În tot timpul petrecut pe internet citind și vorbind despre powerlifting, singura întrebare pe care o văd pusă mai mult decât oricare alta este: „Este programul meu„ bun ”?

Acum, programul „meu” poate fi înlocuit cu 5/3/1, Start Strength, The Cube, Westside, Billy Bob’s 5 × 5, Ronnie Coleman’s 16 Week Bicep Blaster Routine sau practic orice alt program la care vă puteți gândi. Mai degrabă decât să dau repetate aceleași răspunsuri în repetate rânduri, am decis să scriu o serie de programare care încearcă să înarme cititorii cu toate instrumentele necesare pentru a face ele însele evaluările.

De fapt, dacă sunteți interesat să vă educați chiar pe acest subiect, vă recomand cu tărie să luați o copie a ProgrammingToWin. Îl recomand atât pentru că este corect și temeinic, cât și pentru că știu că știrile obișnuite pot înțelege scrierea și conceptele. Dacă vă veți bucura de aceste discuții teoretice de programare, nu ratați șansa de a lua o copie a cărții la doar 9,99.

Odată ce am stabilit principiile științifice fundamentale ale programării powerlifting, voi analiza una câte una dintre cele mai populare programe. În fiecare defalcare, voi acoperi punctele tari și punctele slabe ale programului, precum și dacă aș recomanda sau nu programul în scopuri de powerlifting.

Dacă preferați să urmăriți decât să citiți:

Bun mai bun cel mai bun

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să trecem dincolo de falsa dihotomie conform căreia un program este „bun” sau „rău”.

De fapt, dacă majoritatea programelor funcționează sau nu depinde complet de TINE și nu de program. Cel mai bun program din lume nu poate insufla etica de lucru, consistența și impulsul necesare pentru a obține rezultate excelente în sportul incredibil de exigent al powerlifting-ului. Cei mai buni sportivi obțin cele mai bune rezultate de multe ori, în ciuda modalităților de antrenament pe care le folosesc și NU din cauza lor. Gandeste-te la asta.

programare

Sunt dispus să pariez o mulțime de bani că Michael Jordan ar fi dat cu piciorul pe toți chiar dacă ar fi condus programul Herp-a-Derp.

Înapoi la subiect, dacă luați o știre neîntrenată, pe canapea, puteți să le măriți ghemuitul, făcându-i să meargă cu bicicleta sau să joace baschet. Ați putea duce, de asemenea, aceste știri la sala de sport și să le determinați să ghemuit seturi grele de trei până la cinci repetări. Ambele metodologii își vor crește max. Cu toate acestea, o abordare este foarte clar „mai bună” decât cealaltă.

Bun mai bun cel mai bun

Și acesta este lucrul atunci când evaluăm programele de powerlifting; de fapt, încercăm să evaluăm între „bine”, „mai bun” și „cel mai bun” (și da, uneori și „rău”). În calitate de stagiar intermediar, ați putea obține câștiguri bune pe 5/3/1 al lui Jim Wendler, dar ar fi la fel de bune ca și câștigurile pe care le-ați putea obține pe un șablon Boris Sheiko? Răspunsul la întrebări de genul acesta va fi principala prioritate a seriei de articole a programului de powerlifting.

Desigur, următoarea întrebare logică este: „Cum facem diferența exact între„ bun ”,„ mai bun ”și„ cel mai bun ”? Ei bine, trebuie să stabilim care este obiectivul real al unui program de powerlifting: îmbunătățirea rezultatelor concurenței. Permiteți-mi să reiterez asta. Scopul unic al unui program de powerlifting este de a vă îmbunătăți rezultatele concurenței.

Scopul unui program de powerlifting nu este să fie distrus; scopul unui program de powerlifting nu este de a construi mușchi; scopul unui program de powerlifting nu este să devină mai rapid; scopul unui program de powerlifting nu este să devină „estetic”; programul poate realiza aceste lucruri periferic, dar scopul principal al unui program de powerlifting este de a ridica mai multă greutate în competițiile de powerlifting.

Trebuie să o faci pe platformă, în competiție, dacă vrei să stai pe podium.

Ca atare, considerația principală în evaluarea oricărui program de powerlifting este dacă vă va îmbunătăți sau nu totalul. Este chiar atât de simplu.

Sindromul general de adaptare

Înainte de a putea începe stabilirea principiilor științifice ale programării powerlifting care ne vor permite să începem să facem distincții între ceea ce este „bun”, „mai bun” și „cel mai bun”, trebuie să discutăm procesul prin care funcționează de fapt instruirea.

Majoritatea teoriilor populare în prezent despre motivul pentru care lucrările de formare se învârt în jurul teoriei lui Hans Seyle a sindromului de adaptare generală (GAS). Potrivit GAS, instruirea funcționează datorită procesului cunoscut sub numele de răspuns la stres-recuperare-adaptare.

În esență, un „stres” exterior este aplicat într-o doză dată corpului. Acum, aceste stresuri sunt toxice și, în doze suficient de mari, pot fi letale. Luați în considerare un bronz la soare. Atunci când pielea neadaptată și palidă este expusă la lumina soarelui, ea acumulează de fapt daune („stres”). Odată îndepărtat de stres, organismul nu numai că repară aceste daune („recuperare”), dar structura fiziologică este de fapt îmbunătățită pentru a preveni deteriorarea ulterioară a unui factor de stres similar („adaptare”). GAZ-ul nu este altceva decât unul dintre avantajele noastre evolutive primare la locul de muncă.

În ceea ce privește antrenamentul, punctele sunt ușor de conectat. Mergând la sală și ridicând greutăți grele provoacă microflacuri în fibrele musculare, provoacă diferite răspunsuri hormonale și declanșează o varietate de alte semnale metabolice care comunică tuturor corpului că s-a produs „stres” și că acum daunele rezultate trebuie reparate. Mâncând, dormind și luându-ne timp liber de la sală, putem „recupera” din acest „stres”. Recompensa noastră pentru finalizarea întregului proces este „adaptarea” ulterioară; devenim mai puternici.

Principiul # 1: Specificitate

Acum, este esențial să reținem că GAS funcționează în favoarea noastră pentru powerlifting numai dacă ne antrenăm de fapt ca un powerlifter. Dacă vă angajați într-o rutină care nu necesită ghemuituri frecvente, bancuri și deadlifting, este posibil ca programul să nu fie suficient de specific pentru a maximiza adaptarea. În mod similar, dacă nu ridicați greutăți foarte frecvent, este posibil ca antrenamentul dvs. să nu fie suficient de specific pentru a maximiza adaptarea.

Pentru a maximiza specificitatea powerlifting-ului, trebuie să menținem repetările jos. Fotografie: Programare practică Ediția a III-a, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.

Specificitatea formării este un subiect în sine și acoperirea completă a acestui principiu depășește scopul acestui articol. Cu toate acestea, este absolut imperativ să vă dați seama că, dacă doriți să fiți un powerlifter mai bun, ar trebui să vă antrenați pe un program care este conceput în mod explicit pentru a crește performanța de powerlifting. Da, ar trebui să utilizați de fapt un program de powerlifting și NU un program de „forță”. Sunt două lucruri diferite.

Corpul se adaptează doar la solicitările la care este expus. Dacă vă expuneți corpul la repetări ridicate, la o mulțime de cardio, la o mulțime de lucrări ale mașinilor în loc de ghemuire, bancă și deadlifting, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate optime pentru powerlifting.

Principiul # 1 este că antrenamentul dvs. ar trebui să fie specific sportului de powerlifting.

Principiul # 2: Suprasarcină

GAZ-ul poate continua să acționeze în favoarea noastră numai dacă continuăm să ne expunem corpul la doze adecvate de stres. Odată ce corpul s-a adaptat la o doză dată, veți experimenta un randament scăzut din aplicarea continuă a aceleiași doze. De exemplu, cu toții l-am văzut pe tipul care intră și stabilește exact aceleași greutăți pentru aceleași repetări în fiecare săptămână. Nu întâmplător, dincolo de un anumit punct, acest tip nu devine niciodată mai puternic.

Amintiți-vă, întregul punct al GAZ-ului este acela de a împiedica corpul să sufere daune de la un „factor de stres” similar la următoarea expunere. La un moment dat, corpul tău va fi complet adaptat la utilizarea unei anumite cantități de greutate, o anumită cantitate de repetări sau o anumită cantitate de seturi. În cele din urmă, trebuie să treci dincolo de ceea ce ai făcut înainte; trebuie să vă „supraîncărcați” corpul.

Pentru progresul continuu în powerlifting, de-a lungul întregii cariere de antrenament, va trebui să ridicați în mod constant mai multă greutate și să faceți mai multe seturi și repetări generale pentru a oferi corpului o doză de stres suficient de mare pentru a provoca adaptarea la recuperare-stres-adaptare raspuns. Cu cât devii mai adaptat, cu atât doza trebuie să fie mai mare. Dacă doriți mai multe informații despre acest întreg proces, vă recomand cu drag să obțineți o copie a Programării practice pentru antrenamentul de forță .

Principiul # 2 este că trebuie să-ți prezinți corpul cu o „supraîncărcare” din ceea ce l-ai subliniat în trecut; în timp, trebuie să ridicați mai multă greutate și/sau să completați mai multe seturi și repetări.

Principiul # 3: Managementul oboselii

Ca în orice, în powerlifting fie „îl folosești”, fie „îl pierzi”. Dacă încetați să vă antrenați, veți începe să vă pierdeți încet adaptările câștigate. Dacă nu practici un anumit lift, abilitatea ta se va deteriora în acel lift.

Acest fapt devine extrem de important atunci când se ia în considerare gestionarea generală a oboselii. Cu cât doza de stres este mai mare în raport cu capacitatea de recuperare a sportivului, cu atât durează mai mult procesul de recuperare. De exemplu, dacă vă gestionați greșit volumul de lucru de la deadlift, este posibil să durați atât de mult timp pentru a vă recupera între crize de stres încât să începeți de fapt să vă deteniți în timp ce așteptați următoarea sesiune de tragere. Stresul trebuie să fie acumulat corespunzător pentru a maximiza recuperarea și a preveni orice detrenare inutilă.

Cu alte cuvinte, sincronizarea este critică. După ce ați finalizat acel răspuns de adaptare-recuperare la stres, doriți să vă loviți corpul cu următoarea doză de stres înainte ca acesta să aibă timp să înceapă din nou înapoi. La fel, trebuie să vă asigurați că programarea dvs. nu copleșește răspunsul de adaptare la stres-recuperare și nu permite deloc adaptarea. Nu vă lăsați păcăliți de extremiști: atât subentrenarea, cât și suprasolicitarea sunt foarte reale.

Cu cât devii mai avansat ca stagiar, cu atât mai complex trebuie să devină și managementul oboselii tale. Fotografie: Programare practică Ediția a III-a, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.

Managementul oboselii, principiul nr. 3, este esența programării: sincronizarea dozelor de stres și a perioadelor de recuperare în așa fel încât să maximizați adaptarea pe parcursul vieții unui ciclu de antrenament.

Principiul # 4: Diferențe individuale

Unul dintre cele mai ignorate aspecte ale programării powerlifting este legea diferențelor individuale. Legea diferențelor individuale afirmă pur și simplu că, datorită unei nenumărate nenumărate de factori, fiecare individ va răspunde la un anumit stimul de antrenament ușor diferit. Acum, asta nu înseamnă că banchetul va transforma un tip în Arnold și un alt tip într-un bob de fasole; înseamnă doar că nivelul precis de stres, adaptările exacte și cererile de recuperare impuse, printre altele, vor diferi de la individ la individ. Câștigurile tale nu vor fi câștigurile mele.

Nu, nu suntem ACEST diferiți, dar totuși nu veți obține aceleași rezultate ca mine, chiar dacă facem același lucru. Fotografie: TheHealthyHomeEconomist.com

Toată lumea are nevoie de o cantitate ușor diferită de volum pentru a progresa. Toată lumea poate gestiona sarcini de lucru ușor diferite. Toată lumea are o biomecanică ușor diferită, care joacă un rol în selecția mișcărilor. Sincer, sunt foarte ferm cu privire la faptul că antrenamentul nu este optim dacă nu este individualizat.

Acum, majoritatea programelor populare ignoră acest fapt, deoarece cele mai populare programe sunt scrise pentru masă. Aceste programe „Pop” sunt concepute pentru a fi utilizate ca șabloane de tăiere a cookie-urilor pe care le puteți urmări fără minte. Dacă ar fi individualizați corespunzător pentru fiecare stagiar, probabil că nu ar putea fi comercializate cu ușurință în masă. Nu ai avea un program; ai avea un sistem.

Urăsc să fiu cinic, dar uneori oamenii fac ceea ce trebuie să facă pentru a-și vinde produsele.

Nu mă înțelegeți greșit: programele de tăiere a cookie-urilor funcționează adesea foarte bine. Cu toate acestea, așa cum am spus mai sus, ele sunt de obicei sub-optime, deoarece tind să ignore principiul # 4 - legea diferențelor individuale.

rezumat

Pentru a recapitula, pe măsură ce începem să evaluăm unele dintre aceste programe populare, vreau să țineți cont de ideea de „bun, mai bun, cel mai bun”. Numai un prost ar spune că un program „nu funcționează”. Nu ne interesează în mod necesar dacă programele funcționează, suntem interesați dacă acestea funcționează optim.

Întreaga bază a evaluării noastre se bazează pe o înțelegere a sindromului general de adaptare al Seyle. Adică antrenamentul funcționează printr-un proces de stres -> recuperare -> adaptare. Introducem stresul, ne recuperăm și revenim mai puternici din nou și din nou.

Analizând unele dintre aceste programe, vom folosi în mod extensiv patru principii care sunt prezente în orice mare program de powerlifting:

    1. Specificitate

Trebuie să te antrenezi de fapt pentru powerlifting. Antrenamentul dvs. trebuie să includă o mulțime de genuflexiuni grele, bănci și impasuri.

Dacă nu progresați în mod constant cu greutățile, repetările, seturile și volumul general pe care îl faceți, nu veți mai stresa corpul. Când corpul nu este stresat, nu se adaptează. Trebuie să faci mai mult decât ai făcut înainte.

    1. Managementul oboselii

Ciclul de instruire trebuie să fie corect temporizat. Vrem să creăm un efect sinergic între dozele noastre de stres și perioadele noastre de recuperare. Dacă așteptăm prea mult între sesiuni, vom începe să ne detenăm. Dacă nu așteptăm suficient de mult, vom începe să ne supraîntrenăm.

    1. Diferențe individuale

Toată lumea este diferită. Toată lumea are nevoie de un nivel ușor diferit de stimul pentru a forța corpul să se adapteze și toată lumea se adaptează la acești stimuli în moduri ușor diferite. Dacă programul de instruire nu este individualizat pentru dvs. personal, nu este optim, deoarece nu ia în considerare diferențele individuale.

Dacă doriți mai multe informații despre fiziologia din spatele adaptării, vă voi recomanda Programarea practică ca o lectură excelentă pentru dvs. Puteți consulta recenzia mea completă a cărții aici.

Inainta

În următoarea versiune a seriei Powerlifting Programs, voi discuta despre variabilele de antrenament: volum, intensitate, frecvență, selecția mișcării și multe altele. Fără înțelegerea contextuală a acestor fațete ale instruirii, nu este posibil să se discute despre programarea „optimă”. După aceea, vom începe analiza programelor populare pe rând!

Ți-a plăcut seria de programare Powerlifting? Dacă da, îți va plăcea absolut programarea noastră de cărți electronice! Cartea conține peste 100 de pagini de conținut, discută fiecare principiu științific al programării aprofundate și oferă șase programe complete pentru elevii începători și intermediari. Obțineți copia dvs. acum!

Îți place acest articol? Aboneaza-te la newsletter-ul nostru!

Dacă ți-a plăcut acest articol și dorești actualizări instantanee ori de câte ori lansăm conținut nou, inclusiv articole și videoclipuri exclusive pentru abonați, înscrie-te la Newsletter-ul nostru!

Întrebări? Comentarii?

Pentru toate anchetele legate de servicii de coaching personal și de afaceri, vă rugăm să mă contactați: