate pe mine).

Liz Benda

Anul trecut, o concurentă pe nume Liz Benda pe care o văd în fiecare an la Fitness Summit m-a informat că, atunci când face lovituri de șold, atinge o pompă de glute de 2 ″. Mi s-a părut hilar că a măsurat-o de fapt. Sunt curios să aflu dacă alte doamne pot realiza și o pompă instantanee pentru glute de 2 ″.

Sarah Dunne

Acum câteva săptămâni, un concurent de bikini irlandez cu care lucrez, numit Sarah Dunne, îmi povestea despre un simplu exercițiu de trupă pe care l-a descoperit, care i-a pompat destul de bine gluteii. În esență, ea își înfășoară dublu o bandă în jurul gleznelor și apoi apucă o priză de mijlocul părții frontale și face greutăți americane (cititorii mei pricepuți vor putea deduce că acest exercițiu ar necesita un cuplu combinat de răpire a șoldului, cuplu de extensie a șoldului și cuplu de înclinare posterior pelvian). Ea a postulat că acest lucru ar crea o strategie excelentă de pompă glute în culise în timpul competițiilor de bikini.

Am încercat acest exercițiu și l-am găsit foarte util pentru pomparea glutei. Pentru mulți, ar putea fi mai bun decât împingerea șoldului cu greutate corporală, așa că asigurați-vă că purtați o bandă cu dvs. în momentele în care pompele de glute vor fi necesare. Mai jos sunt două videoclipuri cu mine experimentând ideea lui Sarah - în primul videoclip îl fac în felul ei, iar în al doilea videoclip l-am făcut cu benzile în jurul picioarelor mele. Prefer benzi în jurul picioarelor. În orice caz, îmi plac loviturile scurte pentru ca acestea să păstreze tensiunea constantă pe glute.

Jaclyn Gough

Acum două weekenduri, am fost la Las Vegas la Conferința Națională NSCA din 2014, petrecând cu prietenii mei Alan Aragon, Jeana Aragon, Brad Schoenfeld, Nick Tumminello și Jaclyn Gough. Nu mă mai întâlnisem cu Jaclyn înainte și a mărturisit că, din moment ce știa că urma să se întâlnească cu mine, a rupt câteva seturi de greutăți corporale înainte de a ieși. Voia ca fesierii ei să fie plinuți, așa că aș aproba condiționarea ei.

Deanna Kane

Vinerea trecută, am lucrat cu Deanna Kane și i-am povestit despre întregul fenomen al pompei de glute și a mărturisit că a împins șoldul înainte de a ieși noaptea în mai multe ocazii - mai ales când poartă o rochie strânsă.

Realizarea pompei de glute

Dacă toate aceste patru doamne acordă atenție pompelor lor de glute, atunci sunt sigur că nu sunt singure. Bănuiesc că sunt mii de doamne acolo, care își pompează glutele înainte de petreceri, nopți și competiții. Este timpul ca secretele lor să intre în mainstream.

Cum se realizează o pompă de glute? Ei bine, va trebui să vă dați seama asta. Diferite metode vor funcționa mai bine pentru diferiți indivizi. Cu toate acestea, vă pot oferi câteva opțiuni.

În ACEST articol, am enumerat Andrew, Joey, Sammie, Diana și metodele mele preferate de ardere/pompare a gluteilor. AICI și AICI sunt două videoclipuri care demonstrează câteva metode bune. Cu toate acestea, aceste metode necesită echipament.

De multe ori, veți fi afară și va trebui să obțineți o pompă rapidă de glute cu echipament redus sau deloc.

Tocmai am ajuns la plajă?

Tocmai ați ajuns la fotografiere?

În culise la un concurs de bikini?

Am tras la petrecere?

Prin urmare, va trebui să știți cum să pompați fesierii doar cu greutate corporală sau benzi (sau orice aveți în vehicul sau în geantă).

Un lucru foarte important de înțeles despre antrenamentul pompei este că nu este vorba despre un număr specific de seturi și repetări (și perioade de odihnă). Doar lăutați-vă și atingeți o pompă. Multe metode pot funcționa, dar cea mai bună metodă pentru dvs. diferă probabil de cea mai bună metodă pentru mine.

Mai jos sunt câteva idei:

1. Greutăți corporale ale șoldurilor - poate 3 seturi de 20 de repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi, concentrându-se cu adevărat pe strângerea glutei din gama finală, sau 2 seturi de 30 de repetări sau 5 seturi de 15 repetări cu 40 de secunde de repaus.

2. Împușcămintele americane de bandă - poate 3-5 seturi de 10-20 repetări cu 40 de secunde de repaus între seturi

3. Contractă și întinde - stoarce gluteele cât mai tare timp de 5 secunde, odihnește-te 5 secunde, repetă de cinci ori. Apoi întindeți glutele pentru un minut. Apoi faceți din nou secvența de contracție, poate în timp ce stați pe un picior. Repetați cu celălalt picior. Apoi întindeți-vă. Faceți acest lucru oprit și pornit timp de aproximativ zece minute.

4. Pune-ți Jane Fonda - coborâți pe podea și faceți o grămadă de lucrări pe podea. Extensii de șold cvadruped, hidranți de cvadruped, câini de pasăre, poduri de glute, cercuri de șold cvadruped. 5-10 minute ar trebui să fie suficiente.

5. Triset de scânduri RKC, genuflexiuni calice și balansoare kb - acest lucru este la îndemână dacă aveți un kettlebell în mașină - faceți o placă RKC de 10 secunde, urmată de 10 squats calice, urmată de leagăne 10-20 kb. Odihnați 60 de secunde și repetați pentru 3 seturi totale.

6. Tri-set de ridicări laterale de scoică, poduri glute cu un singur picior și extensii de șold patruped - alegeți-vă mai întâi piciorul drept, până la 10 ridicări laterale de scoică, 10 poduri de glute unice, apoi răsuciți și până la 20 de extensii de șold patruped . Repetați cu piciorul stâng. Odihnește-te un minut, apoi repetă secvența.

7. Prinderea izometrică a loviturii suprapusă cu lovituri de șold cu un singur picior - țineți partea de jos a unei poziții de lovitură timp de 30 de secunde, încercând să simțiți cu adevărat tensiunea din glutul piciorului din față. Apoi scoateți 10 lovituri de șold cu un singur picior cu același picior, oprindu-vă timp de 10 secunde în ultima repriză. Repetați cu celălalt picior. Odihnește-te un minut și repetă secvența.

8. Împingeri de șold asistate de partener - dacă aveți un partener în preajmă, aceștia pot sta deasupra dvs. în timp ce faceți șolduri și exercitați presiune pe șolduri cu mâinile lor (alternativ, vă pot înconjura). Până la 20 de repetări împotriva rezistenței, apoi încă 20 de repetări cu doar greutatea corporală. Repetați de două ori.

9. Extensii de șold cvadruped asistate de partener - dacă aveți un partener în apropiere, acestea se pot împinge în spatele coapsei posterioare în timp ce efectuați extensii de șold cvadruped. Puteți face 10 repetări împotriva rezistenței, apoi 20 repetări fără rezistență. Repetați cu celălalt picior, odihniți-vă un minut și repetați încă o dată.

10. Abducția șoldului cu bandă așezată supersetată cu greutăți americane de bandă - dacă aveți o bandă la îndemână, puteți scoate un set de răpiri de șold cu bandă de 30 de rep. Odihnește-te un minut și repetă pentru trei seturi totale.

Sper că acest articol ți-a extins repertoriul de sexificare și ți-a dat ceva de gândit. Nu mă lăsa să te prind într-o fotografie, la plajă sau la o petrecere fără pompa de glute aprinsă! #glutepumpfordays