destinarea

CE ESTE POSTUL INTERMITENT?

Postul intermitent (IF) este la moda acum, dar lipsa de înțelegere din spatele modului în care funcționează îi determină pe unii să construiască niște obiceiuri și relații foarte nesănătoase cu mâncarea. Deci, înainte de a lua în considerare începerea unui program bazat pe post, haideți să aflăm despre ce este postul, cine ar trebui să îl folosească și cum poate fi o strategie eficientă pentru dvs.

Să împărțim IF în componentele sale pentru a înțelege mai bine ce înseamnă:

  • Intermitent: care apar la intervale neregulate bazate pe timp
  • Post: abstinență sau reducere intenționată de la o parte sau de la toate alimentele, băuturile sau ambele

Deci postul intermitent poate fi definit ca reducerea intenționată a alimentelor și/sau a băuturilor pentru un anumit interval de timp. Dacă vrei să fii snob, da, toți practicăm tehnic o formă de post intermitent. Ai putea spune că postim între mese, chiar și între mușcăturile aceleiași mese. Dar nu ești ACEA persoană, corect?!

HORMONI ȘI POST

Postul intermitent funcționează provocând modificări ale sistemului nostru endocrin care afectează metabolismul nostru. Hormonii precum glucagonul, leptina și insulina sunt afectați în primul rând de strategiile de post. Postul intermitent crește sensibilitatea la insulină în timp ce scade hormonul foamei, grelina. Ca un beneficiu suplimentar, scăderea nivelului de grelină în timpul rapid îmbunătățește nivelurile de dopamină din creier, îmbunătățind funcția cognitivă. (6) Postul scade, de asemenea, raportul insulină-glucagon, care stimulează celulele adipoase să elibereze și să descompună grăsimile pentru a alimenta diferite funcții corporale. (2)

FLIPPING SWITCH METABOLIC

Postul are un efect drastic asupra sistemului nostru metabolic prin epuizarea glicogenului. Corpul nostru stochează glicogen atât în ​​ficat, cât și în mușchii noștri, aproximativ 300 până la 400 de grame sau cam așa mai exact. Când ardem prin depozitele noastre de glicogen din ficat, corpul nostru atinge un punct de bascul mai cunoscut sub numele de întrerupător metabolic în care acizii grași sunt mobilizați din depozitele noastre de grăsimi. Acest punct apare de obicei la semnul de douăsprezece ore de la începutul postului. Deși este denumit un comutator, este într-adevăr un spectru alunecător, în care majoritatea sursei noastre de combustibil provine din acizi grași liberi (1). Comutatorul metabolic poate varia pentru diferiți indivizi, în funcție de conținutul preexistent de glicogen hepatic la începutul postului și de cantitatea de cheltuieli/exerciții de energie ale individului în timpul postului.

AVANTAJELE POSTULUI

Sensibilitate crescută la insulină duce la împărțirea mai eficientă a nutrienților, astfel încât alimentele pe care le consumați merg mai departe pentru dvs.!

Funcția cognitivă îmbunătățită este rezultatul nivelurilor mai ridicate de dopamină și ale căilor neuro-inflamatorii scăzute, cunoscute ca provocând declin cognitiv. (5)

Autofagie crescută este un rezultat al răspunsurilor adaptive la stres celular care determină o rată mai mare de rotire celulară deteriorată sau moartă, care deschide calea pentru crearea celulelor sănătoase. (7)

Longevitate crescută poate fi direct legat de creșterea hormonului de creștere uman, care permite conservarea țesutului muscular slab, precum și creșterea densității osoase.

Creșterea sănătății mitocondriale duce la o producție zilnică mai mare de energie, precum și la îmbătrânirea sănătoasă a celulelor. (9)

Meal Mindfulness este procesul de înțelegere a răspunsului tău la foamete. Postul te cunoaște rapid ce simți că ți-e foame față de mâncare pe baza cadenței tale alimentare din trecut.

Postul și înfometarea nu sunt același lucru!

Atunci când practici postul intermitent, nu îți reduci aportul caloric, ci pur și simplu comprimi consumul de alimente într-un interval de timp mai scurt. Restricția calorică a fost mult timp strategia inițială pentru declanșarea căilor biologice care duc la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, metabolice și mitocondriale, dar postul intermitent a devenit rapid o strategie concurentă datorită nivelurilor sale mai ridicate de durabilitate (10).

Restricția calorică pe termen lung poate duce la suprimarea ratelor metabolice și a dezechilibrului hormonal, care, ca strategie extinsă, vă poate determina să mâncați din ce în ce mai puțin. În cele din urmă, ați atins un punct în care rata metabolică bazală este atât de lentă încât mâncați caloriile necesare pentru cineva cu jumătate din mărimea dvs., totuși vă îngrășați în continuare. În schimb, restricția calorică intermitentă aduce aceleași beneficii, fără efectele dăunătoare hormonale din aval.

VARIAȚII POSTALE

Rapidul 16: 8

Postul 16: 8 este standardul de aur în protocoalele de bază de post. Se compune dintr-o fereastră zilnică strictă de 16 ore, urmată de o fereastră de alimentare de 8 ore. În timpul perioadei de post de 16 ore, aveți voie să consumați apă, cafea sau ceai.

The Warrior Fast (20: 4)

Postul războinic se bazează pe stilurile dietetice ale războinicilor de-a lungul istoriei. Permite 20 de ore de aport caloric foarte restrâns (apă, cantități mici de proteine ​​și grăsimi) urmate de patru ore de sărbătoare.

5: 2 Post

5: 2 Postul este conceput pentru a permite oamenilor să-și ducă viața normală 5 zile pe săptămână și apoi să limiteze caloriile zilnice la 500-600, două zile pe săptămână.

Eat Stop Eat

Postul se practică în fiecare zi, 24 de ore la rând. Această strategie avansată ar trebui să fie practicată de cineva care este bine experimentat în alte protocoale de post și nu ar trebui să fie folosit ca o strategie pentru începători.

Postul de grăsime

Postul de grăsime permite aportul de grăsimi dietetice precum untul, uleiul MCT sau uleiul de cocos în combinație cu apă, cafea sau ceai. Ideea din spatele postului de grăsime este de a imita postul strict prin scăderea răspunsului insulinogen la alimente. Corpul dumneavoastră nu eliberează insulină atunci când grăsimea este singurul aport alimentar. Postul de grăsime este o strategie incredibilă pentru începătorii de post, deoarece vă va permite să rămâneți plin, totuși să vă bucurați de multe din aceleași beneficii ca un post strict.

Cum să profitați de avantajele postului prin mișcare

Deoarece glicogenul hepatic este epuizat și comutatorul metabolic se rotește, este momentul primordial să vă deplasați sub ceva numit pragul dvs. anaerob. Pragul tau anaerob apare la un ritm cardiac specific in care corpul tau trece sursa preferata de energie de la grasimi la carbohidrati. Fără a fi prea tehnic, gândiți-vă la el ca punctul de la exercițiu induce respirația care vă va împiedica să purtați o conversație cu cineva de lângă dvs.

Planificarea mișcării într-o stare de post sub pragul anaerob utilizează cascada hormonală a corpului care mobilizează grăsimile pentru a fi arse ca combustibil. În plus, s-a demonstrat că interceptarea unor accidente de activitate de intensitate redusă (mersul pe jos, mersul cu bicicleta etc.) crește sensibilitatea la insulină și împărțirea nutrienților după mese. (3)

Deci, cum aplicăm acest lucru? Efectuați mișcări de intensitate redusă atât în ​​timpul postului, cât și după mese. Mergeți la o plimbare când vă treziți dimineața înainte de a mânca ceva sau după ce mâncați o masă. O plimbare de zece minute poate schimba modul în care corpul tău se împarte și folosește alimentele pe care le consumi în mod normal. O mulțime de oameni se plâng că nu au timp să facă mișcare ... toată lumea are 10 minute, fără scuze.

Mișcarea alimentată cu grăsimi

Așa cum am discutat anterior, pragul anaerob este punctul în care corpul începe să-și schimbe sursa de energie preferată de la grăsime la glucoză. Când vă antrenați, doriți să amestecați exerciții care vă vor duce în și în afara zonei dvs. anaerobe.

Exercitii aerobice: jogging, plimbări cu bicicleta, yoga, mers pe jos, surfing

Exercițiu anaerob: HIIT, sprint, ridicarea greutăților

Modul meu preferat de a mă asigura că performez la sală este alimentarea pre-antrenamentului cu grăsimi, asigurându-mă în același timp că depozitele mele de glicogen sunt pline. Acest lucru ia de obicei forma de a mânca carbohidrați noaptea cu cina mea și apoi de a face mișcare dimineața după ce am mâncat un pachet de Phat Fudge. Carbohidrații pe timp de noapte asigură că depozitele mele de glicogen sunt completate, astfel încât atunci când antrenamentul îmi străpunge pragul anaerob, să am sursa de energie de care are nevoie corpul meu. Phat Fudge oferă grăsimile dietetice necesare pentru munca aerobă, oferindu-mi în același timp un pic de cofeină pentru o mobilizare crescută a energiei și a acizilor grași, rădăcină de maca adaptogenă pentru producția internă crescută de energie și scorțișoară pentru niveluri stabilizate de insulină.

Încercați acest protocol pentru dimensiune:

Masa de seara: 1 cartof dulce prăjit mediu, 4 oz friptură de iarbă alimentată cu iarbă + 1 lingură de Chipotle Avocado Mayo Aioli (calorii: 451, proteine: 27, carbohidrați: 40, grăsimi: 21)

Ziua următoare: Postează până cu 1 oră înainte de antrenament, mănâncă Phat Fudge și apoi antrenament

Lucrând mâine? Realimentează cu: 2 tacos de pește de cod cu tortilla de făină de manioc și ½ avocado (calorii: 352, proteine: 25, carbohidrați: 30, grăsimi: 14)

Nu funcționează mâine? Tigaie prăjită 4 oz somon, 3 căni de varză/spanac mărunțită, 2 linguri de dressing Cezar Primal Kitchen și 1 lingură de semințe de dovleac (calorii: 356, proteine: 30, carbohidrați: 15, grăsimi: 22)

Postul dinamic: răspunsul la întrebarea „Ce tip de post este pentru mine?”

Suntem creaturi ale mediului nostru și paradigmele cu care ne definim acțiunile. Fiecare dintre tipurile de post de mai sus reprezintă un instrument din trusa noastră de instrumente pentru a aborda adversitatea pe care viața o aruncă asupra noastră. De-a lungul anilor, am practicat toate tipurile diferite de post și am identificat sosul meu special de post pe care aș vrea să îl împărtășesc.

Pentru incepatori, începe cu Fat Fasting și progresează la 16: 8 sau Warrior Fast câteva zile pe săptămână. Faceți acest lucru schimbând micul dejun încărcat cu carbohidrați cu un mic dejun alimentat cu grăsimi. Un pachet de Phat Fudge simplifică acest proces, indiferent dacă îl consumați direct sau îl amestecați în cafeaua de dimineață.

Pe măsură ce progresați, începe să te gândești la ziua ta la îndemână. Ce vei face și care este intenția ta? Dacă vei ajunge la sală și vei împinge cu greu, poate că un războinic strict de 20 de ore nu este cea mai bună opțiune. Luați în considerare un 16: 8 modificat, în care vă întrerupeți postul la scurt timp după exerciții cu o masă echilibrată pentru a furniza aminoacizi, pentru a umple glicogenul și pentru a echilibra nivelurile de insulină. Dacă aveți o zi de muncă profundă care necesită un foc cognitiv, luați în considerare un post strict de peste 16 ore, urmat de un post de grăsime pentru a extinde beneficiile. Acest lucru ar însemna să diminuați cafeaua sau ceaiul dimineața la micul dejun, să luați un pachet de Phat Fudge atunci când vi se face foame și să vă rupeți postul în după-amiaza mijlocie până târziu.

Personal, mă gândesc la post ca la un proces cumulativ - câte ore pe săptămână pot adăuga în starea de post. Exersez 16: 8, Războinicul, 5: 2 și Postul Gras în fiecare săptămână pe baza programului și intenției mele în fiecare zi. Vă provoc să luați în considerare cât de repede se poate încadra postul în stilul vostru de viață.