E de 5 ori pe zi și încă slăbesc - posibil! - prin utilizarea celor trei planuri de meniuri dietetice cu conținut scăzut de calorii, care ajută cu siguranță la slăbire. Când vine vorba de planuri dietetice de succes, consumul de alimente bogate în nutrienți este o necesitate. Acest lucru vă ajută să evitați senzația că vă este foame la sfârșitul zilei.

În timp ce vă planificați masa, trebuie să fiți creativi. Cu viața cât de ocupată este, nu suntem atenți la ceea ce mâncăm. Încercați planurile noastre de dietă sănătoasă și faceți alegerea corectă. Nu aveți timp, dar acest lucru nu vă dă motivul să mâncați nesănătos. Rețetele noastre sunt simple, ușor de făcut și sănătoase. Aflați cele mai bune planuri de masă pentru trei zile cu 1300 de calorii plus 5 alimente sănătoase cu conținut scăzut de calorii pe care toată lumea trebuie să le aibă în casă.

Cuprins

Planuri de meniu pentru dieta de 1300 de calorii pentru 3 zile

primele
Doriți să urmați o dietă hipocalorică pentru a slăbi? Planul de meniu pentru dieta de 1300 de calorii este o modalitate perfectă pentru a pierde în greutate. Planurile noastre de dietă completă sunt alternative la dieta obișnuită.

Aceste planuri de masă sunt:

  • sănătos;
  • mai scăzut în calorii;
  • delicios;
  • imensă în porții.

Pierderea în greutate nu este atât de complicată pe cât crezi că este și nu înseamnă să mori de foame. Există câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă pierdeți greutatea cu succes.

Sunt:

  1. Pregătiți-vă masa în vrac timp de 2 sau 3 zile pentru a evita situațiile stresante dimineața.
  2. Utilizați și pregătiți numai alimente de înaltă calitate, cum ar fi pește, pui, orez brun, pâine brună și legume.
  3. Ajustați-vă caloriile și dimensiunile porțiilor în consecință.

Unul dintre cele mai importante lucruri este că trebuie să mănânci la fiecare 3 sau 4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă pierdeți greutatea eficient. Dacă ești ocupat, gătește-ți mâncarea cu o seară înainte. Pentru a începe, mâncați un mic dejun sănătos, prânz, cină și 2 gustări cu conținut scăzut de calorii.

Planul meniului dietetic: Ziua 1

Mic dejun (8 a.m.)

  • Felie groasă de un pâine prăjită cu cereale întregi -125 Cal.
  • Gem de zmeură -30 cal.
  • Un ou întreg - 80 Cal.
  • Ceai verde - 0 Cal. (sau cafea)
  • 1 bucată de fruct (portocală sau măr) -40 Cal.

Feliați pâinea prăjită în jumătăți. Întindeți o jumătate din pâine prăjită cu gem și o altă jumătate cu un ou fiert pe jumătate. Pregătiți ceai verde și energizați-vă cu o portocală.

Gustare (11 a.m.)

Încercați un smoothie cu banane pentru a vă relaxa între mese. Este simplu de pregătit. Mai mult decât atât, puteți aduce un smoothie cu banane împreună cu dvs. dacă sunteți în deplasare.

Veți avea nevoie de ingrediente simple, cum ar fi:

  • Două banane întregi (feliate și congelate cu o zi înainte) - 180 Cal.
  • Lapte semidegresat sau lapte de soia (250ml) -120 Cal.

Feliați 2 banane și puneți-le la congelator peste noapte. Puneți banane feliate și lapte în blender și amestecați-le. Smooth-ul tău este gata.

Prânz (14:00)

Ingrediente:

  • Legume verzi (100g.) -40 Cal.
  • Sandwich-100 Cal.
  • Brânză rasă slabă (30g.) - 40 cal.
  • Sos de roșii (25g.) Sau orice altul pe care îl preferați - 80 Cal.
  • Jumătate cutie de ton-80 Cal.

Răspândiți tonul și brânza rasă deasupra pâinii. Mănâncă acest sandwich delicios, sănătos, cu legume verzi, cum ar fi morcovi și porumb, de exemplu.

Ora de ceai (16:30)

  • Mic Americano- 40 Cal.
  • Alune (30g.) - 180 Cal.

Cina (20:00)

  • Somon mediu la grătar- 110 Cal.
  • O jumătate de cană de orez brun- 70 Cal.
  • Legume ușor prăjite - 50 Cal.
  • Sos de afine-40 Cal.
  • O bucată de fruct- 40 Cal.

Somon la grătar. Se fierbe orezul. Gatiti si amestecati legumele. Adăugați sos de afine și serviți. Împrospătează-te cu o bucată de fruct.

Planul meniului dietetic: Ziua 2

Mic dejun bogat în fibre

  • Ovăz laminat (40g.),
  • 1 sau ½ lingură. unt de arahide natural,
  • 100 ml. lapte,
  • 100 ml. apă.

Răcorește ovăzul (le poți încălzi la cuptorul cu microunde) și amestecă-le cu unt de arahide.

Gustare: sorbet de fructe rapide

Ingrediente:

  • 1 cana de fructe congelate,
  • 2 linguri. suc de lămâie,
  • 1 lingură. Miere.

Sorbetul de fructe este ușor de făcut. Se amestecă toate ingredientele. Dacă sorbetul dvs. este prea gros, puteți adăuga 1 sau 2 linguri. apă rece.

Prânz: salată grecească cu pui

Ingrediente:

  • 1 cană de roșii tocate,
  • 1 cană castravete tocat,
  • salată verde,
  • 2 linguri. brânză feta sfărâmată,
  • 3 oz piept de pui tocat, la grătar,
  • 1 lingură. ulei de masline,
  • 2 linguri. suc de lămâie.

Aruncați toate aceste ingrediente și serviți.

Ora ceaiului: Latte cu conținut scăzut de grăsimi

  • 12 oz. latte cu conținut scăzut de grăsimi cu 2% lapte.

Cina: somon la grătar pe cartofi dulci

  • 3 oz somon,
  • 150 g. cartof dulce,
  • Spanac și porumb dulce,
  • Jumătate de lămâie,
  • 1 lingură. miere pentru aromă.

Somon la grătar. Puneți-vă cartoful dulce. Puneți spanac ușor fiert, porumb și somon la grătar deasupra piureului de cartofi. Strângeți lămâia și adăugați 1 lingură. miere pentru aromă.

Plan de meniu dietetic: Ziua 3

Mic dejun: Ouă de avocado pe pâine prăjită

  • 1 felie de pâine prăjită,
  • 2 oua,
  • Jumătate de avocado,
  • Ceai verde.

Fierbe ouăle. Tăiați-le și tăiați-le. Feliați avocado și amestecați-l cu ouăle. Puneți ouă amestecate și avocado pe pâinea prăjită. Micul dejun sănătos cu proteine ​​este gata.

Gustare: măr și migdale

Ingrediente:

  • Mar mediu,
  • 12 migdale,

Pranz: pasta de legume prajita Primavera

  • ½ cană de paste integrale,
  • 2 cani de legume tocate,
  • ¼ cană fasole albă,
  • 2 linguri. ulei de masline,
  • 1 lingură de oțet balsamic,
  • 3 linguri. parmezan ras,
  • Sare si piper.

Aruncați pastele, fasolea și legumele și încălziți-le în tigaie timp de 5 minute, până când sunt încălzite. Se acoperă cu ulei, oțet stropit și brânză. Se adaugă sare și piper.

Gustare după-amiaza: Smoothie cu fructe de pădure

Ingrediente:

  • Iaurt grecesc (125 g),
  • 200 g. fructe de padure mixte proaspete (poti folosi fructe de padure congelate),
  • 1 lingură miere,
  • 200 ml. apă.

Amestecați toate ingredientele în blenderul pentru smoothie și amestecați-le pe toate împreună.

Prânz: file de pește sote cu capere și roșii

  • 2 file de plată,
  • 2 linguri. ulei de masline,
  • 2 catei de usturoi,
  • ½ cană roșii cherry (înjumătățite),
  • 2 linguri. capere, scurse și clătite,
  • ½ cană pătrunjel proaspăt tocat,
  • Sat și piper.

Se încălzește 1 lingură. ulei de măsline într-o tigaie. Bateți și condimentați peștele pe ambele părți cu sare și piper. Transferați fileul gătit într-o farfurie. Folosiți folie pentru a o menține caldă. Adăugați 1 lingură rămasă. ulei de măsline și usturoi la tigaie.

Călește usturoiul timp de aproximativ 30 de secunde, până când este parfumat. Se amestecă pătrunjel, roșii și capere. Gatiti amestecand 4 minute. Se pune lingura peste peste si se serveste.

Top 5 alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii

Unele produse alimentare de bază ieftine merită întotdeauna la îndemână. Au o valoare ridicată și, mai mult, ușor în calorii.

Să le verificăm:

    Miere. Vrei să-ți îndulcești dimineața? Incearca draga. În loc să mănânce îndulcitori artificiali care pot conține substanțe chimice, mierea conține aminoacizi, vitamine și minerale care sunt cu adevărat utile pentru nutriția ta.

X Alimentele cu conținut ridicat de fibre, care sunt o necesitate pentru planul dvs. de masă

Alimentele bogate în fibre sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți adăuga la dieta ta. Nu numai că sunt excelente pentru scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă, dar vă ajută și să vă simțiți plin în timp ce mâncați mai puțin. Adăugarea de fibre în dieta ta va contribui mult la a te ajuta să slăbești și să fii sănătos.

Deși există o mulțime de alimente bogate în fibre pe care probabil le cunoașteți, ați putea fi surprins de câte modalități există de a adăuga fibre în dieta dumneavoastră. Iată câteva alimente bogate în fibre despre care s-ar putea să nu fi știut.

Alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

varză de Bruxelles

Cine nu-și amintește că părinții le-au spus să-și mănânce varza de Bruxelles? Aceste globuri verzi au fost băile multor copilării, dar sunt ușor de făcut delicioase fără a adăuga prea multe calorii. Stropiți puțin ulei de măsline și presărați sare, piper negru și oțet balsamic pentru o garnitură delicioasă cu multă fibră.

Fasole neagra

Unul dintre cele mai versatile alimente, fasolea neagră este în același timp un ingredient excelent și minunat pentru dvs. Acestea ambalează o mulțime de proteine, precum și o mulțime de fibre solubile. Unul dintre cele mai bune lucruri despre fasolea neagră este că există doar atât de multe modalități de a le prepara. Le puteți face cât de simple sau complexe doriți și vor deveni aproape întotdeauna delicioase. Adăugați niște fasole neagră la o salată pentru a da un plus de proteine ​​și fibre. Dacă căutați ceva de mâncare pentru a fi rupt, folosiți fasolea neagră ca bază pentru un chili delicios, poate cu niște piept de pui pentru o masă cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. Posibilitățile sunt la fel de nesfârșite pe cât de gustoase și sănătoase.

Avocado

Avocado sunt la modă pentru un motiv; sunt delicioase și o sursă excelentă de fibre de pornit. Fie că faceți pâine prăjită de avocado pentru micul dejun sau guacamole pentru o petrecere, avocado este o mulțime de mulțime care nu va încălca dieta nimănui.

Seminte de in

Semințele de in ambalează multă nutriție într-un pachet mic. Aceste semințe mici pot fi presărate cu fulgi de ovăz sau cereale sau coapte în brioșe și prăjituri. Indiferent de felul în care le consumați, vă veți oferi un ajutor sănătos din fibre, proteine ​​și acizi grași Omega-3.

Lintea

Lintea este cunoscută mai ales pentru aroma sa unică, intens sărată. De asemenea, sunt pline de fibre și proteine, făcându-le unul dintre cele mai bune alimente pe care le puteți găsi pentru a vă îmbunătăți aportul ambelor. Ciorba de linte este probabil cel mai cunoscut fel de linte de linte, dar le puteți găti aproape în orice mod care vi se potrivește gustului. Chiar și burgerii de linte sunt o posibilitate!

Psyllium Husks

Cojile de psyllium sunt una dintre cele mai bune surse naturale de fibre solubile; este atât de vâscos încât veți dori să îl consumați ca supliment între mese în loc de ingredient. Cu toate acestea, nu veți găsi multe alimente atât de pline de fibre solubile, care pot fi mai greu de găsit decât fibrele insolubile. Cojile de psyllium pot fi, de asemenea, utilizate ca parte a unui plan de curățare a greutății colonului.

Floricele de porumb

Așa este: gustarea preferată pentru a viziona filme este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Pentru a nu mai adăuga calorii, încercați să vă mâncați floricelele cu aer. Dacă condimentul este o necesitate, vă puteți face floricele într-un ceainic cu o lingură de ulei de măsline, puțină sare și pudră de usturoi pentru o gustare la fel de gustoasă ca orice veți găsi într-un cinematograf, cu doar o fracțiune de caloriile.

Acum știți că nu este atât de dificil să ardeți calorii nedorite. Planurile noastre de masă sănătoasă de 1300 de calorii sunt oportunitatea dvs. de a mânca alimente sănătoase și de a arde mai multe calorii.

Puteți găsi mai multe detalii despre planurile de dietă aici.

Despre Emily Lehrman

11 comentarii

O să încerc asta.
Dacă poți să stai departe de alcool și de ieșiri sociale constante pentru bunica pensionară.
Am câștigat 25 de lire sterline de la pensionarea în urmă cu 9 ani.
Atât de frustrat.

Mulțumiri. Încep asta diseară, vă rog să mă contactați cu idei sau chitanțe noi, pentru că voi avea nevoie de toate încurajările pe care le poate primi o femeie. Mulțumesc Brenda Muniz

Acesta pare un plan pe care îl pot urma cu ușurință.

Aceste planuri de masă sunt mai mult de 1300 de calorii ... Exemplu: micul dejun în ziua 3 ... un singur ou are aproximativ 80 de calorii. Jumătate de avocado este în anii 100 în termeni de calorii ... cu excepția cazului în care este un avocado mic, mic. Asta înseamnă deja aproape 200 de calorii. Adăugați restul și treceți peste 265 de calorii așa cum este menționat în plan.
Asta nu înseamnă că acestea nu sunt planuri excelente de masă. Sunt. Dar deloc de încredere în ceea ce privește valoarea calorică.

Este sigur de urmat pentru adolescenți? (Sunt destul de scund și puțin dolofan. Vreau să pierd niște burtă când merg la plajă!)

Acestea sunt meniuri grozave și mă pot juca cu ele pentru a păstra varietatea. Fac două zile de apel 1300 urmat de unul de 1700. Fără dietă într-o duminică!
Dar toate gustările tale sunt dulci și nu am un dinte dulce (nu zahărul a adăugat kilogramele!) Orice idei pentru gustări sărate?

Am pierdut 50 de kilograme în zece luni și la un stand care încă lucrează la 5am trei zile pe săptămână. Am de gând să iau în considerare acum nutriția pentru a scăpa de aceste ultimele 9 lbs

Cu siguranță mai mare de 1300 cals haha, totuși mese grozave.

Uleiul de măsline, în funcție de care îl folosiți, ar depăși 288 de calorii . și 288 ar trebui să fie caloriile totale ale întregului prânz? Nu-l văd lol. Îmi place să folosesc aplicația My Fitness Pal, pentru a-mi urmări mesele și aportul de calorii, precum și exercițiile fizice. 🙂

Echivalența calorică nu este corectă în mare parte din asta. Cred că trebuie doar să presupui că cititorii tăi pot să-și dea seama și să se adapteze corespunzător. Practic, informațiile nu sunt foarte adecvate pentru persoana dvs. obișnuită.

Calculele de calorii pentru aceste mese sunt în mare parte subestimate! două linguri de ulei de măsline sunt peste 250 de calorii, ceea ce face ca aceste mese să fie mai mult în tărâmul de 500 de cali decât 300

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Asigurați-vă că completați toate câmpurile obligatorii.