prescripție

Proteinele sunt o parte esențială a vieții umane. Îl aveți în fiecare celulă, mușchi și organ din corpul vostru. Ai nevoie de el pentru creștere, pentru putere și pentru energie.

Aceasta înseamnă că este, de asemenea, o parte esențială a dietelor noastre - în special pentru sportivii care doresc să rămână puternici și ascuțiți.

„În general, proteinele sunt importante pentru a construi aproape orice țesut al corpului, inclusiv celulele care susțin sistemul nostru imunitar și sănătatea organelor”, spune expertul în fitness, sănătate și sănătate, Tom Nikkola. De asemenea, ajută la repararea mușchilor după exerciții fizice intense, ceea ce le permite sportivilor să se întoarcă mai repede la antrenament.

Cât costă?

Când medicii și specialiștii discută despre cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie în dieta zilnică, răspunsul variază în funcție de vârstă, sex, greutate, nivel de activitate și obiective de antrenament. Institutul de Medicină recomandă 46 de grame de proteine ​​pe zi pentru femeia medie și 56 de grame pentru bărbatul mediu.

Cu toate acestea, artiștii marțiali pot beneficia de mult mai mult. Ambele Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să mănânce 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 150 de kilograme, acest lucru mărește aportul de 56 de grame pe zi, între 82 și 136 de grame.

Numerele pot fi cam mult. Dar faptele sunt destul de simple. Fie că obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți puterea sau să creșteți energia, cantitatea potrivită de proteine ​​din dieta dvs. vă va ajuta să o faceți, așa că este încurajat consultarea cu un expert și încercarea de noi programe dietetice.

Ia cu alimente

Includerea proteinelor la fiecare masă este o strategie inteligentă, spune NikKola. Există multe modalități de a obține doza zilnică de proteine, indiferent de nevoile speciale de dietă. Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le adăugați la rutina zilnică:

Surse de plante

  • Fasole și mazăre: fasolea verde și mazărea verde nu contează - fasolea neagră, linte, naut și rudele lor sunt surse bune de proteine ​​și fibre.
  • Nuci: migdalele, nucile și alte nuci oferă grăsimi sănătoase, vitamine și antioxidanți. De asemenea, sunt pline de grăsimi, așa că se umplu și ele. Dar nu exagera! O uncie pe zi este un bun ghid. Pentru untul de arahide, alegeți opțiuni naturale fără adaos de zahăr, sare și ulei.
  • Quinoa: Nu toate cerealele integrale sunt egale în proteine. Acest cereale din America de Sud are mai multe proteine ​​decât majoritatea (aproximativ 8 până la 9 grame pe cană gătită) și este una dintre puținele proteine ​​complete pe bază de plante. Încercați să îl înlocuiți cu orez.

Surse de animale

  • Piept de pui sau curcan: 4 oz fără piele. pieptul de pui oferă aproximativ 32 de grame de proteine. Alegeți păsări de curte organice, crescute cu pășuni sau fără antibiotice, atunci când este posibil. Este mai bine pentru tine și pentru planetă.
  • Pește: Variați rutina cărnii consumând pește de câteva ori pe săptămână. Peștii grași precum somonul, păstrăvul, heringul și sardinele sunt încărcați cu acizi grași omega-3 și substanțe nutritive care sunt bune pentru creier și inimă.
  • Carne roșie slabă: adăugați carne roșie cu moderare. Împachetează un pumn de proteine ​​și oferă substanțe nutritive precum zincul, fierul și vitaminele B, dar cercetările au extins noțiunea generală că carnea roșie vă înfundă arterele. Mergeți după hrană cu iarbă sau organic ori de câte ori este posibil. Nikkola recomandă opțiuni de carne slabă de vită, cum ar fi friptura de porumb, file și carne macinată.
  • Ouă: da, au un conținut ridicat de colesterol, dar atunci când sunt consumate cu măsură pot fi o sursă excelentă și ieftină de proteine ​​complete. Ouăle fierte fac o gustare ușoară din mers.
  • Iaurt/lapte/brânză de vaci: toate acestea sunt modalități bune de a obține vitamine, calciu și proteine ​​pentru oase și corpuri. Dar urmăriți zahărul, aditivii și hormonii, în special în iaurtul comercializat pentru copii.

Când să luați?

Este întotdeauna important să-ți alimentezi corpul pe tot parcursul zilei și înainte de un antrenament, dar cercetările arată că realimentarea cu carbohidrați și proteine ​​post-antrenament este mai bună pentru recuperarea corpului tău decât cu carbohidrații singuri. În timp ce carbohidrații ajută la înlocuirea glicogenului ars în timpul exercițiilor fizice, proteina ajută la repararea țesutului muscular și accelerează recuperarea.

„Este înțelept mai ales în termen de 35 până la 40 de minute să obțineți o proteină de înaltă calitate”, spune Nikkola. Proteina din zer, un produs secundar din lapte, oferă un impuls rapid de proteine, care este mai ușor de digerat de către organism decât alimentele solide.

Obiectivul principal după antrenament ar trebui să fie furnizarea corpului cu o sursă imediată de combustibil pentru a preveni ruperea țesutului muscular pentru energie. Porniți cu proteine ​​pentru a repara acești mușchi și a stimula creșterea musculară.

Care sunt efectele?

Proteinele pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la gestionarea greutății și la senzația de plin timp - ceea ce ajută la menținerea sportivilor ATA în formă maximă. Este bun pentru oasele, mușchii și crește metabolismul. Ce nu este de iubit?!

În calitate de artist marțial, este imperativ pentru performanța dvs., astfel încât cantitatea potrivită de proteine ​​vă va ajuta să arătați și să vă simțiți mai bine.

Ar putea fi „exact ceea ce medicul a ordonat!”

Autor: Anna Befort (editat de Jenny Wolff)