Implementați această strategie proteică pentru îmbunătățirea câștigurilor musculare.

"Ia în fiecare zi un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală." Aceasta este linia de bază deținută de comunitatea de culturism ca standard de aur pentru creșterea musculară. În ultimii ani, unii culturisti au fugit pentru a ridica ștacheta, consumând mult mai multe proteine ​​decât atât. Unii acceptă de trei ori recomandarea.

ciclism

Creșterea proteinelor dvs. deasupra nivelului de bază are ca rezultat creșteri mai mari de masă? Da și nu. Consumul de proteine ​​suficient este o necesitate pentru creștere și, dacă mănânci mai mult de un gram (g) per kilogram de greutate corporală, cu siguranță îți vei acoperi toate bazele, asigurându-te că nu rămâi scurt. Cu toate acestea, să mănânci mai mult de dragul ei poate să nu fie la fel de înțelept ca să consumi proteine.

În acest articol, vă explic cum să vă mișcați proteinele - mâncați mai puține proteine ​​în unele zile, mai mult în altele. Acest tip de „ciclu de proteine” este o modalitate excelentă de a stimula o mai mare retenție de proteine ​​și creșterea musculară.

BAZELE CONSUMULUI DE PROTEINE

LUAȚI ÎN PROTEINA SUMA DE BAZĂ ÎN FIECARE ZI: 1 G PER LITRĂ DE CAROSERIE

Aportul tipic este extrem de eficient în susținerea creșterii musculare pentru culturistii care se antrenează greu. Când mănânci cel puțin 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic (200 g pentru un culturist de 200 de kilograme), îți furnizezi corpului suficiente proteine ​​pentru a reconstrui și repara țesutul muscular care a fost deteriorat prin antrenament. Când reconstruiești și repari, rezultatul este evident - crești.

Indiferent dacă vă pregătiți pentru a adăuga masă, pentru a face dietă pentru un concurs sau pentru a vă lua câteva săptămâni libere de la antrenament, ar trebui să vă străduiți să respectați recomandarea de bază. Excepția de la aceasta este atunci când urmați liniile directoare privind ciclul de proteine ​​explicate în acest articol.

CÂT ESTE Prea MULT?

Dacă credeți că aveți nevoie de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ați consuma 400 g de proteine ​​pe zi dacă cântăriți 200 de kilograme. Este o mulțime de pui, carne și ouă. Dacă vă bazați pe pulberi de proteine, aceasta este o mulțime de shake-uri (iar suferința gastrică este un posibil rezultat al scăderii prea multor shake-uri).

Consider că un consum zilnic atât de ridicat de proteine ​​este excesiv, deși este obișnuit în rândul multor culturisti profesioniști de astăzi. Nu o recomand, deoarece această practică demonstrează o înțelegere greșită a modului în care cresc mușchii. Creșterea depinde de un aport suficient de proteine ​​- nu de încărcăturile de bărci - și este corelată și cu aportul de carbohidrați.

Combinația potrivită de carbohidrați și proteine ​​tinde să promoveze o stare de culturism mai bună decât o dietă supraîncărcată cu proteine ​​și lipsită de carbohidrați. Cei care consumă multe proteine ​​consumă de obicei prea puțini carbohidrați. Indiferent de aportul zilnic uriaș de proteine, carbohidrații cu schimbări scurte pot împiedica creșterea optimă a organismului. În plus, există o limită în ceea ce privește creșterea unui corp, indiferent de cantitatea de proteine ​​consumate. Susțin că 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic depășesc cu mult pragul de creștere al oricărui culturist.

CÂT ESTE Prea PUTIN?

P.W. Lemon, PHD, unul dintre cei mai reputați cercetători mondiali în proteine, a afirmat adesea că construirea mușchilor are loc cu un consum de proteine ​​de aproximativ 0,7 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (140 g pe zi pentru 200 de lire). Dacă ați consuma mai puțin de atât zilnic, probabil că nu ați câștiga semnificativ. Deși 160 g ar putea fi suficiente proteine ​​pentru un culturist de 200 de kilograme, FLEX recomandă totuși 200 g pentru un antrenor de acea dimensiune, doar pentru a fi sigur.

„Ciclul proteinelor” este o modalitate excelentă de a stimula o mai mare retenție de proteine ​​și creșterea musculară.

CUM SE CICLEAZĂ PROTEINA

ETAPA PRIMĂ: Timp de cinci zile, mâncați mai puține proteine ​​decât de obicei.

Contrar credinței populare, un culturist nu se va micșora peste noapte dacă va lua puțin mai puține proteine ​​(0,7-0,8 g per kilogram de greutate corporală; consultați „Programul de ciclism al proteinelor”). De fapt, organismul răspunde la început schimbându-și metabolismul pentru a încetini pierderea de proteine. În esență, atunci când mănânci mai puține proteine, corpul tău se adaptează rapid și încetinește viteza cu care se descompun proteinele. Încetinirea descompunerii proteinelor este un efect anticatabolic clasic. Anticatabolismul sau „protecția musculară” reprezintă jumătate din luptă în susținerea creșterii musculare. În teorie, dacă ai putea induce o stare anticatabolică non-stop, ai crește ca o buruiană. Scăderea temporară a aportului de proteine ​​încurajează exact asta - o stare puternică de conservare a mușchilor.

ETAPA DOUA: Creșteți consumul de proteine ​​după cinci zile.

În prima etapă, consumul de mai puține proteine ​​a determinat eliberarea de enzime pentru a crește anticatabolismul. Acum, după cinci zile în acea stare proteică inferioară, schimbați vitezele. Proteina suplimentară, în prezența enzimelor care încetinesc descompunerea proteinelor, poate duce la „hiperstorajul” proteinelor din mușchi. De asemenea, o modificare a aportului de proteine ​​de la mai puțin la mai mult declanșează o creștere puternică a sintezei proteinelor, o acumulare de țesut muscular nou.

În etapa a doua, consumați 1,5-1,75 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (a se vedea graficul). Faceți acest lucru timp de nouă zile în timpul ciclului de două săptămâni. Acest lucru este suficient de lung pentru ca organismul să beneficieze de o stare hiperanabolică, un mediu enzimatic favorabil reconstrucției.

Creșterea depinde de un aport suficient de proteine ​​- nu de încărcăturile cu barca - și este corelată și cu aportul de carbohidrați.

IN CELE DIN URMA

Dacă doriți să încercați ciclul de proteine, urmați intervalele de consum zilnic de proteine ​​enumerate în grafic. În momentele în care nu sunteți în ciclul proteinelor, respectați standardul auriu: 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Ciclul proteinelor vă poate oferi un ușor avantaj, dar respectarea recomandării de bază a proteinei FLEX vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că vă hrăniți mușchii cu tot ceea ce au nevoie pentru o creștere continuă.