de Nicholas Wehrle 11 ianuarie 2017 6 min citit

intermitent

Cum să începeți postul intermitent - Ghidul nostru simplu

Postul intermitent a câștigat multă popularitate în ultimii ani. Începând ca un mod de dietă și folclor, postul intermitent este acum studiat pe larg de comunitatea științifică.

Studiile au descoperit câteva beneficii incredibile, de la scăderea inflamației, creșterea masei musculare slabe, resetarea și, printre multe alte lucruri, facilitează aruncarea acelor kilograme nedorite.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu postul intermitent (IF), este procesul de a nu mânca o perioadă extinsă de timp, de obicei cel puțin 16 ore. Prin reducerea perioadei în care mănânci într-o fereastră condensată de timp, acesta oferă corpului tău mai mult timp pentru a arde grăsimile și caloriile stocate.

Fereastra obișnuită de mâncare pentru postul intermitent este de 8 ore. Prin urmare, un program tipic de post intermitent ar fi să mănânci în jurul prânzului până la 8 pm noaptea și în niciun alt moment.

A nu mânca timp de 16 ore poate părea o sarcină imposibilă, cu toate acestea, beneficiile pot fi incredibile. Cercetările au arătat că efectele fiziologice ale postului intermitent pot crește speranța de viață, pot reduce riscul de cancer și alte boli, pot stimula metabolismul și pot ajuta la menținerea unei greutăți corporale mai bune.

Împreună cu o dietă adecvată, postul intermitent poate accelera procesul de slăbire și ușura eforturile asociate cu dieta.

Eu însumi am avut un succes extraordinar cu postul intermitent, totuși, când îl explic altora, de multe ori sunt întâmpinat cu o reacție de genunchi urmată de o ploaie de întrebări ca acestea.

  • Nu poți mânca sau bea? Puteți bea apă și alte băuturi cu conținut scăzut/fără calorii, cum ar fi cafea și ceai pe tot parcursul zilei, doar fără mâncare în perioada de 16 ore de post.
  • Deci, nu mâncați timp de 16 ore din zi? Da! Sincer este destul de simplu. Pur și simplu condensați aceleași mese într-o fereastră de mâncare mai mică.
  • Am crezut că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?! Da, este! Cu toate acestea, micul dejun nu trebuie consumat dimineața. Înseamnă literalmente „RUPEȚI-VĂ RAPID” - deci „micul dejun” poate fi în orice moment al zilei în care alegeți să mâncați prima masă.
  • Nu ți-e foame? Doar pentru o perioadă scurtă de timp. Când faci dietă și mănânci în mod tradițional mese mai mici, niciodată nu te simți cu adevărat sățioasă și te lasă înfometat și îți dorești mai mult tot timpul. Când mâncați 2-3 mese pe zi într-o fereastră mai mică, vă permite să mâncați mult mai multe alimente și să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
  • Nu te obosește asta? Nu, combinat cu o nutriție și exerciții fizice adecvate, postul îmi oferă de fapt energie și mă ajută să ard mai multe grăsimi. ma simt minunat!
  • Sună greu. Chiar nu este. Este nevoie de un angajament mai mare la început, dar simplifică dieta și alimentația sănătoasă. Veți petrece o perioadă mult mai scurtă de timp dedicată celei mai grele părți a dietei: PREGĂTIREA. Pregătesc doar două mese mari pe zi, reducând timpul de gătit și timpul de mâncare.

Deși să nu mănânc o perioadă extinsă de timp poate fi dificil la început, plățile pentru mine au fost ENORME. Iata de ce:

Am început cu protocolul standard 16/8 de post, unde îmi permiteam să mănânc de la prânz până la 8 pm și să postesc în restul de 16 ore. Acest regim a fost cel mai bun pentru mine, deoarece a fost cel mai ușor să mă obișnuiesc.

Dimineața mă trezeam și beau imediat o cantitate amplă de apă. Apa vă ajută să vă mențineți metabolismul și permite organismului să filtreze toxinele nedorite. De asemenea, apa te face să te simți mai plin și mai satiat pe tot parcursul zilei.

Aș face apoi niște cafea de băut toată dimineața. Cafeaua și cofeina ajută la suprimarea poftei de mâncare și chiar m-au ajutat să trec prin prima săptămână de post pe măsură ce corpul meu s-a adaptat. Notă: Nu o depășiți la cafea, deoarece poate provoca nervozitate și probleme stomacale din cauza lipsei de alimente, țineți-o la o cană.

Aș obține, de obicei, doar o singură durere de foame pe tot parcursul zilei, și asta a fost în jurul orei 10 dimineața.

Când îmi rupeam postul în jurul prânzului, începeam cu un shake de proteine ​​urmat de o masă mare care avea un număr limitat de carbohidrați. De obicei pește, broccoli și puțin orez brun.

Ce este grozav la IF este că este ușor să te umple extrem de mult după ce nu mănânci timp de 16 ore, prin urmare, masa inițială nu ar trebui să fie prea mare.

Trecerea în prima săptămână este dificilă, deoarece corpul tău se adaptează la noul program de masă. După ce am terminat prima săptămână și corpul meu s-a adaptat, am reușit să-mi reduc fereastra de mâncare la 6 ore pe zi. Acest lucru mi-a permis să-mi cresc și mai mult pierderea în greutate.

De obicei, mă antrenam în jurul orei 17:00 și apoi mâncam pentru ultima dată, în jurul orei 19 sau 20. Aceasta ar fi o masă bogată în proteine ​​și bogată în carbohidrați. În acest moment îmi era foame, deși, nu la fel de rău ca masa inițială după pauza de 16 ore. După această masă, am fost de obicei foarte plin, deoarece aveam aproximativ 1200 de calorii din alimente de înaltă calitate.

Această masă a fost destul de târziu în ziua în care nu am simțit foamea înainte de culcare. Aș continua această rutină de post câteva zile pe săptămână și apoi m-aș întoarce la o dietă normală în weekend.

Urmând acest program, pe o perioadă de 6 săptămâni am reușit să slăbesc 15 kilograme cu un efort minim. Postul m-a ajutat să trec prin multe dintre platourile care vin împreună cu pierderea în greutate și frustrările care vin odată cu acesta.

Iată câteva dintre lucrurile pe care le-am învățat pe parcurs:

Începeți simplu - Ușurați-vă în regimul de post. Începeți cu câteva zile de 12-13 ore fără mâncare și mergeți treptat până acolo.

Stai acolo -Așa cum am menționat anterior, prima săptămână este cea mai grea, deoarece corpul și mintea îți spun că trebuie să mănânci. Rămâneți puternic și, odată ce treceți prima săptămână, nu ar trebui să mai fiți controlați de dureri de foame.

Linisteste-te - Este bine să încercați IF la fiecare două zile sau de câteva ori pe săptămână sau chiar o dată pe săptămână la început. Am practicat postul în fiecare zi, dar nu trebuie să mergeți la extreme.

Reglați-vă pe măsură ce mergeți - Am reușit să măresc timpul de post la 18 ore și să-mi cresc slăbirea. Descoperă ceva care funcționează pentru tine. Dacă nu obțineți progresul pe care l-ați sperat, puteți să vă limitați caloriile sau să vă măriți fereastra de post. Acest lucru vă va oferi corpului un interval de timp mai lung pentru a arde prin grăsimea stocată.

Mâncați o dietă adecvată - Consumul de alimente care oferă cea mai bună nutriție este cheia în timp ce postul intermitent. Alimentele bogate în proteine, grăsimi și fibre vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru mult mai mult timp. Stai departe de carbohidrații procesați, cum ar fi pastele și pâinea îmbogățite, deoarece acestea pot declanșa creșteri ale insulinei și te pot face să te simți mai puțin plin.

Postul poate fi incredibil de satisfăcător. Vă poate permite mai multă clemență asupra dietei, deoarece puteți reduce aportul caloric pe tot parcursul zilei. Poate ajuta la ruperea obiceiurilor alimentare proaste pe care le avem cu toții, cum ar fi gustarea excesivă sau un aport bogat în zahăr.

Dacă urmați acești câțiva pași, vă va ajuta să intrați în rutina de post și să vă ajutați să vă eliberați de multe dintre luptele de dietă pe care le avem cu toții.