Publicat: 1 aprilie 2018 Ultima actualizare: 12 decembrie 2019

Construiește-ți mușchii și încrederea!

principii

Antrenamentul cu greutăți este un termen înfricoșător pentru multe femei. Acesta a fost cazul pentru câțiva dintre clienții mei de la început. În minutul în care i-aș îndrepta către secțiunea de greutate liberă a sălii de sport, ar avea acest aspect pe față, de parcă ar fi vrut să alerge cât de repede ar putea în direcția opusă. Și eu am găsit o dată ideea descurajantă. Acest lucru s-a schimbat odată ce i-am dat o șansă. Uneori, o mai bună înțelegere a ceva îl poate face mai puțin intimidant. Acesta este motivul pentru care vom împărtăși cele șase principii ale antrenamentului cu greutăți pentru femei.

Odată ce am încercat, mi-am dat seama că nu era atât de înfricoșător și de complicat pe cât o făceam. Nu vrem să pierdem toate marile beneficii pe care le oferă antrenament cu greutati trebuie să ne ofere! Mi-a schimbat viața în bine, mi-a îmbunătățit viața clientului și o poate schimba și pe a ta!

Cele șase principii ale antrenamentului cu greutăți pentru femei

1. Încălzire/întindere, răcire/întindere din nou

Nu pot exprima cât de importantă este o sesiune adecvată de încălzire, răcire și întindere atunci când vine vorba de un program de antrenament de forță. Neglijarea unei încălziri poate duce la dezechilibre musculare, formă necorespunzătoare și vătămări. Petreceți 10 minute pe bandă de alergat, pe eliptică sau pe coardă, dacă asta preferați. Doar încălzire.

O răcire este crucială pentru a permite corpului tău să se restabilească la starea pre-exercițiu, inclusiv, dar fără a se limita la ritmul cardiac și reglarea temperaturii.

Într-o lume perfectă, te-ai întinde înainte și după antrenament. Din păcate, această lume nu este perfectă și mă voi mulțumi să te întinzi înainte SAU după (atâta timp cât promiți că o vei face la niste punctul.) Flexibilitatea nu trebuie luată ca atare. Întinderea în mod regulat vă va împiedica să efectuați fiecare exercițiu cu o formă adecvată, precum și să limitați cantitatea de durere musculară pe care o experimentați a doua zi. Încercați acest lucru grozav rutina de întindere pentru flexibilitate.

2. Menținerea sa de bază - Ascensoare compuse

Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face este să vă complicați excesiv regimul de antrenament. Acest lucru nu numai că va duce la accidentări inutile, dar vă poate copleși și pe voi. Când ne simțim copleșiți, este mai probabil să părăsim programul. Menținerea programului nostru de ridicare dulce și simplu va face loc succesului!

Dacă tocmai intrați în lumea antrenamentelor cu greutăți, începeți cu învățarea ascensoarelor compuse. Un lifting compus este un exercițiu care utilizează mai mult de un grup muscular. Primele 3 lifturi compuse sunt genuflexiuni, deadlifts și banc de presă. Știu că aceste exerciții pot părea înfricoșătoare, dar absolut nu sunt. Găsiți pe cineva care știe ascensorii și care vă poate îndruma, fie că este un antrenor sau un prieten. Învățarea unei forme adecvate este ipotetica „carne și cartofi”. Odată ce aveți formularul jos, orice altceva este relativ simplu. Aceste ascensoare vă vor oferi cel mai mult bang în ceea ce privește câștigul de forță și schimbarea fizică. (Am inclus videoclipuri cu instrucțiuni pentru fiecare dintre ele în partea de jos a acestei postări pentru a vă ajuta să înțelegeți forma corectă puțin mai bine.)

3. Specificitate și exerciții accesorii - Consolidarea punctelor slabe

Bine, așa că ne-am concentrat asupra elementelor de bază. Am învățat forma corectă a ascensoarelor compuse, dar ne dăm seama că avem unele puncte slabe principiul specificității afirmă că, pentru a deveni mai bun la un exercițiu, trebuie să continuați să practicați acea exercițiu. Deși acest lucru este adevărat și vă va permite să faceți progrese, puteți recurge la utilizarea exercițiilor accesorii.

Pentru multe femei, bancul este inamicul # 1. Dacă banca dvs. este mai slabă decât ar trebui să fie, trebuie să ne concentrăm pe consolidarea punctelor slabe. Pieptul tău poate fi de vină, dar ar putea fi și tricepsul sau nucleul tău. Pentru a vă remedia punctele slabe, veți practica exerciții accesorii (sau secundare), cum ar fi pete, extensii tricepice sau scânduri. Îmbunătățirea acestor grupe musculare va duce la ridicări compuse îmbunătățite, la rândul lor, făcându-vă mai puternic și oferindu-vă un aspect mai atletic, mai potrivit.

4. Împingeți-l - Suprasarcină progresivă

Voi spune cele 5 cuvinte pe care multe femei care le ridică cu adevărat nu vor să le audă ... ești gata? „Trebuie să ridici HEAVY”. Pentru a face progrese după prima lună sau ceva, trebuie să creșteți stresul asupra mușchilor. Acest lucru este cunoscut sub numele de principiul progresiv de suprasarcină. În primele câteva săptămâni ale rutinei de antrenament, veți vedea câștiguri substanțiale folosind o greutate relativ „ușoară”. Corpurile noastre sunt incredibil de adaptabile și se vor adapta pentru a efectua aceeași greutate, seturi și repetări mereu. „Dacă nu te provoacă, nu te schimbă”. Nu, nu este doar un citat pe Pinterest. De fapt, este extrem de precis. În plus față de creșterea cantității de greutate ridicată (menținând în același timp forma corectă), putem ajusta și volumul. Aceasta înseamnă că putem face mai multe seturi și repetări, precum și creșterea frecvenței pe care o antrenăm. Supraîncărcarea mușchiului va promova forța, creșterea și rezistența.

Ceva de menționat:

Pentru creșterea musculară, efectuați 3-5 seturi de 8-12 repetări cu greutate moderată.

Pentru rezistență, până la 3 până la 5 seturi de 5-6 repetări de greutate mare.

5. Urmăriți TOTUL

Toate acestea vor fi degeaba dacă nu vă urmăriți progresul! Coerența este esențială. Este dificil să rămânem consecvenți dacă nu știm exact ce am făcut ultima dată. Nu puteți progresa dacă doar ghiciți. Construiește-ți un program de formare, fă-ți unul de design pentru tine sau găsește unul online. Urmați-l și notați exercițiul, greutatea utilizată, numărul de seturi și numărul de repetări. Urmărirea progresului vă va permite să vedeți unde sunt platourile dvs. (stand-out-uri), astfel încât să îl puteți schimba și să treceți de el.

Un alt lucru pe care îl urmăresc pentru clienții mei sunt schimbările aduse corpului lor! Antrenamentul vă va face fără îndoială să vă simțiți mai bine, dar vă va face și să arătați mai bine. Urmărirea măsurătorilor circumferinței (piept, talie, șolduri), greutatea și chiar grăsimea corporală ne pot inspira să continuăm! Totuși, nu vreau să devii obsedat de scară. Crede-mă, asta nu va ajuta pe nimeni și va duce doar la frustrare. Am văzut-o de multe ori.

Cel mai precis mod de a urmări greutatea este să vă cântăriți 3 zile la rând, la aceeași oră în fiecare zi, imediat după ce vă treziți și vă faceți afacerea. Notați greutatea pentru toate cele 3 zile și găsiți media (adăugați toate cele 3 zile împreună și apoi împărțiți la 3). Greutatea noastră corporală poate fluctua până la 5 kilograme în fiecare zi, deci nu există niciun motiv să ne stresăm în fiecare zi. După ce v-ați finalizat cele 3 zile, promiteți-mi și mie înșivă că veți rămâne în afara scalei pentru săptămâna următoare sau două! Puteți lua măsurători de circumferință la fiecare două săptămâni.

6. Ascultă-ți trupul

Vor fi zile în care nu ai chef să te antrenezi. Trebuie să vă stabiliți din timp când sunteți doar leneși și când nu aveți cu adevărat în voi să vă antrenați. Suprasolicitarea este un lucru real și, deși este relativ neobișnuit, se poate întâmpla. Dacă te simți în mod legitim epuizat, atunci corpul tău îți spune că are nevoie de odihnă. Ascultă asta. Cu toate acestea, în acele zile în care pur și simplu nu îl simți, trebuie să te ridici de pe canapea și să mergi la sală. Amintiți-vă, coerența în rutina dvs. vă va face sau vă va rupe.

Un sentiment de slăbiciune poate fi explicat și de ceva care lipsește în dieta ta. Mănâncă mese bine rotunjite. Asigurați-vă că beți suficientă apă și consumați suficiente proteine. (1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este o regulă generală.) Corpul dvs. are nevoie de hrană și vă va spune dacă nu îi oferiți cantitatea adecvată de ceva. Antrenamentul cu greutăți necesită carbohidrați, nu le tăiați. Mănâncă o banană sau o ceașcă de fulgi de ovăz înainte de o sesiune de antrenament pentru energie.

Când sunteți bolnav, rămâneți acasă și odihniți-vă. Antrenamentul în timp ce încerci să treci peste o boală este o rețetă pentru dezastru nu doar pentru tine, ci și pentru toți ceilalți participanți la sală.

Squats

Dead Lift

Bench Press

Sperăm că aceste principii de antrenament cu greutăți pentru femei vă vor ajuta să faceți progrese serioase în sala de gimnastică. Antrenamentul cu greutăți nu trebuie să fie înfricoșător, de fapt, este unul dintre cele mai interesante lucruri pe care le poți face! Un program de antrenament personalizat care se concentrează pe forma corectă și cantitatea corectă de volum îți poate schimba corpul! Vei deveni mai puternic, mai încrezător în aspectul tău și te vei simți de neoprit. Antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le poate face o femeie, așa că sper să îl încercați! Urmăriți mai departe Facebook, Pinterest și Instagram pentru cele mai noi antrenamente de greutate!

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

Erin Miller

Erin este antrenor personal certificat NASM și specialist în exerciții corective. Este o fată din Florida, care trăiește în prezent în Colorado. Unele dintre hobby-urile ei preferate includ drumeții, snowboarding și petrecerea la plajă, deși ridicarea în greutate este cea mai mare pasiune a ei. Erin crede că durabilitatea este cel mai important factor pentru o rutină de fitness de succes. Ea spune: „Dacă poți găsi o formă de exercițiu care îți place cu adevărat, nu va exista niciodată un obiectiv de fitness pe care să nu-l poți atinge!”

Articole similare

Mergem dincolo de dietă și exerciții fizice cu aceste 5 sfaturi de slăbire pe care nu le-ați auzit

Gândiți-vă în afara cutiei pentru a vă optimiza pierderea în greutate!

Consultați aceste 7 sfaturi utile despre alergarea după 40 de ani!

Puteți să vă mențineți în formă la 40 de ani prin aplicarea acestor 7 sfaturi de alergare în rutina zilnică!

Cum să utilizați în condiții de siguranță postul intermitent pentru pierderea în greutate

Repede-ți drumul către figura viselor tale!

12 sfaturi de la un specialist în exerciții corective pentru a vă ajuta să vă perfecționați formularul

Evitați accidentările și atingeți obiectivele dvs. de fitness cu aceste sfaturi utile de la un expert!