Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Conținutul acestui articol nu este destinat să facă mențiuni de sănătate sau nutriție cu privire la produsele noastre. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.

clifbar

Este timpul să închideți jachetele și straturile de primăvară și să vă pregătiți pentru sporturile preferate de vară. Când sunteți acolo la soare, drumeții, alpinism sau antrenament pentru un eveniment competitiv de rezistență, este important să aveți un plan nutrițional. Poate că ați prins un mic dejun bun și ați ambalat lichidele, dar nu uitați să aruncați și o gustare de recuperare în geantă. Ceea ce mănânci după ce termini ajută mușchii să-și revină și să se pregătească pentru următoarea sesiune. Aici intră în joc proteinele.

De ce proteinele sunt importante în dieta unui sportiv

Proteinele sunt formate din părți mici (gândiți-vă la blocuri de construcție) unite între ele în lanțuri lungi. Aceste părți mici se numesc aminoacizi. Există 20 de aminoacizi diferiți care se unesc pentru a produce toate tipurile de proteine, care pot fi găsite aproape peste tot pe tot corpul - în mușchi, oase, celule cerebrale, sânge, piele și chiar unghii. Nouă dintre aceștia sunt considerați aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de corpul dumneavoastră și trebuie să provină din alimente. 1 Proteinele pe care le consumați din alimente sunt utilizate pentru fabricarea proteinelor din corp utilizate pentru creștere, repararea țesuturilor, mușchii și organele. Practic fiecare parte din voi are nevoie de proteine ​​pentru a rămâne sănătoși! Când faceți mișcare, corpul dumneavoastră necesită chiar mai multe proteine ​​decât de obicei pentru a întări și repara mușchii 1 .

De câte proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi?

Dacă ai ieși să faci caiac, ai planifica vremea și ai purta echipamentul potrivit. În același mod, trebuie să vă planificați aportul de proteine ​​pentru a maximiza beneficiile sale: cantitatea și calendarul sunt importante. Volumul de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de mărimea corpului și de tipul și regularitatea exercițiului pe care îl faceți. Un domeniu zilnic general de aport de proteine ​​pentru sportivi este de 1,2 până la 2,0 g/kg/zi. 2 Capătul superior al intervalului este de obicei recomandat în perioadele de antrenament de intensitate ridicată sau când consumul total de energie este redus.

Răspândirea proteinelor pe tot parcursul zilei

De la surf la ciclism montan sau orice altceva între ele, răspândirea mesei complete de proteine ​​și gustări uniform pe parcursul zilei vă va ajuta corpul să se adapteze mai bine la antrenament. Vă asigurați că corpul dumneavoastră are un aport regulat de proteine ​​pentru construirea și repararea mușchilor. Știința actuală recomandă sportivilor să urmărească să consume 0,3 g/kg greutate corporală (în general 15-25g proteină completă) după antrenament și la fiecare dintre mese repartizate pe parcursul zilei. 2 Un aport regulat de proteine ​​vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și să vă mențineți nivelul de energie stabil. Proteinele de înaltă calitate provin din surse animale și produse din soia și conțin toți aminoacizii esențiali. Proteinele se găsesc, de asemenea, într-o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele, leguminoasele și chiar alimentele din cereale integrale.

Iată câteva modalități ușoare de a include o varietate de proteine ​​în dieta ta pe tot parcursul zilei:

Mic dejun: Omletă cu trei ouă cu legume

Gustare: biscuiți de brânză și cereale integrale

Prânz: salată Cezar cu pui

Gustare după antrenament: smoothie cu fructe de pădure (lapte de soia, iaurt de soia, fructe de pădure) și o mână de nuci și semințe

Cina: curry de linte și iaurt simplu

Când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine?

Pentru o recuperare optimă, urmăriți să consumați o sursă de proteine ​​bogate la scurt timp după ce ați terminat antrenamentul. 3 Deși un piept de pui organic bine pregătit poate fi o sursă ideală de proteine, nu este foarte convenabil să aruncați acest lucru în punga de unelte. De aceea, este util să aveți la îndemână o sursă portabilă de proteine ​​complete, mai ales dacă este combinată cu arome grozave precum vanilie, ciocolată și alune. (Sfat: verificați (Sfat: verificați barele de proteine ​​CLIF Builder de 20g!)