Amândoi sunteți ceea ce mâncați, precum și atunci când mâncați. Când oamenii caută modalități de a-și gestiona greutatea, de a arde grăsimi și de a-și stabiliza glicemia, se concentrează adesea pe anumite alimente sau diete.

Și, deși acești factori sunt esențiali în atingerea unei stări de sănătate optime, este de asemenea important să vă concentrați asupra momentului meselor. În acest domeniu, postul intermitent vă poate debloca obiectivele de sănătate și vă poate ajuta să atingeți noi niveluri de sănătate, sănătate și energie.

Postul intermitent este o modalitate ușoară și rapidă de a face o schimbare simplă a obiceiurilor care vă afectează greutatea și talia. Oricine îl poate încerca, începând cu sfârșitul următoarei mese. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, să ardeți mai multe grăsimi și să pierdeți în greutate, postul ar putea fi strategia care vă va aduce în cele din urmă rezultatele de care aveți nevoie!

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Beneficiile postului intermitent sunt bine documentate, mai ales când vine vorba de metabolismul dvs., de controlul greutății și de obezitate.

Într-un studiu masiv publicat în International Journal of Obesity, [1] cercetătorii au măsurat modul în care postul intermitent a afectat zahărul din sânge, sensibilitatea la insulină, inflamația și pierderea în greutate la femeile supraponderale. Au monitorizat femeile pe o perioadă de șase luni și au găsit îmbunătățiri în toate domeniile. Aceste rezultate au fost prezente chiar și atunci când cantitatea reală de calorii a fost aceeași și s-a schimbat doar momentul meselor.

Un alt studiu a remarcat modul în care postul intermitent a stabilizat zahărul din sânge și a contribuit la îmbunătățirea metabolismului zahărului, ceea ce a contribuit la creșterea bunăstării generale și chiar la îmbunătățirea sănătății creierului. [2] Și vorbind despre sănătatea creierului, studiile arată că postul intermitent vă poate ajuta să reduceți riscul de depresie, Alzheimer, Parkinson, accident vascular cerebral și multe altele. [3]

Dacă încă nu sunteți convins, cercetarea privind postul intermitent este destul de cuprinzătoare:

  • American Journal of Clinical Nutrition: Postul intermitent a îmbunătățit semnificativ nivelurile de insulină (insulina este importantă pentru gestionarea zahărului din sânge) și a ajutat oamenii să ardă grăsimi. [4]
  • International Journal of Obesity: Postul doar câteva zile pe săptămână a ajutat oamenii să slăbească. [5]
  • Studii multiple: postul intermitent crește metabolismul cu până la 14%. [6] [7]
  • Jurnal de cercetare translațională: în doar câteva săptămâni, postul intermitent a stabilizat semnificativ glicemia oamenilor, le-a redus glicemia cu până la 6% și i-a ajutat să piardă până la 8% din greutate și până la 7% din dimensiunea taliei. [8]

Este dramatic clar că transformarea postului intermitent într-un stil de viață vă poate ajuta să scăpați de kilograme, să ardeți grăsimi și să vă simțiți mai sănătos.

Șase moduri comune de a urma un stil de viață intermitent de post

postului
Postul intermitent, spre deosebire de postul tradițional, nu implică eliminarea completă a alimentelor și a caloriilor. În schimb, atunci când urmezi postul intermitent ca mod de viață, mănânci alimente sănătoase într-un anumit interval de timp și te abții de la a mânca restul timpului.

Deși există diferite „ferestre de timp” de care se bucură susținătorii postului intermitent, există mai multe categorii principale de post intermitent. [9]

În funcție de personalitatea și stilul tău de viață, poți găsi una sau alte versiuni ale postului intermitent mai plăcute și mai ușor de încorporat în mod regulat.

Scopul este de a găsi o abordare a postului intermitent care să funcționeze pentru dvs. „Pentru ca indivizii să susțină schimbări sănătoase ale stilului de viață, trebuie să facem din alegerea sănătoasă alegerea ușoară”, spune Dr. Scott Young într-un raport de cercetare publicat recent în Jurnalul Permanent. [10] Cu alte cuvinte, dacă doriți să faceți postul intermitent un mod de viață și să vă schimbați cu adevărat obiceiurile de viață, trebuie să vă ușurați urmarea acestui program de post.

Există șase moduri comune în care oamenii abordează postul intermitent. Încercați una dintre ele sau toate până când găsiți un program care să se potrivească vieții dvs. profesionale, vieții de familie și felului în care doriți să vă planificați ziua.

1) Masă spontană sărind

Această abordare are cea mai mică barieră din punct de vedere al dificultății. Practic, îți urmezi foamea și sări peste o masă oricând nu îți este foame. Scopul este să săriți una sau două mese pe zi. De exemplu, dacă nu vă este foame când vă treziți, beți ceai de plante sau apă și așteptați până la prânz pentru a mânca.

Deoarece pur și simplu săriți mesele după cum considerați de cuviință, acesta este un mod rapid și practic de a facilita intrarea în post intermitent.

2) „Dieta rapidă” 5: 2

Dr. Michael Mosley a creat o formă modificată de post intermitent numită „Dieta rapidă”. În esență, mănânci așa cum ai face cinci zile din săptămână. Dar în două zile din săptămână (în orice zi la alegere și nu trebuie să fie consecutive) bărbații mănâncă doar 600 de calorii, iar femeile mănâncă doar 500 de calorii. [11]

Deși nu sunt la fel de stricte ca majoritatea celorlalte forme de post, cercetările limitate arată că pot exista unele beneficii. De exemplu, un studiu a constatat că, deși nu restricționează caloriile, în același mod, dieta 5: 2 a avut efecte similare cu abordarea mai bine studiată a postului cu restrângere completă a caloriilor. [12]

Deoarece aveți voie să aveți anumite calorii în timpul așa-numitului post, abordarea 5: 2 vă poate ajuta să treceți de la masa spontană să treceți la post complet.

3) Fereastra 16: 8

Postul de 16 ore cu o fereastră de alimentare de 8 ore a fost popularizat pentru prima dată în 2006 de către avocatul postului Martin Berkhan. [13] Astăzi, este una dintre cele mai populare forme de post.

Când urmați această versiune a postului, în timpul unei ferestre de opt ore vă consumați zilnic caloriile în alimente pe bază de plante, cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar în grăsimi și proteine ​​sănătoase. Apoi, postim în celelalte 16 ore ale zilei.

De exemplu, spuneți că vă ridicați la 8 dimineața. Bucurați-vă de ceai sau alte băuturi sănătoase, mergeți la o plimbare pentru a vă trezi corpul și mintea și începeți ziua. La 11 a.m. s-ar putea să vă bucurați de micul dejun, apoi să luați o gustare la prânz, prânzul la 13:30. și cina la 6 p.m. Până la ora 19:00 se rostogolește (sfârșitul ferestrei de alimentare de opt ore), faci bucatele și te retragi pentru seară. V-ați potrivit în toate mesele obișnuite și acum vă puteți bucura de beneficiile unui post de 16 ore fără să vă simțiți înfometați.

4) Postul de 1 sau 2 ori pe săptămână

Expertul în fitness Brad Pilon pledează pentru această metodă de post intermitent, inventând cuvântul său slogan „Eat Stop Eat”. Se laudă chiar că acest lucru îl permite să se delecteze puțin cu mâncarea nedorită. [14]

Acest model de post de 24 de ore nu este atât de drastic pe cât pare și de obicei înseamnă doar eliminarea a două mese.

De exemplu, dacă terminați cina la ora 19:00 astăzi, sari peste micul dejun și prânzul mâine și apoi mănâncă la ora 19:00. (24 de ore după ultima masă). Faceți asta o dată sau de două ori pe săptămână și v-ați atins obiectivele de post.

Un studiu [15] patru pe care această formă de post l-a ajutat la controlul apetitului și menținerea greutății, în timp ce un alt studiu [16] a constatat că postul într-o zi pe săptămână a făcut mai ușoară gestionarea greutății și, de asemenea, a îmbunătățit sănătatea inimii mai bine decât așa-numitul „inimă sănătoasă”. diete.

5) Dieta războinicului

Dieta Războinicului a fost introdusă în anii 1990 de către Ori Hofmekler. Urmează o fereastră 20: 4, unde mănânci timp de patru ore și te abții de la mâncare timp de 20 de ore. Dacă este necesar, sunt permise gustări foarte ușoare în timpul ferestrei de 20 de ore, dar cea mai mare parte a mâncării ar trebui să aibă loc seara înainte de culcare.

Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, consumul unei singure mese pe zi, așa cum ați face în dieta Warrior, a fost legat de pierderea semnificativă de grăsime și de o scădere a cortizolului, care este hormonul legat de stres. [17]

6) Post alternativ de zi

După cum sugerează și numele, țineți post 24 de ore, mâncați așa cum ați face în mod normal timp de 24 de ore și așa mai departe pe tot parcursul săptămânii. Unii numesc aceasta dieta 4: 3.

Studiile au legat dieta 4: 3 de orice, de la reducerea colesterolului la rezistența îmbunătățită la alergie la pierderea mai rapidă a grăsimilor fără a pierde masa musculară. [18] [19] [20]

Cu toate acestea, este important să rețineți că posturile multiple de 24 de ore pot fi o provocare pentru începătorii care sunt noi pentru postul intermitent. Astfel, poate doriți să încercați o abordare mai ușoară și să vă obișnuiți cu postul înainte de a încerca abordarea 4: 3.

Trei modalități mari de a face ca postul intermitent să fie mai ușor pentru tine, eliminând poftele!

Susțineți-vă obiectivele de sănătate în timpul postului cu mai multe suplimente cheie și alegeri dietetice. Aceste suplimente, deși nu sunt esențiale pentru a vă bucura de beneficiile postului intermitent, vă pot ajuta să faceți mult mai ușor postul intermitent prin eliminarea poftei.

1) Bea cantități abundente de ceai

Hidratarea vă ajută să controlați pofta de mâncare și poftele, ceea ce este benefic atunci când faceți post intermitent. De fapt, mulți oameni cred că le este foame când de fapt le este sete, avertizează un raport din revista Physiology Behavior. [25] Și dacă unul dintre motivele pentru care faci post intermitent este să slăbești și să-ți stabilizezi glicemia, ia notă: Potrivit medicilor, deshidratarea poate crește poftele tale pentru zahăr și junk food. [26]

Rămâneți hidratat, de asemenea, vă stimulează metabolismul, îmbunătățind și mai mult rezultatele postului. Într-un studiu, consumul a 500 ml de apă a crescut metabolismul oamenilor cu un incredibil 24%. [27] Consumul de lichide poate crește chiar metabolismul până la nivelul celular. [28]

A rămâne hidratat este, de asemenea, esențial pentru o digestie sănătoasă, potrivit cercetărilor din revista Nutrition Review. [29] Mișcă fluidele digestive prin sistemul dvs., elimină deșeurile și toxinele și vă ajută să livrați nutrienții din alimente în diferite părți ale corpului. Toate aceste elemente sunt esențiale atunci când vă micșorați masa într-o fereastră îngustă. Corpul tău are nevoie de mai mult sprijin pentru a digera și a muta alimentele într-o perioadă mai rapidă de timp.

Pe lângă apa potabilă, luați în considerare ceaiurile din plante. Aromele lor te pot încuraja să bei mai multă apă. De asemenea, își pot aduce propriile beneficii distincte pentru sănătate. Ceaiurile din plante precum ceaiul de ghimbir, ceaiul de mentă, ceaiul de mușețel și ceaiul de scorțișoară s-au dovedit a vă ajuta să îmbunătățiți eliminarea deșeurilor și să stimulați digestia. [30]

2) Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

BCAA este un supliment sub formă de pulbere plin de aminoacizi sănătoși, cu multiple beneficii pentru sănătate. [31] [32] Cercetările arată că acest supliment poate ajuta la reducerea oboselii, la reducerea foametei și la îmbunătățirea cantității de grăsime pe care o arzi, ceea ce poate accelera rezultatele benefice ale postului tău. Studiile arată, de asemenea, că poate ajuta la scăderea zahărului din sânge [33] și chiar poate influența producția de corpuri cetonice, [34] substanțele chimice pe care corpul le produce atunci când sunteți pe post.

BCAA sunt deosebit de populare printre cei care sunt într-un post intermitent. De exemplu, unii oameni își fac griji că perioadele prelungite de post pot provoca defalcarea mușchilor, mai ales dacă participați la exerciții. BCAA ajută la prevenirea descompunerii mușchilor, astfel încât să mențineți mușchiul sănătos și sănătos, indiferent cât de mult ați postit. [35] [36]

Femeile ar trebui să ia aproximativ 5 grame de BCAA pe zi, în timp ce bărbații iau de obicei aproximativ 15 grame.

3) Trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Consumul de mai puține carbohidrați și mai multe grăsimi sănătoase vă moderează glicemia și vă ajută să mențineți o greutate mai sănătoasă. MCT-urile, care se găsesc în mod natural în uleiul de cocos, sunt un tip de grăsime sănătoasă. De asemenea, puteți găsi suplimente de ulei MCT.

MCT poate fi benefic pentru postul intermitent în mai multe moduri cheie. [21] În primul rând, vă ajută să vă controlați apetitul și reduce pofta. Acest lucru vă poate face mai ușor să vă țineți de planul de post și să evitați tentația de a vă întrerupe postul prea devreme, jefuindu-vă astfel de beneficiile unui post adevărat.

În al doilea rând, vă poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. Într-un studiu publicat în revista Diabetes, aceștia au descoperit că ar putea ajuta la moderarea răspunsului la zahăr din sânge și insulină, care este un factor cheie în riscurile de diabet. [22]

În al treilea rând, poate oferi un impuls de energie care vă poate susține prin post. Un beneficiu secundar este că poate duce la o reducere a grăsimii corporale. Vedeți, când posti, corpul tău folosește acizi grași în loc de zahăr ca energie. Luând ulei MCT, vă încurajați corpul să continue să utilizeze grăsimea ca sursă de energie în loc de zahăr și carbohidrați. [23]

În timp ce puteți găsi MCT în grăsimea de cocos, consumul suficient de grăsime de nucă de cocos pentru a obține cantitatea de MCT de care aveți nevoie poate fi dificil. În schimb, un ulei concentrat de MCT vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de aport. În timp ce fiecare supliment variază în doza sa, studiile sugerează administrarea a 1-3 linguri de suplimente de ulei MCT pe zi. [24]