Ultima actualizare pe 23 iulie 2020 de către Michael Joseph
Cuprul este unul dintre mineralele esențiale și este prezent în toate țesuturile din corpul uman.
Acest nutrient important joacă un rol vital în producția de energie, funcția imună, metabolismul fierului și multe alte funcții biologice.
Conform Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, alocația dietetică recomandată pentru cupru este de 900 mcg pentru adulți (1).
În acest articol, enumerăm douăzeci de alimente bogate în cupru, alături de cantitatea de mineral pe care o oferă pe porție și pe 100 de grame.
Sursa tuturor datelor nutriționale este baza de date USDA privind compoziția alimentelor.
1) Ficat de vita (gatit)
| 14,59 mg (729% DV) | 11,82 mg (591% DV) |
Ficatul de vită este unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți din lume.
Această carne de organ este, de asemenea, cea mai bună sursă de cupru alimentar și oferă aproape 600% din valoarea zilnică pe felie (2).
În afară de conținutul său de cupru, ficatul de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și vitamina A.
Pentru cei care nu se bucură de ficat de la sine, cârnații hepatici (liverwurst) și pate oferă ambele un profil nutrițional similar.
2) Stridii (fierte)
| 5,71 mg (285% DV) | 4,85 mg (243% DV) |
Cochilii sunt unele dintre cele mai nutritive alimente din dieta umană, iar stridiile nu dezamăgesc.
După cum se arată în tabel, doar trei uncii de crustacee furnizează 4,85 mg de cupru, ceea ce reprezintă mai mult decât dublul aportului recomandat (3).
Stridiile nu numai că sunt o sursă excelentă de cupru, dar oferă și cantități semnificative de vitamine B, fier și zinc.
Stridiile oferă, de asemenea, o cantitate moderată de acizi grași omega-3, care oferă beneficii dovedite pentru sănătatea cardiovasculară (4).
3) Ciuperci Shiitake (uscate)
| 5,17 mg (258% DV) | 1,46 mg (63% DV) |
Există tot felul de soiuri diferite de ciuperci în lume, dar ciupercile shiitake sunt una dintre cele mai gustoase.
Ciupercile Shiitake sunt un aliment de bază în Japonia, iar în ultimii ani au devenit mai populare în întreaga lume.
Pe lângă gustul lor delicios, aceste ciuperci oferă și o gamă impresionantă de vitamine și minerale esențiale.
În ceea ce privește conținutul lor de cupru, ciupercile shiitake conțin 1,46 mg de mineral pe porție de uncie, ceea ce reprezintă aproape două treimi din aportul recomandat (5).
În plus, cercetările în curs privind ciupercile shiitake sugerează că acestea pot avea proprietăți anti-cancer și antiinflamatoare (6).
4) Pâine dulce de vită (gătită)
| 5,10 mg (255% DV) | 4,34 mg (217% DV) |
Pâinea dulce este un tip de carne de organ pe care mulți oameni consideră că are un aspect neplăcut.
Cu toate acestea, pentru cei care le încearcă, pâinea dulce are o aromă blândă și este una dintre cele mai bune gustări din carnea de organe.
Pâinea dulce este, de asemenea, foarte hrănitoare și este deosebit de bogată în cupru.
Pe porție de trei uncii, pâinea dulce oferă 217% din aportul zilnic recomandat de cupru (7).
5) Pepeao - Urechea evreilor (uscată)
| 5,07 mg (254% DV) | 1,22 mg (61% DV) |
Pepeao este o ciupercă cu aspect unic, care crește în întreaga lume.
Datorită culorii și aspectului general, pepeao are porecla de „urechea evreului”.
Ciupercile Pepeao sunt apreciate pe scară largă pentru gustul lor și oferă și un profil nutrițional excelent.
În general, aceste ciuperci sunt o sursă excelentă de vitamine B și cupru. Doar o ceașcă oferă mai mult de 60% din aportul zilnic recomandat de cupru (8).
6) semințe de susan
| 4,08 mg (204% DV) | 1,16 mg (58% DV) |
Semințele de susan și produsele lor sunt probabil cea mai bună varietate de semințe.
De exemplu, semințele de susan măcinate și uleiul de susan contribuie cu o aromă delicioasă la multe feluri de mâncare asiatice.
Similar cu majoritatea semințelor, semințele de susan oferă o valoare nutritivă bună și sunt o sursă substanțială de cupru, fier, mangan și magneziu.
Pe porție de uncie, semințele de susan oferă 1,16 mg de cupru, ceea ce reprezintă aproape 60% din aportul zilnic recomandat (9).
7) Pudră de cacao
| 3,79 mg (189% DV) | 0,20 mg (10% DV) |
Pudra de cacao este surprinzător de nutritivă și oferă o gamă largă de vitamine și minerale esențiale.
Printre substanțele nutritive pe care le oferă cacao, este o sursă excepțională de cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc.
De exemplu, doar o lingură de pudră de cacao oferă mai mult de 10% din valoarea zilnică a cuprului (10).
În plus, cercetările privind polifenolii din cacao, inclusiv analize sistematice, sugerează că pot avea efecte benefice asupra markerilor sănătății cardiovasculare și a funcției imune (11, 12).
8) Nuci de caju
| 2,20 mg (110% DV) | 0,62 mg (31% DV) |
Caju este unul dintre cele mai gustoase soiuri de nuci și sunt populari în întreaga lume pentru gustul lor ușor dulce.
Pe lângă faptul că oferă o porție mare de grăsimi și proteine sănătoase, nucile de caju sunt o sursă bogată de minerale.
Dintre aceste minerale, cel mai concentrat este cuprul, iar o porție de mână oferă 31% din aportul recomandat (13).
Făina de caju merită, de asemenea, luată în considerare ca o alternativă mai sănătoasă la făina albă. Această făină este relativ nouă și oferă același profil nutrițional ca și nucile de caju întregi.
9) Calamar (fiert)
| 2,11 mg (106% DV) | 1,80 mg (90% DV) |
Calmarul - sau calamari - este un aliment popular în multe bucătării din întreaga lume.
De la inele de calmar prăjit în Marea Mediterană la sushi de calamar și calamar uscat în Japonia și Coreea, acest fruct de mare are multe utilizări.
Calmarul este, de asemenea, foarte hrănitor; oferă o sursă excelentă de proteine și este bogată în cupru, seleniu și vitamine B.
În această notă, o porție tipică de trei uncii de calmar oferă aproape 100% din aportul zilnic recomandat de cupru (14).
Calmarul este, de asemenea, o sursă mai puțin cunoscută de acizi grași omega-3 (15).
10) Bucată (gătită)
| 2,06 mg (103% DV) | 1,75 mg (88% DV) |
Bucla se referă la un tip de melc de mare folosit ca hrană în diferite țări.
Deși melcul de mare a fost mai popular ca mâncare în lumea occidentală, acum este consumat în principal în Europa și Asia de Est.
Deși bucata nu poate fi pentru toată lumea, este un tip de fructe de mare ieftin și incredibil de bogat în nutrienți.
Printre substanțele nutritive pe care le oferă bucăți, acesta conține cantități substanțiale de cupru, seleniu și vitamina B12.
Pe porție de trei uncii, bucata oferă 1,75 mg de cupru, care este aproape de aportul zilnic recomandat (16).
11) Frunze de struguri
| 1,84 mg (92% DV) | 0,07 mg (4% DV) |
Deși nu sunt disponibile la fel de larg ca alte verdeață cu frunze, frunzele de struguri sunt pur și simplu frunzele dintr-o viță de vie.
Aceste frunze au un gust unic și aromat și fac parte din bucătăria din Orientul Mijlociu.
Acestea fiind spuse, frunzele sunt disponibile în întreaga lume, fie în formă proaspătă, fie conservate în îngrijire.
Frunzele de struguri conțin cantități mari de cupru, carotenoizi și vitamine B. O singură frunză de struguri oferă aproximativ 4% din aportul zilnic recomandat de cupru (17).
12) Semințe de floarea-soarelui
| 1,83 mg (92% DV) | 0,52 mg (26% DV) |
Semințele de floarea-soarelui provin de la planta de floarea-soarelui și sunt printre cele mai populare tipuri de semințe.
Putem mânca aceste semințe singuri ca gustare crocantă sau să le folosim aroma ușoară de nuci într-o varietate de feluri de mâncare.
În general, semințele de floarea-soarelui sunt destul de hrănitoare și oferă proteine, grăsimi și o gamă largă de vitamine și minerale.
Cuprul este unul dintre cei mai concentrați nutrienți din semințele de floarea-soarelui și, pe porție de uncie, oferă aproximativ un sfert din aportul zilnic recomandat de minerale (18).
13) Alune
| 1,75 mg (88% DV) | 0,50 mg (25% DV) |
Alunele sunt printre nucile cu cel mai bun gust.
Le putem găsi adesea împerecheate cu ciocolată, iar aceste două ingrediente fac o combinație delicioasă.
În plus față de aroma lor gustoasă, alunele sunt o sursă excelentă de grăsimi, fibre și minerale sănătoase.
O porție tipică de alune oferă 0,50 mg de cupru, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din valoarea zilnică (19).
Alunele pot oferi și alte beneficii pentru sănătate.
De exemplu, studiile randomizate și o revizuire sistematică demonstrează că nucile pot îmbunătăți markerii sănătății cardiovasculare și pot reduce stresul oxidativ (20, 21).
14) Nuci braziliene
| 1,74 mg (87% DV) | 0,49 mg (25% DV) |
Nucile de Brazilia sunt nuci mari originare din America de Sud și cresc pe scară largă în pădurea tropicală amazoniană.
Aceste nuci sunt cele mai renumite pentru conținutul lor excepțional de seleniu, cu o singură piuliță care oferă mai mult decât aportul zilnic recomandat. Din acest motiv, acestea reprezintă o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea de seleniu (22).
Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, bogate în cupru, iar o porție de uncie oferă 25% din aportul recomandat (23).
În afară de conținutul lor de cupru și seleniu, nucile de Brazilia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
15) Semințe de cânepă
| 1,60 mg (80% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
Semințele de cânepă sunt semințe din planta de cânepă care crește în toate colțurile lumii.
Aceste semințe sunt pline de proteine, fibre și cantități semnificative de vitamine și minerale.
Pe porție de uncie, semințele de cânepă oferă 0,45 mg de cupru, care este echivalent cu 23% din aportul zilnic (24).
Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, mangan, fosfor, zinc și vitamine B.
16) Nucile
| 1,59 mg (79% DV) | 0,45 mg (23% DV) |
Nucile sunt o nucă gustoasă care oferă o gamă largă de nutrienți,
Pe lângă conținutul lor de vitamine și minerale, nucile sunt una dintre sursele rare de acizi grași omega-3 (25).
Deși aceste plante omega-3 nu sunt la fel de biodisponibile ca DHA și EPA găsite în fructele de mare, ele sunt încă benefice.
În ceea ce privește conținutul lor de cupru, o uncie de nuci asigură 23% din aportul zilnic recomandat (26).
Nucile sunt o gustare excelentă și, de asemenea, fac o combinație perfectă cu ciocolată neagră.
17) Homar
| 1,55 mg (75% DV) | 1,32 mg (66% DV) |
Homarul este apreciat ca o delicatesă și se prezintă în multe bucătării din întreaga lume.
Deși poate fi costisitor, este, de asemenea, hrănitor și oferă o gamă largă de substanțe nutritive esențiale.
În primul rând, homarul este foarte bogat în cupru, iar o porție mică de trei uncii oferă două treimi din aportul zilnic recomandat (27).
Pe lângă cupru, homarul oferă și cantități mari de proteine, seleniu, zinc și vitamina B12.
18) Semințe de dovleac
| 1,34 mg (67% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
Semințele de dovleac sunt semințele de dovleac sau diferite soiuri de dovleac similare.
Aceste semințe au o aromă ușoară, ușor dulce și cu nuci și au devenit o gustare populară în ultimii ani.
Din punct de vedere nutrițional, semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de cupru, magneziu, mangan și fosfor.
În ceea ce privește conținutul lor de cupru, semințele de dovleac oferă 0,38 mg - sau 19% din aportul recomandat - pe porție de uncie (28).
Semințele de dovleac sunt consumate de obicei singure ca gustare și există o mare varietate de rețete condimentate și prăjite disponibile online.
19) Nuci de pin
| 1,32 mg (66% DV) | 0,38 mg (19% DV) |
Nucile de pin sunt o varietate delicioasă de nuci care crește în principal în Asia de Est și de Sud. Interesant este faptul că Coreea de Nord este cel mai mare producător mondial de aceste nuci.
Aceste nuci au un gust plăcut și au o aromă bogată, ușor dulce și cu unt.
Nucile de pin oferă, de asemenea, o mulțime de nutrienți și sunt foarte bogate în cupru, magneziu și mangan.
Pe porție de uncie, pinele oferă 19% din aportul zilnic recomandat de cupru (29).
20) Fistic
| 1,30 mg (65% DV) | 0,37 mg (18% DV) |
Fisticul este unul dintre cele mai gustoase soiuri de nuci, iar fisticul sărat este o gustare delicioasă de care mulți oameni se bucură.
Nucile sunt bogate în cupru, oferind aproximativ 18% din aportul zilnic pe porție (30).
Fisticul este, de asemenea, o sursă bogată de vitamine B, vitamina K, magneziu și potasiu.
Tabel rezumat: Alimente bogate în cupru la 100 de grame
În tabelul următor, puteți vedea conținutul de cupru al acestor alimente la 100 de grame într-un singur loc pentru o referință ușoară.
| Ficat de vita | 14,59 mg (729% DV) |
| Stridiile | 5,71 mg (285% DV) |
| Ciuperci shiitake | 5,17 mg (258% DV) |
| Pâine dulce de vită | 5,10 mg (255% DV) |
| Frasin | 5,07 mg (254% DV) |
| Seminte de susan | 4,08 mg (204% DV) |
| Pudră de cacao | 3,79 mg (189% DV) |
| Nuci caju | 2,20 mg (110% DV) |
| Calamar | 2,11 mg (106% DV) |
| Melc de mare | 2,06 mg (103% DV) |
| Frunze de strugure | 1,84 mg (92% DV) |
| Seminte de floarea soarelui | 1,83 mg (92% DV) |
| Alune de padure | 1,75 mg (88% DV) |
| Nuci braziliene | 1,74 mg (87% DV) |
| Semințe de cânepă | 1,60 mg (80% DV) |
| Nuci | 1,59 mg (79% DV) |
| Homar | 1,55 mg (75% DV) |
| Semințe de dovleac | 1,34 mg (67% DV) |
| Nuci de pin | 1,32 mg (66% DV) |
| Fistic | 1,30 mg (65% DV) |
Gânduri finale
În general, există o gamă largă de opțiuni alimentare care ne pot ajuta să consumăm cantități suficiente de cupru.
În general, aceste alimente sunt în principal carne de organe, fructe de mare, nuci și semințe.
Din acest motiv, nu este dificil să găsești surse de cupru care să fie potrivite pentru orice dietă.
Pentru a afla mai multe despre minerale, consultați acest ghid pentru cele mai bune surse alimentare de fier.
- Alimentele termice vă stimulează metabolismul w Efect termic ridicat - reducerea caloriilor
- Ce alimente sunt bune pentru sănătatea ochilor Aflați despre nutriția oculară
- THE KIM DERKS PRO STACK Suplimente nutritive de înaltă calitate pentru bărbați și femei
- The; A cincea; Grupul alimentar poate distruge o dietă nutritivă care restricționează alimentele bogate în calorii, sărace în
- Cele 4 cele mai bune alimente pentru a vă începe planul nutrițional Nutriție Alimentație sănătoasă