pentru

Push-up-urile sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că lucrează mulți mușchi simultan. Acestea sunt o completare excelentă pentru orice regim de antrenament - indiferent dacă formează o parte majoră a acelui antrenament sau le folosiți pentru a vă încălzi - și nu aveți nevoie de niciun echipament sau chiar de mult spațiu pentru a le efectua.

Cu cât devii mai puternic, cu atât mai ușor devine un exercițiu de greutate corporală și cu atât va fi mai puțin eficient, dar frumusețea flexiunilor este că pot fi modificate pentru a se potrivi cu forța și condiționarea îmbunătățite.

Luați exercițiile de greutate corporală la nivelul următor cu HIITMAX. Cel mai eficient program de fitness pentru slăbit de pe planetă.

Modificările pot facilita, de asemenea, împingerea standard, astfel încât să vă construiți și să nu vă îndepărtați de ea. Acest lucru este ideal pentru oricine se luptă să-și ridice propria greutate, deoarece există o mulțime de greutate de ridicat sau pentru că nu au încă puterea în partea superioară a corpului.

Articole similare

Adesea denumită „flotări pentru fete”, deoarece femeile care tocmai au început să se antreneze se luptă deseori cu forța corpului, aceste exerciții pot fi efectuate și de oricine se luptă cu flotări standard. Este un termen sexist și probabil nu este ceea ce vrei să auzi dacă ești un tip care vede aceste exerciții ca fiind singura ta opțiune, dar nu este rușine să vrei să îți îmbunătățești condiția, așa că nu-l lăsa să ajungă la tine.

Și dacă vă luptați prin aceste flotări, încercați un impuls natural de la STAMINA.

Push-up-ul „Fetei”

Flotările pentru fete, așa cum se știe, sunt flotări modificate care elimină o parte din tensiune de pe partea superioară a corpului. Gama de mișcare este similară și veți lucra în continuare umerii, tricepsul și pieptul.

De asemenea, puteți să vă repoziționați mâna pentru a vă concentra asupra acestor diferite grupe musculare. Singura diferență este tensiunea care se aplică acelor mușchi.

Flexiunile standard pun mușchii într-o forță considerabil mai mare, ceea ce înseamnă că se descompun mai mult și, în cele din urmă, cresc, dar dacă nu puteți face o împingere standard, oricum este irelevant - o anumită tensiune este mai bună decât lipsa tensiunii.

Instrucțiuni pentru flotări pentru fete:

  1. Culcați-vă cu fața în jos, cu pieptul plat pe pământ și picioarele împreună în spatele vostru.
  2. Cu picioarele încuiate, îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate în sus.
  3. Așezați palmele plate pe pământ lângă dvs., cu degetele ușor despărțite și îndreptate spre umeri. Mâinile trebuie să fie paralele cu pieptul, cu aproximativ o lățime de palmă între fiecare mână și piept.
  4. Contractă-ți mușchii abdominali, trăgându-ți buricul, ca și când te-ai pregăti pentru un pumn.
  5. Apăsați cu palmele, împingând partea superioară a corpului în poziție verticală până când coatele sunt complet extinse.
  6. Coborâți-vă încet în poziția de pornire și apoi repetați.

Este important să finalizați întreaga gamă de mișcare și să evitați orice etapă de trișare. Cu cât efectuați mai încet aceste „flotări pentru fete”, cu atât mai multă tensiune va fi aplicată nucleului dvs., ceea ce este un lucru bun.

Doar asigurați-vă că evitați:

  • Îndoindu-se la șolduri
  • Permițându-vă corpului să se lase
  • Scoțând coatele afară

Când efectuați push-up-uri pentru fete

Un push-up este minunat pentru nucleul dvs., dar nu este într-adevăr un antrenament complet al corpului superior și există câteva zone care sunt neglijate, mai ales cu aceste „push-up-uri pentru fete”. Ele pot forma un antrenament complet dacă doriți doar să petreceți câteva săptămâni construind puțină forță înainte de a începe cu un regim adecvat, dar dacă doriți să vă angajați chiar acum, încorporați-le într-un antrenament superior al corpului.

Le puteți folosi pentru încălzire, dar le puteți folosi și ca finisaj, punând acea tensiune suplimentară asupra mușchilor pentru a vă asigura că știu că au trecut printr-un antrenament bun și pentru a încuraja creșterea.

Ca o încălzire, trucul este să vă opriți înainte de a vă obosi, dar să faceți suficient pentru a vă ridica temperatura de bază și pentru a întinde acești mușchi. Ca finisator, ar trebui să încercați să faceți unul sau două seturi de eșec - punctul în care pur și simplu nu mai puteți face.

Exerciții de înlocuire a push-up-urilor

Dacă nu reușiți să treceți printr-un set de flotări standard, dar nu simțiți că flotările pentru fete sunt suficient de provocatoare, ar trebui să încercați să treceți cât mai multe flotări standard și să rămâneți cu el până când construiți forță. Dacă se întâmplă din cauza unei vătămări sau a unei preferințe de bază, atunci puteți încerca aceste exerciții de greutate corporală de bază ca înlocuitoare:

Scufundări

Așezați-vă pe marginea unei cutii (puteți folosi un suport pentru picioare sau marginea unei canapele) care are o latură plană și este la aproximativ 1 până la 3 picioare de sol. Pune-ți mâinile în spatele tău, cu palmele îndreptate în față și călcâiul mâinilor sprijinit pe marginea cutiei.

Ridicați-vă de pe marginea cutiei, astfel încât greutatea picioarelor dvs. să fie susținută de podea și greutatea corpului superior să fie susținută de brațe, apoi coborâți treptat și ridicați-vă corpul.

Prese de perete

Ridicați-vă drept cu mâinile în poziția de împingere și sprijiniți-vă de perete. Apăsați palmele pe suprafața peretelui, propulsându-vă corpul înapoi și apoi înainte, așa cum ați face cu o împingere în sus. Cu cât creezi un unghi mai mare (cu atât picioarele tale sunt mai în spate), cu atât mai multă tensiune vei aplica acestor mușchi de bază.

Scândură

Intrați în poziția standard de împingere, cu corpul drept, degetele de la picioare apăsate în pământ și brațele întinse și țineți-o atât timp cât vă simțiți confortabil.

Apoi, puteți lua o pauză și vă puteți întoarce în poziție, făcând mai multe seturi pentru a vă baza nucleul. Încercați să experimentați lățimea brațului, împărțindu-le mai departe și poziționându-le puțin mai sus pentru a vă concentra mai puțin pe piept și mai mult pe umeri și pe spate.

De asemenea, vă puteți sprijini cu coatele și antebrațele, menținând corpul mai jos și concentrându-vă mai mult din tensiune asupra nucleului.

Push-Ups pentru scări

Ca și în cazul preselor de perete de mai sus, aceasta implică să vă puneți într-o poziție verticală, după care vă întindeți pur și simplu pe o scară, așezând palmele peste marginea unei scări și apoi extinzând brațele. Încercați să măriți timpul petrecut la tensiune maximă, care este la jumătatea distanței dintre extensia completă și poziția de început.

De asemenea, vă puteți mișca mâinile către scara de deasupra și de jos pentru a activa diferiți mușchi. Știți doar că, cu excepția cazului în care purtați mănuși căptușite, acest lucru este potrivit doar pentru scările cu mochetă. Scara va trebui, de asemenea, să fie suficient de largă pentru a permite spațiul coatelor.

Push-Ups pentru rezistență sporită

Chiar dacă ați reușit să faceți acele flotări de fete și ați avansat dincolo de flotările standard, există încă mai mult la acest exercițiu. Acesta reprezintă o parte importantă a rutinei de antrenament a unui sportiv pentru un motiv și există multe modalități prin care puteți face muschii să lucreze puțin mai greu:

  • Adăugați greutate: Adăugați o greutate la un rucsac, legați-l și intrați în acea postură push-up. Doar nu lăsați greutatea să stea prea tare pe partea inferioară a spatelui. Există, de asemenea, veste de greutate care pot adăuga greutate și o pot extinde, crescând tensiunea generală.
  • Salt/împingeri thailandeze: Aceste flotări explozive necesită să apăsați cu forță și apoi să vă ridicați corpul de la sol în timp ce vă extindeți. Dacă doriți să vă arătați, puteți adăuga o palmă acolo.
  • O mana: Este dificil să obțineți echilibrul corect cu aceste flotări, dar le face mult mai dificile dacă sunteți poate sa înțelege bine. Încearcă să te apleci spre partea pe care o folosești și să-ți pui celălalt braț la spate.
  • Push-Ups unghiulare: Schimbând unghiul push-up-ului îl poți face puțin mai dur. La fel ca împingerea scărilor menționată mai sus, dar în loc să îndepărtați tensiunea, adăugați mai multe. De data aceasta trebuie să vă ridicați picioarele spre deosebire de partea superioară a corpului. Cu cât sunt mai ridicați, cu atât va fi mai greu de împins.

Mintea potrivită

Nu ar trebui să vă simțiți niciodată rușinat că nu puteți face o împingere. Faptul că vă puneți de fapt în poziția de a încerca să le executați este suficient de lăudabil.

Toată lumea trebuie să înceapă de undeva și cea mai grea parte a oricărei călătorii de slăbire sau de construire a mușchilor nu este executarea exercițiilor de bază, ci împingerea ta pentru a face tranziția către un stil de viață mai sănătos și mai potrivit.

Așadar, nu vă faceți griji cu ceea ce ar putea crede alții. Nu este treaba nimănui decât a ta. Fă doar ceea ce te simți confortabil și știi că cu cât depui mai mult efort, cu atât vei fi mai aproape de a face flotări standard.