Imparte asta

Publicitate

Nutriția sportivă poate fi confuză, chiar și pentru sportivii experimentați. Există multe produse pe piață care promit rezultate mari. dar livrează?

ridicați

Să aruncăm o privire la rolul proteinelor în performanța sportivă și la modul de a face alegeri sănătoase atunci când cumpărăm bare de proteine.

Sportivii au nevoie de proteine

Bunul simț ne spune că sportivii de toate tipurile - alergători, înotători, ridicători de greutate - au nevoie de proteine ​​pentru a rămâne în formă. Ceea ce ar putea fi mai puțin intuitiv este rolul pe care îl joacă proteina în performanță. Proteinele sunt necesare pentru construirea masei musculare, dar doar consumul de multe proteine ​​nu vă va oferi abs bine definit. Creșterea musculară necesită atât dietă, cât și exerciții fizice.

O dietă echilibrată este esențială atunci când vine vorba de menținerea masei corporale slabe. Cel mai bine este să obțineți o cantitate adecvată de carbohidrați și grăsimi, astfel încât corpul dvs. să poată utiliza proteinele pe care le consumați pentru a construi și a menține mușchii. În caz contrar, proteinele ajung să fie folosite pentru producerea de energie.

Sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele mai puțin active, dar aportul lor ar trebui să crească moderat. Adulții sedentari au nevoie de aproximativ 0,8 - 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală; adulții care fac mișcare în mod regulat au nevoie de 1,1 - 1,5 grame pe kilogram de greutate; sportivii de mare intensitate au nevoie de 1,2 - 1,7 grame pe kilogram de greutate.

Răspândiți aportul de proteine

Cel mai bine este să vă îndepliniți obiectivele proteice pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât toate într-o singură masă. Încărcarea frontală a proteinelor la micul dejun ajută la amânarea poftelor și la menținerea greutății sub control. Experții recomandă să țintim 15-25 de grame de proteine ​​la fiecare masă și în aproximativ o oră după antrenament (cunoscută sub numele de faza de recuperare).

Atunci când luați în considerare modul în care s-ar potrivi barele de proteine ​​în planul dvs. de nutriție sportivă, luați în considerare întreaga imagine. O dietă bogată în nutrienți, bogată în fructe, legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și cereale integrale este cea mai bună bază pentru performanțe maxime.

Corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați și de o cantitate scăzută până la moderată de grăsimi și proteine ​​înainte de a vă antrena pentru a vă oferi energie. Puteți mânca o masă cu câteva ore înainte de antrenament sau puteți mânca o gustare cu o oră sau cam așa înainte. De asemenea, veți dori să mâncați o gustare sau o masă care conține proteine ​​și carbohidrați după un antrenament pentru a înlocui glicogenul consumat în timpul exercițiului. Proteinele au un rol mai important de jucat în timpul recuperării, deoarece oferă aminoacizi care ajută la repararea și reconstruirea mușchilor.

Sfaturi pentru selectarea barelor de proteine ​​de calitate

Poate fi greu să știți ce bare de proteine ​​să selectați. Iată câteva sfaturi:

  • Căutați bare făcute cu ingrediente întregi, cum ar fi fructe și nuci.
  • Fiți atenți la calorii, mai ales dacă vă urmăriți greutatea. Urmăriți mai puțin de 250 de calorii pe bară.
  • Barele proteice ar trebui să aibă proteine! Căutați bare cu cel puțin 5 grame. Urmăriți mai mult dacă le folosiți pentru a înlocui o masă.
  • Aveți grijă la zaharurile adăugate subțire (orice se termină cu - „ose”), chiar dacă sunt naturale (agave, miere, zahăr brut). Căutați un bar care obține mai puțin de 35% din calorii din zahăr. Puteți calcula procentul înmulțind grame de zahăr cu 4 și apoi împărțind acel număr la caloriile totale.
  • Aveți grijă la alcoolii din zahăr, care sunt uneori folosiți pentru a îndulci și masca aromele nedorite fără a crește carbohidrații. Unii oameni consideră că alcoolii din zahăr provoacă disconfort gastro-intestinal, inclusiv balonare și gaze.
  • Fibrele sunt importante pentru gestionarea greutății. De asemenea, ajută energia din bar să dureze mai mult, deoarece încetinește digestia. Barele cu 3 până la 5 grame de fibre sunt calea de urmat.
  • Alegeți o bară cu mai puțin de 5 grame de grăsime, dacă este posibil.

- Primești prea multe proteine? de Micah Dorfner, 23.02.17

„Cele mai bune alimente pentru a alimenta un antrenament” de Jason S. Ewoldt, 01.01.17, www.MayoClinic.org.

„Cel mai bun bar” de Elaine Magee; „Barele nutriționale: sănătoase sau hype?” Www.WebMD.com

„Cum sportivii adolescenți pot construi mușchi cu proteine” de Jill Castle, 24.09.18