Notă pentru cititorii din Misiunea: Am scris această piesă cu câteva luni în urmă ca o schiță pentru a aduce cititorii noi la curent cu opiniile mele cu privire la sănătate și fitness și cum diferă de sfaturile de sănătate și fitness. Unele dintre ele pot părea puțin criptice dacă nu ați citit scrisul meu înainte, dar sperăm că vă vor stârni interesul și le vor folosi ca punct de plecare pentru explorări ulterioare.

principiile

Aceste principii se bazează pe citirea mea din literatura științifică cu privire la cele mai bune practici pentru sănătatea bărbaților, cum să mențin o compoziție corporală bună - grăsime corporală scăzută și masă musculară relativ ridicată și ce determină și cum să încetinească procesul de îmbătrânire. Cele mai multe dintre acestea se aplică în mod egal femeilor.

Rețineți că medicina obișnuită, precum și majoritatea scrierilor despre sănătate și fitness, nu subliniază sau uneori chiar nu vorbește deloc despre multe sau majoritatea acestor principii. De aceea, în mod normal, nu discut despre cea mai bună modalitate de a obține abdominale, de a merge pe jos pentru a face mișcare sau de a reduce colesterolul. Unele dintre acestea sunt suprapuse, altele mai puțin importante. Respectând aceste principii, cred că puteți avea o sănătate mult mai bună decât respectând sfaturile generale.

1. Întreținerea unei mase corporale slabe cu un nivel relativ scăzut de grăsime corporală este important atât pentru sănătate, cât și pentru încetinirea îmbătrânirii. Țesutul adipos nu este neutru, dar produce citokine inflamatorii care duc la o inflamație generalizată, generalizată, ceea ce este rău.

2. Deși a avea prea multă grăsime este rău, a avea prea puțini mușchi poate fi mai rău. Acest lucru poate fi văzut în faptul că circumferința taliei este un indicator mult mai precis al sănătății decât indicele de masă corporală. Mușchiul este un țesut foarte activ din punct de vedere metabolic și contribuie la metabolismul glucozei și la sensibilitatea la insulină.

3. Toți pierdem mușchi pe măsură ce îmbătrânim, și majoritatea oamenilor nu fac nimic în acest sens. Pierderea mușchilor, dacă este luată suficient de departe, duce la sarcopenie, fragilitate și pierderea vieții independente la bătrânețe. Creșterea și menținerea masei musculare este una dintre cele mai importante intervenții de sănătate din jur.

4. Sensibilitatea la insulină este important pentru sănătate și îmbătrânire. O scădere a sensibilității la insulină (o creștere a rezistenței la insulină) este adesea observată la îmbătrânire și este principala caracteristică a diabetului de tip 2. Dar nu trebuie să fie așa, iar atenția la dietă și exerciții fizice poate menține nivelurile tinerețe de sensibilitate la insulină.

5. Ridicare de greutăți, cunoscut și sub numele de antrenament de forță sau antrenament de rezistență, este cea mai bună formă de exercițiu pentru a rămâne slab, a menține și a crește mușchii, a combate fragilitatea îmbătrânirii și a menține o bună sensibilitate la insulină.

6. Antrenament de intensitate mare (HIT), este o formă foarte eficientă de exercițiu și poate fi folosit ca adjuvant sau, pentru unii, ca înlocuitor al halterei.

7. Exercițiu aerob, adică exerciții precum alergatul, mersul pe jos sau utilizarea aparatelor de cardio în sala de gimnastică, au beneficii pentru sănătate, dar, ca atare, vin într-o secundă îndepărtată de haltere și HIT. Acestea sunt foarte ineficiente pentru pierderea de grăsime, în principal pentru că nu construiesc mușchi și, de fapt, pot accelera pierderea acestuia. Alergarea la distanță poate fi de fapt dăunătoare, ducând la leziuni articulare care uneori necesită intervenții chirurgicale și la probleme cardiace grave.

8. Nu poți depăși o dietă proastă. Halterofilia și HIT sunt singurele exerciții care s-au dovedit a avea un efect material asupra pierderii de grăsime, dar chiar și aici, dacă pierderea de grăsime este scopul, trebuie acordată atenție dietei. Este extrem de ușor să mănânci mai mult decât suficiente calorii decât te antrenezi. Arderea caloriilor prin exerciții fizice este aproape absurdă. Foamea câștigă întotdeauna.

9. Dacă foamea câștigă întotdeauna, atunci pentru a pierde grăsime, trebuie să alegeți un mod de a mânca care diminuează foamea. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care interzic sau scad radical zahărul și carbohidrații rafinați precum făina, sunt cele mai bune pentru combaterea foametei.

10. Ipoteza colesterolului bolilor de inimă nu are dovezi în cel mai bun caz. Statinele au efecte mici asupra mortalității, cu potențialul unor efecte secundare mari și dăunătoare.

11. Paleo este un mod sănătos de a mânca . Multe dezbateri au înconjurat această problemă, inclusiv chiar ceea ce este cu adevărat. Deși nu pledez pentru fanatism în ceea ce privește consumul de paleo, evitarea uleiurilor vegetale (fără a include uleiul de măsline), a zahărului și a carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi făina, nu poate fi decât un lucru bun, în opinia mea. Grăsimile saturate sunt bune pentru tine.

12. Îmbătrânirea este un proces multifactorial, iar cauzele acestuia fac obiectul unor cantități imense de cercetare, dar o mare parte din aceasta se datorează unui compromis de creștere-longevitate . Influențele de mediu și genetice care provoacă creșterea cauzează, de asemenea, îmbătrânirea. Cei mai probabili candidați la acestea includ hormonul IGF-1 și fierul. Ținerea acestora sub control nu va elimina îmbătrânirea cu o lovitură îndelungată, dar acestea sunt sub controlul nostru cel puțin într-o anumită măsură.

13. Restricția calorică (CR) extinde robust durata de viață la animalele de laborator, dar postul intermitentoferă majoritatea sau toate beneficiile CR fără efecte secundare urâte, cum ar fi frigul constant, foamea și libidoul scăzut, sau efectele pe termen lung, cum ar fi fragilitatea și funcția imună scăzută. Prin urmare, postul intermitent întârzie îmbătrânirea și poate ajuta la pierderea de grăsime fără a scădea masa musculară.

14. Nu mai mânca tot timpul. Chiar dacă nu practicați o versiune definită a postului intermitent, a mânca tot timpul - pășunat, gustare - este o practică distructivă a stilului de viață, care duce la obezitate. Poate mai important, interferează cu ritmurile zilnice ale corpului, care sunt atât de importante pentru sănătate.

15. Îmbătrânirea se caracterizează printr-o scădere a procesului de autofagie, procesul fiziologic folosit de celule pentru a scăpa de gunoiul celular și pentru a-l recicla. Prin urmare, îmbătrânirea se caracterizează și prin creșterea deșeurilor celulare, precum și prin stresul oxidativ. Postul (fără a mânca) reglează puternic autofagia și acesta este probabil principalul motiv pentru efectele sale benefice asupra sănătății și a îmbătrânirii.

16. Hormeză este procesul în care o doză mică de compus toxic sau factor de stres generează un răspuns benefic din partea corpului și este esențial pentru sănătate și anti-îmbătrânire. Câteva exemple de factori de stres hormonici includ exerciții fizice, post, fitochimicale precum resveratrol, curcumină și EGCG (din ceai verde) și chiar dușuri reci și radiații solare. Practicile hormetice ar trebui încorporate în viața de zi cu zi pentru o viață lungă și sănătate. Fii hormetic, nu un cartof de canapea.

17. Îmbătrânirea este controlată parțial de AMPK, care este un senzor celular de nutrienți/energie. Multe dintre aceleași lucruri care provoacă hormeză activează AMPK, inclusiv cele menționate mai sus, dar și cafea, ceai și aspirină.

18. Testosteronul este important pentru bărbați. Deși bărbații „excepțional de sănătoși” pot păstra nivelurile tinere de testosteron până la bătrânețe, pentru majoritate, testosteronul scade. Mai mult, printre toți bărbații, nivelurile de T sunt mai mici decât ceea ce erau acum o generație, cauze care nu sunt pe deplin cunoscute în acest moment. Prin urmare, trebuie acordată atenție. Haltarea cu greutate și o dietă sănătoasă, fără junk-food, pot ajuta enorm. Rămâneți slab, deoarece obezitatea duce la scăderea testosteronului și la niveluri mai ridicate de estrogeni la bărbați. Mai mult decât atât, dacă este nevoie de mai mult ajutor, se poate lua în considerare un inhibitor de aromatază sau o terapie de substituție cu testosteron (TRT).

19. Fier poate fi suspectat în mod rezonabil ca fiind o cauză principală a îmbătrânirii, precum și ca cauză a speranței de viață mai scăzute și a ratelor mai mari de boli de inimă și de cancer față de femei. Fierul se acumulează odată cu înaintarea în vârstă, deoarece corpul nu are mijloace reglementate de a scăpa de el; la femei, menstruația servește la menținerea nivelului de fier scăzut. Fiecare om ar trebui să-și cunoască nivelul de feritină (fier) ​​și, dacă este prea mare, ar trebui să ia măsuri pentru a-l reduce. Și prin prea mare, nu mă refer la valorile normale de laborator, care au limite superioare absurd de mari. Donarea de sânge și chelarea fierului sunt principalele mijloace de scădere a fierului.

20. Rămâneți activ. Conduceți-vă zilnic, fie în învățare, exerciții fizice sau în alte proiecte. Epidemia de obezitate se poate datora parțial ignoranței, dar tind să cred că se datorează în principal lipsei de grijă față de sine sau, altfel spus, lenei. În ceea ce privește îmbătrânirea, oamenii doar se lasă să plece și petrec ore întregi în fața televizorului - media peste 65 de ani din această țară se uită la aproape 8 ore de televiziune pe zi. Pentru a rămâne slab și muscular, pentru a lupta împotriva îmbătrânirii și bolilor, este nevoie de un efort activ. Nu faceți nimic și veți ceda entropiei și dizolvării.

PS: Poți vedea și cărțile mele, Muscle Up și Dumping Iron (printre altele).