Ce este proteina?

Proteinele sunt unul dintre cei trei nutrienți vitali, împreună cu carbohidrații și grăsimile. Proteinele sunt de fapt formate din 21 de aminoacizi: dintre care nouă sunt esențiali - trebuie să le consumăm prin alimente - celelalte pot fi făcute de corpul tău din acei nouă.

S-ar putea să vă surprindă să descoperiți că aproape toate alimentele conțin aminoacizi și, prin urmare, proteine. De exemplu: broccoli, cartofi dulci și chiar orezul conține proteine. Majoritatea persoanelor care consumă suficiente calorii depășesc de fapt aportul de proteine ​​recomandat: este pur și simplu un caz de a vă asigura că mâncați mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante.

suficient

De ce avem nevoie de proteine?

Dacă nu primești suficiente proteine ​​în dieta ta, sănătatea și compoziția corpului tău vor avea de suferit. Proteinele sunt necesare pentru a construi celule, organe și mușchi.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului tău. Acestea sunt folosite pentru a face totul, de la „mușchi, tendoane, organe și piele, precum și enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici” care îndeplinesc multe funcții esențiale și importante. (sursă)

Fără proteine, viața așa cum o știm pur și simplu nu ar fi posibilă. În plus, consumul de proteine ​​este cunoscut pentru a promova sațietatea și a ajuta la pierderea în greutate. Dacă încercați să pierdeți în greutate, vă puteți ajuta să vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​și să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp!

De unde îl puteți obține?

Carnea este adesea susținută ca fiind singura sursă de proteine, cu toate acestea, există o abundență de surse vegetale care vin ambalate cu antioxidanți, fibre, minerale, vitamine și fitochimicale.

Folosind quinoa de cereale ca exemplu, 100 de grame furnizează 14 grame de proteine, împreună cu 25 la sută din ADR atât pentru fier, cât și pentru vitamina B6 și aproape 50 la sută din ADR pentru magneziu. De asemenea, ambalează 563 mg de potasiu.

Aceeași măsură a cărnii de vită vine la 26 de grame de proteine ​​și doar 14 la sută fier, 20 la sută B6, un mic 5 la sută magneziu și 318 mg potasiu. De asemenea, dublează grăsimea la 15 grame cu 90 mg de colesterol, în timp ce quinoa are doar 6 grame de grăsimi și colesterol zero.

Unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante sunt ieftine și ușor de găsit:

100g fasole neagră = 21g proteine

100g semințe de cânepă = 31g proteine

50g migdale = 10g proteine

50g semințe de floarea-soarelui = 10g proteine

100g tempeh = 20g proteine

100g Ovăz = 17g proteine

2 linguri de tahini = 8g proteine

100g naut = 19g proteine

De cât avem nevoie?

DRI (Dietary Reference Intake) este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram.

Aceasta înseamnă:

56 de grame pe zi pentru omul sedentar mediu.

46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.

Pentru a vă asigura că primiți toți cei 9 aminoacizi esențiali, merită să vă asigurați că mâncați o varietate de surse de proteine. Interesant este că acestea sunt combinații obișnuite, cum ar fi orezul cu fasole sau humusul cu pâine integrală.

Cantitatea potrivită de proteine ​​pentru fiecare individ depinde de mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, vârsta, masa musculară, obiectivele fizice și starea actuală de sănătate. Din acest motiv, persoanele care doresc o mulțime de mușchi trebuie să mănânce o cantitate mai mare de proteine ​​(și să ridice greutăți, desigur). Este bine documentat că un aport mai mare de proteine ​​ajută la construirea mușchilor și a forței.

Cu toate acestea, există o cantitate prea mare de proteine. Consumul excesiv, în special de proteine ​​animale, este grav și cercetările arată că promovează creșterea celulelor canceroase, provoacă probleme digestive și duce la dezechilibre minerale dăunătoare.

Acest lucru se datorează faptului că proteinele animale cresc cantitatea de IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei) din sânge. IGF-1 este un hormon natural al creșterii uman, instrumental în creșterea normală în timpul copilăriei, dar la vârsta adultă poate promova creșterea anormală. și ajută cancerul să crească!

Și dacă consumul de substanțe care determină creșterea celulelor canceroase nu este suficient de rău, dietele care se bazează foarte mult pe proteinele animale sunt de obicei mult mai mari în compușii care contribuie la boli cardiovasculare, cum ar fi grăsimile saturate și colesterolul. Chiar și sursele slabe sunt încă umplute cu hormoni și antibiotice suplimentare, precum și bacterii, paraziți și agenți cancerigeni.

Ținând cont de acest lucru, rămâneți la un amestec de surse de proteine ​​vegetale dense și nutritive și bucurați-vă de senzația de satietate, construind mușchii și având o inimă sănătoasă în același timp!