Un ghid despre cum să stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate și să vă găsiți imaginea corporală ideală

grăsime dietă

Te uiți în oglindă și îți dorești corpul unui supermodel bikini? Încercați dietele moft și ultimele exerciții de „ardere a grăsimilor” de luni de zile fără succes? Te-ai săturat să te uiți în oglindă și să te simți dezamăgit de corpul tău? Multe femei simt că nu au control asupra corpului lor. Cu toții ne dorim să arătăm ca femeile zâmbitoare de pe coperta revistelor de fitness, dar mulți dintre noi nu au nicio idee despre cum să ajungem acolo.

Iată soluția: Nu este vorba despre diete de modă sau ore pe bandă de alergat. Cu toții ne place să ne „uităm în oglindă” urmând câteva tehnici pentru a stabili obiectivele de slăbire, a menține greutatea și a vă vizualiza imaginea corpului.

„Cea mai reușită scădere în greutate implică, de obicei, o privire lungă asupra noastră, luarea deciziilor pentru a schimba modul în care ne simțim despre noi înșine și obiceiurile noastre alimentare și descoperirea a ceea ce înseamnă cu adevărat succesul pentru noi, ca indivizi.” - 3 pui de grăsime pe dietă 1

Scara temută

Majoritatea femeilor se tem de scară și vor face orice pentru a evita intensificarea și observarea numărului respectiv. Cântarul este doar unul dintre instrumentele utilizate pentru a vă asigura că parametrii corpului dvs. se mișcă în direcția corectă. Nu este o descriere exactă a greutății de zi cu zi deoarece femeile, în special în anumite perioade ale ciclului nostru, pot fluctua cu câteva kilograme în fiecare zi. Femeile rețin mai multă apă în timpul menstruației, ceea ce duce întotdeauna la o creștere în greutate pe cântar. Scara trebuie utilizată numai împreună cu măsurătorile corpului pentru a urmări progresul pe termen lung. Odată ce vă atingeți obiectivul, scara poate fi apoi utilizată pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun.

De exemplu, greutatea mea la scară este în medie de aproximativ 128. În zilele în care fac o perioadă lungă de timp greutatea mea scade, din cauza pierderii de lichid, la aproximativ 126. În anumite perioade ale ciclului meu, cântăresc aproape 130. greutatea este doar o mică parte a imaginii. Nu te închide.

Cum să vă calculați procentajul de grăsime corporală

Cea mai bună modalitate de a urmări progresul pierderii în greutate este prin procentul de grăsime corporală. Procentul de grăsime corporală este cea mai exactă descriere a unui corp sănătos. Îmi place să folosesc S.U.A. Metoda armatei pentru a calcula grăsimea corporală, care impune femeilor să-și măsoare șoldurile, gâtul, talia și greutatea. Amintiți-vă că acesta este punctul dvs. de plecare și o valoare pentru a vă asigura că vă deplasați în direcția corectă.

Ce este un procent sănătos de grăsime corporală?

Organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a finaliza multe procese fiziologice. Acest lucru este cunoscut sub numele de grăsime corporală esențială. La femei variază de la 10 la 14%. Femeile în formă ruptă sau de competiție pot varia între 9 și 12% grăsime corporală. Procentele foarte slabe sunt de 16% sau mai puțin, slaba este de 16 până la 20% și echitabilă sau bună este de 21 până la 25%. 2.3

10 - 14%: Grăsime esențială pentru corp

Mai puțin de 16%: Foarte slab

21 - 25%: corect/bun

Imagini corporale realiste

Un procent de grăsime corporală mai mic de 16% poate părea un obiectiv excelent, dar menținerea acestui nivel de fitness este extrem de dificilă și consumă mult timp. Majoritatea femeilor care sunt într-o formă ruptă sau de competiție o fac doar atunci când concurează. Majoritatea se întorc la o gamă de 18-20% în afara sezonului. Luptătoarea MMA Ronda Rousey scrie în cartea sa despre provocările de a rămâne în formă de competiție:

„Practic niciun atlet nu concurează într-o divizie care este de fapt greutatea lor. Majoritatea sportivilor merg în jurul valorii mult mai grele decât greutatea concurenței în viața de zi cu zi. În UFC, mă lupt cu 135 de lire sterline și, timp de aproximativ patru ore pe an, cântăresc 135 de lire sterline. Greutatea mea reală este mai aproape de 150 ”. - Ronda Rousey 4

Imaginea corpului perfect de 14% nu este realistă și nu este durabilă. Poate duce chiar la probleme de sănătate pe termen lung. Femeile care sub 13% pot avea cicluri menstruale perturbate, niveluri scăzute de fier în sânge și o scădere a densității osoase. 3

Un obiectiv realist de grăsime corporală de menținut pe viață este de aproximativ 18%. Aici rămâne sportivul mediu în afara sezonului. Aici, de asemenea, majoritatea femeilor se vor simți sănătoase, fiind în același timp fericite cu aspectul corpului lor. Scoateți imaginea supermodelului din cap și trageți pentru o persoană mai sănătoasă, nu femeia de pe coperta revistei.

Obiective realiste de slăbire

Pierderea realistă în greutate pe săptămână reprezintă aproximativ 1-2% din greutatea corporală. Mai mult decât atât și riscați să pierdeți masa musculară împreună cu grăsimea. În timp ce pierdeți grăsimea, ar trebui să creați și mușchi în sala de gimnastică. Ridicarea greutății crește mușchii, care la rândul lor vor arde grăsimile. Dietele de pierdere în greutate, pastilele de slăbit și eliminarea unui macronutrienți vă pot ajuta să scăpați câteva kilograme pe termen scurt, dar nu este durabil. Poate dura un an până îți îndeplinești primul obiectiv, dar amintește-ți că ți-a trebuit ani ca să te duci unde ești acum. Odată ce ați atins acest obiectiv, apoi stabiliți altul. Nu grăbiți schimbarea. Lasă corpul tău să se reconstruiască în corpul pe care ți-ai dorit dintotdeauna.

În cartea 3 Pui de grăsime pe dietă, surorile Barnett prezintă 5 pași esențiali pentru a pierde în greutate și a face ca aceste obiective de slăbit să devină realitate.

  1. Găsiți un sistem de asistență - Alăturați-vă unei săli de sport sau unui grup de alergare, obțineți un antrenor personal sau chiar implicați întreaga familie. Găsiți pe cineva care să vă ofere încurajări și sprijin pentru tot restul vieții.
  2. Încărcați-vă pe respectul de sine - „Să te urăști pe tine însuți nu ajută și lipsa de stimă de sine îți poate distruge șansa de a pierde în greutate. Acceptă-te așa cum ești și nu așa cum ți-ai dori să fii. ”
  3. Găsiți o formă de confort mai puțin îngrășătoare - Nu folosiți mâncarea pentru confort sau ceva la care să apelați în perioadele de stres. În schimb, încercați să adăugați cursuri de fitness distractive în programul dvs. și bazați-vă pe un antrenament greu pentru a scăpa de tot stresul din ziua respectivă. Îmi place să ridic greutăți după muncă după-amiaza. Până la sfârșitul antrenamentului, stresul meu este lăsat undeva pe bancă.
  4. Descoperiți ceva ce vă place și rămâneți cu el - Încercați toate formele de exerciții și rămâneți cu cel care vă motivează să continuați să faceți acest lucru.
  5. Încercați schimbarea treptată în loc de curcan rece - Setați obiective realiste în fiecare săptămână și rămâneți pozitiv, indiferent dacă le îndepliniți sau nu. 1

Menținerea greutății

Angajează-te pentru noul tău stil de viață și realizează că este un angajament pe tot parcursul vieții și nu doar o soluție temporară. Multe persoane care fac dietă fac greșeala de a crede că, odată ce pierd greutatea, atunci se pot întoarce la consumul a ceea ce vor. În majoritatea cazurilor, acest lucru duce la creșterea în greutate. Puteți ajunge chiar să cântăriți mai mult decât atunci când ați început.

„Prima lecție pe care am învățat-o despre menținerea greutății a fost să investim activ în menținerea greutății noastre zilnic. Nu poți pierde doar greutatea și uita de asta. " - 3 pui de grăsime la dietă 1

Trebuie să investiți activ în menținerea noii greutăți sănătoase. Vă recomand să faceți un plan de masă și să rămâneți la el. Puneți planul pe frigider, astfel încât să știți ce mâncați în fiecare zi. Pune-ți gândul real în planul tău de masă și asigură-te că ești angajat să mănânci alimentele din planul tău. Dacă urăști morcovii, nu pune morcovi în plan. Vorbim aici realist și durabil.

Vă recomand să urmați cele 6 Golden Gateways către întreținerea cu succes de către surorile Barnett. 1 Acestea sunt sfaturi excelente despre cum să mențineți o greutate sănătoasă.

  1. Fă-te o prioritate - Poate ai o întreagă familie care depinde de tine, dar trebuie să faci din sănătatea ta o prioritate. Familia ta îți va mulțumi pentru asta atunci când te vei simți mai bine în legătură cu sănătatea și corpul tău.
  2. Este în regulă să aluneci puțin - Nu te bate peste slipsuri mici. Doar ridică-te și începe din nou.
  3. Succesul pe termen lung nu este automat - Trebuie să vă pregătiți, să executați și să revizuiți planul dvs. de nutriție și să vă exercitați zilnic/săptămânal/lunar pentru a rămâne cu succes la schimbare.
  4. Mutați-l sau pierdeți-l - Rămâneți activ chiar și atunci când nu faceți mișcare. Nu veni doar acasă și fii un cartof de canapea. Urmăriți 10.000 de pași pe zi, jucați câteva jocuri cu copiii în aer liber înainte de cină sau faceți o plimbare săptămânală cu bicicleta cu familia.
  5. Uitați de jocurile cu capul - Nu vă îndoiți de dvs. sau lăsați pe alții să vă saboteze planurile/obiectivele.
  6. Succesul pe tot parcursul vieții nu este doar o dorință - Succesul pe tot parcursul vieții necesită planificare, organizare, determinare și continuare. 1

„A învăța cum să-ți menții angajamentul față de un stil de viață nou este un proces de a te cunoaște pe tine însuți, emoțional și psihologic, precum și fizic.” -3 Pui cu grăsime la dietă 1

Aruncați o privire bună în oglindă, luați o decizie de schimbare și executați acea decizie; este atât de ușor.

„Toată lumea vrea să fie sănătoasă, dar foarte puțini oameni aleg să fie sănătoși. Este nevoie de mai mult decât dorință sau vis pentru a fi sănătos ... este nevoie de o decizie. Nu te vei schimba până nu vei alege să te schimbi. Nu te simți sănătos din întâmplare. Este intenționat. Este o alegere. Este o viață de alegeri, dar începe cu o decizie ". - Planul Daniel 5