Burtica si soldurile sunt zone comune in care se acumuleaza rapid grasimi suplimentare. Deși nu este posibil să vizezi o anumită zonă pentru a pierde grăsime. În schimb, concentrarea asupra unor strategii sănătoase de alimentație la domiciliu poate ajuta la pierderea totală a grăsimilor. Pierderea totală a grăsimii și a greutății poate face mai ușoară pierderea grăsimii din burtă și șolduri.

domiciliu

Înainte de a merge la detalii pentru a afla despre remedii casnice pentru a slăbi din burtă și șolduri. În primul rând, este esențial să înțelegem motivele care inițiază acumularea de grăsime în zonele de burtă și șold.

  • Metabolism slab
  • Problema digestiei
  • Aportul unor diete sărace, cum ar fi dietele sărace în proteine ​​și cele cu fibre scăzute
  • Consumul de alimente bogate în grăsimi, zaharuri și calorii
  • Somn de calitate scăzută

Deci, este vital să selectați remedii casnice potrivite care pot ajuta la reducerea cauzelor de mai sus de depozitare a grăsimilor în zonele de burtă și șold.

Remedii la domiciliu pentru a pierde în greutate pe burtă și șolduri

1. Bea mai multă apă

Apa este esențială pentru a ne menține corpul hidratat. De asemenea, consumul de mai multă apă ajută la creșterea metabolismului, la suprimarea poftei de mâncare și la reducerea greutății de retenție a apei. Ca urmare, poate ajuta la reducerea grăsimilor din burtă și șold.

Într-un studiu, s-a constatat că consumul a 500 ml de apă a crescut rata metabolică cu 30% și a îmbunătățit viteza de ardere a grăsimilor.

Consumul de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți, ceea ce poate inspira să mâncați mai puțin. Consumul de mai multă apă ajută, de asemenea, la evitarea altor băuturi bogate în calorii și zahăr. Drept urmare, ajută la reducerea aportului de calorii.

Într-un studiu, s-a constatat că atunci când beți 500 ml de apă înainte de mese reduceți aportul de energie. Ca urmare, reduce greutatea de aproximativ 2 kg la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici peste 12 săptămâni. [1]

În alte studii, consumul de 1,5 litri pe zi peste aportul obișnuit de apă s-a dovedit a reduce greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), grăsimea corporală și scorul apetitului la femeile supraponderale. [2, 3]

Câtă apă ar trebui să bei?

Volumul zilnic de aport de apă depinde de o varietate de factori, cum ar fi vârsta, mărimea corpului, sexul, nivelul de activitate etc. Dar, conform cercetărilor, aportul zilnic minim de apă ar trebui să fie de 500 ml.

2. Bea Suc de lămâie

Sucul de lămâie este întotdeauna unul dintre ingredientele de top în remedii casnice pentru a reduce greutatea.

O jumătate de cană de suc de lămâie conține 47,2 miligrame de vitamina C. [4]

Componentul vitaminei C al lămâii accelerează procesul de ardere a grăsimilor, ajută la digestia sănătoasă a alimentelor prin creșterea ratei de metabolism a organismului.

Vitamina C inhibă conversia glucozei în grăsimi în țesutul adipos și modulează descompunerea grăsimilor. [5]

Într-un studiu, s-a observat că, atunci când sucul de lămâie este amestecat cu miere, se reduc greutatea, IMC-ul, masa grasă și apa totală din corp. În sondaj, 44 de candidați (bărbați = 14 și femei = 30) au participat timp de 04 zile, iar după 04 zile, cercetătorii au descoperit o reducere semnificativă a greutății, a IMC, a masei grase și a apei totale din corp. [6]

Cum se pregătește:

Luați o jumătate de lămâie, 1 linguriță de miere și amestecați-le cu 290 ml de apă caldă și beți pe stomacul gol în fiecare dimineață.

3. Bea cafea

Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume pentru beneficii uimitoare de stimulare a corpului. Indiferent dacă vă ajută să obțineți un pick-me-up dimineața sau un boost de energie înainte de sesiunea de gimnastică.

Având mai multe căni (3-4 căni) de cafea pe zi, cu un aport caloric limitat, ajută și la pierderea grăsimilor din burtă și șold. Cafeaua conține cofeină, care a demonstrat calități de ardere a grăsimilor.

Cofeina face acest lucru prin stimularea sistemului nervos, care trimite semnale directe către celulele adipoase pentru a descompune grăsimea corporală. [7]

Cofeina ajută, de asemenea, la creșterea ratei metabolice de odihnă (rata la care caloriile sunt arse în repaus) și poate crește cu 3-11%, ca urmare, determină o creștere a arderii grăsimilor. [8]

Un alt beneficiu al cofeinei este stimularea activității grăsimilor brune, care ajută organismul să transforme nutrienții în energie și să genereze căldură. Activitatea crescută a grăsimilor brune îmbunătățește nivelul lipidelor din sânge, iar caloriile suplimentare arse ajută la pierderea grăsimilor. [9]

Precauție:

Aportul de cafea nu trebuie să depășească 4 căni pe zi. Consumul de cantități mari de cafea ar putea duce la un aport excesiv de cofeină, care poate provoca depresie, oboseală, cefalee, insomnie și modificări cardiovasculare. [10]

4. Adăugați ulei de nucă de cocos pentru a pregăti mâncarea

Deși uleiul de cocos conține grăsimi saturate, aceste grăsimi sunt considerate una dintre „grăsimile bune”.

Uleiul de cocos conține 90% grăsimi saturate, iar peste 50% din grăsimi sunt acizi grași cu lanț mediu. Aceste grăsimi nu suferă procese de degradare și reesterificare și sunt utilizate direct în organism pentru a produce energie. [11]

Acizii grași cu lanț mediu cresc cheltuielile de energie prin corp, ca urmare, scad grăsimea din talie, șold și întregul corp. [12]

Într-un studiu clinic randomizat, 40 de femei au fost investigate. Grupul care a luat ulei de cocos a arătat o reducere a grăsimii abdominale. [13]

Cum se consumă:

Utilizați 1-2 lingurițe de ulei de cocos pentru prăjirea legumelor sau a ouălor sau pentru coacerea alimentelor.

Adăugați 1 linguriță de ulei de cocos în cafea sau ceai.

5. Bea ceai verde

Ceaiul verde este consumat ca una dintre cele mai sănătoase băuturi și a fost mult timp apreciat pentru beneficiile sale pentru sănătatea umană, inclusiv arderea grăsimilor.

Ceaiul verde conține cofeină și un tip de polifenoli numiți flavonoli, cunoscuți în mod obișnuit ca catehine, care sunt antioxidanți puternici. [14]

Cercetările sugerează că cofeina și catechinele stimulează metabolismul și îmbunătățesc reducerea grăsimilor prin creșterea cheltuielilor de energie și oxidarea grăsimilor. [15]

Într-un studiu din 2002, în total, 270 de bărbați și femei au fost anchetați timp de 12 săptămâni și împărțiți în două grupuri (grupul de control și grupul de catehină). După sondaj, s-a ajuns la concluzia că grupul care a băut ceai verde a scăzut semnificativ procentul de grăsime corporală, greutatea corporală, circumferința taliei și grăsimea abdominală. [16]

Într-un alt studiu din 2010, conținutul de catehine din ceaiul verde a fost realizat pentru a reduce grăsimea totală a corpului, în special în zona abdominală. [17]

Cum se pregătește:

Lasă apa să fiarbă și apoi odihnește-o pentru a atinge o temperatură de 75-80 de grade Celsius. Apoi se toarnă peste ceai și se prepară aproximativ 3-4 minute. Scoateți frunzele și beți-le fierbinte. Dacă utilizați o pungă de ceai, atunci preparați timp de 2-3 minute.

Notă: Asigurați-vă că apa nu este supraîncălzită, deoarece fierberea succesivă poate deteriora catechinele prezente în frunzele de ceai verde.

6. Consumați suficientă fibră solubilă

Fibrele sunt o parte indigestibilă a carbohidraților din alimentele pe bază de plante și joacă un rol vital în gestionarea greutății.

Fibrele solubile sunt ușor dizolvate în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului care încetinește absorbția alimentelor digerate în intestin.

Consumul de mese care conțin fibre solubile vă ajută să vă simțiți plini, reduceți foamea și aportul de energie, ca urmare, creșteți sațietatea, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. [18, 19]

Un studiu a examinat efectul aportului de fibre solubile pentru pierderea grăsimii abdominale. S-a constatat că la fiecare 10 g creștere a aportului zilnic de fibre solubile a scăzut rata acumulării de grăsime abdominală cu 3,7%. [20]

Într-un alt rezultat rezumat al mai mult de 50 de studii de intervenție efectuate, prin creșterea aportului de fibre solubile cu 14 g pe zi a scăzut cu 10% aportul de energie și o pierdere în greutate de 2 kg pe o perioadă de aproximativ 4 luni. [21]

Ce să mănânce:

Fibrele solubile se găsesc în următoarele alimente [22, 23]

  • ovăz,
  • mazăre,
  • linte,
  • fasole,
  • mere,
  • citrice,
  • morcovi,
  • nuci,
  • semințe,
  • orz și
  • psyllium

Potrivit Institutului de Medicină, aportul total de fibre pe zi este stabilit ca

  • Vârsta de 50 de ani sau mai mică (bărbat) - 38 de grame
  • Vârsta de 50 de ani sau mai mică (femeie) - 25 de grame
  • Vârsta de 51 ani sau mai mult (bărbat) - 30 de grame
  • Vârsta de 51 ani sau mai mult (femeie) - 21 de grame

7. Adăugați oțet de mere

Oțetul de mere sau ACV este fabricat din mere unde trece prin procesul de fermentare în doi pași. Rezultatul produce acid acetic, care este considerat ca principalul ingredient pentru pierderea de grăsime.

Oțetul de mere ajută să vă simțiți plin după masă, ceea ce reduce șansele de a lua mai multe calorii.

Un mic studiu a investigat efectul administrării acidului acetic cu o masă. În timpul anchetei, sa constatat că cine a consumat oțet cu o masă, a raportat un nivel mai ridicat de sațietate decât cei care nu au băut oțet.

Un alt studiu a constatat că includerea oțetului cu o masă a produs o reducere de aproximativ 200 până la 275 de calorii.

În plus, adăugarea a 1 sau 2 lingurițe de oțet de mere contribuie zilnic la reducerea circumferinței abdominale și a șoldului.

Într-un studiu, 39 de adulți au fost anchetați cu o dietă cu calorii restrânse de 250 kcal/zi și le-au cerut să consume 30 ml ACV pe zi timp de 12 săptămâni. După perioada anchetei, sa constatat că ACV a redus semnificativ circumferința șoldului și scorul apetitului.

Într-o altă cercetare de 12 săptămâni, participanții au fost împărțiți în trei grupuri și instruiți să ia 15 ml de oțet, 30 ml de oțet și, respectiv, 0 ml de oțet. După studiu, sa constatat o reducere a grăsimii viscerale și a circumferinței taliei în grupurile de aport de oțet.

Cum se consumă oțet de mere:

Se amestecă 1-2 linguri (15-30 ml) de ACV cu opt uncii de apă. Bea amestecul înainte sau cu masa. Sau utilizați combinația pentru sos de salată sau adăugați la supă.

Adăugați ACV cu ulei de măsline ca sos de salată dintr-un amestec de verdeață cu frunze, castraveți și roșii.

8. Includeți o dietă bogată în proteine

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru a obține o sănătate optimă. Este un nutrient care trebuie consumat în fiecare zi pentru a obține un corp sănătos.

Capacitatea proteinei de a suprima pofta de mâncare, de a încuraja plinătatea și de a stimula metabolismul ajută la pierderea grăsimilor din burtă și șold.

Într-un studiu randomizat de 6 luni, 65 de subiecți supraponderali și obezi au fost selectați pentru a studia efectul unei diete bogate în proteine ​​asupra greutății corporale și a compoziției corporale. După 6 luni de studiu, s-a constatat că grupul bogat în proteine ​​a pierdut 8,9 kg greutate și 7,6 kg grăsime.

Dieta bogată în proteine ​​crește nivelul hormonului de sațietate „GLP-1” și scade standardele hormonului foamei „grelină”. [24]

Ca rezultat, a arătat că îmbunătățește senzația de plenitudine pe tot parcursul zilei și, de asemenea, a scăzut dorința de a mânca noaptea târziu. [25]

O dietă bogată în proteine ​​reduce, de asemenea, aportul de calorii și crește producția de energie din organism. Ca urmare, ajută la pierderea totală și viscerală a grăsimii. [26, 27]

Ce să mănânce:

În primul rând, calculați nevoile zilnice de proteine; se recomandă să luați 0,6-0,75 grame/lire/zi sau 1,2-1,6 grame/kg/zi.

Consumați carne proaspătă, ouă, produse lactate și evitați carbohidrații rafinați, zaharurile și grăsimile.

9. Fiți în deficit de calorii

Caloriile joacă un rol critic pentru menținerea greutății corporale. Dacă aportul de calorii este mai mult decât utilizat de organism, atunci acesta va crește greutatea corporală. Dimpotrivă, dacă aportul de calorii este mai mic decât cel utilizat de organism, atunci acesta va reduce greutatea corporală.

Cu toate acestea, dacă aportul de calorii este mai mic decât cel utilizat, atunci se numește deficit de calorii. Și pentru a pierde în greutate, este esențial să creezi un deficit caloric în organism. [28]

Când se creează un deficit caloric, atunci corpul începe să obțină energie sau combustibil din grăsimile stocate. Aceste grăsimi ar putea proveni de la șolduri, coapse, burtă sau în tot corpul.

Conform estimărilor cercetătorilor din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, este vital să creați 3500 de calorii pe săptămână pentru a pierde 1 kilogram de grăsime sau 7700 de calorii pe săptămână pentru a pierde 1 kg de grăsime.

Într-o altă revizuire a 35 de studii, s-a constatat o reducere a grăsimilor de 0,002-1,13 kg pe săptămână, când caloriile erau restricționate cu 240-1000 calorii pe zi.

Ce să mănânce:

Pentru a menține un aport adecvat de calorii, mâncați următoarele alimente:

  • Legume fără amidon, cum ar fi broccoli, conopidă, ardei, ciuperci, roșii etc.
  • Fructe precum fructe de padure, mere, citrice, struguri, banane etc.
  • Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, mazăre, cartofi dulci etc.
  • Cereale integrale precum ovăz, orez brun, quinoa, orz, mei etc.
  • Grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, ulei de cocos etc.
  • Semințe și nuci, cum ar fi migdale, semințe de dovleac, nuci, semințe de floarea-soarelui etc.

10. Include Ardei

Două tipuri de ardei care s-au dovedit a fi benefice în pierderea grăsimilor sunt ardeiul Cayenne (ardeiul roșu) și ardeiul nu picant dihidrocapsiat (DCT).

Ardeiul Cayenne sau ardeiul roșu sunt eficiente în reducerea excesului de grăsime și în stimularea sistemului digestiv. Crește rata metabolică, ceea ce duce la conversia directă a alimentelor în energie în loc să fie depozitate ca grăsime.

În plus, pentru a crește rata metabolică, ajută și la arderea mai multor calorii. Deoarece este picant, crește temperatura corpului, ceea ce determină corpul să ardă mai multe calorii. [29]

În timp ce cercetările efectuate la Centrul de nutriție umană UCLA de 28 de zile, cercetătorii au descoperit că, după administrarea suplimentelor care conțin ardei DCT care nu arde, a crescut semnificativ oxidarea grăsimilor. Ca urmare, ajută organismul să utilizeze mai multe grăsimi ca combustibil. De asemenea, ajută la pierderea în greutate și poate stimula metabolismul atunci când este consumat cu o dietă hipocalorică. [30]

Cum se pregătește:

Fierbe piperul în apă și bea-l în fiecare zi timp de cel puțin o lună. Adăugați suc de lămâie pentru un plus de gust și aromă sau includeți ardeiul în mesele de zi cu zi, împreună cu o notă de ghimbir.

11. Luați-vă o odihnă corectă

Somnul adecvat este esențial pentru sănătatea generală, inclusiv pentru pierderea de grăsime. Durata somnului este la fel de necesară ca dieta și exercițiile fizice.

S-au făcut multe studii pentru a examina legătura dintre somn și obezitate la adulți și copii. Toate studiile au arătat că somnul scurt duce la creșterea în greutate, inclusiv o creștere a circumferinței taliei și a diametrului abdominal. [31]

Unele cercetări au descoperit, de asemenea, că somnul de tip scade rata metabolică de odihnă (rata la care sunt arse caloriile în repaus). Ca urmare, produce modificări metabolice, ceea ce duce la o creștere a conservării energiei în organism. [32]

În plus, când participanții au fost testați în condiții de timp în pat de 8,5 ore și 5,5 ore pentru o dietă de 14 zile cu restricție moderată de calorii. 8,5 ore de timp în pat au arătat cu 55% mai multe reduceri ale grăsimilor și o creștere cu 60% a pierderii în greutate fără grăsimi decât 5,5 ore de timp în pat. [33]

Deci, un somn slab poate duce la mai multă depozitare a grăsimilor și, dimpotrivă, a avea un somn de calitate poate ajuta la pierderea grăsimii din întregul corp, inclusiv de pe burtă și șold.