În ultima noastră serie de postări pe blog, am discutat despre modul în care antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să vă pierdeți în greutate la nivelul următor prin creșterea masei musculare slabe, arderea grăsimilor și creșterea ratei metabolice bazale (BMR). În această postare de blog, explorăm modul în care nutriția adecvată este esențială pentru a profita la maximum de antrenamentele de rezistență, indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau pur și simplu să rămâneți în formă.

Cu banda de rezistență Tension Fit Trainer (TFT), puteți experimenta toate beneficiile antrenamentului cardio și al forței într-un singur dispozitiv de exerciții 100% portabil. TFT funcționează urmărind fiecare curbă a mușchiului, rezultând o rezistență crescută progresiv, astfel încât să nu experimentați niciodată platouri de fitness. TFT vă oferă un antrenament complet, indiferent dacă vă lucrați picioarele, pieptul, bicepsul, tricepsul sau un alt grup muscular. Spuneți-vă la revedere de la „ziua picioarelor” și salutați condiția fizică completă cu TFT!

De ce contează nutriția adecvată

Dacă ați ajuns la această pagină, atunci vă pasă, evident, de sănătatea dumneavoastră. Indiferent dacă sunteți nou la mișcare sau sportiv profesionist, alimentația adecvată este esențială pentru menținerea unei stări de bine pe tot parcursul vieții și pentru a profita la maximum de orice rutină de exerciții. Un plan nutrițional eficient include o cantitate adecvată de calorii și macronutrienți, în funcție de intensitatea antrenamentului și de obiectivele individului. Fără a ține acești factori sub control, nu veți obține rezultatele dorite și vă veți crește riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet și multe altele.

Calorii

Pentru a construi mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate adecvată de combustibil. Dacă corpul tău are un deficit de energie, adică consumi prea puține calorii, nu vei beneficia la maximum de antrenamentele tale. Acesta este motivul pentru care primul pas în conceperea oricărui plan nutrițional este de a determina câte calorii să consumi în fiecare zi. În general, bărbații necesită ceva mai multe calorii decât femeile, deși acest lucru poate varia în funcție de greutate, înălțime, vârstă și nivel de activitate. Pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a menține, a crește sau a pierde în greutate, puteți utiliza un calculator online de calorii. Odată ce ți-ai dat seama de numărul tău magic, atunci ai putea folosi o aplicație de numărare a caloriilor pentru a ține evidența a câte calorii consumi.

Macronutrienți

Cunoscute sub numele de macro-uri pe scurt, macronutrienții sunt cei trei nutrienți esențiali din dieta ta - proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare joacă un rol important în a vă ajuta să vă alimentați și să vă recuperați după antrenamentele de antrenament de rezistență. În timp ce nutriționiștii recomandă încă numărarea caloriilor ca o modalitate eficientă de a optimiza antrenamentele și de a preveni creșterea în greutate, mulți argumentează din ce în ce mai mult importanța urmăririi macronutrienților.

Proteină

Proteinele sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază ale corpului tău. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, deoarece proteinele ajută la repararea mușchilor și a țesuturilor. Antrenamentul de rezistență vă stresează mușchii mai mult decât de obicei, crescând necesarul de proteine. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să mâncați 1,2 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală dacă vă antrenați cu forța, ceea ce este egal cu aproximativ 17-28 la sută din aportul caloric total. Deși puteți mânca mai mult decât atât, ar trebui să încercați să nu intrați sub 1,2g pe kg minim.

Sursele bune de proteine ​​pe bază de plante includ consumul de mai multe linte, ovăz, migdale, fasole, unt de arahide, unt de floarea soarelui, tempeh și alte alimente bogate în proteine. Există, de asemenea, multe pulberi de proteine ​​vegane disponibile pentru a ajuta la creșterea masei musculare și a forței. În timp ce pulberile de proteine ​​pot aduce adăugări excelente la orice rutină de antrenament de forță, este important să citiți ingredientele, deoarece acestea pot conține cantități mari de zahăr.

antrenamentul

Glucidele

Recent, carbohidrații au avut un rap rău. În ciuda opiniei populare, totuși, nu trebuie să fugiți pe dealuri ori de câte ori întâlniți o pâine. De fapt, carbohidrații sunt cea mai mare sursă de energie a corpului tău și o piesă esențială a puzzle-ului de antrenament al forței. Aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă menține creierul și mușchii în funcțiune și pentru a menține un nivel sănătos de zahăr din sânge. Nutriționiștii recomandă să obțineți 42-50% din caloriile zilnice din carbohidrați, sau 6-10 grame pe kilogram de greutate corporală.

Există două tipuri de bază de carbohidrați: carbohidrați complecși și carbohidrați simpli sau rafinați. Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate și sunt o sursă mai stabilă de energie. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, determină o creștere rapidă a energiei (adesea cunoscută sub denumirea de „goana de zahăr”), care poate duce apoi la accidente și senzații de foame mai târziu. Acesta este motivul pentru care nutriționiștii recomandă adesea consumul unei porțiuni mai mari de carbohidrați complecși decât carbohidrații simpli dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă și să obțineți antrenamente optime.

Sursele bune de carbohidrați complecși includ cerealele integrale, cum ar fi orz, orez brun, quinoa, mei și ovăz. Ele pot fi, de asemenea, găsite în multe leguminoase, inclusiv linte, fasole pinto, fasole și naut, precum și în alte legume cu amidon, cum ar fi cartofi, dovlecei, porumb și mazăre.

Grăsimi

Deși este ușor să presupui că cu cât mănânci mai multe grăsimi, cu atât vei menține mai multe grăsimi, acest lucru nu este neapărat adevărat. De fapt, aportul caloric este un factor mult mai bun al creșterii în greutate decât aportul de grăsimi. De fapt, corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru o funcționare corectă, deoarece vă ajută să absorbiți vitaminele și să stocați energia. Experții recomandă celor care urmează o dietă de antrenament de forță să consume 0,50-1,0 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această cantitate este relativ scăzută, deoarece grăsimile conțin o cantitate mai mare de calorii (9 calorii pe gram) decât carbohidrații și proteinele (4 calorii pe gram).

Totuși, când vine vorba de grăsimi, este important să ne amintim că nu toate grăsimile sunt create în mod egal. Grăsimile trans sunt cele mai grave tipuri de grăsimi și sunt cele mai direct legate de bolile de inimă. Pentru a menține o sănătate optimă, ar trebui să încercați să evitați în totalitate aceste tipuri de grăsimi. Sursele obișnuite de grăsimi trans includ prăjituri, prăjituri, biscuiți, margarină și orice prăjit. Verificați întotdeauna etichetele nutriționale pentru a vă asigura că aceste grăsimi trans nu se ascund în alimente aparent inocente.

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt considerate a fi cele mai sănătoase grăsimi. În timp ce se știe că grăsimile trans scad sănătatea inimii, grăsimile nesaturate vă pot ajuta inima prin reducerea inflamației arterelor. Sursele obișnuite ale acestor grăsimi sănătoase includ anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de arahide, precum și avocado, nuci și chiar ciocolată neagră.

Între grăsimile trans și grăsimile nesaturate sunt grăsimile saturate, poate cel mai frecvent tip de grăsimi din dieta americană. Practic toate grăsimile pe bază de plante, inclusiv nuci, semințe, avocado și ulei de măsline, conțin unele grăsimi saturate.


Pentru sănătatea întregului corp, cumpărați TFT astăzi!

Antrenamentul adecvat al forței înseamnă mai mult decât simplul antrenament. De asemenea, necesită un angajament față de un stil de viață sănătos, incluzând o nutriție adecvată, somn și hidratare. În această postare de blog, am discutat de ce nutriția adecvată este esențială pentru a profita la maximum de rutinele de antrenament. Când combinați o dietă sănătoasă cu puterea uimitoare a benzii de rezistență TFT, puteți obține genul de rezultate care vă vor transforma corpul și mintea. Cumpărați acum și experimentați diferența Tension Fitness.