De ce aveți nevoie pentru aceste exerciții de perete? Desigur, un zid! Și dacă nu doriți urme de scuff, pierdeți furturile. În acest fel aveți un lucru mai puțin de care să vă faceți griji. Planul tău pentru aceste exerciții de perete este să faci șapte mișcări de trei ori pe săptămână în zile alternative. Vă veți da seama că uneori poate fi un lucru bun atunci când antrenamentul dvs. lovește peretele. 🙂

cele

Cele mai bune exerciții de perete

1. Stai și sculptează

Ghemuit cu spatele la perete, coapsa dreaptă paralelă cu podeaua, glezna stângă pe genunchiul drept, brațele de perete ca un stâlp de poartă. Ținând brațele apăsate pe perete, glisați brațele în sus până ușor îndoite (așa cum se arată). Brațele inferioare pentru 1 rep. Până la 12 repetări. Comutați picioarele încrucișate și repetați. Acest exercițiu de perete vă va lucra umerii, partea superioară a spatelui, coapsele, fesele și abdomenul.

2. Partea mai subțire

Începeți pe partea stângă, antebrațul stâng pe podea, brațul drept întins până la tavan, piciorul stâng apăsând în partea de jos a peretelui. Ridicați șoldurile de pe podea în scândura laterală și ridicați piciorul drept cât de sus puteți până când abia atinge peretele (așa cum se arată). Țineți apăsat timp de 30 de secunde față de comutatorul lateral și repetați. Acest exercițiu de perete vă va lucra umerii și oblicele.

3. Urcă pe zid

Începeți în scândură, mâinile sub umeri, picioarele în linie cu șoldurile și apăsând pe perete. Trageți genunchiul drept spre piept (așa cum se arată), apoi întoarceți piciorul în perete. Repetați imediat pe partea stângă. Continuați, alternând rapid picioarele, timp de 1 minut. Acest exercițiu de perete vă va lucra umerii, spatele, coapsele, fesele și abdomenul.

4. Arm-Flab Fighter

Stai cu fața la perete la un picior distanță, cu brațele întinse și cu mâinile pe perete, genunchiul stâng ridicat la nivelul șoldului. Păstrați coatele în linie cu umerii și înclinați-vă înainte până când antebrațele stau pe perete în timp ce extindeți piciorul stâng înapoi (așa cum se arată). Reverse pentru 1 rep. Până la 10 repetări, schimbați picioarele și repetați. Acest exercițiu de perete vă va lucra fesele, șoldurile, hamstrii, pieptul și abdomenul.

5. Poziția știucii

Începeți în scândură, mâinile sub umeri, picioarele în linie cu șoldurile și apăsând pe perete. Angajați abs când ridicați șoldurile până când corpul formează un V inversat larg (așa cum se arată). Reveniți la pornire și până la 15 repetări. Acest exercițiu de perete vă va lucra spatele, tricepsul, umerii și abdomenul.

6. Podul pradă

Așezați-vă cu fața în sus, cu capul departe de perete, genunchiul drept îndoit și piciorul pe podea, genunchiul stâng îndoit la 90 de grade cu piciorul apăsat în perete. Extindeți piciorul drept spre tavan și ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchiul stâng până la umeri (așa cum se arată). Întrerupeți, apoi coborâți șoldurile pentru 1 rep. Până la 15 repetări, schimbați picioarele și repetați. Acest exercițiu de perete vă va lucra fesele, hamstrii și abdomenul.

7. Scândură punmped-up

Începeți în scândură, mâinile sub umeri, picioarele în linie cu șoldurile și apăsând în perete (așa cum se arată). Țineți timp de 1 minut. Faceți-o mai ușor: picioarele inferioare, așezați degetele de la picioare pe podea cu picioarele apăsate pe perete. Acest exercițiu de perete va lucra partea inferioară a spatelui, oblicele, umerii și abdomenul.

8. Ghemuit de perete

Faceți doar cele șapte mișcări anterioare și veți întări. Adăugați acest salt squat timp de 1 minut între fiecare și veți arde și calorii serioase. Faceți peretele și ghemuiți-vă adânc. Vorbim de coapse adânci paralel cu podeaua! Apoi izvorăște. În timp ce sari, ridică privirea și atinge ușor peretele cât mai sus cu ambele mâini. Fără odihnă între repetări!