În acest post vom vorbi despre creșterea în greutate.

moduri

Am crezut că marele hype din zilele noastre se referă la pierderea în greutate. Cine pe pământ vrea să se îngrașe? Ei bine, dacă citești acest lucru, este posibil să fii una dintre multele persoane care se luptă de fapt cu câștigarea în greutate.

3 moduri simple de a câștiga mai mult în greutate inteligent

De fapt, prin creșterea în greutate mă refer la câștigarea de masă slabă sau la construirea mușchilor.

Nu vrei să te îngrășezi doar, ci vrei să aduni o masă musculară slabă. Deci, dacă doriți să aflați ce ar trebui să faceți și ce nu ar trebui să faceți pentru a câștiga masa musculară, citiți mai departe pentru a afla.

Povestea mea

Eu personal, înțeleg total așa-numiții „hard gainers” pentru că am fost acolo. Am fost un tip slab pe tot liceul și în trecutul colegiului.

Deci, dacă pare că indiferent de ceea ce faci în bucătărie sau în sală, nu poți face ca scara să crească cu un kilogram, știu acea senzație.

Am început să lucrez pentru prima dată când eram la facultate și greutatea mea corporală era de aproximativ 140-150 de lire sterline la 6 picioare înălțime. Așa că eram destul de slab și nu m-am gândit niciodată că aș putea ajunge la aproximativ 200 de lire sterline (ceea ce cântăresc astăzi), în timp ce sunt încă destul de slabă.

Oricum ideea mea este că am fost acolo și știu cum poți ieși din asta.

Calea ușoară (și proastă)

Cea mai ușoară modalitate de a vă îngrășa ar fi să mâncați exact așa cum mâncați acum și să adăugați o pizza de dimensiuni medii, în fiecare zi. Dacă faci asta, te vei îngrașa și probabil o vei câștiga destul de repede.

Dacă pizza nu este exact ceea ce vă place, puteți bea doar un shake de câștig de greutate de 1.000 kcal sau un galon de lapte sau câteva pungi de tarte pop în fiecare zi. Orice dintre aceste lucruri va funcționa și el.

Acum există însă o problemă cu toate aceste strategii. După o lună sau două de a face acest lucru, cu siguranță veți avea o creștere în greutate, dar probabil că nu veți fi mulțumiți de modul în care corpul dumneavoastră se schimbă.

Iar motivul pentru aceasta este în funcție de ceea ce faceți la sală (presupunând că mergeți la sală), s-ar putea să ajungeți sau nu mai puternic sau muscular după toată această supraalimentare, dar cu siguranță veți ajunge mai grăsimi. Probabil mult mai gras.

De aceea, obiectivul tău nu ar trebui să fie cu adevărat doar să te îngrași. Trebuie să reformulați acest lucru pentru a câștiga cât mai mult mușchi și cât mai puțină grăsime posibil. Și realizarea acestui lucru necesită o abordare diferită decât simpla „mâncare mare”.

Calea inteligentă

Bine, deci pentru a deveni mai mare, dar și mai slab, trebuie să urmați doar patru pași simpli.

  1. În primul rând trebuie să mănânci doar ceva mai multe calorii decât arzi
  2. Este o dietă bogată în proteine ​​și bogată în carbohidrați
  3. Faceți o mulțime de greutăți compuse grele

Dacă puteți urma și implementa corect pașii de mai sus, veți putea să vă îngrășați în timp ce vă îmbunătățiți compoziția corpului. Această abordare va fi mult mai probabil să vă apropie de tipul de corp pe care sperați să îl realizați.

Bine, acum să intrăm în detaliu pe fiecare dintre acești patru pași și să vedem cum le puteți implementa în propriul stil de viață.

Pasul 1. Mănâncă puțin mai mult

Creșterea în greutate și pierderea în greutate sunt la fel de simple ca și caloriile în comparație cu caloriile în afara. Dacă nu mănânci suficiente calorii, nu te vei îngrașa. Și acesta este singurul motiv pentru care unii oameni nu se îngrașă.

Pofta lor de mâncare nu depinde doar de ea. Problema este că atunci când pofta ta de mâncare naturală este foarte scăzută, simți de fapt că mănânci multă mâncare, dar în realitate nu.

De fapt, am lucrat cu clienți care au avut această problemă și au estimat că mănâncă de la 3.000 la 4.000 de calorii, dar când le-am cerut să urmărească efectiv tot ceea ce mănâncă, au aflat că consumă doar aproximativ 2.000 kcal pe zi.

Așadar, atunci când pofta de mâncare este foarte scăzută, chiar dacă nu mănânci atât de multă mâncare, se simte de fapt că mănânci mult.

Construirea mușchilor se întâmplă atunci când vă aflați într-un surplus caloric. Corpul tău va avea nevoie doar de un pic de energie suplimentară pentru a începe să construiască eficient mușchii.

Acum, odată ce oamenii află că de fapt nu mănâncă, încep să meargă peste bord cu cantitatea de calorii pe care o iau, ceea ce nu este optim pentru recompunerea corpului.

Ei cred că dacă supraalimentarea ușoară este bună pentru construirea mușchilor, atunci să mănânci mult mai mult va fi și mai benefic, corect?

Nu chiar.

Conform cercetărilor și studiilor efectuate până acum, s-a dovedit științific că veți construi mușchi la rata maximă posibilă și veți reduce la minimum creșterea grăsimilor atunci când mâncați cu doar 10-15% mai multe calorii decât ardeți.

Deci, dacă faceți calculele, pentru majoritatea băieților, acest lucru este cu doar 200-400 kcal peste nivelul de întreținere. Dacă puneți asta în mâncare, poate fi doar un sandwich suplimentar sau doar un pahar înalt de lapte. Asta este! Asta este tot ce trebuie să mănânci pentru a-ți pune corpul într-un ușor surplus caloric și a începe să schimbi modul în care arăți.

Dacă mănânci mult mai mult decât atât, mușchii tăi pur și simplu nu vor putea menține ritmul de creștere cu cantitatea de alimente pe care o consumi. Prin urmare, toate caloriile suplimentare vor fi stocate ca grăsime corporală.

În locul dulce al excedentului caloric de 10-15%, Joe mediu este capabil să construiască mușchi și grăsime cam la aceeași rată, așa că dacă faci asta, ai reușit destul de bine.

Așadar, stați departe de „încărcarea murdară” și optați pentru „volumul slab”.

Să trecem la pasul numărul 2!

Pasul 2. Proteine ​​cu conținut ridicat de carbohidrați

Probabil știți deja că există atât de multă importanță acordată proteinelor în lumea fitnessului. Iar motivul este că susține creșterea musculară. Există o mulțime de studii care susțin acest lucru, deci nu există niciun truc acolo.

Aminoacizii din proteine ​​sunt elementele de bază ale mușchilor noștri, așa că are sens să mâncăm din abundență. Dacă nu, veți lupta întotdeauna pentru a construi mușchi.

Aparent, cantitatea optimă de proteine ​​pe care trebuie să le consumați pentru a construi eficient mușchiul este de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă aveți 150 de kilograme, va trebui să mâncați 150 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Aceasta ar trebui să reprezinte în medie aproximativ 30-40% din aportul caloric.

Acum, când vine vorba de carbohidrați, există o întreagă dezbatere. Rareori vezi pe cineva care îți recomandă să consumi o mulțime de carbohidrați. După cum probabil știți, există o mare hype în zilele noastre în jurul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

De fapt, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt deloc eficiente dacă vă ocupați de fitness sau de haltere sau de orice alt sport sau activitate fizică în acest sens. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bune pentru persoanele supraponderale și sedentare, dar pentru persoanele active și sănătoase sunt destul de rele.

Consumul de carbohidrați vă va ajuta, de fapt, să construiți mai repede mușchii.

Glucidele vor crește cantitatea de glicogen din mușchii tăi. După cum știți, glicogenul este combustibilul pe care îl folosesc mușchii noștri în sala de gimnastică atunci când ne antrenăm. Mai mult glicogen înseamnă antrenamente mai bune și antrenamente mai bune vor avea ca rezultat o mai mare dezvoltare musculară.

Un alt mod prin care o dietă bogată în carbohidrați ajută este menținerea nivelului de insulină mai mare, ceea ce va reduce rata de descompunere a mușchilor, menținându-vă corpul într-o stare anabolică pentru perioade mai lungi de timp.

Deci, dacă doriți să construiți mușchi cât mai repede posibil în timp ce câștigați puține grăsimi, trebuie să consumați suficiente proteine ​​și suficiente carbohidrați, menținând în același timp aportul caloric total cu doar 10-15% peste nivelul de întreținere.

Pasul 3. Elevator greu

Permiteți-mi să încep prin a vă spune că, dacă nu primiți corect primii doi pași, pasul numărul 3 nu va conta cu adevărat atât de mult. O dietă adecvată este extrem de importantă! Deci, asigurați-vă că dieta dvs. este sub control și abia apoi treceți la pasul numărul 3.

Ceea ce faceți sau ce nu faceți la sală vă va afecta foarte mult rezultatele.

Cele mai bune tipuri de antrenamente pentru persoanele care nu utilizează steroizi sunt cele care se concentrează pe exerciții compuse, cum ar fi presă pe bancă, presă militară, genuflexiuni și impasuri. Toate aceste exerciții ar trebui să fie cu siguranță în planul dvs. de antrenament.

Motivul pentru care exercițiile compuse sunt superioare exercițiilor de izolare este pentru că vă permit să vă suprasolicitați progresiv mușchii mai eficient. Ești capabil să crești nivelul de tensiune al mușchilor în timp mult mai eficient.

Acesta este principalul motor al creșterii mușchilor și, deși există mai multe moduri diferite de a face acest lucru, cel mai eficient este să devii mai puternic. De aceea, cei mai puternici oameni de la sala de sport sunt, de asemenea, unii dintre cei mai mari. Deci, dacă doriți să vă construiți un fizic extraordinar, trebuie să începeți să ridicați greutatea și să vă măriți forța întregului corp.

Asta este cam mult. Acestea sunt singurele 3 lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă îngrasa în mod constant și eficient și pentru a vă asigura că o mare parte din acea greutate este musculară, nu grasă.

rezumat

Iată o recapitulare rapidă a celor 3 moduri inteligente de a câștiga mai multă greutate:

  1. Mănâncă puțin mai mult
  2. Ridicat în proteine, bogat în carbohidrați
  3. Ridicați greu