pentru

Proteinele sunt cel mai frecvent subiect atunci când vorbim despre nutriția vegană. Despre ce e vorba?

Oamenii trebuie să se asigure că își satisfac nevoile de proteine ​​pentru a rămâne sănătoși. Dar care sunt aceste nevoi proteice și putem obține suficiente proteine ​​pe o dietă vegană? Continuați să citiți pentru a învăța:

Înscrieți-vă la buletinul informativ Veg Out pentru a obține rețete vegane și conținut nutrițional de la un dietetician înregistrat!

Această pagină poate conține linkuri afiliate (inclusiv Amazon Associates) și câștig din achiziții eligibile.

Ce este proteina? Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt molecule mici, fiecare cu forme și proprietăți unice. Proteinele sunt un lanț lung de aminoacizi. Aminoacizii se strâng împreună, apoi sunt pliați, creând o moleculă pe care o numim proteină.

Cu toate acestea, proteina este un nutrient esențial, nu este proteina necesară de care oamenii au nevoie. Corpurile noastre au nevoie de aminoacizi individuali.

Există mulți aminoacizi diferiți, dar doar nouă dintre aceștia sunt considerați esențiali. Sunt esențiale, deoarece corpul nu le poate face. Dacă nu putem produce aminoacizii de care avem nevoie, trebuie să-i aducem în corpul nostru mâncându-i/băându-i!

Ce fac aminoacizii și proteinele în organism

Când mâncăm un aliment care conține proteine, corpul descompune acea proteină în aminoacizi individuali. Acești aminoacizi sunt apoi absorbiți prin intestin și transportați către toate celulele din corp prin fluxul sanguin.

Una dintre celule primește aminoacizi, folosește acei aminoacizi pentru a crea toate moleculele proteice necesare care alcătuiesc funcția corpului.

Există mii de molecule de proteine ​​diferite pe care le produce corpul, fiecare cu funcția sa importantă, inclusiv:

  • Creștere, reparații, întreținere: Proteinele sunt necesare pentru a crește, repara și întreține celulele din corp, inclusiv toate organele, mușchii, oasele, pielea și părul.
  • Transport: Proteinele transportă alte molecule prin fluxul nostru sanguin și în sau în afara celulelor.
  • Echilibrul fluidelor: Proteinele ajută la menținerea fluidului corpului acolo unde trebuie să fie (de exemplu, păstrarea fluidelor de la picioare sau picioare).
  • Hormoni: Unele proteine ​​acționează ca hormoni, de asemenea molecule mesager, care permit celulelor să vorbească între ele.
  • Enzime: Enzimele sunt proteine ​​care fac ca reacțiile din corpul nostru să se producă mai repede și mai eficient.
  • Bilanț de electroliți: Proteinele păstrează electroliții acolo unde trebuie să se afle, astfel încât se pot întâmpla contracții musculare și semnalizare nervoasă.
  • Furnizați energie: Excesul de proteine ​​este descompus și utilizat ca energie (adică proteina este o sursă de calorii).

Proteinele fac multe în corpul nostru. Trebuie să ne asigurăm că organismul nostru are suficient aminoacizi esențiali, pentru a produce proteinele corecte, pentru a face treaba.

Recomandări zilnice de aport pentru proteine

Alocația dietetică recomandată de Health Canada pentru proteine ​​este de 0,80 g/kg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 19 ani 1. Această recomandare este adresată adulților sănătoși în medie (unii oameni au nevoie de cantități diferite pentru condiții diferite; vă rugăm să discutați cu dieteticianul sau medicul dumneavoastră înregistrat). Ca exemplu general, o persoană care cântărește 68 kg (150 lbs) ar avea nevoie

54,4 g de proteine ​​în fiecare zi (0,80 g x 68 kg = 54,4 g) pe baza acestei recomandări.

Există dezbateri în comunitatea nutrițională cu privire la această cantitate recomandată de proteine. Mulți oameni cred că 0,80g/kg nu este suficient pentru funcționarea și sănătatea optimă. Cu toate acestea, aceasta este suma care a fost considerată acceptabilă pentru a satisface nevoile a 98% din populație, prin urmare este un obiectiv minim bun de urmărit.

O analiză sugerează că metodele utilizate pentru a calcula 0,80 g/kg au fost defecte. Autorii sugerează utilizarea unor metode mai adecvate, o cantitate acceptabilă de proteine ​​ar fi de 1,0-1,2 g/kg pe zi 3. Acest lucru este de reținut atunci când lucrați pentru a determina o țintă adecvată de aport de proteine ​​pentru o persoană, în mod ideal cu sprijinul unui dietetician. Consultați întotdeauna un medic înainte de a face orice modificare a dietei.

Recomandări privind consumul de proteine ​​pentru vegani

Recomandarea de 0,80 g/kg provine din studii efectuate asupra populației generale, dintre care majoritatea ar fi consumat un anumit tip de proteine ​​animale. Veganii, sau cei care consumă în mare parte proteine ​​vegetale, au nevoie de o cantitate mai mare? Există o notă specială în tabelele de referință dietetice care indică:

„Dovezile disponibile nu susțin recomandarea unei cerințe separate de proteine ​​pentru vegetarienii care consumă amestecuri gratuite de proteine ​​vegetale, deoarece acestea pot oferi aceeași calitate a proteinelor ca și cea a proteinelor animale”. 1

Acestea fiind spuse sunt grozave, dar nu au existat studii la scară largă asupra veganilor și a echilibrului proteinelor în corpul lor. Pentru o revizuire excelentă a dovezilor disponibile, consultați acest articol aici 2 .

Pe scurt, este recomandat, în general, să urmărești minimum 0,80 g/kg de proteine ​​pe zi. Consumul de 1,0-1,2g/kg pe zi poate reprezenta un domeniu țintă mai precis. Dacă aveți nevoie de ajutor personalizat pentru a vă determina nevoile de proteine, discutați cu un dietetician și consultați întotdeauna un medic înainte de a face modificări în dieta dvs.

Notă: Am văzut că mulți oameni recomandă 0,80 - 1,0 g/lb (grame pe kilogram). Recomandările oficiale (în Canada) folosesc kilograme, nu kilograme. Utilizarea kilogramelor va genera recomandări de proteine ​​care depășesc dublul valorii utilizării kilogramelor.

Recomandări privind consumul de aminoacizi pentru vegani

Există doi aminoacizi esențiali care sunt mai mici în unele surse de proteine ​​pe bază de plante 6. Leguminoasele tind să fie mai scăzute în aminoacidul metionină, iar majoritatea celorlalte proteine ​​pe bază de plante sunt mai scăzute în lizină.

Aceasta nu înseamnă că leguminoasele sau alte surse de proteine ​​pe bază de plante sunt de calitate slabă sau incomplete. Toate alimentele din plante întregi conțin atât metionină, cât și lizină, în diferite măsuri.

Deoarece metionina este disponibilă în cantitate suficientă în majoritatea surselor de proteine ​​pe bază de plante, probabil că nu este o preocupare pentru o dietă pe bază de plante sau vegane 6. Dacă vă satisfaceți nevoile de proteine ​​printr-o varietate de alimente, ar trebui să vă îndepliniți cerințele de metionină. Cu toate acestea, lizina ar putea fi un aminoacid limitativ pentru dietele vegetale sau vegane. Trebuie să aveți grijă să vă asigurați că mâncați suficient lizină 6 .

Recomandări privind admisia lizinei

SUA. recomandarea pentru aportul de lizină este stabilită la 38 mg/kg pe zi pentru adulții peste 19 ani 2, 4. Revenind la exemplul nostru de adult de 68 kg (150 lbs), ar necesita 2,58 g de lizină pe zi, pe baza acestei recomandări.

Cum să consumați suficientă proteină și aminoacizi pe o dietă vegană

Mai jos este o listă cu unele alimente pe bază de plante și cantitatea totală de proteine ​​și lizină pe care le conțin. Pe măsură ce parcurgeți, este posibil să observați că proteinele totale se pot adăuga cu ușurință pe parcursul zilei dacă mâncați o varietate de alimente enumerate. Legumele și fructele oferă, de asemenea, cantități mai mici de proteine ​​care pot fi incluse în acest total.

Pentru a îndeplini cerințele de lizină, ar fi important să consumați cel puțin 3 porții din alimentele cu lizină mai înaltă pentru o persoană sănătoasă medie. Leguminoasele sunt de obicei mai ridicate în lizină, în timp ce boabele, nucile și semințele sunt adesea mai mici. Incorporarea a 2-3 porții de leguminoase în fiecare zi poate fi o modalitate excelentă de a satisface cerințele de lizină în calitate de vegan.

Aceste date au fost extrase din baza de date Canadian Nutrient File 5, cu excepția cazului în care se menționează altfel.

Note privind dimensiunea de servire: Am încercat să păstrez aceeași dimensiune de servire pentru alimente similare, pentru o comparație ușoară. Acest lucru nu a fost întotdeauna posibil datorită sursei de date pe care o foloseam.

Conținutul de proteine ​​și lizină al leguminoaselor (inclusiv soia)

Alimente Proteine ​​(g) Lizină (mg)
Fasole neagră, fiartă (125mL) 7,65 0,54
Năut, fiert (125mL) 5.35 0,34
Boabe de rinichi, fierte (125mL) 6,78 0,47
Lintea fiartă (125mL) 9.44 0,66
Edamame, fiert (125mL) 11,74 0,70
Fasole Pinto, fierte (125mL) 6.28 0,40
Mazăre cu ochi negri, fierți (125mL) 7.34 0,50
Fasole conservate, conservate (125mL) 6,75 0,50
Tofu, ferm, crud (150g) 12.28 0,69
Tempeh, crud (150g) 27,81 1,36
Băutură din soia, îmbogățită (125mL) 3.7 0,10
Arahide, crude (100mL/62g) 15,92 0,571
Unt de arahide, natural (30 ml/2 linguri) 7.45 0,27
Hummus, comercial (60mL/¼ cană) 4,93 0,182
Mazăre, fiartă (125mL) 4.53 0,27

Conținutul de proteine ​​și lizină din nuci și semințe

Alimente Proteine ​​(g) Lizină (mg)
Migdale (100mL/58g) 12.23 0,33
Caju (100mL/59g) 8,87 0,47
Nuci (100mL/50g) 7,72 0,22
Pecan (100mL/46g) 4.22 0,13
Alun/filbert (100mL/57g) 8.53 0,24
Piuliță de macadamia (100mL/57g) 4.48 0,01
Nucă de Brazilia (100mL/59g) 8.47 0,29
Fistic (100mL/52g) 10.54 0,59
Semințe de cânepă (60mL/40g) 13.28 0,46
Semințe de in, întregi (60mL/43g) 7.79 0,37
Sămânță de in, măcinată (60mL/28g) 5.19 0,25
Semințe de chia (60mL/43g) 7.15 0,42
Semințe de dovleac (semințe de dovleac și dovlecei, prăjite) (60mL/58g) 17.18 0,70
Semințe de susan (60mL/33g) 5.51 0,18
Semințe de floarea-soarelui, decojite (60mL/36g) 7.38 0,33

Conținutul de proteine ​​și lizină al cerealelor integrale (inclusiv glutenul de grâu)

Alimente Proteine ​​(g) Lizină (mg)
Orez brun, fiert (125mL/103g) 2,66 0,10
Orez sălbatic, gătit (125mL/87g) 3,46 0,15
Ovăz, fulgi mari, gătit (125mL/123g) 3.5 0,11
Quinoa, gătită (125mL/98g) 4.3 0,23
Cuscus, gătit (125mL/83g) 3.14 0,06
Pâine integrală, comercială (1 felie) 3,62 0,1 *
Pâine albă (1 felie) 3.29 0,1 *
Pastele de grâu integral, fierte (125mL/74g) 3,94 0,09
Pasta albă/obișnuită, îmbogățită, gătită (125mL/74g) 4.29 0,10
Porumb, galben, congelat și gătit (125mL) 2.22 0,13
Crupe de hrișcă, fierte (125mL/89g) 3.00 0,15
Orz, perlă, gătit (125mL/83g) 1,87 0,07
Gluten de grâu vital (20g) 15.03 0,4 *

* date extrase din baza de date NCCDB (date din S.U.A.) și sunt furnizate doar cu o zecimală.

Vă rugăm să rețineți: în timp ce semințele de in întregi par să aibă mai multe proteine ​​și lizină, semințele de in întregi sunt în mare parte nedigerate, prin urmare, majoritatea proteinelor respective nu vor fi absorbite. Semințele de in trebuie să fie măcinate pentru ca oamenii să-și extragă nutriția!

Rezumat: Proteine ​​și aminoacizi pentru vegani

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Este posibil să obțineți proteine ​​și aminoacizi adecvate pe o dietă pe bază de plante. În general, este recomandat pentru un adult sănătos să urmărească un minim de 0,8 g/kg de proteine; 1,0-1,2g/kg poate fi o țintă mai adecvată. Asigurați-vă că mâncați o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante și includeți câteva alimente cu lizină mai mare în ziua dvs. Există nenumărate opțiuni pentru mesele pe bază de plante, bogate în proteine; intră în bucătărie și începe să gătești!