De wlr Contributor Christina Neal Antrenor personal și antrenor de viață acreditat

Oricine poate face mișcare - indiferent de vârsta sau nivelul de fitness. Antrenorul personal Christina Macdonald dezvăluie cum să găsiți motivația de a începe și cum să alegeți activitatea potrivită pentru dvs.

Indiferent de vârsta sau nivelul de fitness, nu este niciodată prea târziu sau prea devreme pentru a începe o rutină de exerciții. Dacă sunteți mobil și sănătos, puteți începe oricând.

Exercițiile fizice vă pot crește semnificativ succesul în scăderea în greutate, dar beneficiile pentru sănătate merită de asemenea amintite dacă aveți nevoie de o motivație suplimentară. Iată câteva fapte interesante:

  • Exercițiile cardiovasculare regulate, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul sau orice altceva ritmic și continuu care vă lasă moderat fără respirație vă va reduce tensiunea arterială și vă va reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral.
  • Exercițiile fizice vă pot reduce riscul de a dezvolta diabet, reduce riscul de obezitate și îmbunătăți densitatea osoasă, ceea ce va ajuta la prevenirea osteoporozei.
  • Exercitiile fizice reduc riscul de a dezvolta cancer de colon cu pana la 50% si riscul de a dezvolta cancer de san cu pana la 20%.
  • Cancer Research UK estimează că menținerea activă ar putea preveni aproximativ 3400 de cazuri de cancer în Marea Britanie în fiecare an.
  • Exercițiile fizice vă pot reduce riscul de a dezvolta demență cu până la 30% și reduce riscul de osteoartrita cu până la 83%.

Nu trebuie să fii „sportiv” pentru a face mișcare și este un mit să crezi că activitatea regulată este doar pentru cei care sunt în mod natural atletici.

Cu toate acestea, percepția abilității noastre de a face mișcare pe măsură ce îmbătrânim poate fi o barieră mentală imensă pentru mulți - fără nicio justificare reală. Bupa a comandat unele cercetări în martie 2014 și a constatat că 60% dintre alergătorii de vârstă mijlocie credeau că nu vor putea continua să facă exerciții peste vârsta de 50 de ani. Acest lucru nu este adevărat.

primii
Toate vârstele și dimensiunile pot exercita. Vârsta nu este o barieră.

Vârsta sau mărimea sunt o barieră?

Deloc. Toate vârstele și dimensiunile pot exercita. Vârsta nu este o barieră. Deținătorul recordului mondial Fauja Singh este un exemplu excelent. A început să alerge în anii optzeci, după ce și-a pierdut soția. La vârsta de 89 de ani, a început să alerge maraton. Acum în vârstă de 104 ani (da, ai citit asta corect!), El a parcurs cinci maratoane.

Prezentatoarea TV, Jennie Bond, a început să alerge la vârsta de 63 de ani. Ea a rulat prima sa cursă de 10K în mai 2014.

Emisiunea TV Regina Trisha Goddard, în vârstă de 57 de ani, alerga în fiecare zi în timp ce urma chimioterapie pentru cancerul de sân. Credită exercițiul pentru recuperarea completă.

Gândirea pozitivă dă roade

Noțiuni de bază înseamnă mai degrabă să dezvolți o mentalitate pozitivă decât să fii în formă. Nu este nevoie să fiți în formă pentru a face mișcare - dar exercițiul vă va pune în formă.

Înainte de a începe, merită să vă vizitați medicul de familie pentru a obține totul clar. Gândește-te apoi la ce activitate te-ai putea bucura și când ai putea găsi timpul.

Pentru ca exercițiile fizice să fie cu adevărat eficiente, trebuie să le puteți face în mod regulat - de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin 20 de minute de fiecare dată. Scrieți fiecare sesiune planificată în jurnalul dvs. ca o întâlnire, astfel încât să o luați în serios.

Dacă urăști mulțimile sau mediile zgomotoase, evită cursurile de exerciții ocupate. Găsiți un spațiu liniștit (ca un loc liniștit în mediul rural).

Ce exercițiu ar trebui să alegi?

Faceți exercițiul o alegere personală. Dacă urăști mulțimile sau mediile zgomotoase, evită cursurile de exerciții ocupate. Găsiți un spațiu liniștit (ca un loc liniștit în mediul rural).

Dacă preferați compania, alăturați-vă unui grup de mers pe jos sau de alergare. Alegeți o formă de exercițiu care vă atrage. Nu lăsați pe alții să vă influențeze.

Dacă prietenul tău a slăbit prin alergare, nu va funcționa pentru tine dacă urăști să alergi. S-ar putea să ajungeți să fiți tras într-o cursă prea rapidă și s-ar putea să detestați experiența. O experiență proastă devreme te poate amâna.

Nu există un singur tip de exercițiu care să ofere o soluție magică de slăbit. Este o alegere personală. Dacă vă place ceva, îl veți continua, ceea ce îl va face eficient. Angajarea la trei până la patru sesiuni pe săptămână pentru că vă bucurați de ea este cheia succesului.

De cât timp ai nevoie?

Fii realist aici. Promisiunea de a face exerciții zilnice dacă aveți multe cerințe de timp nu va funcționa pe termen lung.

Este mai bine să vă stabiliți un obiectiv realist de a vă exercita de trei ori pe săptămână și să realizați acele sesiuni decât să ratați două săptămâni și să vă antrenați de cinci ori în săptămâna următoare. Planurile de exerciții regulate și consecvente funcționează cel mai bine.

Pentru femei, un sutien sportiv bun este o necesitate pentru orice exercițiu. Dacă alergați, reduceți imediat riscul de accidentare investind într-o pereche bună de antrenori.

Este OK să te doară?

S-ar putea să vă doară puțin când începeți, mai ales dacă nu ați exercitat mult timp. O mică durere musculară a doua zi este normală. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la cerințele exercițiilor fizice, durerile ar trebui să dispară.

Când începeți pentru prima dată, ascultați-vă corpul. Dacă mergeți sau alergați, opriți-vă și odihniți-vă dacă aveți nevoie. Începeți încet. NHS Couch 2 5K este o aplicație gratuită pe care o puteți descărca, care are un program de mers pe jos/alergare destinat alergătorilor începători. Este o aplicație excelentă pentru a începe.

Dacă alergați, reduceți imediat riscul de accidentare investind într-o pereche bună de antrenori. Vizitați un magazin specializat de alergare, cum ar fi Runner’s Need sau Sweatshop, unde personalul instruit vă poate sfătui cu privire la cel mai bun tip de pantofi pentru dvs.

Pentru femei, un sutien sportiv bun este o necesitate pentru orice exercițiu. Dacă alergați sau săriți în jur, veți avea nevoie de un sutien sport cu impact ridicat, cum ar fi sutienul pentru amortizor.

Pentru alte forme de exerciții mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, veți avea în continuare nevoie de un sutien sport, dar cu un nivel de impact mai mic.

Ligamentele din bust sunt inelastice, deci dacă se întind în timpul exercițiului, se vor lăsa permanent! Interesant este faptul că cercetătorii de la Universitatea Portsmouth au identificat că sânii se pot deplasa de la 4 cm la 15 cm în timpul alergării și că aproximativ 70% dintre femei poartă sutien cu dimensiuni greșite.

De ce să alegeți trusa tehnică?

Îmbrăcămintea tehnică de alergare are proprietăți de „absorbție”, ceea ce înseamnă că este fabricată dintr-un material care atrage sudoarea de pe corp. Unele seturi sunt, de asemenea, hidrofug, astfel încât ploaia să nu poată pătrunde în material.

Acest lucru face ca kitul de alergare să fie ideal atât pentru alergători, cât și pentru mers. Jachetele cu vizibilitate ridicată sau fundul cu garnituri reflectorizante sunt, de asemenea, ideale pentru plimbători sau alergători în timpul lunilor de iarnă.

Dacă intenționați să înotați, investiți într-un costum confortabil și o pereche bună de ochelari de protecție pentru a vă proteja ochii de clor.

Ce zici de a te alătura unei săli de sport?

Puteți decide să vă alăturați unei săli de sport. Majoritatea sălilor de sport oferă introduceri gratuite și merită să aveți una pentru a învăța cum să folosiți corect echipamentul. Dacă sala de sport are o piscină și vă place să înotați, este posibil să o găsiți mai liniștită decât o piscină a consiliului local, mai ales seara mai târziu.

Când utilizați mașini de rezistență, utilizați mișcări lente și controlate. Nu blocați articulațiile în timpul exercițiilor de presare și mențineți întotdeauna o poziție verticală bună. Nu vă țineți niciodată respirația în timpul exercițiilor.

Rezervarea mai multor sesiuni cu un antrenor personal pentru a vă asigura că puteți învăța o tehnică bună și că aveți un program adaptat este o idee bună. Sesiunile costă între 30 și 60 GBP în funcție de sala de sport și multe vor oferi reduceri pentru rezervările bloc.

Rezervarea mai multor sesiuni cu un antrenor personal pentru a vă asigura că puteți învăța o tehnică bună și că aveți un program personalizat este o idee bună.

Cât de des ar trebui să faci mișcare?

Când începeți pentru prima dată, de trei ori pe săptămână este ideal. Aveți o zi de odihnă între fiecare sesiune pentru a vă permite corpului să își revină. O săptămână tipică de exerciții fizice ar putea include exerciții fizice luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă.

Cum ar trebui să începi?

Începeți întotdeauna cu o încălzire de cinci minute pentru a crește treptat ritmul cardiac și pregătiți ușor mușchii pentru exercițiul pe care urmează să-l faceți.

Încălzirea ar trebui să fie foarte ușoară. Asigurați-vă că vă simțiți cald înainte de a începe. Dacă alergați, de exemplu, ați începe cu cinci minute de mers pe jos, crescându-vă treptat ritmul de la un ritm de mers modest la rapid, apoi mergând la jogging și apoi alergând.

Cât timp ar trebui să faci mișcare la început?

20 de minute este ideal, dar dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, prima dvs. sesiune poate fi mai scurtă. Dacă vă simțiți foarte obosit, extrem de lipsit de respirație sau de rău, atunci opriți-vă și odihniți-vă.

Construiți treptat. Mergeți din nou în câteva zile și adăugați un minut în plus. Starea ta de fitness se va îmbunătăți în curând dacă ești consecvent.

Nu vă bateți dacă vă este greu. Notați durata fiecărei sesiuni pentru motivare. Dacă puteți gestiona doar zece minute de exercițiu la început, veți putea privi înapoi în două sau trei luni și veți vedea cât de departe ați ajuns.

Pe termen lung, construiți până la 30 de minute sau mai mult, dar nu vă puneți sub presiune pentru a face prea mult prea curând.

Cum ar trebui să vă simțiți în timpul sesiunii?

Ar trebui să vă simțiți moderat fără respirație, dar nu ar trebui să vă simțiți ca și când ați sprintea spre un autobuz. Folosiți testul de vorbire, ceea ce înseamnă că puteți purta o conversație cu persoana de lângă dvs. Dacă se simte foarte greu, încetinește.

Poți să faci mișcare cu astm?

Cu siguranță merită să discutați acest lucru cu asistenta medicală pentru astm înainte de a începe, dar dacă astmul este bine controlat, ceea ce înseamnă că rareori aveți simptome și că vă purtați inhalatoarele, ar trebui să fiți bine.

Este normal ca inima să bată mai repede și respirația să crească în timpul exercițiului, dar dacă începeți să tușiți sau să respirați șuierător sau să vă simțiți lipsit de respirație, opriți-vă și odihniți-vă.

Intindeți-vă la sfârșitul antrenamentului pentru a reduce riscul de durere post-exercițiu.

Ar trebui să te întinzi?

Mereu. Intindeți-vă la sfârșitul antrenamentului pentru a reduce riscul de durere post-exercițiu. Întindeți coapsele din față și spate, vițeii și spatele și pieptul. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde.

Unele zile sunt mai bune decât altele

În unele zile veți avea în mod natural mai multă energie decât altele. Nivelurile dvs. de energie vor varia în funcție de calitatea și cantitatea de somn, nivelurile de stres și nutriție.

Nu vă lăsați agățați de performanță. Dacă ai o sesiune dificilă, fii pozitiv. Tu ai făcut-o. Următoarea sesiune va fi mai bună.

Christina Macdonald este redactorul general al revistei Women’s Running și fostul editor al Women’s Fitness, precum și un antrenor personal de nivel 3 complet calificat și un lider de grup de alergare.

Exercitați-vă drumul spre slăbit

Știai că, dacă faci mișcare, corpul tău arde mai multe calorii - chiar și atunci când dormi? Puteți utiliza instrumentele din WLR pentru a vă urmări exercițiile și a vă echilibra caloriile pentru a pierde în greutate - Încercați-l gratuit timp de 24 de ore

Exercitați-vă drumul spre slăbit

Știai că, dacă faci mișcare, corpul tău arde mai multe calorii - chiar și atunci când dormi? Puteți utiliza instrumentele din WLR pentru a vă urmări exercițiile și a vă echilibra caloriile pentru a pierde în greutate - Încercați-l gratuit timp de 24 de ore

Am 12 minute pe zi?

Planul XBX pentru femei vă arată exact de unde să începeți și vă avansează ușor până la o stare de fitness optimă pentru vârsta dvs. - în doar 12 minute pe zi. (PVR 12.99) Descărcați Ј5 azi, aici pe wlr, doar Ј7.99

daca tu bucurat acest articol, încercați buletinul nostru informativ. este liber.

Primiți cele mai recente informații despre ceea ce funcționează pentru pierderea în greutate direct în căsuța de e-mail. Nu vă vom împărtăși adresa de e-mail. Politica de Confidențialitate