antrenament
După ce am analizat recent un studiu privind dietele bogate în proteine ​​pentru sportivii care fac antrenament de rezistență, a devenit rapid evident că anumite tipuri de exerciții - precum antrenamentul de rezistență și antrenamentul de rezistență - au nevoi dietetice unice pentru a fi complet eficiente. Nu a existat nicio modificare semnificativă a compoziției corpului pentru nimeni din studiu, dar alte studii referitoare la o dietă bogată în proteine ​​sunt de acord cu acest lucru: faptul că dieta bogată în proteine ​​arde masa de grăsime - și teama că ar crește colesterolul au fost demontate.

O dietă bogată în proteine ​​poate reduce de fapt colesterolul și nu există nicio șansă de insuficiență renală sau modificări semnificative ale lipidelor din sânge sau ale funcțiilor hepatice. De asemenea, dietele bogate în proteine ​​pot reduce masa grăsimilor prin inhibarea lipogenezei în ficat. Și, cu toate acestea, dacă faceți un program periodic de antrenament de rezistență împreună cu alte antrenamente sportive, o dietă bogată în proteine ​​vă poate schimba semnificativ compoziția corpului. Nevoile dietetice ale sportivilor de anduranță sunt mai bine satisfăcute cu cantități semnificativ mai mari de proteine.

Majoritatea sportivilor de anduranță necesită mai mult aport de proteine ​​din dietă din 3 motive:

  1. Calorii carbohidrați insuficiente pentru a face față cheltuielilor cu energia
  2. Calorii proteine ​​insuficiente pentru a face față cheltuielilor cu energia
  3. Cheltuielile cu antrenamentele fizice cresc de 10 ori peste starea de repaus

De ce o dietă paleo este benefică pentru sportivi

Dieta Paleo nu este neapărat o dietă bogată în proteine, mai degrabă o dietă săracă în carbohidrați goi. Acestea fiind spuse, reduce numărul de zaharuri, precum și de boabe. Obțineți zaharurile în mod natural din fructe și carbohidrații de la acestea, precum și legume precum morcovi, conopidă și igname sau cartofi dulci. Nu te face să te simți lipsit, este versatil și îți permite să mănânci când vrei, cât vrei. Majoritatea dietelor bogate în proteine ​​permit în continuare carbohidrați din cereale și un aport semnificativ mai mare de zahăr decât dieta Paleo. Această dietă întreabă doar: „Ce ar mânca un om cavern?”

Atunci când te antrenezi pentru orice eveniment sau ai un antrenament semnificativ, nutriția este foarte importantă. Dieta Paleo poate fi modificată pentru a se potrivi nevoilor sportivului. Dacă aveți un joc semnificativ sau un maraton de alergat, este recomandat să mâncați o masă mică, echilibrată (500-1000 calorii) cu 3-4 ore înainte. Pentru cavernist, acesta va include cartofi, cartofi dulci sau igname, o varietate de legume verzi și o porție obișnuită de carne. Această masă ar trebui să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi, deoarece grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată. Dacă masa este mai aproape de eveniment, ar trebui să fie mai mică. Asigurați-vă că includeți multă apă împreună cu această masă și în timpul pre-eveniment.

Masa după eveniment este puțin mai importantă și ar trebui să includă carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Această masă trebuie, de asemenea, consumată în decurs de 30 de minute după eveniment, pentru a utiliza în mod optim nutrienții. Acesta este momentul în care sinteza proteinelor este la cel mai bun nivel, iar carbohidrații pot ajuta la refacerea rezervelor de glicogen diminuate și la îmbunătățirea creșterii musculare. Dacă nu simți că poți mânca, se recomandă un shake de proteine ​​cu lapte, migdale sau lapte de cocos. (Atât de multe opțiuni!) Adăugați zer sau proteine ​​din soia, unele fructe dacă doriți sau legume pentru o „masă” completă. Dacă sunteți un atlet de anduranță, aceasta este de fapt masa atunci când doriți să adăugați mai multe proteine ​​la aportul dumneavoastră. Se recomandă un raport de patru la unu de proteine ​​la carbohidrați.

Nevoile de proteine ​​pentru sportivi

Cantitatea de proteine ​​necesare unui atlet depinde de cantitatea de exercițiu care se face. Acesta este locul în care dieta bogată în proteine ​​intră în cel mai bun efect al său.

1-1,5 ore de exercițiu necesită 1,2 grame pe kilogram de greutate pe zi

2-4 ore de exercițiu necesită 1,4 grame pe kilogram de greutate pe zi

5 sau mai multe ore necesită 1,7 grame pe kilogram de greutate pentru a înlocui aminoacizii care au fost canibalizați în timpul exercițiului extrem

După toate acestea, orice sportiv ar putea avea nevoie de carbohidrați suplimentari pentru a ajuta la alimentarea întregului exercițiu. Paleo nu este o dietă la care trebuie să te ții absolut. Este un ghid și poate fi modificat pentru a vă satisface nevoile. Lasă-mă să repet asta. Dieta Paleo poate fi modificată pentru a satisface nevoile dumneavoastră. Acest lucru este foarte important de reținut. Dacă aveți nevoie de mai mulți carbohidrați și cartofii prăjiți nu o taie, adăugați încă un cartof copt. Puneți unt și smântână, dacă doriți. Orice ți-ar părea fantezie. Mănâncă tot ce are nevoie corpul tău, atâta timp cât mănânci suficienți carbohidrați pentru a-ți atinge obiectivele de performanță.

Grăsimile sunt, de asemenea, o parte importantă a dietei atletice. Dieta Paleo include grăsimile ca parte a tabloului nutrițional complet. A avea grăsimi în dietă este la fel de important ca și a avea o cantitate potrivită de proteine ​​sau carbohidrați pentru a vă alimenta performanța.

Numărul de calorii pe dieta Paleo nu este necesar decât dacă aveți nevoie de mai multe calorii pentru a vă menține obiectivele de performanță. Dacă faceți jogging timp de o oră sau două pe zi și nu aveți altceva obositor, veți avea nevoie de cel puțin 2500 de calorii pentru a vă menține greutatea și nivelul de performanță, mai mult dacă încercați să câștigați mușchi. Vrei să te asiguri că ai suficientă mâncare, asta înseamnă și grăsime, în aportul tău zilnic. Așadar, uitați de piepturile de pui fără piele; în schimb, ai slănină, umăr de porc, avocado și ouă - CU gălbenuș.

Acum, amintiți-vă, acest lucru este pentru sportivul de anduranță și pentru cei care fac exerciții riguroase de două ori pe zi sau mai mult. Ceilalți dintre noi ne putem descurca cu tariful obișnuit; practic, nu este nevoie să le luați înainte și după mese. (Dar putem avea încă un cartof suplimentar dacă apare nevoia sau dorința.) Dieta Paleo este minunată și nu este deloc o dietă. Mai ales nu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult un ghid de viață, dacă alegeți să o faceți. Nu vă lăsați epuizați sau epuizați, mai ales dacă ați lucrat. Asta include plimbarea (sau joggingul) câinelui ... Mai aveți un cartof sau mai mult slănină!