Transform Fitspo poate colecta o parte din vânzări sau alte compensații de pe linkurile de pe această pagină.

Acest antrenament ucigaș poate transforma cu siguranță acele picioare în versiunea lor mai sexy și mai tonică!

antrenament

Genunchii înalți vă oferă avantajul sprintului fără cerințele de spațiu. Sunt ușor de făcut, doar sprintează pe loc, conducând genunchii și mâinile în sus alternativ.

  1. Începeți cu picioarele lățimii șoldului, așezați mâinile pe șolduri. Țineți spatele drept și omoplații uniți.
  2. Trimiteți un picior în lateral, ghemuit pe el, oferind în același timp sprijin cu piciorul și mâinile staționare. Țineți 2-3 secunde.
  3. Împingeți înapoi piciorul îndoit, revenind în poziție în picioare. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Repetați de cealaltă parte.

Această variantă a punții glute ajută la îndepărtarea unei anumite stabilități în timp ce vă lucrați picioarele.

  1. Efectuați un pod de glute standard.
  2. În partea de sus a podului glute, încordează-ți flexorii șoldului și abdomenul, aducând un genunchi în sus până când este chiar deasupra ta.
  3. Întoarceți piciorul încet înapoi la pământ. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Repetați cu celălalt picior.

O metodă de plasare a piciorului plie poate fi utilizată pentru o serie de exerciții diferite, deoarece ajută la lucrul diferiților mușchi ai gambelor.

Mușchii gambei au o multitudine de mișcări și, ca atare, ar trebui să vă propuneți să efectuați creșteri ale gambei, atât într-un format de exercițiu normal - plie cât și inversat.

Îndreptați degetele de la picioare spre lateral, la aproximativ 45 de grade, ridicați-vă cu ușurință călcâiele de la sol, ținând în faza superioară timp de 2-3 secunde, înainte de a vă întoarce călcâiele spre sol.

Concentrați-vă pe menținerea piciorului drept pe tot parcursul mișcării, evitați orice mișcare de răsucire.

  1. Treceți într-o poziție împingere în sus, cu mâinile pe podea sub umeri și cu picioarele ușor distanțate. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.
  2. Intindeți un braț în fața dvs., încordându-vă nucleul pentru stabilitate.
  3. Încordează-ți încet nucleul și atinge-ți brațul sub tine, ridicându-ți șoldurile în același timp în care îți încordezi miezul.
  4. Atingeți genunchiul opus cu mâna.
  5. Aduceți brațul în poziția sa inițială. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de cealaltă parte.

Ghemuitul împărțit este un exercițiu excelent pe care îl veți simți toată ziua.

  1. Așezați mingea unui picior pe o platformă stabilă, ridicată, în spatele vostru. Puneți-vă greutatea în principal pe piciorul din față care este în fața platformei. Când efectuați genuflexiunea, genunchiul ar trebui să fie direct deasupra piciorului în punctul cel mai de jos. Acest lucru determină cu mult în fața platformei piciorul tău.
  2. Îndoiți genunchiul piciorului din față și coborâți-vă într-o ghemuit cu un singur picior. Ține-ți nucleul strâns. Coborâți-vă până când genunchiul este direct deasupra piciorului și celălalt genunchi este la un centimetru sau doi deasupra podelei. Țineți 2-3 secunde.
  3. Strângeți-vă glutele, ridicându-vă înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Repetați pentru celălalt picior.

  1. Pur și simplu sări în sus și în jos pe un picior. Aterizați pe degetele de la picioare și nu pe tocuri și efectuați într-un mod ritmic.
  2. Efectuați toate repetările prescrise pe o parte, apoi pe cealaltă. Aceasta contează ca un singur set.

Ghemuiturile sunt un exercițiu cheie pentru lucrul întregului corp, astfel încât obținerea elementelor de bază este importantă pentru dezvoltarea acelor curbe!

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold sau ușor mai late, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție dreaptă și neutră. Asigurați-vă că greutatea dvs. este prin călcâi.
  2. Strângeți mușchii picioarelor și ai miezului în timp ce vă coborâți corpul în jos, punând mâinile în fața dvs. pentru echilibru, dacă este necesar. Coborâți-vă până când fundul dvs. este la un centimetru sau doi de la sol. Țineți 1-2 secunde.
  3. Continuați să vă strângeți mușchii piciorului și miezului în timp ce vă ridicați din nou. Acesta este un singur reprezentant.

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă folosi greutatea corporală pentru a vă lucra cu adevărat oblic.

  1. Din poziția laterală a scândurii, asigurându-vă că cotul este direct sub umăr, coborâți corpul până când șoldurile ating atingerea solului. Puteți avea picioarele foarfece (așa cum se arată) sau una peste alta.
  2. Încordați oblicurile (abdomenul lateral) pentru a vă ridica corpul înapoi la o poziție corectă a scândurii laterale, cu gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.

Ghemuitul de perete este o modalitate excelentă de a îndepărta impulsul de pe genuflexiuni, concentrând exercițiul pe cadouri și glute.

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold sau ușor mai late, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Ar trebui să te întorci spre un perete. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție dreaptă și neutră.
  2. Picioarele ar trebui să fie așezate un picior sau două în fața unui perete (astfel încât, în partea de jos a genuflexiunii, genunchii să fie direct deasupra picioarelor).
  3. Înclină-te înapoi de perete. Strângeți mușchii picioarelor și ai miezului în timp ce vă coborâți corpul în jos. Coborâți-vă până când coapsele sunt orizontale față de podea. Țineți 2-3 secunde.
  4. Continuați să vă strângeți mușchii picioarelor și ai miezului pentru a vă ridica din nou. Acesta este un singur reprezentant.