Te-ai plictisit de rutina ta actuală? Ștergeți sala de gimnastică și antrenați-vă acasă sau în parcul local. Veți avea o formă mai bună decât oricând - și vă veți distra mai mult!

sală

Credeți că aveți nevoie de o sală de sport pentru a intra într-o formă minunată? Mai gandeste-te. Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face cu echipament minim și o cantitate mică de spațiu în propria casă sau chiar în parcul dvs. local.

Acest antrenament de 10 mutări la domiciliu vă va face mai în formă, mai puternic și mai slab în cel mai scurt timp. Așadar, ia un kettlebell, leagă-ți pantofii de antrenament și pregătește-te să fii în cea mai bună formă pe care ți-ai imaginat-o vreodată.

Antrenamentul acasă cu 10 mutări

Repetați de două până la trei ori:

  1. 50 de genunchi înalți
  2. 10 flotări de reptile
  3. 10 salturi de scândură
  4. 10 leagăne cu kettlebell
  5. 10 ghemuituri aeriene
  6. 10 împingeri de știucă
  7. 10 lunges de mers
  8. 10 burpee
  9. 10 V-up-uri
  10. 10 răsuciri ale plăcii T

Exerciții


Genunchi inalti

Stai pe loc cu picioarele la lățime de șold. Folosind un salt, conduceți genunchiul drept spre piept și coborâți-l rapid la sol. Urmați cu genunchiul stâng. Continuați să alternați genunchii, lucrând cât mai repede posibil uman. Îmbunătățește cardio și îți lucrează fesierii, șoldurile, quad-urile și vițeii.

Flotări ale reptilelor

Începeți într-o poziție push-up, cu umerii direct peste mâini și strângeți abdomenul, fesierele și coapsele. În timp ce coborâți pieptul pe podea, aduceți un genunchi spre cot pe aceeași parte a corpului. Împingeți-vă înapoi și repetați pe partea opusă. Funcționează pieptul, tricepsul, miezul și șoldurile.

Începător? Doar faceți o împingere în timp ce sunteți în genunchi, aducând un genunchi spre cot în timp ce coborâți pieptul spre podea.

Plank sare

Începeți într-o poziție de scândură cu umerii direct peste coate. Săriți-vă picioarele cât puteți de mult spre mâini. Salt înapoi la poziția de pornire și repetați. Îmbunătățește cardio-ul în timp ce lucrezi întregul corp, în special pieptul, umerii, nucleul, șoldurile și quad-urile.

Kettlebell se leagănă

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând un kettlebell între ele, permițându-i să se balanseze ușor în spatele picioarelor. Propulsează șoldurile înainte, aducând kettlebellul drept peste cap. Țineți ochii pe kettlebell și îndreptați-l drept în sus sau ușor înainte. Trageți kettlebell în jos din cer și repetați. Funcționează fesierii, quad-urile, nucleul și umerii.

Aer ghemuit

Stai cu picioarele lărgite la șold. Trage-ți umerii înapoi și angajează-ți abdomenul, apoi împinge-ți fundul și șoldurile înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun. În timp ce vă mențineți greutatea pe tocuri, coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ridicându-vă brațele în timp ce coborâți. Ridică-te și repetă. Funcționează întregul corp inferior.

Următorul: Mai multe modalități de a vă forma fără sala de gimnastică >>

Intră în formă
fără sala de gimnastică

Flotări de știucă

Începeți într-o poziție descendentă a câinelui. Trage-ți umerii înapoi și strânge-ți abdomenul și fesierele. Coborâți fruntea spre podea cât mai mult posibil. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și repetați. Funcționează umerii, tricepsul, pieptul și miezul. S-ar putea să simțiți, de asemenea, o întindere a hamstrilor.

Mergând lunges

Începeți într-o poziție de lovitură cu genunchii atingând sau aproape atingând podeaua. Fără pauză, alternează picioarele, aducând piciorul opus înainte într-o poziție de lovitură. Continuați să alternați picioarele în timp ce vă deplasați înainte. Pentru o provocare suplimentară, țineți ceva greu. Funcționează întregul corp inferior.

Burpee

Ridică-te drept, apoi intră într-o poziție ghemuit cu mâinile pe podeaua din fața ta.

Loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție de împingere și coborâți corpul până la podea. Puneți picioarele înapoi în poziția genuflexiune cât mai repede posibil. Sari imediat în aer cât poți de sus. Adăugați un pic de palme pentru pizzazz! Îmbunătățește cardio în timp ce vă întărește întregul corp.

V-up-uri

Culcați-vă pe spate în timp ce vă întindeți brațele deasupra capului și mențineți picioarele drepte. Ridicați simultan brațele și picioarele cât mai sus, menținându-le cât mai drepte posibil. Încercați să vă atingeți picioarele de mâini. Coborâți în jos și repetați. Funcționează șoldurile și nucleul.

Răsuciri ale plăcii T

Începeți într-o poziție de scândură, cu umerii direct peste mâini. Strângeți-vă abdomenul, fesierele și coapsele, apoi rotiți-vă trunchiul și picioarele într-o parte, astfel încât corpul să fie orientat departe de sol. În același timp, ridicați brațul către cer, astfel încât corpul dvs. să formeze un „T.” Coborâți înapoi în jos în poziția de împingere și repetați pe partea opusă. Funcționează miezul, pieptul și umerii.