principiile

Plantele combină apă, dioxid de carbon din aer și substanțe nutritive din sol pentru a sintetiza toți compușii necesari vieții animale. Trăim din legume indiferent dacă le consumăm direct sau prin intermediari de animale.

Legumele cu rădăcină, cum ar fi sfecla, morcovii, păstârnacul și napii, sunt organe de depozitare a alimentelor și surse valoroase de carbohidrați, tulpini, cum ar fi țelina și feniculul, conduc nutrienți între rădăcini și frunze, iar în unele plante, cum ar fi cartofi și castane de apă, tulpinile subterane au evoluat în depozite pentru amidon. Legumele cu frunze de culoare verde închis, inclusiv memebrele familiei de varză (cum ar fi broccoli, conopidă, colier, verde și muștar) și spanac, sunt bogate în antioxidanți, bioflavonoizi și vitaminele B. Frunzele tuturor legumelor sunt fabrici pentru producerea de zaharuri bogate în energie prin fotosinteză. Acestea sunt cele mai fragile părți ale plantei, motiv pentru care se micșorează mai mult decât alte părți atunci când sunt gătite. Frunzele plantelor din familia de ceapă au crescut în bulbi cărnoși care stochează carbohidrați și apă pentru a hrăni planta în următorul său an de creștere. Se mănâncă și florile unor plante; tulpinile de broccoli se mănâncă cu mugurii lor de flori nedeschise, iar florile de dovlecei sunt o delicatesă.

Este foarte recomandat să consumăm zilnic 5 până la 10 porții de fructe și legume. O porție este o jumătate de cană de legume crude sau fierte, o cană de legume cu salată cu frunze sau o jumătate de cană de suc. Nutriționiștii recomandă alegerea unei varietăți de legume, atât crude, cât și fierte, inclusiv legume bogate în portocaliu, roșu, verde închis și galben, legume din familia cruciferelor și legume alium precum ceapa și usturoiul. Pe lângă antioxidanți, vitamine și minerale, aceste plante sunt pline de compuși de combatere a bolilor, cunoscuți ca fitochimici.

Majoritatea legumelor sunt surse excelente de vitamine, fibre, folat, potasiu, precum și alte minerale. De asemenea, sunt bogate în diverse substanțe fitochimice care oferă protecție împotriva bolilor. Legumele au un conținut scăzut de grăsimi și de obicei sărace în calorii. Legumele verzi își obțin culoarea strălucitoare din clorofilă, pigmentul care captează energia din lumina soarelui și o face disponibilă pentru producerea de zaharuri din apă și dioxid de carbon. Deși clorofila este solubilă numai în grăsimi, gătitul legumelor în apă eliberează enzima clorofilază, care descompune clorofila în componente solubile în apă. Acest lucru nu are nicio consecință nutrițională, dar culoarea verde a legumei este diminuată.

Principalele puncte referitoare la alimentația sănătoasă sunt următoarele:

• Consumați mese obișnuite.

• Includeți la fiecare masă un aliment cu carbohidrați cu amidon, cum ar fi pâine, cereale, cartofi, orez sau paste (mâncați porția corespunzătoare).

• Limitați-vă consumul de alimente dulci și zaharate.

• Reduceți aportul de grăsimi și modificați tipul de grăsime pe care îl consumați.

• Consumați regulat fructe și legume, în total 5 porții dintr-un amestec de fructe și legume în fiecare zi.

• Mănâncă pește de două ori pe săptămână: pește alb o dată pe săptămână și pește gras o dată pe săptămână.

• Evitați să adăugați sare la alimente și reduceți alimentele procesate.

Mese regulate

• Mâncați regulat la ore regulate în fiecare zi. Luați micul dejun, masa de prânz sau ceai și o cină.

• Dacă vă este foame între mese, puteți lua o gustare cu conținut scăzut de grăsimi, de ex. fruct sau un iaurt dietetic.

• Mâncarea regulată înseamnă că trebuie să vă planificați din timp. Dacă, de exemplu, trebuie să faceți o călătorie lungă, pregătiți niște alimente pentru a le lua cu voi, astfel încât să puteți mânca ceva la ora normală.

Glucidele

Acest grup alimentar are cel mai mare efect asupra nivelului de glucoză din sânge, deoarece atunci când sunt digerați, carbohidrații sunt defalcați în glucoză (zahăr). Carbohidrații constau din zaharuri și amidon și sunt o sursă importantă de energie pentru corp și creier. Cu toate acestea, în cazul diabetului, este important să alegeți carbohidrații potriviți care să ajute la controlul nivelului de glucoză din sânge.

Următoarele alimente sunt surse de carbohidrați:

• Toate tipurile de pâine și biscuiți • Cartofi

• Cereale • Paste/Orez/Fidea Dramă/Pătlagină Carbohidrați zaharoși

• Toate alimentele dulci (prăjituri, ciocolată, biscuiți, gemuri, marmelade, băuturi fără dietă etc.) Zaharuri naturale

• Fructe și sucuri de fructe

• Legume leguminoase (mazăre, fasole, linte)

• Alimente lactate (lapte, iaurt)

Alimentele cu amidon ar trebui să facă parte din fiecare masă. Alegeți porții similare de carbohidrați la fiecare masă principală, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă controlați nivelul glicemiei. Carbohidrați 6 Încercați să utilizați soiuri integrale sau integrale din aceste alimente pentru a crește conținutul de fibre din dieta dvs., de ex. pâine integrală sau integrală, cereale integrale, paste integrale și orez brun. Fibrele adecvate din dietă asigură o funcționare sănătoasă a intestinului.

Zahăr și alimente dulci

Zaharul și alimentele dulci pot determina creșterea nivelului de glucoză din sânge în afara intervalului normal. Alimentele zaharoase pot fi, de asemenea, bogate în calorii și pot determina creșterea în greutate, astfel încât din aceste două motive aceste alimente ar trebui să fie limitate. Alimentele dulci ar trebui să fie rezervate ca o delicatese și nu ca ceva de care să vă delectați zilnic. De asemenea, este important să alegeți alimente care au un conținut scăzut de zahăr. Tabelul opus prezintă alternativele adecvate cu conținut scăzut de zahăr.

A avea diabet de tip 2 vă crește riscul de boli de inimă, dar consumul de mai puține grăsimi în dieta dvs. poate ajuta la reducerea acestui risc. Pe lângă faptul că mănânci mai puține grăsimi, este important să consumi tipul potrivit de grăsime. Există diferite tipuri de grăsimi în dieta noastră: Grăsimile saturate sunt grăsimile din dieta noastră care contribuie la creșterea colesterolului. Creșterea colesterolului crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Grăsimile saturate se găsesc în unt, smântână, grăsimi din carne, produse din carne precum cârnați și budincă alb-negru, prăjituri, tarte, alimente pentru a lua, chipsuri, ciocolată, fudge și tofi .... (Mai mult)

Pentru a citi articolul complet, vă rugăm să descărcați aplicația Asana Journal sau să cumpărați numărul 171 martie 2017 .