Ah da, praf de proteine. Este primul supliment la care apelează de obicei oamenii atunci când decid că vor să piardă grăsime, să construiască mușchi sau doar să îmbunătățească modul în care corpul lor arată sau se comportă în orice capitate.

proteine

Desigur, odată ce s-a luat decizia de a folosi pudra de proteine, apar de obicei multe întrebări de bază. De exemplu:

  • Ce face? Care sunt beneficiile sale?
  • Chiar funcționează?
  • Care este diferența dintre zer și cazeină? Care e mai bun?
  • Cum și când trebuie să o luați?
  • Există posibile efecte secundare?
  • Ce marcă este cea mai bună?

Deci, să răspundem la toate aceste întrebări (și mai multe) chiar acum (

Ce este pulberea de proteine?

Fiind unul dintre cele mai populare suplimente de pe planetă, probabil că știi ce pudră de proteine este. Și dacă nu, sunt sigur că puteți ghici.

Este doar ... proteină ... sub formă de pulbere. Surprinde!

Știi cum alimentele precum puiul, peștele și carnea de vită sunt bogate în proteine? Ei bine, gândiți-vă la pudra de proteine ​​ca la o versiune mult mai rapidă și mult mai convenabilă a acestor tipuri de alimente.

Pur și simplu amestecați o anumită formă de pulbere de proteine ​​(zer, cazeină etc.) cu o formă de lichid (apă, lapte etc.) și taaadaaa ... aveți instantaneu o masă cu conținut ridicat de proteine ​​(de exemplu, un shake de proteine).

Ce face pudra de proteine? Care sunt beneficiile sale?

Din punct de vedere tehnic, pulberea de proteine ​​nu face de fapt altceva decât să vă ofere o sursă rapidă și convenabilă de proteine.

În cazul în care beneficiile sunt cu proteinele în sine. Pudra de proteine ​​se întâmplă să furnizeze acea proteină într-o formă convenabilă, gustoasă, cu un conținut scăzut de calorii.

Așa cum am explicat anterior (Ce face proteina?), Aportul zilnic de proteine ​​este a doua parte cea mai importantă a fiecărui plan de dietă (caloriile totale sunt întotdeauna numărul 1).

De ce este atât de important, întrebi? Ei bine, iată o recapitulare rapidă:

  • În ceea ce privește generalul sănătate și funcţie corpului tău, joacă un rol crucial în creșterea, repararea sau funcționarea organelor, oaselor, părului, pielii, sângelui și ... oh da ... mușchiului!
  • În ceea ce privește construirea mușchiului, corpul uman NU poate construi (sau chiar întreține) mușchi dacă nu consumați zilnic o cantitate suficientă de proteine.
  • În ceea ce privește pierderea de grăsime, consumul de proteine ​​în fiecare zi este cheia dietetică pentru a vă asigura că greutatea pe care o pierdeți este grasă și NU musculară.
  • De asemenea, s-a dovedit că proteina este cel mai umplut din cei 3 macronutrienți (mai mult decât carbohidrații sau grăsimile), ceea ce înseamnă că joacă rolul cel mai mare în controlul foametei și reducerea poftei de mâncare.
  • De asemenea, are cel mai mare efect termic, ceea ce înseamnă că necesită mai multe calorii pentru a fi arse în timpul digestiei decât orice alt macronutrienți (din nou mai mult decât carbohidrații sau grăsimile).

Deci, practic, un aport zilnic suficient de proteine ​​este o cerință absolută pentru sănătatea generală, construirea mușchilor, menținerea mușchilor în timp ce pierzi grăsime, te menține plin și mulțumit și te ajută să arzi în mod natural mai multe calorii în fiecare zi.

Sună destul de bine, corect?

Pulberea de proteine ​​în sine servește doar ca un super rapid, convenabil și uşor modalitate de a vă asigura că mâncați în mod constant cantitatea ideală de proteine ​​pe zi (care este adevărata cheie pentru a obține efectiv beneficiile enumerate mai sus).

Nu există pregătire sau gătit. Luați o lingură, turnați un tip de lichid, amestecați câteva secunde (nu este necesar un blender) și beți.

În mai puțin de un minut veți avea un conținut scăzut de calorii, construirea mușchilor, protejarea mușchilor, prevenirea foamei de servire a proteinelor fără nici o muncă reală, timp sau efort implicat.

Și, pe lângă faptul că vă este mai ușor să consumați cantitatea potrivită de proteine ​​în fiecare zi, există anumite momente în care pudra de proteine ​​poate avea un anumit avantaj față de un aliment normal cu conținut ridicat de proteine. Desigur, mă refer la mesele de antrenament PRE și/sau POST.

Funcționează cu adevărat?

Da. Proteina „funcționează” din diverse motive, iar pulberea de proteine ​​o furnizează. Deci da, cu siguranță funcționează.

Sincer, este ca și cum ai întreba dacă puiul funcționează. Destul de prost, nu crezi?

Cu toate acestea, dacă vă întrebați dacă pulberea de proteină va face ceva dincolo de ceea ce am explicat, sau dacă are un fel de beneficii magice sau efecte super alimentate, cum ar pretinde multe companii de suplimente ... atunci răspunsul este un NU imens. Asta-i tot rahat 100% din timp.

Pulberea de proteine ​​nu cauzează pierderea de grăsime sau creșterea musculară sau ceva similar. În mod literal, nu va face altceva decât să ofere o sursă rapidă și convenabilă de proteine. Orice altceva este întotdeauna prostie.

Proteina este sigură în pulbere? Există efecte secundare?

Pentru un adult sănătos tipic, este perfect sigur.

Pulberea de proteine ​​este cu siguranță mai mult un aliment decât este un supliment. Deci, din nou, este ca și cum ai întreba dacă albușurile de pui sau de ou au fost sigure sau au avut efecte secundare. Nu o fac și nici pudra de proteine ​​nu.

Atâta timp cât nu depășiți cu mult cantitatea ideală de proteine ​​pe zi și nu aveți probleme de sănătate preexistente (caz în care ar trebui să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dietei sau antrenamentului), atunci chiar aveți nimic de ingrijorat.

Pudra de proteine ​​este probabil cel mai sigur supliment existent.

Ce tip de proteină este cel mai bun?

Există câteva tipuri diferite de pulbere de proteine ​​disponibile, dar în ceea ce privește popularitatea și utilizarea, există doar 2:

  1. Zer
  2. Cazeină

În timp ce ambele sunt derivate din lapte, trebuie să știți câteva diferențe între ele ...

Proteine ​​din zer

De departe cea mai populară dintre cele două, pudra de proteine ​​din zer este cunoscută sub numele de „rapid"Proteină. Acest lucru se datorează faptului că este cea mai rapidă digerare a proteinelor.

Deci, dacă s-ar întâmpla să existe momente ale zilei când ar fi ideal ca proteinele să fie digerate și absorbite de corpul dvs. cât mai repede posibil, pulberea de proteine ​​din zer ar fi cea mai bună alegere posibilă.

Și, după cum se dovedește, există într-adevăr vremuri ca aceasta. Specific:

  • Imediat înainte de antrenament (necesar doar dacă consumați această masă cu mai puțin de 30 de minute înainte de antrenament).
  • În timpul antrenamentului (necesar doar în anumite situații, cu siguranță nu este necesar).
  • Imediat după antrenament (cea mai frecventă utilizare dintre toate).

Sportivii, culturistii și oamenii obișnuiți care doresc doar să arate grozavi goi știu acest lucru de ani de zile și, prin urmare, au folosit pudra de proteine ​​din zer ca sursă de proteine ​​în mesele din jurul antrenamentelor lor (în special a mesei de antrenament POST).

Dacă zerul este cu adevărat „mai bun” decât un aliment normal cu conținut ridicat de proteine ​​în masa de antrenament POST este greu de spus cu certitudine absolută (tind să mă îndoiesc că contează atât de mult în cele din urmă).

Oricum ar fi, proteina din zer este cu siguranță sursa de proteine ​​care este cel mai adesea recomandată pentru această masă. Și cel mai adesea, este ceea ce folosesc personal și în masa mea de antrenament POST.

Proteina cazeinei

Caseina este cunoscută sub numele de „încet"Proteină. Acest lucru se datorează faptului că este cea mai lentă proteină de digerare existentă (semnificativ mai lentă decât zerul), motiv pentru care cazeina nu este recomandată pentru mesele din jurul antrenamentului (vrem o digestie rapidă/ușoară atunci, iar zerul se potrivește mult cu această descriere mai bine decât cazeina).

Cu toate acestea, cazeina este o alegere ideală atunci când nu vă pasă de viteza de digestie sau când doriți doar intenționat că proteinele să digere lent.

Din acest motiv, cazeina (sau un amestec de zer/cazeină) este o alegere perfectă atunci când aveți nevoie de o sursă de proteine ​​care nu are legătură cu antrenamentul. Știi, ca în timpul zilei ca parte a oricărei mese normale.

Desigur, proteina din zer combinată cu o masă normală care conține carbohidrați, grăsimi și/sau alți nutrienți va încetini digestia zerului până la punctul în care este probabil la fel de potrivită ca cazeina pentru acele mese.

Acestea fiind spuse, există încă un moment al zilei în care cazeina bate universal zerul în ceea ce privește utilizarea și recomandările: ultima masă înainte de culcare.

De multă vreme s-a simțit că ar fi benefic să ai niște proteine ​​în sistem în timp ce dormi și corpul tău face cea mai mare parte a recuperării/reparării.

Deoarece petreceți acele vreo 8 ore într-o stare de post, a devenit o recomandare obișnuită să consumați o sursă de proteine ​​cu digestie lentă în ultima masă a zilei.

Acum, beneficiile acestui lucru sunt la fel de semnificative pe cât cred unii oameni? Este greu de spus cu siguranță. Cu toate acestea, doar în cazul în care acestea sunt, proteina cazeină este cu siguranță sursa ideală de proteine ​​digestive lente pentru această masă.

Când și cum trebuie luat?

Ei bine, se poate lua cu adevărat pudră de proteine în orice moment al zilei după cum este necesar pentru a vă ajuta să atingeți aportul zilnic ideal de proteine.

Mai precis însă ...

  • Pulberea de proteine ​​din zer este cea mai ideală în masa de antrenament POST. Imediat înainte și/sau în timpul antrenamentului este ideal, de asemenea, dacă este necesar sau preferat.
  • Pudra de proteine ​​de cazeină este cea mai ideală în ultima masă înainte de culcare.
  • Zerul combinat cu alte alimente, cazeina în sine sau un amestec de zer/cazeină este aproape la fel de ideal ca sursă de proteine ​​pentru oricare dintre mesele obișnuite în orice alte momente ale zilei.

În ceea ce privește „cum” să îl luați, este al naibii de simplu „

  1. Luați oricâte linguri aveți nevoie și puneți-le într-un fel de cană sau sticlă.
  2. Adăugați cât de mult lichid (apă, lapte, Gatorade etc.) doriți pentru un gust cât mai bun.
  3. Dacă este necesar, adăugați orice alte ingrediente doriți să adăugați. (Acest pas este complet opțional.)
  4. Se amestecă câteva secunde. Puteți fie să o amestecați cu o lingură, fie, mai bine, să obțineți o sticlă cu agitator (mai multe despre cele dintr-un minut).
  5. Bea shake-ul tău.

În ceea ce privește ce lichid este cel mai bine să-l amestecați, orice lichid este tehnic bine, atâta timp cât acordați o atenție deosebită caloriilor și altor substanțe nutritive pe care lichidul le adaugă dietei zilnice.

Ce marcă este cea mai bună?

În ceea ce privește cea mai bună marcă de pulbere de proteine, totul se reduce la calitate, gust și preț.

Probabil că am încercat aproximativ o duzină de pulberi de proteine ​​în ultimii 10 ani, așa că am o idee bună despre diferențele de gust.

Sunt, de asemenea, foarte conștient de diferențele de preț. Nu numai între diferite mărci, ci și magazine diferite (de exemplu, GNC vinde aceleași produse pentru WAY mai mult decât fac majoritatea magazinelor online).

De asemenea, am văzut rezultatele a două teste de laborator independente care au verificat diferite pulberi de proteine ​​pentru a vedea dacă conțin cantitățile corecte din tot ceea ce ar trebui și nimic din ceea ce nu ar trebui. Deci, cunosc și unele dintre diferențele de calitate.

Recomandările mele

Bazat pe toate acestea, iată ce folosesc personal și recomand pe deplin ...

  • Zer:Standardul 100% Whey Gold al Optimum Nutrition
    Optimum Nutrition este una dintre cele mai apreciate companii de suplimente din jur, iar proteinele din zer sunt întotdeauna cele mai bine vândute praf de proteine ​​de orice fel, practic pe fiecare site web care vinde suplimente. De ce? Datorită calității sale, capacității ușor de amestecat și, mai presus de orice ... este cea mai bună pulbere de proteine ​​din zer cu gust. Au o varietate uimitoare de arome și mi-au plăcut toate cele pe care le-am încercat. Îl recomand cu drag.
  • Cazeină:Proteina 100% cazeină a Optimum Nutrition
    Da, încă unul de la Optimum Nutrition, ceea ce nu ar trebui să fie o surpriză. Aceasta este de fapt singura pulbere de cazeină pe care am încercat-o vreodată în viața mea și nu am avut nevoie niciodată să încerc nici una după aceea. Este la fel de înaltă de calitate și vine din nou într-o varietate de arome care au un gust la fel de bun pe cât se simte.

Accesorii recomandate pentru pulbere de proteine

M-am gândit că acesta ar fi cel mai bun moment pentru a menționa, de asemenea, un accesoriu foarte util pe care ar trebui să îl obțineți dacă intenționați să utilizați pudră de proteine.

Se numește a sticla cu agitator.

O sticlă cu agitator este doar o ceașcă de plastic cu un capac și un anumit tip de piesă „amestecată” în interior. Pur și simplu puneți ceva (cum ar fi pudra de proteine), adăugați apă sau orice alt lichid și apoi agitați-l timp de aproximativ 10-20 de secunde.

Și exact așa, aveți o băutură, un shake sau un smoothie complet amestecat/complet amestecat.

Este foarte ieftin, foarte ușor, foarte rapid și foarte convenabil. Îl folosesc pentru toate shake-urile mele proteice acasă, precum și pentru a-mi purta shake-ul de antrenament POST cu mine la sală.

În ceea ce privește pe care să-l obțin, eu personal folosesc și recomand Sticla Blender.

Ce urmeaza?

Acum, că toate răspunsurile la întrebările cu pulbere de proteine ​​au primit răspuns, este timpul să treceți la următorul supliment care ar putea fi util pentru dvs.

În acest caz, este ulei de pește, și este probabil suplimentul meu preferat din toate. Iata de ce…

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)