suplimente

Acestea oferă o modalitate rapidă și convenabilă de a satisface nevoile exigente ale regimului lor de formare și nutriție. Fără a vă aborda în mod corespunzător dieta, fie prin hrană reală, fie prin suplimente sportive, limitați potențialul de creștere, recuperare și îmbunătățire.

Pentru suplimentele pentru începători poate fi un câmp minat confuz de informații și poate chiar intimidant, mai jos este un ghid pentru începători către cele mai comune suplimente de pe piață. Nu vă faceți griji, totul a fost dovedit științific și provine din surse naturale.

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)

Toate beneficiile/efectele/faptele și informațiile esențiale

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) se referă la trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valina.

Suplimentarea cu BCAA, pentru persoanele cu aport scăzut de proteine ​​din dietă, poate promova sinteza proteinelor musculare și poate crește creșterea musculară în timp. Poate fi folosit și pentru prevenirea oboselii la sportivii începători.

Leucina joacă un rol important în sinteza proteinelor musculare, în timp ce izoleucina induce absorbția glucozei în celule. Au fost necesare cercetări suplimentare pentru a determina rolul valinei într-un supliment BCAA. Suplimentarea BCAA previne scăderea serică a BCAA, care apare în timpul exercițiului. O scădere a serului ar provoca în mod normal un aflux de triptofan în creier, urmată de producția de serotonină, care provoacă oboseală.

BCAA sunt importante pentru a ingera zilnic, dar multe surse de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, oferă deja BCAAS. Suplimentarea nu este necesară pentru persoanele cu un aport suficient de mare de proteine ​​(1-1,5g/kg pe zi sau mai mult).

Cum să luați

Dozajul recomandat, cantitățile active, alte detalii.

Dozele BCAA se bazează pe obiective. Doza standard pentru izoleucină este de 48-72 mg/kg (presupunând o persoană non-obeză). Doza standard de leucină este între 2-10 g. O doză combinată este de 20 g de BCAA combinate, cu un raport echilibrat de leucină și izoleucină.

Isoleucina este utilizată pentru a crește absorbția glucozei în celule, în timp ce leucina este utilizată pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor musculare.

Suplimentarea cu BCAA nu este necesară dacă sunt furnizate suficiente BCAA prin intermediul dietei. Au fost necesare cercetări suplimentare pentru a determina doza optimă de valină și motivul suplimentării.

CREATINA

Toate beneficiile/efectele/faptele și informațiile esențiale

Creatina este o moleculă produsă în organism, unde stochează grupări de fosfat cu energie ridicată sub formă de fosfocreatină (fosfat de creatină). În perioadele de stres, fosfocreatina eliberează energie pentru a ajuta funcția celulară. Acesta este motivul pentru care crește puterea după suplimentarea cu creatină, dar această acțiune poate ajuta și creierul, oasele, mușchii și ficatul. Majoritatea beneficiilor creatinei sunt furnizate prin acest mecanism.

Creatina poate fi găsită în unele alimente - în special carne, ouă și pește. Suplimentarea cu creatină conferă o varietate de beneficii pentru sănătate, în special neuroprotectoare și cardioprotectoare. Este adesea folosit de sportivi pentru a crește puterea și masa slabă.

Crampele stomacului pot apărea atunci când creatina este suplimentată fără apă suficientă. Diareea și greața pot apărea atunci când se adaugă prea multă creatină simultan, caz în care dozele trebuie răspândite pe parcursul zilei și luate cu mesele.

Cum să luați

Dozajul recomandat, cantitățile active, alte detalii

Există multe forme diferite de creatină disponibile pe piață, dar creatina monohidrat este cea mai ieftină și cea mai eficientă. Creatina monohidrat micronizată se dizolvă mai ușor în apă, ceea ce poate fi mai practic.

Creatina monohidrat poate fi suplimentată printr-un protocol de încărcare. Pentru a începe încărcarea, luați 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi timp de 5-7 zile, apoi urmați cu cel puțin 0,03 g/kg/zi fie timp de trei săptămâni (dacă mergeți cu bicicleta), fie pe termen nelimitat (fără faze de încărcare suplimentare).

Pentru o greutate individuală de 82 kg (180 lb), aceasta se traduce prin 25 g/zi în timpul fazei de încărcare și 2,5 g/zi de acum înainte, deși mulți utilizatori iau 5 g/zi din cauza prețului scăzut al creatinei și a posibilității de beneficii crescute . Dozele mai mari (până la 10 g/zi) pot fi prudente pentru cei cu o cantitate mare de masă musculară și niveluri ridicate de activitate.

Crampele stomacului pot apărea atunci când creatina este suplimentată fără apă suficientă. Diareea și greața pot apărea atunci când se adaugă prea multă creatină simultan, caz în care dozele trebuie distribuite pe parcursul zilei și luate cu mesele.

ULEI DE PEȘTE

TOATE Beneficiile/Efectele/Faptele și informațiile esențiale

Uleiul de pește este un termen obișnuit folosit pentru a se referi la două tipuri de acizi grași omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Aceste grăsimi omega-3 se găsesc de obicei în pește, produse de origine animală și fitoplancton. Uleiul de pește este recomandat ca sursă a acestor grăsimi omega-3, deoarece acestea sunt sursa cea mai ieftină și cea mai comună dintre ele.

Uleiul de pește oferă o varietate de beneficii atunci când este suplimentat, în special atunci când raportul de acizi grași omega-3 și omega-6 din organism este aproape egal (1: 1). Dieta medie (carne roșie, ouă și așa mai departe) este bogată în acizi grași omega-6, motiv pentru care se recomandă uleiul de pește (pentru a echilibra raportul).

Un raport de aproximativ 1: 1 este asociat cu vase de sânge mai sănătoase, un număr mai mic de lipide și un risc redus de acumulare a plăcii. Uleiul de pește poate reduce, de asemenea, riscul de diabet și mai multe forme de cancer, inclusiv cancerul de sân.

Uleiul de pește funcționează în principal prin eicosanoizi, care sunt molecule de semnalizare. Un raport adecvat de acizi grași omega 3: 6 va influența ce eicosanoizi sunt eliberați ca răspuns la stres.

Trebuie remarcat faptul că uleiul de pește poate reduce și trigliceridele la persoanele cu niveluri ridicate de trigliceride. Cu toate acestea, poate crește și colesterolul, deci trebuie să aveți grijă înainte de a completa ulei de pește în acest scop.

Cum să luați

Dozajul recomandat, cantitățile active, alte detalii

Dozele de ulei de pește variază în funcție de scopul suplimentării. Pentru sănătatea generală, 250 mg de EPA și DHA combinate sunt doza minimă și pot fi obținute prin aportul de pește. American Heart Association recomandă 1g zilnic. Dacă scopul suplimentării este de a reduce durerea, o doză de 6g, răspândită pe parcursul unei zile, va fi eficientă.

Deoarece uleiul de pește este o combinație de doi acizi grași diferiți, aceste cifre reflectă un total combinat. Consumul total de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) ar trebui să provină dintr-un amestec de alimente și suplimente reale. Cu cât dieta oferă mai multe EPA și DHA, cu atât este necesară o suplimentare mai mică.

Uleiul de pește poate fi luat pe tot parcursul zilei. Pentru a minimiza gustul „eructației de pește”, luați ulei de pește cu mesele.

Femeile gravide ar trebui să mărească consumul de DHA cu cel puțin 200 mg pe zi, atât timp cât nu există riscul creșterii nivelului de mercur.

PROTEINE DIN ZER

TOATE Beneficiile/Efectele/Faptele și informațiile esențiale

Proteina din zer este una dintre cele două proteine ​​care se găsesc în lapte, cealaltă fiind proteina de cazeină. Când se adaugă un coagulant (de obicei renină) în lapte, cașul (cazeina) și zerul se separă. Proteina din zer este partea solubilă în apă a laptelui.

Zerul este utilizat ca supliment proteic. Este foarte util pentru atingerea obiectivelor zilnice proteice. Zerul se absoarbe mai repede decât alte forme de proteine, ceea ce înseamnă că crește și sinteza proteinelor musculare folosită pentru a sparge o stare de post.

Zerul furnizează, de asemenea, o cantitate mare de aminoacid L-cisteină, care poate atenua deficiențele care apar în timpul îmbătrânirii și diabetului, precum și alte afecțiuni. Deși se pretinde că zerul crește pierderea de grăsime, aceasta este mai degrabă o funcție a proteinelor, decât a zerului în sine. Aceasta înseamnă că zerul în sine nu reduce grăsimile, dar consumul de mai multe proteine ​​ajută adesea la eforturile de pierdere a grăsimilor.

Zerul nu dăunează ficatului sau rinichilor, dar poate exacerba daunele preexistente. Persoanele cu ficatul sau rinichii deteriorați trebuie să fie prudenți atunci când crește rapid aportul de proteine ​​fără îndrumarea unui medic.

Cum să luați

Dozajul recomandat, cantitățile active, alte detalii

Cantitatea de proteine ​​din zer care se completează depinde de obiectivele zilnice individuale ale proteinelor. De exemplu:

  • Dacă sunteți un sportiv sau o persoană foarte activă care încearcă să piardă grăsimea corporală în timp ce păstrează masa musculară slabă, un aport zilnic de 1,5-2,2g/kg greutate corporală (0,68-1g/lb greutate corporală) este un obiectiv bun.
  • Dacă sunteți un sportiv sau o persoană foarte activă sau încercați să pierdeți grăsime corporală în timp ce păstrați masa slabă, atunci un aport zilnic de 1,0-1,5g/kg greutate corporală (0,45-0,68g/lb greutate corporală) este un obiectiv bun.
  • Dacă sunteți sedentar și nu doriți să modificați compoziția corpului, o țintă zilnică de 0,8 g/kg greutate corporală (0,36 g/lb greutate corporală) este un obiectiv bun.

Dacă obiectivele zilnice de proteine ​​sunt atinse numai prin proteine ​​dietetice, suplimentarea nu este necesară. Persoanele obeze nu trebuie să respecte recomandările de mai sus, deoarece calculele greutății corporale ar duce la dozaje foarte mari. Persoanele obeze ar trebui să își calculeze țintele de proteine ​​pe baza greutății lor, presupunând un IMC supraponderal.