Acasă »Calculați-vă cerințele zilnice de calorii

cerințele

Pentru oricine își urmărește greutatea, urmărirea aportului de calorii este o practică importantă și se poate dovedi foarte eficientă. Dacă o persoană consumă mai multe calorii decât arde în fiecare zi, se va îngrașa. În mod similar; dacă o persoană consumă mai puține calorii decât arde zilnic, va pierde în greutate. Vârsta, greutatea și sexul vă influențează, de asemenea, numărul de calorii de întreținere.

Știind câte calorii are nevoie corpul tău pentru a-ți menține greutatea actuală este un pas important în gestionarea greutății și atingerea obiectivelor tale.

Necesarul zilnic de calorii variază de la persoană la persoană și este stabilit de mai mulți factori:

  • Nivelurile de activitate fizică
  • Rata metabolică de repaus (RMR)
  • Termogeneză (calorii necesare pentru producerea căldurii)
  • Sex, vârstă, greutate

Rata metabolică de odihnă este cantitatea de calorii arse de corp în timpul odihnei liniștite. RMR reprezintă între 60-80% din totalul caloriilor arse zilnic. Activitatea fizică este al doilea cel mai mare factor care contribuie la necesarul zilnic de calorii. Exercițiul este cel mai variabil factor de calcul al necesităților zilnice de calorii, deoarece acest număr se va modifica în funcție de intensitatea, frecvența și durata exercițiului.

Termogeneza este factorul cel mai puțin impactant în stabilirea necesităților zilnice de calorii. Termogeneza este numărul de calorii necesare pentru digerarea și absorbția oricărui aliment consumat. În timp ce anumite diete pretind să îmbunătățească acest lucru, există însă cercetări actuale care să susțină aceste afirmații.

Deoarece RMR și nivelurile de activitate fizică sunt cei mai importanți factori ai necesităților zilnice de calorii ale unei persoane; estimarea acestora pe baza câtorva variabile personale vă poate ajuta să stabiliți câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă controla greutatea. Calculatorul nostru de calorii oferă un obiectiv general de calorii, care, dacă respectați în mod constant, vă va ajuta să slăbiți și să preveniți creșterea în greutate viitoare.

Pentru a vă gestiona greutatea cu un pas mai departe și a accelera pierderea în greutate, ar trebui să vă măriți cheltuielile calorice prin exerciții. Pur și simplu, cel mai eficient mod de a crește cheltuielile calorice ale corpului este prin exerciții fizice regulate. Nu numai că exercițiile fizice regulate vor ajuta la creșterea pierderii în greutate; de asemenea, vă va ajuta să vă sculptați și să vă tonificați corpul pentru a îmbunătăți rezultatele pierderii în greutate. De asemenea, veți putea mânca mai multe alimente decât ați face fără exerciții fizice, în timp ce respectați în continuare obiectivele dvs. calorice.

Este demn de remarcat faptul că acest calculator de calorii este doar un ghid și se recomandă să consultați un nutriționist sau un medic înainte de a pune în aplicare oricare dintre deficiențele de calorii produse de acest instrument.

Mai jos veți găsi calculatorul nostru de calorii - trebuie doar să introduceți cât de multe detalii aveți - în primul rând va trebui să vă cunoașteți înălțimea, greutatea actuală, sexul și vârsta

Pentru mai multe informații, consultați secțiunea Cum se folosește acest calculator

Pentru mai multe detalii despre formulele în sine, vedeți - cum se rezolvă acest lucru

S-au explicat formulele bazale ale ratei metabolice

Există mai multe formule diferite care pot fi utilizate în calculatorul de mai sus pentru a determina BMR. Aici le descompunem pe cele mai bune:

Formula Mifflin-St Jeor

Ecuația Mifflin-St Jeor calculează rata metabolică bazală (BMR), iar rezultatele sale se bazează pe o medie estimată. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie consumată pe zi în repaus complet. S-a demonstrat că formula Mifflin-St Jeor oferă cele mai precise rezultate.

Bărbați
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

femei
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Formula Harris-Benedict

Publicată pentru prima dată în 1919, formula Harris-Benedict este cea mai notabilă formulă din punct de vedere istoric. Cu toate acestea, de atunci au fost publicate formule mai precise, inclusiv formula Miffin-St Jeor așa cum se arată mai sus - care sa dovedit a fi cu aproximativ 5% mai precisă.

Calculul unităților de sex
Bărbați Metric BMR = 66,5 + (13,75 × greutate în kg) + (5,003 × înălțime în cm) - (6,755 × vârstă în ani)
Imperial BMR = 66 + (6,2 × greutate în kilograme) + (12,7 × înălțime în inci) - (6,76 × vârstă în ani)
femei Metric BMR = 655,1 + (9.563 × greutate în kg) + (1.850 × înălțime în cm) - (4.676 × vârstă în ani)
Imperial BMR = 655,1 + (4,35 × greutate în kilograme) + (4,7 × înălțime în inci) - (4,7 × vârstă în ani)

Formula Katch-Macardle

Formula Katch-McArdle vă permite să calculați greutatea metabolică bazală (BMR), care este numărul minim de calorii de care are nevoie corpul pe zi pentru a menține funcționarea, presupunând că nu veți face exerciții fizice în acea zi. Această ecuație este diferită de ecuația Harris-Benedict, deoarece ia în considerare masa corporală slabă.

Katch = 370 + (21,6 * LBM) unde LBM este masa corporală slabă

Formula Cunningham

Ecuația Cunningham este o altă metodă de calcul al ratei metabolice bazale. Este o metodă precisă frecvent utilizată de sportivi, totuși poate fi mai dificil de calculat corect, deoarece aveți nevoie de procentul de grăsime corporală și de masa musculară. Consultați instrucțiunile de utilizare mai jos:

RMR = 500 + (22 x Masă corporală slabă [LBM] în kg)

Cum se folosește calculatorul;