Raport privind cea de-a 2-a conferință despre „Sport și nutriție”

Sportul și nutriția sunt o combinație de aur! Obținerea echilibrului adecvat are ca rezultat mai multă forță, o rezistență mai mare, o recuperare mai bună și performanțe sportive îmbunătățite. Acest lucru este relevant atât pentru sportivii de top, cât și pentru sportivii recreați (entuziaști). Vineri, 13 octombrie 2017, peste 850 de profesioniști din domeniul sportului și nutriției au participat la a 2-a Conferință despre „Sport și nutriție” organizată de Institutul FrieslandCampina din Olanda. Au auzit despre cele mai recente perspective din lumea suplimentelor sportive, recomandări nutriționale pentru sportivii recreaționali și despre modul în care perioada optimă de nutriție poate contribui la sinteza proteinelor musculare.

Nutriție de bază

sport
Fie că sunteți un sportiv de top sau un sportiv recreativ (entuziast), potrivit dieteticianului sportiv Sita Veenstra de la AVS Nutrition and Sport Advisory Service, este important să începeți cu o dietă de bază bună: „Concentrați-vă mai întâi pe imaginea de ansamblu, înainte de a mări pe detalii. „Piramida de nutriție sportivă” proiectată de Organizația Olandeză pentru Produse Lăptare și Asociația Olandeză de Dietetică Sportivă demonstrează ce este nutriția de bază bună pentru un sportiv. O dietă variată, stratul inferior al piramidei de nutriție sportivă, este punctul de plecare pentru fiecare sportiv, indiferent de nivelul lor. Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, peștele, carnea, ouăle și lactatele fac parte dintr-o dietă variată. Laptele, iaurtul, quarkul și brânza sunt surse naturale de proteine ​​și calciu. Al doilea strat al piramidei conține alimente și lichide specifice sportului, care sunt importante înainte, în timpul și după antrenament sau concurs. Îi oferă sportivului doar un pic în plus.

Momentul mâncării este, de asemenea, important. Partea superioară a piramidei conține suplimente sportive. Exemple sunt creatina și beta-alanina. ” Fiecare individ va avea propriile cerințe specifice la care dieta trebuie adaptată. Veenstra: „Aveți în față un atlet unic, cu preferințe gustative, un corp cu răspunsuri proprii și programul de antrenament personalizat al sportivului. De asemenea, sportivul trebuie să practice intervenția dietetică. De exemplu: cum le place să mănânce proteine ​​suplimentare imediat după antrenamentul de forță? Și sportivul va trebui să practice băutul dintr-o ceașcă în timp ce aleargă. ” Potrivit lui Veenstra, o intervenție dietetică este întotdeauna o traducere practică de la teorie la practică. Ea îi sfătuiește pe sportivii profesioniști să solicite sfatul unui dietetician sportiv sau al unui nutriționist sportiv înregistrat, să colaboreze pentru a atinge obiectivele sportivului.

Câștig muscular? Dieta și exercițiile fizice!

Mușchii noștri se reînnoiesc în fiecare zi. Proteinele din dietă sunt descompuse în aminoacizi, care sunt eliberați în mușchi prin sânge. În plus față de sinteza proteinelor musculare, proteinele musculare sunt, de asemenea, defalcate, de exemplu, în cazul deteriorării musculare. Este benefic ca țesutul deteriorat să fie reconstruit și să fie un proces esențial în mușchi. Combinația de alimente bogate în proteine ​​și exerciții fizice este esențială pentru a obține un echilibru pozitiv al proteinelor și pentru a stimula creșterea musculară. În ceea ce privește exercițiile fizice, este important să efectuați cel puțin 2 sesiuni de antrenament per grup muscular pe săptămână și să efectuați cel puțin 3 seturi de exerciții pe sesiune de antrenament. Mișcările complete (mari) sunt, de asemenea, importante și se recomandă antrenamentul în regiunea „insuficienței musculare”. Insuficiența musculară este punctul în care simți că aproape nu mai poți continua și acesta este un factor declanșator pentru creșterea musculară. Sarcini mai mari de antrenament vă vor permite să ajungeți rapid la punctul de eșec muscular, în timp ce sunt necesare mai multe repetări pentru sarcini mai ușoare de antrenament.

Potrivit lui Jorn Trommelen, MSc - Departamentul de Științe ale Mișcării, Universitatea Maastricht, aportul de proteine ​​este, de asemenea, important: „Recomandarea este să consumați minimum 20 de grame de proteine ​​pe masă, cu cel puțin 4 mese pe zi: mic dejun, prânz, cină și chiar înainte de somn. Sursele de proteine ​​animale sunt de preferat. Carbohidrații și grăsimile nu au niciun beneficiu direct adăugat, dar au efecte indirecte. La urma urmei, un echilibru energetic negativ reduce sinteza proteinelor musculare. ”

Suplimente

Potrivit lui Nick Iedema, MSc - lector HAN Sport and Exercise, și dietetician sportiv pentru nutriția echipei la NOC * NSF, mulți sportivi folosesc piramida nutriției sportive în mod greșit. Încep cu suplimente sportive în loc de grupuri alimentare de bază. "Un studiu a arătat că 57% dintre persoanele din Olanda care sunt implicate activ în fitness folosesc cel puțin un supliment." Acest lucru nu este atât de inocent pe cât pare, deoarece utilizarea suplimentelor este asociată cu riscuri. De exemplu, 10-15% din suplimente pot fi contaminate, iar utilizarea nediscriminatorie a suplimentelor poate provoca daune organismului. Se recomandă să nu luați orice supliment și, de asemenea, să nu credeți totul pe ambalaj. În Europa, avem EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), care verifică dacă mențiunile de sănătate sunt utilizate corect. Iedema: „În momentul de față, EFSA permite doar revendicările pentru soluțiile de electroliți ai carbohidraților și creatina.

TABEL DE Dovezi: Sistemul de clasificare ABCD conform AIS

Grupa A Potrivit în sport pentru situații specifice folosind protocoale bazate pe dovezi.
Grupa B Eligibil pentru investigații ulterioare și poate fi considerat pentru utilizare în situații specifice cu o bună monitorizare.
Grupa C Există puține dovezi semnificative ale efectelor benefice.
Grupa D Interzis sau prezintă un risc ridicat de contaminare care ar putea duce la un test de dopaj pozitiv.

Copiat din prezentarea lui Nick Iedema

Potrivit Evelien Backx, dr. - lector la Fontys Sporthogeschool - un supliment de vitamina D ar putea avea, de asemenea, un impact asupra performanței. Cercetările care au implicat sportivi de top arată un efect al nivelurilor ridicate de vitamina D (peste 75 nmol/L) asupra forței musculare și a prevenirii fracturilor de stres. Acest lucru permite sportivilor să se antreneze mai mult și să performeze mai bine. Nu se știe încă suficient despre efectele vitaminei D în diferite discipline sportive. Cercetările care au implicat 128 de sportivi olandezi de top au arătat că aproape trei sferturi dintre acești sportivi au o concentrație de vitamina D considerată scăzută. Prin urmare, Backx susține monitorizarea regulată a nivelurilor 25 (OH) -D. Backx: „Pentru o valoare țintă de 75 nmol/L, ar trebui să recomandați o doză zilnică de 10-55 mcg/zi. Nu aș recomanda doze mai mari. ”

Începeți-i tânăr ...

Tommy Visscher este epidemiolog și om de știință în domeniul sănătății și lector asociat „De Gezonde Stad”. El subliniază faptul că copiii supraponderali vor deveni adulții obezi ai viitorului. „Alimentația sănătoasă și obiceiurile de exerciții fizice pe care le dezvoltați ca un copil mic vă vor rămâne alături pentru tot restul vieții. Prin urmare, trebuie să ne concentrăm pe îndrumarea copiilor noștri. ”

Nu se știu prea multe despre aportul nutrițional și obiceiurile alimentare ale sportivilor adolescenți (de top) și acest lucru a trebuit investigat, potrivit Vera Wisse, dietetician sportiv MSc. Ea a studiat aportul nutrițional al adolescenților cu vârste cuprinse între 12 și 16 ani care au participat la sport timp de cel puțin 6 ore pe săptămână. Wisse: „Am observat că aportul de proteine ​​a fost concentrat în jurul mesei de prânz și de seară, că nu a existat nicio diferență în aportul de energie între zilele de odihnă și de antrenament și că nu au existat strategii de mâncare și băuturi în timpul antrenamentului și nici o strategie de recuperare. Rezultatele izbitoare au inclus consumul redus de fructe, legume și lactate și aportul ridicat de băuturi răcoritoare: 500-700 ml pe zi! ” Potrivit lui Wisse, totul se reduce la cunoaștere, educație și obiceiuri. "Evident, grupul țintă nu este încă concentrat pe acest lucru."

Jutta Hulshof, psiholog sportiv, a discutat despre tehnicile motivaționale: „Încercați să potriviți nivelul de dezvoltare și întrebați-vă la ce vă puteți aștepta de la un copil la ce vârstă și ce ar interesa un copil. De exemplu, adolescenții vor să aibă un cuvânt de spus și să se bucure de contactul cu colegii, în timp ce pentru copiii cu vârsta de până la 12 ani distracția este cea mai importantă. Asigurați o relație bună între adulți și copii: vorbiți cu copilul și nu cu copilul. În plus, mulți copii beneficiază de instrucțiuni precise și scurte și sunt siguri că oferă feedback pozitiv. Copiii trebuie să aibă succes pentru a dori să repete lucrurile. ”

Cantină sportivă sănătoasă și restaurant sănătos

Mai puțin de 1 din 5 cantine vând fructe și 1 din 7 copii sunt supraponderali. Motiv suficient pentru dietetica sportivă Esther van Etten să se angajeze în echipă: Fit. Echipa: Fit ajută cantinele sportive olandeze să devină mai sănătoase pas cu pas! Schimbările drastice sunt dificile, dar este posibil să se facă schimbări treptate pentru a face produsele oferite în fiecare cantină sportivă să fie mai sănătoase. Cluburile care se înscriu în proiectul Echipa: Fit primesc sfaturi gratuite de la consilieri, după care o echipă din club se angajează să lucreze la îmbunătățirea gamei sănătoase oferite în cantina sportivă.

Cantinele sportive nu sunt singurele facilități care pot fi îmbunătățite, diverse restaurante ale hotelurilor care oferă cazare pentru bicicliștii din Turul Franței lasă și ele de dorit. O provocare pentru dieteticianul sportiv, bucătar și instructor sportiv, Janneke Pieterson. Din 2012 până în 2015 a gătit pentru bicicliștii echipei Giant-Alpecin, la fața locului, în bucătăriile hotelurilor. Pieterson: „Bucătarii din hoteluri cred adesea că bicicliștii mănâncă doar paste. Am făcut diferite mese, am oferit varietate și, de asemenea, am oferit o experiență diferită. Trebuie să rețineți că bicicliștii mănâncă la mese lungi în săli mari în timpul Turului. În zilele de odihnă am avut domnie liberă. De exemplu, le-am lăsat pe sportivi să mănânce afară și uneori le-am oferit o masă rece la prânz în locul mesei calde pe care o primesc de obicei. Pieterson mănâncă adesea cu sportivii: „Îți recomand cu adevărat să faci asta pe măsură ce vezi ce aleg ei și pot răspunde la asta. Sportivii îți spun mai multe când stai la masă cu ei și sunt mai predispuși să te asculte. ”

Tehnologia avansează

În plus față de consultarea profesioniștilor pasionați din domeniul sportului și nutriției, un număr tot mai mare de oameni folosesc și noi tehnologii pentru a deveni mai sănătoși și mai activi. Frederieke Jacobs, antreprenor și cofondator al SmartHealth știe totul despre asta. Potrivit lui Jacobs, această tendință importantă se datorează economiei 24/7. „Este posibil și antrenamentul la distanță. Conversațiile pot avea loc prin intermediul mass-media digitale în loc de personal. În plus, aplicațiile și videoclipurile pot oferi instrucțiuni de exercițiu. Acest lucru permite kinetoterapeutul să antreneze și să sugereze ajustări și de la distanță. ” O altă tendință este urmărirea dietei. „Un domeniu nou în acest domeniu este conceptul de nutrigenomică. Acesta constă într-un test de sânge și salivă. Pe baza rezultatelor acestor teste este prescris un plan personal de alimentație. Există o tendință către oamenii care încep să mănânce mai mult pe baza sfaturilor personale care se potrivesc cu ADN-ul lor. ”

Fundația ca punct de plecare

Sportiva olimpică de vârf Dafne Schippers folosește în principal bunul simț atunci când vine vorba de nutriția sportivă. „Pentru mine este important să folosesc combustibilii corecți și să fie cât mai naturali posibil. Am dezvoltat pentru mine o dietă care se potrivește cu cine sunt și care mă face să mă simt bine. Sunt un sportiv exploziv și consum puțini carbohidrați și multe proteine. Carnea și lactatele sunt o modalitate ușoară pentru mine de a consuma multe proteine. Încerc mereu să mănânc o masă sau o gustare bogată în proteine ​​în decurs de 2 ore de la antrenament, cum ar fi un castron de quark cu fructe sau o rețetă bogată în proteine ​​din cartea mea de bucate! Cel mai important sfat al meu pentru sportivi: instruiți-vă și obiceiurile alimentare. Planificați-vă mesele în jurul programelor de antrenament, astfel încât să puteți vedea ce faceți și ce nu vă place ”.

Nutriție și sport: o combinație de aur!

Sportul și nutriția sunt un duo de aur. Cu toate acestea, care hrană este cea mai bună pentru fiecare sportiv, care sunt preferințele lor și cum se încadrează acest lucru în stilul lor de viață aglomerat de competiții și antrenamente și, eventual, o familie și o muncă este personală și poate fi descoperită punând teoria în practică. Nu este surprinzător, dietista Anja van Geel a spus: „Nu poți câștiga o competiție cu nutriția, dar poți pierde o competiție ca urmare a nutriției”!