De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,

pierderea

În general, consumul de mai puține calorii decât ardeți într-o zi vă va încuraja corpul să vă folosească propria grăsime ca sursă de energie. Dar, ca majoritatea lucrurilor, pierderea de grăsime nu este atât de simplă.

Cantitatea de calorii pe care o ardeți în timp ce vă antrenați de obicei se estompează în comparație cu rata metabolică bazală.

De exemplu, BMR mediu este de aproximativ 2000 de calorii pe zi, în timp ce un antrenament de 30 de minute arde de obicei în jur de 200-300 de calorii.

Dacă începeți regimul de slăbire sub această ipoteză, ați crede că ați putea arde câteva kilograme pe lună pur și simplu antrenându-vă în fiecare zi.

Cu toate acestea, dacă antrenamentul pentru pierderea grăsimii include doar ședința pe o bicicletă de exerciții timp de 30 de minute, corpul tău se va adapta pentru a face exercițiul mai eficient, arzând din ce în ce mai puține calorii în timp.

Iată un antrenament gratuit de 24 de minute pentru arderea grăsimilor pentru bărbații ocupați 40+

Acest antrenament puternic vă va reanima metabolismul pentru a arde grăsimi 24/7, așa cum ați făcut în anii 20 ...

Exercițiile intense de pierdere a grăsimilor sunt cele mai bune pentru bărbați

Motivul pentru care exercițiile intense sunt cele mai bune se datorează zonei de ardere a grăsimilor.

Zona de ardere a grăsimilor este considerată a fi 60-70% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru este cel mai bine realizat prin exerciții moderate.

Desigur, în primul rând, trebuie să înțelegeți care este ritmul cardiac maxim:

Pur și simplu, vârsta ta este cu 220 mai mică. Înmulțiți această cifră cu 0,5 pentru a obține ritmul cardiac țintă pentru exerciții de intensitate moderată.

Deci, dacă ai 40 de ani, ar fi 220-40 = 180 * 0,5 = 90. Nu este atât de mare pe cât ai crezut că va fi!

Pe scurt, exercițiile moderate sunt suficiente pentru a pierde în greutate. Dar, dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să faceți acest lucru un pas mai departe și să vă concentrați asupra exercițiilor intensive.

La intensitate scăzută sau moderată, corpul dvs. va arde un număr stabilit de calorii pe exercițiu. Creșteți efortul și veți crește cantitatea de calorii arse. Cu cât numărul de calorii pe care îl arzi este mai mare, cu atât corpul tău este mai capabil să ardă mai multe grăsimi.

Dar nu acesta este singurul motiv pentru care ar trebui să efectuați exerciții intensive. Acest tip de antrenament vă va condiționa mușchii, ajutându-i să devină din ce în ce mai puternici. Deoarece mușchiul arde de până la 5 ori mai multe calorii decât grăsimile pe tot parcursul zilei, a avea mai mult mușchi este o modalitate eficientă de a vă reduce greutatea.

Cercetările arată că exercițiile scurte și explozive oferă cel mai bun beneficiu posibil în ceea ce privește pierderea în greutate, în comparație cu alte exerciții.

Varietate: Secretul succesului

Primul pas în pierderea cu succes a grăsimii este angajarea într-un program de exerciții. Pentru ca orice program să fie cu adevărat eficient, trebuie să vă transformați motivația inițială într-un obicei.
Aceasta înseamnă crearea unor intervale de timp și rezervarea lor în programul dvs. Apoi, trebuie să începeți să vă antrenați chiar dacă nu aveți chef. Veți începe rapid să vă bucurați de provocările exercițiilor fizice și veți găsi dorința de a face mai mult.

Dar, pentru a împiedica exercițiile să devină plictisitoare, trebuie să introduceți varietate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca alegerea unui exercițiu diferit în fiecare zi sau poate însemna să vă schimbați rutina în mod regulat. Puteți face chiar exerciții cu diferite echipamente; în funcție de locul în care te afli.

De exemplu, gantere mari funcționează pentru plimbarea fermierilor. Dar, ai putea folosi și saci de nisip, recipiente goale de apă sau chiar frânghii de luptă.

De fapt, varietatea este mai mult decât un mod de a vă menține interesat și motivat. Soiul vă poate asigura că lucrați toți mușchii din corp, îmbunătățind forța musculară și arderea grăsimilor. Lucrurile minunate sunt că puteți adăuga zilnic exerciții diferite în rutină.

Exerciții excelente de pierdere a grăsimilor pentru a începe azi

Dacă sunteți gata să începeți, încercați următorul antrenament HIIT, care poate fi realizat în doar 10 minute. Desigur, a face mai mult din fiecare exercițiu va prelungi durata acestui antrenament.

Încercați să faceți fiecare dintre următoarele timp de 25 de secunde, întrerupând 10 secunde între exerciții.

  • Salturi
  • Flotări
  • Burpee
  • Placă laterală - 25 de secunde pentru fiecare parte
  • Lovituri mari
  • Salt Lunges
  • alpiniști
  • Salturi ghemuit
  • Crici de scândură cu bile de stabilitate

După ce le-ați completat pe toate, apoi odihniți-vă un minut înainte de a le repeta pe toate din nou. Dacă te simți cu adevărat energic, o poți face chiar și a treia oară!

Antrenamentele în stil HIIT sunt foarte eficiente, dar pentru a păstra varietatea și a vă împinge corpul puțin mai tare ar trebui să adăugați și niște greutăți. Dacă doriți să ardeți grăsimi, adăugați antrenament cu greutăți la rutina dvs. pentru a crește masa musculară slabă; ceea ce vă va spori abilitățile de a arde calorii.

Important de reținut este că ridicarea greutăților mai mari pentru 10-12 repetări va oferi cele mai bune rezultate de ardere a grăsimilor; ar trebui să vă luptați pentru a finaliza fiecare set.

Încercați aceste antrenamente ponderate pentru pierderea grăsimii, pentru ca bărbații să simtă efectele. Va trebui să vizați 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu, cu o pauză de minut între seturi.

Deadlift

Acest lucru funcționează fiecare mușchi din corpul dvs. și puteți face chiar și cu gantere. Acest exercițiu lucrează mușchii picioarelor, abdomenul, brațele, umerii și gâtul! Folosirea ganterelor vă va munci mai mult decât o bară, deoarece trebuie să mențineți echilibrul.

Dumbbell Bench Press

Consultați acest ghid pentru a face exercițiul corect. Vă va lucra brațele, pieptul și umerii. Pur și simplu, cu cât ridicați mai mult sau „împingeți” în sus; cu cât arderea calorică este mai mare. Construirea mușchilor vă va ajuta să vă măriți caloriile arse chiar și în repaus.

Lungimi cu gantere

Știți deja beneficiile loviturii standard pe jumătatea inferioară a corpului. Adăugați câteva greutăți și beneficiul respectiv va fi multiplicat semnificativ.

Consultați acest ghid video pentru a vă asigura că îl faceți corect.

Îndoit peste rânduri

Acest exercițiu simplu va simula mișcările unui vâslitor și îl vei simți pe spate, pe biceps și chiar pe nucleul tău.

Faptul că acționează mai mulți mușchi în același timp vă va spori abilitățile de ardere a grăsimilor.

Squat cu gantere

Squats sunt un alt mod excelent de a vă exercita picioarele. Dar, dacă vă adăugați greutățile, veți crește efortul pe care trebuie să îl facă picioarele și vă veți lucra umerii și brațele în același timp.

Iată singurul ghid video pentru acest exercițiu de care veți avea nevoie vreodată.

Lansări cu bile

Probabil că ați încercat sau cel puțin ați auzit de lansarea ab. Aceasta este o extensie a acestui lucru, folosind o bară. Diferența principală este că puteți crește greutatea pe care o rostogoliți în interior și în afară, crescând efectiv arderea calorică și stimulând creșterea mușchiului slab.

Exerciții suplimentare de încercat

Puteți adăuga practic orice exercițiu pentru a vă îmbunătăți rezultatele de ardere a grăsimilor, iată câteva bune de încercat:

  • Frânghii de luptă
  • Coarda de sărituri
  • Chin-up-uri
  • Mașină de vâslit
  • Sprint
  • Încetări

Înțelegerea mecanismului de pierdere a grăsimilor

Pierderea de grăsime necesită un echilibru special între dietă și exerciții fizice. Pur și simplu să mănânci mai puține alimente decât are nevoie corpul tău te va ajuta să slăbești. Dar dacă nu mănânci suficient, nivelul tău de energie ar putea suferi sau, mai rău, corpul tău arde mușchii pentru energie în loc de grăsimi.

Corpul tău este construit pentru a transforma grăsimile în glucoză care îți alimentează mușchii în timp ce faci mișcare, indiferent dacă faci activități zilnice normale sau exerciții fizice. Dacă nu există suficientă glucoză în corpul dumneavoastră din alimentele pe care le-ați mâncat, va începe acest proces de conversie a grăsimilor.

in orice caz, mușchii dvs. au nevoie de proteine ​​pentru a se repara și a preveni consumul celulelor lor. Dacă nu aveți suficiente proteine ​​în corp, în special după un antrenament, atunci este posibil ca celulele musculare să fie defalcate.

Aceasta este o problemă mai mare decât simpla arsură musculară și nu grăsime.

Muschiul arde de 5 ori mai multe calorii decât grăsimile pe tot parcursul zilei. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât rata metabolică va fi mai mare, creșterea abilităților de ardere a grăsimilor și ajutându-vă să slăbiți.

Acesta este motivul pentru care este esențial să mâncați o cantitate rezonabilă de proteine, precum și carbohidrați pe tot parcursul zilei. Dacă nu sunteți sigur cât din fiecare dintre acestea ar trebui să mâncați, aruncați o privire la metoda perfectă de mâncare a plăcilor.

Sfaturi de top atunci când efectuați antrenamente pentru pierderea grăsimii pentru bărbați

Succesul este posibil cu sprijin, dăruire și antrenamentele potrivite pentru pierderea grăsimii pentru bărbați. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă asigurați că aveți abordarea corectă pentru a reuși:

Mai putine Carbohidrati mai multa grasime

Carbohidrații sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră. Dar, dacă consumi prea mulți carbohidrați, atunci corpul tău va transforma excesul în grăsime; creșterea greutății tale.

Probabil nu sunteți surprins să aflați că trebuie să vă reduceți carbohidrații. Cu toate acestea, ceea ce poate nu v-ați dat seama este că unele grăsimi sănătoase sunt esențiale.

O modalitate excelentă de a menține echilibrul este de a adopta abordarea perfectă a plăcilor pentru orele de masă. Pe scurt, acesta este ½ farfurie de legume, ¼ proteine ​​și ¼ carbohidrați; plus puțină grăsime sănătoasă.

Evitați alimentele procesate

Alimentele procesate sunt în general bogate în zahăr și săruri. Dar, ele sunt, de asemenea, pline de conservanți artificiali și alte ingrediente care vă pot afecta echilibrul hormonal.

Una dintre cele mai mari probleme este de fapt estrogenul, hormonul care vă determină să depozitați grăsimi. Există multe alimente procesate care conțin substanțe chimice care imită estrogenul și vă vor perturba nivelul hormonilor.

Vitamine și minerale

O alimentație echilibrată ar trebui să fie suficientă pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, merită să vă uitați la dieta dvs. pentru a confirma acest lucru.

Dacă este necesar, poate doriți să cereți unui medic să vă verifice nivelul hormonal; puteți apoi să vă reglați dieta sau suplimentele pentru a rezolva problema.

Verificați foamea

Este obișnuit să crezi că îți este foame mai des, deoarece ai început să faci mai mult exerciții. Cu toate acestea, înainte de a mânca ceva, aveți un pahar cu apă și așteptați 15 minute. Setea este adesea confundată cu foamea.

Nu uitați că corpul dvs. are aproximativ 60-70% apă; este esențial pentru buna funcționare a tuturor proceselor dvs. interne. Consumul unui pahar nu vă va face rău și vă poate ajuta doar să vă țineți de modificările stilului de viață ale pierderii de grăsime.

Post intermitent

Postul este o modalitate excelentă de a-ți spori pierderea de grăsime, dar ar trebui să o faci într-o zi în care nu faci mișcare. Ideea este de a reduce la minimum aportul caloric la 500 în două zile separate pe săptămână; acest lucru vă încurajează corpul să ardă depozitele de grăsimi.

Evitați să mâncați dacă nu vă este foame. Când corpul tău este în cetoză, arde în mod activ grăsimi pentru energie. Postul intermitent profită de acest proces prin limitarea aportului de alimente la o fereastră specifică. Încercați să alternați zile cu 18 ore de post și o fereastră de 6 ore.

Buddy Up

Veți găsi că este mult mai ușor să vă respectați planul de masă și exercițiile, dacă aveți un prieten care este pregătit să o facă cu dvs. Nu numai că vă veți putea motiva reciproc, dar veți constata, de asemenea, că devine puțin competitiv; ceea ce este un lucru bun!

Jurnal zilnic

Înregistrați tot ce mâncați în fiecare zi și exercițiul pe care îl faceți. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți unde faceți mici greșeli și vă lăsați tentați. De asemenea, scrieți-vă obiectivele, realizările și etapele.

Iată un antrenament gratuit de 24 de minute pentru arderea grăsimilor pentru bărbații ocupați 40+

Acest antrenament puternic vă va reanima metabolismul pentru a arde grăsimi 24/7, așa cum ați făcut în anii 20 ...

Ajutoare motivaționale

Unul dintre cele mai mari ajutoare motivaționale pe care le puteți obține atunci când încercați să slăbiți este sprijinul altor bărbați care și-au atins deja obiectivele de slăbire. Proiectul Fit Father a ajutat deja mii de bărbați să slăbească și chiar să construiască mușchi slabi. Poti alăturați-vă astăzi FF30X și să obțineți acces la cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi și planuri de masă.

Cel mai important, vă puteți împărtăși succesele cu alții. Fă asta astăzi! Înscrieți-vă cu proiectul FF30X și împărtășiți cu alții poveștile dvs. de succes. La rândul lor, inspirația lor va fi; te inspira.

Începeți-vă noua rutină astăzi și deveniți omul despre care știți că puteți fi.

Noul tău prieten și antrenor de sănătate,

Stuart Carter Dip. PT, Nutriție de precizie 1

Stuart și-a câștigat diploma în Antrenament Personal și Medicină Sportivă prin Premier Global, în 2001. În 2018, și-a finalizat calificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie.

De-a lungul carierei sale în Fitness, Stuart a pregătit sute de clienți, a lucrat în aproape toate posturile din industrie și a condus propriul său studio de antrenament de succes.

După o pauză departe de industria fitnessului, lucrând în managementul corporativ și finanțe, Stuart s-a întors la ceea ce iubește ... Fitness! Această revenire a dus la o întâlnire întâmplătoare cu Dr. Balduzzi și un loc în echipa Fit Father Project.

Iată cum părinții ocupați de peste 40 de ani ard în cele din urmă grăsimea încăpățânată și se sănătează fără diete restrictive sau antrenamente care consumă mult timp

Acest lucru a fost dovedit „Programul potrivit tatălui” a ajutat 25.000 de bărbați ocupați de peste 40 de ani să piardă în greutate, să reconstruiască mușchii și, în cele din urmă, să mențină greutatea.

Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată a burții, de dietele eșuate și de antrenamentele care consumă mult timp, acesta este răspunsul pe care l-ai căutat ...

  • Planul de masă Fit Father - cu rețete simple și delicioase
  • Program de antrenamente sigure și eficiente - doar 90 de minute pe săptămână
  • Coaching de responsabilitate VIP - echipa noastră Fit Father vă va conduce personal către succes, pas cu pas.
AFLAȚI MAI MULTE DESPRE FF30X >> Consultați prezentarea generală a programului FF30X aici. Veți descoperi cum acest program dovedit Fit Father vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți - fără complicarea și restricția dietelor normale. »

* Vă rugăm să știți că rezultatele pierderii în greutate și modificările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ; este posibil să nu obțineți rezultate similare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua decizii de sănătate. Acesta nu este un sfat medical - pur și simplu informații foarte bine cercetate despre antrenamentele pentru pierderea grăsimii pentru bărbați.