Simțiți-vă mândru arătându-vă coapsele cu acest antrenament de cinci minute. Acesta combină mișcările cardio și de întărire pentru a-ți viza instantaneu coapsele interioare și exterioare - picioarele superioare sunt garantate să fie aprinse până la capăt.

slimează-ți

Balansoar de poartă cu cruce

Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate. Ghemuiți-vă în jos, apoi săriți picioarele împreună, traversând piciorul stâng în fața dreptului. Săriți picioarele largi, ghemuiți-vă în jos, apoi săriți împreună, traversând dreapta în fața stânga. Păstrați-l timp de 30 de secunde.

Side Lunge

Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas larg spre lateral cu piciorul drept, ghemuit în călcâiul stâng cu piciorul stâng drept. Apoi, introduceți piciorul drept în timp ce loviți piciorul stâng larg, ghemuindu-vă în călcâiul stâng. Hop înapoi în centru. Repetați timp de 30 de secunde.

Cross Jacks

Aceasta este o variantă a cricurilor tradiționale de sărituri. Săriți picioarele și brațele deschise, apoi traversați piciorul stâng în fața dreptului și brațul stâng peste brațul drept. Săriți picioarele și brațele deschise, apoi aduceți-le împreună, încrucișând piciorul drept în fața stângului, brațul drept peste stânga. Repetați timp de 30 de secunde.

Mai multe genuflexiuni cu extensii aeriene

Luați o halteră și multitasking pentru această mișcare care va funcționa coapsele interioare, precum și tricepsul. Stai cu picioarele late, degetele arătate. Țineți o ganteră cu ambele mâini deasupra capului. Pe măsură ce te ghemuiți, îndoiți brațele, coborând gantera în spatele capului. Apoi îndreptați picioarele și brațele, strângând în partea de sus. Continuați așa timp de 30 de secunde și, dacă devine prea dificil, așezați gantera pe podea și continuați încă 30.

Pasul lateral și ghemuit

Stai cu picioarele împreună. Cu piciorul drept, faceți un pas larg spre dreapta și ghemuiți-vă în jos. În timp ce îndreptați picioarele, pășiți piciorul drept înapoi. Repetați în partea stângă. Aceasta contează ca o singură rep. Faceți cât mai multe timp de 30 de secunde.

Lovitură de foarfecă

Intindeți-vă pe spate cu picioarele în aer, cu degetele arătate. Treceți tibia dreaptă peste stânga și pulsați pentru doi, apoi traversați stânga peste dreapta și pulsați pentru doi. Continuați timp de un minut.

Podul cu genunchii împreună

Vino pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și brațele de lateral. Așezați o pernă mică sau un bloc între genunchi. Continuați să strângeți în mod activ genunchii împreună în timp ce ridicați și coborâți încet șoldurile timp de un minut. Apoi coborâți șoldurile pe podea, deschideți genunchii larg și întindeți coapsele interioare cu picioarele în poziția Fluture.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.