quick

Pe măsură ce înghețul crește pe dovleac, milioane de oameni care locuiesc în partea de nord a Americii de Nord încep să viseze la temperaturi calme, băuturi cu fructe și plaje de nisip alb sfâșietoare.

Majoritatea celor care aleg să trăiască în astfel de climaturi inospitaliere învață pur și simplu să accepte că iarna este doar o parte a vieții, o altă inevitabilitate de a merge împreună cu moartea, impozitele și sincronizarea buzelor la un concert de Britney Spears. Cu toate acestea, chiar și cel mai pozitiv sticlă pe jumătate plină, iubitoare de iarnă, se va prăbuși în cele din urmă cu cizmele lor Ugg și va rezerva o săptămână în Cancun sau oriunde altundeva unde zăpada este considerată pe bună dreptate un cuvânt din patru litere.

Problema este că temperaturile mai scăzute aduc, în general, un consum mai ridicat de calorii și o cheltuială mai mică de calorii. Este un lucru grozav, dacă este acum 10.000 de ani și încercați să supraviețuiți unei ierni aspre; nu este atât de bine dacă este 2009 și folosești temperaturile incomode pentru a raționaliza hibernarea în fața televizorului cu un pachet de 12 chifle lipicioase.

Deci trebuie să ieși din oraș, acum. Dar ai brusc o mulțime de noi celule adipoase care nu merg nicăieri fără o dietă plăcută, lungă, sensibilă și un plan de exerciții fizice.

Sau ceva mult mai radical.

Dieta radicală de 7 zile

Nu este atât de radical. Tot ce vreau să faceți este să vă îndepărtați complet sursele de energie primară de carbohidrați și grăsimi. Așa este, absolut niciunul. Este doar pentru o săptămână, deci nu veți muri; vei avea chef doar.

Amenda. Deci, fără carbohidrați, fără grăsimi. Ce mai rămâne de mâncat? Ei bine, există proteine, proteine ​​și mai multe proteine.

Acum, nu puteți consuma niciun fel de proteine; trebuie să fie lucrurile albe și slabe, cum ar fi tonul ambalat cu apă, puiul, curcanul (numai carne de piept), pudra proteică de calitate precum Metabolic Drive® sau bucățile de carne de porc foarte slabe. Carnea de vită, lactatele (brânza de vaci) și ouăle întregi sunt toate în afara limitelor.

Consumul de proteine ​​slabe fără grăsimi sau carbohidrați în plus face câteva lucruri îngrijite corpului tău. Efectul termogen (adică producția de căldură care duce la pierderea de grăsime) este foarte important. După cum probabil știți, proteinele au cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții.

De fapt, cea mai mare cantitate de energie (până la 30%) este necesară pentru procesarea (digerarea, transportul, metabolizarea și stocarea) proteinelor. Carbohidrații și grăsimile sunt mult mai mici, cu maximum 10% și respectiv 3%.

Și mai puțină energie și mai multă energie echivalează cu pierderea în greutate. Poate fi bine, dar poate fi și rău. Citește mai departe.

Navigați pe nava proteică, dar nu treceți peste bord!

Cantitatea de aport trebuie să fie relativ mică. Asta înseamnă că veți consuma furaje mici cu proteine ​​foarte frecvent, de cel puțin 6 ori pe zi (la fiecare 2,5 până la 3 ore). De exemplu, un piept de pui la grătar sau 1 cutie obișnuită de ton ambalat cu apă sau două linguri de Metabolic Drive. Grătiți carnea în prealabil pentru a o putea reîncălzi rapid când este timpul să mâncați. Pășunatul pe tot parcursul zilei va păstra acea flacără metabolică alimentată!

În ceea ce privește băuturile, puteți bea apă. De fapt, trebuie să bei apă.

Dacă alegeți să treceți direct în modul Idiot complet și să nu beți suficientă apă, vă înșelați deja. Dacă nu beți suficientă apă în acest plan, vă supărați echilibrul de sodiu și, de fapt, ajungeți să păstrați apă sub piele, făcându-vă să arătați umflat și gras.

Amintiți-vă, cofeina vă poate deshidrata și, ceea ce poate contribui la acel aspect pufos de sub piele, așa că beți.

Este necesară multă apă pentru a elimina subprodusele metabolismului proteinelor. Rețineți că fiecare gram de carbohidrați transportă aproximativ 3 grame de apă, așa că, dacă nu primiți carbohidrați, nu primiți apă. Asigurați-vă că beți apă rece de izvor (nu distilată, deoarece vă va epuiza în continuare depozitele de minerale) pe tot parcursul zilei. În ceea ce privește băuturile calde, este permisă cafeaua neagră, deși este preferat ceaiul verde.

Numai această strategie vă va înfășura corpul în două moduri. Mai întâi, eliminând toată acea apă subcutanată de sub piele în timpul festivalului de o săptămână numai cu proteine, și apoi prin suprahidratarea celulelor musculare când înnebunești carbohidrații în săptămâna următoare. În prima săptămână vei arăta ca o versiune mai mică și mai slabă a fostului tău eu, în timp ce în a doua săptămână, mușchii tăi se vor umple și vei arăta ca un He Man pompat, muscular.

Sfatul nr. 1: Beți cantități mari de apă (cel puțin 8-10 12 oz. Pahare pe zi. Pentru a calcula numărul de uncii pe zi, înmulțiți-vă greutatea cu 0,5) pe acest plan. Acest lucru vă va satura celulele musculare și vă va ajuta să vărsați acel strat de apă sub piele.

Cel bun cel rau si cel urat

Sistemul dvs. va începe să intre în depozitele de grăsime corporală pentru energie. Asta e bine. Prin procesul de gluconeogeneză, corpul tău va cataboliza și țesutul muscular pentru energie. Asta e rău. Cu toate acestea, puteți reduce acest proces într-o oarecare măsură, menținând depozitele de proteine ​​ridicate. Dar fără carbohidrați sau grăsimi, majoritatea oamenilor se vor simți ca o pungă de 10 kilograme de îngrășământ umed. Aceasta este partea urâtă. Din fericire, am o soluție.

Se numesc stimulente; și băiatule vei avea nevoie de ele! Vechea școală de efedra + cofeină poate fi utilă în această aplicație, dar problema este că arde glandele suprarenale mai repede decât un jogging de trei ore pe post pe străzile din Bagdad.

O alternativă mai bună este o formulă de calitate fără efedră, cum ar fi Biotest Hot-Rox® Extreme. Hot-Rox® Extreme are yohimbină HCL și Carbolin 19, doi agenți puternici de ardere a grăsimilor care au dus la numeroși ridicători care au lăsat efedra în urmă pentru capetele de metanfetară din parcul de remorci. Dar pentru scopurile noastre, dorim Hot-Rox® în centura noastră de instrumente pentru factorul său bine-documentat de suprimare a poftei de mâncare.

Să recunoaștem, mâncând nimic altceva decât cantități mici de proteine. Dacă un supliment poate face ca toate acestea să se simtă chiar și mai ușor, permițându-ne să uităm cât de al naibii de foame, o vom lua.

Câteva alte suplimente care ajută la acest plan includ un supliment alimentar integral de calitate, cum ar fi Biotest® Superfood (aceasta este o asigurare bună, mai ales atunci când fructele și legumele sunt inexistente în dieta dvs.), precum și aminoacizii cu lanț ramificat și creatina (acești băieții sunt extrem de benefici atunci când consumul de carbohidrați este scăzut; îi puteți lua toată ziua, adică la trezire, între mese și înainte de culcare.

Dar sunt deosebit de utile în timpul și în jurul antrenamentelor dvs.) Un supliment EPA/DHA de calitate precum Flameout® este, de asemenea, o cerință din motive evidente; mai ales având în vedere că dieta dvs. este limitată doar la proteine ​​fără grăsimi.

Sfatul nr. 2: Dacă intenționați să călătoriți într-o țară din lumea a treia (sau Buffalo), începeți să luați probiotice (adică bacterii „prietenoase”) cu o săptămână înainte de călătorie. Aceasta este o măsură preventivă bună pentru a ajuta la respingerea paraziților pe care îi puteți întâlni în timp ce sunteți plecat.

De asemenea, dacă un punct fierbinte este destinația dvs. finală, luați în considerare stabilirea unui bronz de bază (coaceți fals, dacă doriți - nu uitați doar să-l construiți treptat în câteva zile) și să aveți grijă de toate acele lucruri de igienă, cum ar fi tăierea unghiilor și poate bărbierirea sau creșterea corpului tău asemănător maimuței. . . dacă ești atât de înclinat.

Sfatul # 3: Nu vă bronzați prea repede. Arderea chiar ușoară va provoca edem (umflarea țesuturilor care favorizează vindecarea) și vă poate lăsa să arătați pufos. Construiește acel bronz treptat pentru a-ți arăta musculatura. Un bronz bun arată sănătos; una proastă pare că ești un sac de duș în vârstă de 21 de ani din New Jersey.

Toți la bordul trenului suprateran

Antrenamentul va fi important săptămâna aceasta. De fapt, doriți să vă supraîntrenați (sau, mai adecvat, trebuie să induceți o stare de suprasolicitare, care este în esență o formă tranzitorie de suprasolicitare pe termen scurt). Cu alte cuvinte, dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați 3 zile pe săptămână, vreau să vă antrenați 6 zile în această săptămână. Nu vor fi sesiuni lungi, dar vor fi intense.

Contrar credinței populare, folosiți repetări reduse în antrenament, deoarece nu veți avea energia pentru a efectua tone de repetări. Alegeți băieții mari, totuși: genuflexiuni, deadlifts, barbă, scufundări, apăsări și rânduri și structurați-vă programul în acest mod:

  • Ziua 1 Chest & Back # 1
  • Ziua 2 Picioare și Abs # 1
  • Ziua 3 Delts & Arms # 1
  • Ziua 4 Off
  • Ziua 5 Chest & Back # 2
  • Ziua 6 Picioare și Abs # 2
  • Ziua 7 Delts & Arms # 2
  • Ziua 8 Eveniment

Exemplu de rutină

Ziua 1

  • A1. Presă de bancă înclinată
  • A2. Pull-Ups subscapulare
  • Utilizați o priză largă, pronată (cu palmele înainte) pe bară. Trageți corpul în sus până când bărbia vă curăță bara, apoi împingeți-vă departe de bară în timp ce coborâți.
  • B1. Prese cu gantere plate Neutral-Grip
  • Palmele se confruntă.
  • B2. Rând de cablu așezat

Ziua 2

  • A1. Spate ghemuit
  • A2. Buclă de picior întins
  • Păstrați picioarele neutre (nici îndreptate înăuntru și nici în afară) și plantarflexate (îndepărtate).
  • B1. Deadlift românesc
  • B2. Crunch sicilian
  • Așezați-vă pe o minge elvețiană sau AbMat și răsfoiți în sus cu o gantere sau o placă de greutate sprijinită pe piept. În partea de sus a mișcării, extindeți brațele și mențineți-le în linie cu trunchiul în timp ce coborâți încet până la fund.

Ziua 3

  • A1. Paralel-Bar Dips
  • A2. Bucle de ciocan cu înclinare medie
  • B1. Presă militară permanentă
  • B2. Bucle Zottman așezate
  • Ridicați greutatea cu o prindere supinată (cu palmele în sus) și coborâți cu o prindere pronată (cu palmele în jos).

Ziua 4

Luați această zi liberă de la antrenament. Acesta ar fi un moment bun pentru a te bronza, tunsoarea, poate face cumpărături pentru haine, articole de toaletă etc. și bagă-ți valiza. Dacă pleci, ai putea avea grijă și de unele lucruri de „igienă”, ticălos păros.

Ziua 5

  • A1. Bent-Over Barbell Row
  • A2. Presă cu haltere cu înclinare redusă
  • Setați banca la 10-20 de grade și utilizați o priză neutră (palmele orientate una față de cealaltă).
  • B1. Sternum Paralel-Grip Pulldowns
  • B2. Cabluri plate cu prindere proizted
  • Poziționați o bancă plană în mijlocul (perpendicular) al unei unități de încrucișare a cablurilor. Atașați o frânghie la fiecare scripete redusă și utilizați o mână pronată (cu palmele înainte). Coatele ar trebui să fie ușor îndoite și încheieturile mâinii drepte și ferme în timp ce efectuați mișcarea flye.

Ziua 6

  • A1. Bent-Knee Deadlift
  • A2. Buclă pentru picioare așezată
  • B1. Rusă Bună dimineața
  • Adoptați o aderență largă pe bară și o poziție largă pe podea. Coborâți într-un sfert de ghemuit și apoi mențineți genunchii fixați la acel unghi care se rotește numai în jurul șoldurilor. Asigurați-vă că păstrați spatele plat (nu vă rotunjiți spatele) și scoateți pieptul afară.
  • B2. Ridică picioarele agățate

Ziua 7

  • A1. Bucățele inversate ale barbatului EZ-Preacher
  • A2. Presă de bancă cu prindere apropiată
  • B1. Chin-Oup-uri cu prindere apropiată
  • Folosiți o priză supinată (cu palmele orientate spre dvs.) și poziționați mâinile la distanță de aproximativ 4-6 inci.
  • B2. Declinarea extensiilor de triceps cu gantere

Luați o mulțime de încălziri cu reprize reduse (sub 5) care progresează până la greutatea dvs. de lucru, pe care le veți efectua doar pentru 2-3 seturi de cel mult 4 sau 5 repetări. Ridicați greutatea cât mai repede posibil și coborâți-o încet sub control. Luați-vă cât de mult aveți nevoie între seturi, dar asigurați-vă că ați terminat antrenamentul în mai puțin de o oră (30-45 de minute ar trebui să fie suficiente pentru această rutină) și sunteți bine să mergeți.

Sfatul # 4: Structurați-vă programul într-o secvență verticală de asociere a grupurilor/exercițiilor/mișcărilor antagoniste (opuse) de mușchi pentru un efect optim. (Rețineți perechile de exerciții "A" și "B" din programul de mai sus.) Procedând astfel veți crește intervalele de odihnă, permițând recuperarea completă și recrutarea mai mare a fibrelor cu prag ridicat, promovând în același timp o gamă mai mare de mișcare și echilibru în jurul articulației. Toate acestea vor crește puterea și performanța, mai ales atunci când nivelurile de energie ar putea fi scăzute.

Uau, ce senzație!

Acest plan îți dă permisiunea să nu te antrenezi în timp ce ești plecat și să crești și să devii mai puternic prin magia supercompensării. Prima jumătate a săptămânii este necesară pentru a-ți reveni de la acel antrenament intens și a doua jumătate a săptămânii este folosită pentru a compensa excesiv, astfel încât să te întorci din vacanță mai mare și mai puternic.

Vă permite să vă bucurați de vacanță sau eveniment, deoarece puteți consuma ceea ce vă place, atunci când doriți, fără nicio restricție - mușchii vă vor absorbi totul! În acest moment sunt ca niște bureți și, din experiența mea, aveți 3 sau 4 zile bune (dacă nu mai mult) de a completa modul corect.

Gândiți-vă la prima dată când ați luat creatină - este acel tip de senzație, în care mușchii vă umflă cu lichid ca și cum ați conecta un furtun de grădină la ei. De asemenea, puteți merge pe valul anabolic al testosteronului și insulinei crescute, în timp ce tiroida crestată va menține la distanță creșterea grăsimii.

În timp ce mănânci ce naiba vrei este cu adevărat una dintre cele mai mari recompense ale vieții, la un moment dat (cum ar fi în ziua 3 sau 4) fereastra de supercompensare începe să scadă și probabil vei dori să începi să reduci aportul de zaharuri simple, amidon, și porții enorme. Ambalarea unei pudre de înlocuire a meselor de calitate, cum ar fi Metabolic Drive Complete, se potrivește frumos aici.

Cu siguranță nu vă sugerăm să treceți la o dietă cu praf complet, dar chiar și înlocuirea chiar și a unuia sau a două excursii la bufet pe zi cu un supliment alimentar de calitate poate ajuta la atenuarea unora dintre daunele pe care le pot avea prea multe zile de gorging prelungit pe noul dvs. -fizic cizelat.

Acesta este planul. Luptă într-o săptămână grea de mâncare plictisitoare și antrenament intens și vei fi recompensat în cele din urmă cu un fizic slab, dur.

Obțineți rapide scheme rapide sunt asemănătoare schemelor de îmbogățire; rareori funcționează și de obicei se întorc. Dar combinarea unui plan inteligent cu un pic de muncă grea și disciplină dietetică poate contribui mult la punerea la punct a unui fizic care merită un al doilea aspect.

John Paul Catanzaro este autorul cărții The Elite Trainer and Mass Explosion. Deține și operează o unitate de instruire privată în Richmond Hill, Ontario.