Uitați de seturi și despărțiri, acest ghid vă va ajuta să vă lucrați corpul în ansamblu.

crossfit

Gata să se potrivească?

Hipertrofie, arde grăsime

Mobilitate, rezistență musculară, putere, prevenire, antrenament de forță

Hipertrofie, arde grăsime

Mobilitate, rezistență musculară, putere, pregătire, antrenament de forță

Așadar, apăsați pe bancă, loviți raftul ghemuit și urmăriți caloriile și faceți cardio. Faceți seturi și repetări și vă urmăriți împărțirea săptămânală, dar poate sunteți gata pentru o schimbare. Prietenul tău nebun îți cere întotdeauna să încerci CrossFit, dar nu ești sigur despre ce este vorba.

Pur și simplu, CrossFit este un program de fitness care vă provoacă să ieșiți din rutină. Staza este inamicul, iar modelele trebuie evitate cu orice preț. Uitați de seturi și despărțiri, CrossFit lucrează corpul ca întreg. Așa cum un sportiv ar petrece ceva timp lucrând la exerciții și apoi ar pune acele mișcări la lucru jucându-și sportul, CrossFit încurajează modele de mișcare competente efectuând mișcări funcționale cu intensitate relativ mare.

1. Fundalul

CrossFit este ideea lui Greg Glassman. Filozofia sa de fitness este de a construi un „fitness larg, general și incluziv. Am căutat să construim un program care să pregătească cel mai bine cursanții pentru orice contingență fizică - nu numai pentru necunoscut, ci pentru necunoscut. După ce am analizat toate sarcinile fizice și sportive în mod colectiv, am întrebat ce abilități fizice și adaptări s-ar presta cel mai universal în avantajul performanței. Capacitatea eliminată de la intersecția tuturor cerințelor sportive s-ar preta destul de logic tuturor sporturilor. Pe scurt, specialitatea noastră nu este specializarea. ” Mișcările funcționale care vor fi utilizate sunt cele pe care le folosim atât în ​​sport, cât și în activitățile noastre de zi cu zi: alergare, sărituri, ghemuit, lansare, împingere și tragere.

2. Mentalitate

Este nevoie de un anumit tip de concentrare și disciplină pentru a reuși în orice program de antrenament. Cheia CrossFit este intensitatea. Intensitatea este atât relativă, cât și reală. Putem măsura volumul real de muncă al unui individ utilizând fizica (masa, distanța și timpul). Această intensitate poate fi comparată cu alte persoane într-o comparație directă. Intensitatea relativă se referă la modul în care te face să te simți. Când sunteți la ceas pentru a face un antrenament, împingeți-vă la 80-85% din capacitate. Nu un sprint complet care te va lăsa într-o grămadă după două minute, ci un ritm controlat și rapid care poate fi menținut pe tot parcursul antrenamentului. Acesta nu este un program „faceți un set și apoi odihniți-vă un minut”. Evitarea rutinei și eforturile de a provoca întotdeauna corpul în moduri noi nu este atât de diferit de periodizare, pe care majoritatea culturistilor îl cunosc, dar în CrossFit este trecut la nivelul următor.

3. Programul

Când urmezi o clasă CrossFit, antrenorul va începe întotdeauna cu un fel de încălzire dinamică. Mișcările de încălzire vor fi de obicei notate ca (3 runde nu pentru timp) sau ceva similar. Treceți prin aceste exerciții cu scop și concentrare. Fiecare WOD (antrenament al zilei) va avea o încălzire, notată ca partea A. Efectuați aceste mișcări pentru trei sau patru runde, așa cum se specifică în „seturi”. Scopul unei încălziri este că până la sfârșitul acesteia sunteți gata să mergeți la viteză maximă. Întindeți cercurile înainte de a vă așeza pe bancă sau o laturi întinse înainte de a face pull-uri nu o va tăia. Pune-ți corpul în mișcare. Când vine vorba de orice piesă care are o componentă de timp (EMOM, la fiecare minut pe minut sau 2 runde pentru timp), asigurați-vă că utilizați un ceas și notați-vă timpul/repetările/greutatea. CrossFit urmează un ciclu de trei zile, o zi liberă, care nu va corespunde cu o zi a săptămânii. La sfârșitul acestui ciclu de 28 de zile, vă puteți întoarce și repeta din prima zi, dar ar trebui să vă așteptați la rezultate mai bune, deoarece condiția dvs. de fitness va fi la un nivel mai mare decât înainte.