După cum am explicat, aportul zilnic de calorii este de departe cea mai importantă parte a planului de dietă, indiferent de obiectivul dvs. (pierderea de grăsime, creșterea mușchilor etc.).

cerințe

Și, punctul de plecare pentru a afla exact câte calorii trebuie să mănânci pe zi se învârte în jurul a ceva numit al tău nivelul de menținere a caloriilor.

Nivelul dvs. de menținere a caloriilor este locul în care corpul dvs. se află atunci când consumați și ardeți același număr de calorii.

Sens, când Calories In = Calories Out, ați atins nivelul de menținere a caloriilor.

Iată un exemplu ...

Să presupunem că arzi 2500 de calorii pe zi dintr-o combinație de exerciții (antrenament cu greutăți, cardio etc.), activități zilnice normale (îmbrăcare, duș, conducere etc.) și corpul tău face lucrurile pe care trebuie să le facă în sine (respirație, pompare de sânge, digerarea alimentelor etc.).

Aceasta înseamnă că 2500 de calorii reprezintă nivelul zilnic de întreținere a caloriilor din acest exemplu. Dacă ai consuma 2500 de calorii în fiecare zi, corpul tău ar rămâne cam la fel. Greutatea ta nu va crește sau va coborî. Totul va fi doar „întreținut”.

De ce? Pentru că ai mâncat același număr de calorii pe care le-ai ars și asta înseamnă că toate caloriile pe care le-ai consumat au fost folosite de corpul tău. Nu a existat surplus sau deficit. A fost chiar.

Și cantitatea de calorii care face ca acest lucru să se întâmple este nivelul dvs. de menținere a caloriilor.

De ce este atât de important nivelul dvs. de întreținere a caloriilor

Nu este evident? Nu? Bine, să folosim o diagramă pentru a o face evidentă ...

Cauza pentru care este necesar efectul
Sub nivelul de întreținere (deficit caloric) Caloriile stocate (grăsime corporală, țesut muscular sau ambele) vor fi arse. Pierderea Grăsimii
La nivel de întreținere (întreținere) întreținere Menținerea greutății dvs. actuale
Peste nivelul de întreținere (surplus caloric) Caloriile vor fi stocate (ca țesut muscular, grăsime corporală sau ambele). Construirea musculaturii

După cum puteți vedea din graficul de mai sus:

  • Acea pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric. Adică trebuie să fii DE MAI JOS nivelul de menținere a caloriilor, astfel încât să ajungeți să ardeți mai multe calorii decât consumați. Când se întâmplă acest lucru, grăsimea corporală stocată va fi arsă pentru energie.
  • Acea mențineți-vă greutatea actuală, tu trebuie sa fi LA nivelul de menținere a caloriilor, astfel încât să consumați și să ardeți același număr de calorii.
  • Acea construiți mușchi, trebuie să creați un surplus caloric. Adică trebuie să fii DE MAI SUS nivelul de menținere a caloriilor, astfel încât să consumați mai multe calorii decât ardeți. Când se întâmplă acest lucru, corpul tău va avea caloriile suplimentare de care are nevoie pentru a crea țesut muscular nou.

Sună destul de bine, corect?

Problema este că, pentru a face oricare dintre aceste lucruri, trebuie mai întâi să vă dați seama care este nivelul dvs. de întreținere a caloriilor, astfel încât să știți exact ce trebuie să fiți deasupra, dedesubt sau chiar cu.

Deci, să ne dăm seama care este a ta ...

Cum să vă calculați nivelul de întreținere a caloriilor

În cazul în care nu este suficient de evident, nivelurile de întreținere a caloriilor sunt diferite pentru toată lumea, deoarece toți avem cerințe zilnice diferite de calorii. Nu este ca și cum oricine are un anumit scop sau un anumit tip de corp are același nivel de întreținere sau ceva de genul acesta.

În schimb, nivelul de menținere a caloriilor depinde de mulți factori care vă sunt specifici și situația exactă.

Acești factori includ:

  • Gen
  • Înălţime
  • Greutate
  • Vârstă
  • Nivelul de activitate
  • Rata metabolica
  • Efectul termic al alimentelor
  • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

După cum puteți vedea, nivelul dvs. specific de întreținere a caloriilor este adaptat doar pentru dvs. și pentru dvs. Chiar dacă aveți aceeași vârstă, înălțime și greutate ca cineva și aveți exact același nivel de activitate și obiective ca și ei, puteți avea în continuare niveluri foarte diferite de întreținere a caloriilor și necesități zilnice de calorii în general.

Din fericire, există însă câteva modalități rapide și ușoare de a obține un estimare exactă despre nivelul zilnic de întreținere a caloriilor.

Iată metodele mele preferate ...

Metoda # 1: Greutatea corpului (lbs) x 14-17 = Nivelul zilnic estimat de întreținere a caloriilor

Luați doar greutatea actuală în kilograme și multiplicați-o cu 14 și 17. Undeva între aceste 2 cantități va fi de obicei nivelul zilnic de întreținere a caloriilor.

De exemplu, o persoană de 180 lb ar face 180 x 14 și 180 x 17 și ar obține un nivel zilnic estimat de întreținere a caloriilor între 2520-3060 calorii.

Oamenii care sunt femei, mai în vârstă, mai puțin activi sau simt că au un „metabolism lent” ar trebui să rămână probabil mai mult spre capătul inferior al estimării lor. Oamenii care sunt bărbați, mai tineri, mai activi sau care simt că au un „metabolism rapid” ar trebui, probabil, să rămână mai mult spre capătul superior al estimării lor.

Dacă nu sunteți sigur, alegeți un număr undeva la mijloc. Ne vom asigura că este perfect corectă mai târziu. Nu vă faceți griji.

Metoda # 2: Calculatorul zilnic al cerințelor privind caloriile (folosind ecuația Mifflin-St Jeor)

Deși metoda nr. 1 este de obicei destul de precisă pentru majoritatea oamenilor, are totuși potențialul de a fi oprită într-o oarecare măsură, deoarece nu ține cont de mulți dintre acei factori individuali pe care i-am menționat anterior (cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de activitate), toate care afectează nivelul nostru zilnic de întreținere a caloriilor.

Și acolo intră în joc ecuația Mifflin-St Jeor.

Ecuația Mifflin-St Jeor face parte dintr-o mână de ecuații bine acceptate (și ușor complexe) utilizate pentru estimarea necesităților zilnice de calorii pe baza multora dintre factorii menționați anterior, crescând astfel potențialul de precizie.

Mai degrabă decât să te fac să faci mai multă matematică (matematica e de rahat, știu), am inclus mai jos un link către un calculator care va face totul pentru tine (se va deschide într-o filă nouă). Completați-l și dați clic pe „Calculați!” buton.

Metoda # 3: Experimentul

Deși una sau ambele metode descrise mai sus vor oferi de obicei o estimare destul de precisă a necesităților zilnice de calorii ale unei persoane, este important să ne amintim că acestea sunt încă doar estimări.

Singura modalitate de a-ți găsi cu adevărat nivelul EXACT de întreținere a caloriilor este făcând un experiment simplu de bun simț ...

  1. Practic, mâncați aceeași cantitate de calorii în fiecare zi timp de câteva săptămâni și monitorizați ce face greutatea dumneavoastră.
  2. Dacă rămâne la fel, ați găsit exact nivelul de întreținere.
  3. Dacă crește sau coboară, atunci doar ajustați aportul de calorii în trepte mici, așteptați încă câteva săptămâni și vedeți ce face greutatea dvs. atunci.
  4. Când rămâne la fel, veți ști cu siguranță că ați găsit exact nivelul zilnic de întreținere a caloriilor.

Acum, TREBUIE să faceți acest experiment? Probabil ca nu.

Metoda # 1 și/sau metoda # 2 vor fi de obicei perfect suficiente. În plus, în pasul următor, vă voi arăta cum să vă asigurați că aportul de calorii ajunge să fie exact corect, chiar dacă estimarea dvs. a fost ușor.

Apropo de care ...

Acum, pentru cel mai important pas dintre toate

Indiferent dacă ați folosit metoda nr. 1, metoda nr. 2 sau o combinație a ambelor (sau ați făcut experimentul descris în metoda nr. 3), ar trebui să aveți acum o idee foarte bună despre nivelul dvs. zilnic de întreținere a caloriilor.

Din nou, nu vă faceți griji că estimarea dvs. este 100% exactă acum. Ne vom asigura că este perfect în pasul următor. Dar, în acest moment, tot ceea ce contează este că ai stabilit nivelul zilnic estimat de întreținere a caloriilor.

Acum vine cea mai importantă parte a tuturor: utilizarea acestei estimări pentru a afla exact câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă atinge obiectivul specific.

Deci, selectați-vă obiectivul de mai jos și apoi treceți la următorul pas ...

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)