Nathan Grieve

11 iul.2019 · 7 min citire

Ați sări peste micul dejun dacă v-ar oferi șansa de a trăi mai mult?

intermitent

Am sărit peste micul dejun în această dimineață, mi-am sărit gustarea de la 11 dimineața și o fac în ultimii trei ani.

Mâncarea mea zilnică constă din două mese, prima se mănâncă la 12pm și ultima chiar înainte de 8pm. Merg apoi cu 16 ore înainte să mănânc din nou. Este o abordare a alimentației numită postul intermitent.

În primele 6 luni de repaus alimentar mi-am scăzut procentul de grăsime corporală cu 2%, am crescut masa musculară slabă și mi-am redus timpul de 5k de la 24 de minute la 19. Am antrenat aceeași cantitate, am mâncat mai puțin, dar am devenit mai rapid mai puternic și mai slab.

Cum este posibil acest lucru?

În cea mai mare parte a istoriei, oamenii nu au făcut-o a mâncat trei mese pe zi cu gustări suplimentare între ele. Mai degrabă, oamenii au evoluat pentru a supraviețui și a prospera prin perioade lungi de lipsă de alimente. Progresul agriculturii și alimente la cerere este doar o perspectivă recentă și ne-a schimbat drastic obiceiurile alimentare. Acum ne petrecem cea mai mare parte a timpului în fața computerelor și mâncăm după bunul plac. Mâncarea în acest fel nu este adaptată corpului nostru.

Un studiu efectuat în 1982 a arătat că un post de cinci zile a reușit să crească hormonul de creștere uman (HGH) cu 300%. Pe măsură ce grăsimea începe să înlocuiască glucoza ca sursă principală de energie pentru organism, necesitatea de a arde carbohidrații scade și nevoia de catabolizare a proteinelor este redusă. Un alt studiu a arătat o creștere de 5 ori a producției de HGH ca răspuns la un post de 2 zile.

Zaharurile și grăsimile sunt sursele primare de energie ale organismului. Când organismul și-a epuizat depozitele de glucoză, corpul se va regla folosind grăsime. Acesta este modul în care am supraviețuit atunci când sursele de hrană nu erau la fel de consistente. Acum câteva mii de ani, este foarte probabil ca oamenii să fie nevoiți să meargă fără hrană câteva zile, de mai multe ori pe an. Corpurile noastre sunt adaptate consumului de alimente pe baza acestei inconsecvențe.

Cele mai comune trei forme de post intermitent sunt:

  • Post alternativ de zi - Consumarea unei mese care conține aproximativ 25% din necesarul zilnic de calorii de 3 ori pe săptămână. de exemplu. Luni Miercuri Vineri. În zilele fără post, aportul caloric este nelimitat.
  • Post întreaga zi - Similar cu postul alternativ, dar limitat la una sau două zile pe săptămână. Finalizați postul sau consumați până la 25% din aportul caloric zilnic în 1/2 zi pe săptămână, fără restricții calorice în celelalte 5/6 zile. Dieta 5: 2 este un exemplu în acest sens. Încurajează 2 zile de post cu aport caloric limitat și 5 zile în care aportul de calorii nu este urmărit.
  • Hrănire limitată în timp - Încurajează hrănirea într-o fereastră fixă ​​în fiecare zi, de obicei între 8-10 ore. De exemplu, să mănânci doar între orele 12 - 20 și să postim restul zilei.

Metoda la care mă refer aici este hrănirea cu timp limitat sau mai puțin abstract cunoscută sub numele de post intermitent. Se separă de „planurile de dietă” prin faptul că este durabil pentru perioade lungi de timp, fără să-i fie foame. Este mai mult o ajustare în câte ore mâncați. Puteți mânca alimentele dorite, doar mâncați două mese în loc de trei.

Postul intermitent este o tehnică de reglare a programului care este cel mai frecvent utilizată pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu pentru sănătate. Este posibil să câștigi masă musculară reducând în același timp procentul de grăsime corporală.

Mulți oameni se vor lupta pentru a obține suficiente calorii într-o fereastră de 8 ore și se vor simți plini mâncând mai puțin decât caloriile zilnice normale.

Postul intermitent are un sens intuitiv. Când mâncăm alimente, acestea sunt descompuse în sistemul nostru digestiv și apar ca o varietate de molecule din sângele nostru. Corpurile noastre folosesc zahărul din carbohidrați defalcați pentru energie, un proces care are loc rapid pentru rafinarea carbohidraților și a zaharurilor. Când nu folosim toată energia furnizată de alimente, o stocăm ca grăsime. Zahărul nu poate pătrunde singur în celulele noastre, corpurile noastre produc insulină pentru a aduce zahărul în celulele noastre adipoase pentru depozitare.

Între mese, nivelul nostru de insulină scade, iar celulele grase pot elibera zahărul pe care l-au depozitat. Pierdem grăsime atunci când nivelul nostru de insulină scade și aceasta este baza postului intermitent - pentru a permite corpului nostru să intre într-o stare în care utilizează grăsimea ca sursă de combustibil, ceea ce înseamnă că pierdem în greutate.

Începem să ardem grăsimile la aproximativ 12 ore după ce am mâncat, atunci intrăm în starea de post. Din acest motiv, este rar pentru oameni fără post activ intermitent. Este, de asemenea, de ce persoanele care încep să postească pierd grăsimi fără să-și schimbe dieta. Postul intermitent pune corpul într-o stare de ardere a grăsimilor la care nu ați ajunge niciodată în mod normal.

Gătitul este o pasiune a mea. Gătesc o masă mai puțin pe zi este încă ceva ce apreciez. Orice lucru care face viața mai simplă sau reduce luarea deciziilor, în special dimineața, este foarte apreciat.

1. Pierderea de grăsime
Când scade nivelul insulinei, începi să folosești grăsimi ca sursă de combustibil în loc de zaharuri. Grăsimile stocate în jurul corpului vor fi folosite pentru energie.

2. Reducerea riscului de cancer
Studiile pe animale sugerează că postul intermitent poate ajuta la reducerea riscului de cancer. Aceste studii indică faptul că dietele care restricționează caloriile ar putea împiedica declanșarea tumorilor.

Excesul de greutate este un factor de risc pentru mai multe tipuri de cancer, astfel încât pierderea în greutate asociată cu postul intermitent ar putea fi motivul riscului redus de cancer pe care aceste studii îl indică.

3. Sănătatea creierului
Cercetările efectuate pe șoareci au arătat semne că postul poate duce la îmbunătățirea sănătății creierului. Legătura ar putea fi asociată cu inflamația redusă și a arătat că șoarecii care au postit intermitent au o capacitate mai mare de învățare și memorie decât cei cu acces nelimitat la alimente. Studiile au arătat chiar legături cu riscul redus de boală Alzheimer și Parkinson.

4. Mult mai ușor decât dieta
Majoritatea dietelor nu funcționează deoarece sunt prea restrictive sau durează prea mult timp pentru a fi implementate. Urmarea unei diete cu sucuri în care curățați fructele și legumele de trei ori pe zi și obțineți foarte puține calorii din ele este atât incomodă, cât și restrictivă.

Mă bucur de ușurința postului intermitent. A nu mânca dimineața necesită puțin obișnuință, dar corpul tău se va adapta rapid. Mi se pare cea mai productivă dimineața când am doar o cafea neagră pentru a începe ziua. M-am obișnuit repede începând să mănânc la prânz. Chiar eliberează dimineața să mă concentrez pe un antrenament și pe cele mai importante sarcini ale mele.

Cât timp trebuie să postesc pentru a primi beneficiile asociate?

Corpul dumneavoastră va începe să ardă grăsimi după aproximativ 12 ore. Pentru beneficiile asociate cu pierderea de grăsime, se recomandă 14-16 ore.

Când fac un post de 16: 8 pot mânca orice vreau?

Pierderea în greutate este o simplă chestiune de energie în vs. energie exterioară. Pierderea în greutate apare atunci când organismul are un deficit caloric. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate prin scăderea ferestrei pentru mâncare, ceea ce face dificilă pășunatul toată ziua.

Postul intermitent este folosit doar pentru pierderea în greutate. Sau pot construi mușchi în același timp?

În timp ce mulți oameni folosesc postul intermitent pentru a pierde în greutate, construirea mușchilor este foarte posibilă. Oamenii vor slăbi adesea în timp ce postesc și cred că au câștigat și mușchi. Vedeți, pentru că arată mai musculos, ați fi înclinați să credeți că ați câștigat mușchi. Ceea ce s-a întâmplat este că pierderea de grăsime a făcut ca mușchii să arate mai definit. Câștigul muscular apare atunci când aveți un surplus caloric, adică mușchiul care se descompune în timpul exercițiului poate fi reconstruit într-o formă mai mare și mai puternică. Excedentul caloric este complet posibil în timpul postului 16: 8 și am câștigat o mulțime de mușchi în timpul postului.

Când ar trebui să fac mișcare când folosesc metoda 16: 8?

Fac mișcare în fiecare dimineață imediat ce mă trezesc. Aceasta face parte dintr-o scară obișnuită și a fost construită pentru a se asigura că diminețile sunt cât mai productive. Exercițiile fizice și postul pot fi puțin complicate, deoarece vă vor face să vă fie mai foame. Așadar, dacă vă obișnuiți încă cu postul, vă poate îngreuna durata de 16 ore. Pentru început, încercați să vă exercitați în timpul perioadei de hrănire, apoi treceți la exerciții chiar înainte de a vă rupe postul, astfel încât să puteți mânca imediat după antrenament. Astfel vei fi ocupat în ultima oră a postului tău și imediat ce îți termini antrenamentul și corpul tău are nevoie de substanțe nutritive pe care să le poți mânca. Exercițiile fizice sau perioadele rapide sunt ambele în regulă, este doar o chestiune de preferință personală.

Postul intermitent îmi va încetini metabolismul?

În mod obișnuit ni se spune că a mânca puțin și adesea este cea mai bună metodă de slăbire. Logica este ceva de genul: „consumul de alimente mărește metabolismul, așa că consumul de alimente mă va crește mai mult” Deși este adevărat, este de asemenea adevărat că creșterea metabolică este proporțională cu numărul de calorii consumate, deci indiferent dacă vă consumați mâncarea în mese mari sau în loturi sau mici, efectul metabolic va fi același.

Efectele secundare pozitive ale postului intermitent sunt fenomenale pentru o mulțime de oameni, dar, ca și în cazul tuturor sfaturilor care implică sănătate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe.