Probabil că nu este atât de mult pe cât crezi că este.

aveți

Nevoile de proteine ​​sunt un subiect controversat în industria fitnessului.

Oriunde te uiți, cineva are o părere despre cât ai nevoie și de ce ai nevoie de ea.

Nu este neobișnuit să auzi că proteinele sunt cel mai important lucru pe care îl poți mânca și ai nevoie doar de mai mult.

Poate fi dificil să te gândești la altceva decât la mai multe proteine ​​= mai mult progres, dar acest lucru nu este adevărul și există un punct de rentabilitate diminuată atunci când vine vorba de aportul zilnic de proteine.

Un punct în care aportul de proteine ​​începe să încalce cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care o puteți mânca.

Când se întâmplă acest lucru, aveți o problemă, deoarece în trecut un anumit punct, mai multe proteine ​​nu influențează capacitatea dvs. de a construi sau menține mușchii sau de a pierde grăsime dar poate crea probleme.

Probleme care decurg din aportul scăzut de grăsimi sau aportul scăzut de carbohidrați.

Acest lucru se datorează faptului că atât grăsimile, cât și carbohidrații joacă un rol important în dieta dvs. atunci când încercați să vă schimbați corpul.

  • Glucidele sunt principala dvs. sursă de energie și de o importanță deosebită pentru menținerea performanței în timpul activităților precum ridicarea greutății.
  • Grăsimile sunt folosite pentru a absorbi și apoi a stoca anumite substanțe nutritive vitale, în special vitaminele liposolubile care alcătuiesc o parte esențială a dietei. De asemenea, vă ajută să vă simțiți mai plini după mese.

Știind acest lucru, să ne scufundăm.

Proteinele, împreună cu grăsimile și carbohidrații, sunt un macronutrienți care furnizează calorii corpului dumneavoastră. Fiecare gram de proteine ​​are 4 calorii și este important pentru construirea și repararea corpului.

În contextul schimbării rolului proteinelor din corpul dvs. este:

  • Păstrați masa musculară atunci când vă antrenați cu forță într-un deficit caloric
  • Construiți masa musculară atunci când vă antrenați forța într-un surplus caloric

Proteinele fac acest lucru printr-un proces numit sinteza proteinelor musculare (MPS).

MPS este modul tehnic de a spune „construirea mușchiului” și este procesul opus defalcării proteinelor musculare (MPB) care face opusul. Aceste 2 state concurente au 3 rezultate potențiale:

  • Sold pozitiv: MPS este mai mare decât MPB ceea ce duce la creșterea musculară
  • Sold negativ: MPS este mai mic decât MPB ceea ce duce la pierderea musculară
  • Echilibru egal: MPS și MPB sunt aceleași, ceea ce duce la întreținerea musculară

Aceste procese se desfășoară în mod continuu în corpul tău, țesutul muscular fiind descompus și reconstruit.

Cu toate acestea, după cum puteți vedea, rata la care se întâmplă fie MPS, fie MPB și cantitatea de timp petrecut în fiecare stat, care va determina rezultatul general, adică construiți, mențineți sau pierdeți mușchi.

Cheia construirii mușchiului este să petreceți mai mult timp acumulativ într-un sold pozitiv decât unul negativ.

Există câțiva factori care joacă în a putea face acest lucru;

  • Odihna și recuperare
  • Intensitatea antrenamentului
  • Frecvența antrenamentului
  • Aportul de calorii
  • Aportul de proteine

Dintre acești factori, 2 dintre cei mai importanți sunt antrenamentul (în special antrenamentul cu greutăți) și aportul de calorii, cu accent pe aportul total de proteine.

Acest lucru se datorează faptului că, deși antrenamentul cu greutăți este stimulul de care are nevoie corpul pentru a construi sau a menține mușchii, crește și MPB. Obținând un aport suficient de proteine, puteți contracara acest lucru și contribui la creșterea MPS și la menținerea unui echilibru pozitiv.

Să aruncăm o privire asupra cercetării;

  • Un studiu (1) a constatat că 0,6 - 0,9 g per kg de greutate corporală este adecvat pentru maximizarea sintezei proteinelor.

Cercetătorii din acest studiu au evidențiat faptul că aportul de proteine ​​în intervalul 0,6 - 0,9 g per kg de greutate corporală poate fi avantajos atunci când se află într-un deficit caloric, pentru a preveni pierderea masei musculare.

  • Un alt studiu (2) a concluzionat, de asemenea, că 0,8 g de proteine ​​per kg de greutate corporală este un aport zilnic optim pentru a-ți construi mușchii dacă te antrenezi în mod regulat la forță.
  • În cele din urmă, un al treilea studiu (3) a constatat că erau;

"Incapabil să prezinte dovezi semnificative care indică faptul că aporturile de proteine ​​peste 2,0 g pe kg pe zi [sunt eficiente] pentru îmbunătățirea rezistenței și a modificărilor compoziției corpului la sportivii de forță/putere din facultate."

Acest lucru este deosebit de interesant pentru antrenamentele de forță în mod regulat și caută să-și schimbe corpul, deoarece chiar și sub cerințele fizice crescute ale antrenamentului lor, sportivii de la facultate nu au obținut beneficii suplimentare dintr-un aport de proteine ​​de peste 2 g pe kg, care este echivalentul a 0,9 - 1g pe lb.

Ce înseamnă acest lucru?

Pur și simplu acest lucru înseamnă că pentru o persoană obișnuită care ridică în mod regulat greutăți și are scopul fie de a construi mușchi, fie de a-l menține într-un deficit caloric, are nevoie doar de 0,6-1,1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic..

  • Dacă aveți un deficit caloric, urmăriți să vă apropiați de 1,1 g
  • Dacă aveți un surplus de calorii, vă puteți apropia de 0,6 g

Notă: dacă sunteți supraponderal sau obez, atunci nevoile dvs. de proteine ​​vor fi supraevaluate și ar trebui să utilizați greutatea corporală, nu greutatea corporală totală pentru a vă rezolva nevoile.

Dacă doriți să calculați nevoile dvs. de proteine, iată cum o faceți.

Pentru acest exemplu, vom folosi o persoană de 150 lb care încearcă să mențină mușchiul într-un deficit caloric și are nevoie de 0,9 g de proteine ​​per kg de greutate corporală.

  • Pasul 1: Aflați cât de multe proteine ​​aveți nevoie pe zi, în funcție de obiectiv și de preferințe
  • Pasul 2: Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu cantitatea de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a obține cantitatea zilnică de proteine ​​în grame

150 x 0,9 = 135. 135 este câte grame de proteine ​​doriți să consumați în fiecare zi

  • Pasul 3: Aflați câte calorii este aceasta multiplicând-o cu 4 (acesta este numărul de calorii pe gram de proteine)

135 x 4 = 540. 540 este câte calorii doriți din proteine ​​în fiecare zi.

  • Rezultat: În acest exemplu, nevoile individuale de proteine ​​sunt de 135 de grame în fiecare zi, ceea ce înseamnă 540 de calorii.

Pentru a calcula propriul aport de proteine, înlocuiți greutatea și obiectivul proteic, dar utilizați aceleași calcule.

Proteinele sunt, fără îndoială, o parte importantă a dietei, dar de unde ar trebui să-ți iei proteinele? Iată 4 surse principale de proteine ​​și exemple de produse alimentare din fiecare.

Proteine ​​animale

Proteinele din surse animale conțin cei 9 aminoacizi esențiali de care aveți nevoie în dietă și includ:

  • Pui
  • Curcan
  • Vită
  • miel
  • Peşte
  • Creveți
  • Lapte
  • Ouă

Proteine ​​vegetale

Proteinele din surse vegetale conțin un amestec de aminoacizi de care aveți nevoie în dietă, dar pentru a obține toți cei 8 vegetarieni va trebui să combine grupuri de alimente. Proteinele vegetale includ:

  • Nuci
  • Semințe
  • Pulsuri
  • Leguminoase
  • Cereale
  • Cereale

Alternative de carne

Un bun adaos la dietă pentru vegetarieni și vegani, alternativele din carne pot ajuta la furnizarea tuturor celor 9 aminoacizi esențiali din dietă și vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivul zilnic de aport de proteine. Acestea includ:

  • Quorn
  • Seitan
  • Tofu
  • Tempeh

Suplimente proteice

Suplimentele de proteine, deși utile în anumite circumstanțe, nu sunt esențiale pentru a obține aportul zilnic de proteine. Cu toate acestea, dacă alegeți să le utilizați, acestea conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie și adesea au cea mai mare cantitate de proteine ​​la 100 de grame.

  • Zer
  • Cazeină
  • Sunt
  • Cânepă

Veți primi sfaturi zilnice privind dieta, antrenamente și strategii de mentalitate pentru a afla cum puteți pierde grăsimi și menține mușchii într-un mod sănătos și durabil. Alatura-te aici.